অধিকাংশ সাইক্লিস্টদের জন্য, ওজন কমানো কর্মক্ষমতা উন্নত করার একটি নিশ্চিত উপায়, কিন্তু জ্ঞানার্জনের পথটি ক্ষতির মধ্যে পরিপূর্ণ৷
আপনার কিট আপগ্রেড করার জন্য হাজার হাজার পাউন্ড খরচ করা বাইকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য নিশ্চিত – কিন্তু এটি সেরা উপায় নয়। আমাদের বেশিরভাগের জন্য, শরীরের ওজন কমানোর মাধ্যমে আরও বেশি কর্মক্ষমতা অর্জন করতে হবে, কারণ আপনার সরঞ্জাম থেকে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কয়েকশ গ্রাম বাঁচানোর সম্ভাবনা রয়েছে, আপনার শরীর থেকে অপ্রয়োজনীয় ওজন সরিয়ে ফেলা আপনাকে হাজার হাজার বাঁচানোর সুযোগ দেয়।
ভারের কার্যক্ষমতার উপর এমন প্রভাব পড়ার কারণ শক্তির সাথে এর সম্পর্ক রয়েছে। একটি প্রদত্ত ওজনকে ত্বরান্বিত করতে বা এটিকে চড়াই-উৎরাইয়ের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই এটি অনুসরণ করে যে কোনও বস্তু থেকে ওজন কাটালে এটি একই পরিমাণ শক্তির জন্য দ্রুত ভ্রমণ করবে।অন্য কথায়, আপনি যত বেশি হালকা হবেন তত দ্রুত আপনি একই রকম প্রচেষ্টা চালাবেন। এটি আপনার ওয়াট-প্রতি-কিলো (W/kg) চিত্র দ্বারা পরিমাপ করা হয়। এটি একটি আপেক্ষিক পরিমাপ হওয়ার কারণে, এটি যে কোনও সাইক্লিস্টকে অন্যের সাথে মোটামুটি তুলনা করার অনুমতি দেয়, এটি সাইক্লিংয়ের সবচেয়ে কাঙ্ক্ষিত মানগুলির মধ্যে একটি৷
অ্যাথলিটদের জন্য ওজন হ্রাস সত্য, কল্পকাহিনী এবং পরস্পরবিরোধী প্রমাণের একটি মাইনফিল্ড রয়ে গেছে, তাই সাইক্লিস্ট সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যে সত্যে পৌঁছানোর সর্বোত্তম উপায় হল বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করা এবং তারপরে নিজেদের জন্য তত্ত্বগুলি পরীক্ষা করা। এভাবেই আমি নিজেকে প্রডড, স্ক্যান, পরিমাপ, পরীক্ষিত এবং পুনঃপরীক্ষিত দেখতে পাচ্ছি, সবকিছুই একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য মাথায় রেখে: কোনো শক্তির ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমানো।
শক্তি - একটি ভারসাম্যমূলক কাজ
ওজন কমানোর মৌলিক বিজ্ঞান পরীক্ষা করে শুরু করা যৌক্তিক বলে মনে হয়। আমরা তিন ধরনের পুষ্টি থেকে আমাদের বেশিরভাগ শক্তি আহরণ করি: কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন। এই শক্তি কিলোজুল বা কিলোক্যালরিতে পরিমাপ করা হয় (প্রায়শই কেবলমাত্র ক্যালোরিতে সংক্ষিপ্ত করা হয়, বা সংক্ষেপে kcal) এবং বিভিন্ন পুষ্টির বিভিন্ন শক্তির ঘনত্ব রয়েছে: চর্বি প্রতি গ্রাম 9kcal, যখন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতি গ্রাম 4kcal আছে।
এই শক্তি আমাদের শরীর দ্বারা তিনটি জিনিসের জ্বালানিতে ব্যবহৃত হয়: বিপাক (আমাদের জীবিত রাখতে আমাদের কোষে ঘটে এমন রাসায়নিক প্রক্রিয়া), থার্মোজেনেসিস (তাপ উৎপাদন) এবং পেশী সংকোচন (আন্দোলনের উৎপাদন)। খাবারের মাধ্যমে শরীরে শক্তির সরবরাহ, উপরে আলোচিত শক্তির ব্যবহারের বিপরীতে পরিমাপ করা, একটি 'শক্তি ভারসাম্য' তৈরি করে।
ওয়েস্টমিনস্টার ইউনিভার্সিটির ফিজিওলজির লেকচারার ডক্টর ব্র্যাড এলিয়ট বলেছেন ‘এটা নিয়ে সত্যিই জটিল হওয়ার একটা প্রবণতা আছে, কিন্তু এটা সত্যিই খুব সহজ। ‘আমি একজন ফিজিওলজিস্ট কিন্তু আমি পদার্থবিজ্ঞানের ক্ষেত্রে ভাবতে পছন্দ করি। এর সবচেয়ে মৌলিক স্তরে আপনার শক্তির ভারসাম্য হল ক্যালোরির ক্ষেত্রে বনাম ক্যালোরি আউট। মূলত আমরা কেবল প্রচুর এবং প্রচুর কোষ, যার সকলের শক্তি প্রয়োজন। আপনার যদি ইতিবাচক শক্তির ভারসাম্য থাকে তবে কোষ তৈরি হয় এবং যদি আপনার নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য থাকে তবে কোষগুলি হারিয়ে যায় বা ছোট হয়ে যায়। এবং স্পষ্টতই কম কোষ মানে কম ওজন।'
এই সবই যথেষ্ট সহজ শোনাচ্ছে: আমি যদি আমার ব্যবহারের চেয়ে কম ক্যালোরি খাই, তাহলে আমার ওজন কমে যাবে এবং আমার কর্মক্ষমতা উন্নত হবে, তাই না? ভুল।
‘এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে,’ অ্যালেক্স ডাউসেটের পারফরম্যান্স উদ্যোগ, সাইক্লিজমের সাইক্লিং কোচ পাভ ব্রায়ান বলেছেন। ‘আমরা বিশেষভাবে চর্বি কমানোর জন্য খুঁজছি, ওজন কমানোর জন্য নয়। চর্বি হ্রাস আপনার শরীরের গঠন অনুকূলভাবে পরিবর্তন করবে, এবং সেইজন্য আপনার শক্তি-থেকে-ওজন অনুপাত, যখন কেবল ওজন হ্রাস এটিকে প্রভাবিত করতে পারে না। চর্বি হল অ-কার্যকর শরীরের ওজন, তাই আমরা এটি হারাতে পারি। তবে সাধারণ ওজন হ্রাসের মধ্যে চর্বিহীন টিস্যুর ক্ষতিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, তাই যদিও আপনি হালকা হতে পারেন, আপনার পেশী কম থাকবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা একই স্তরে থাকার সম্ভাবনা রয়েছে।'
এটি ঘটে কারণ আপনি যখন নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্যে কাজ করেন, তখন আপনার শরীরকে অবশ্যই কোথাও থেকে ঘাটতি পূরণ করতে হবে এবং এটি শুধুমাত্র শরীরের চর্বি পোড়ানোর মাধ্যমে নয়, পেশী টিস্যুকে অক্সিডাইজ করার মাধ্যমেও তা করে। গ্লুকোনোজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে, পেশী প্রোটিনগুলি কার্বোহাইড্রেট শক্তিতে পরিণত হয়।আমার কাছে খুব কমই পেশী বাঁচানোর জন্য আছে, তাই আমি কীভাবে নিশ্চিত করব যে আমি চর্বি পোড়াচ্ছি এবং পেশী নয়? সংক্ষিপ্ত উত্তর হল যে আমি পারব না, তবে আমি যা করতে পারি তা হল চর্বিহীন ভর হারানোর পরিমাণ কমিয়ে আনা।
‘চর্বি কমাতে হলে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরির ঘাটতি থাকতে হবে,’ বলেছেন হারলে স্ট্রিট নিউট্রিশনিস্টের ডায়েটিশিয়ান জো ট্র্যাভার্স। 'তবে, সঠিক পদ্ধতিতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে, চর্বি হ্রাসের হার চর্বিহীন টিস্যু হ্রাসের হারকে অনেক বেশি ছাড়িয়ে যাবে।'
সঠিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিষয়ে তার মন্তব্য আমার আগ্রহকে বাড়িয়ে তোলে। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি চর্বি হ্রাসের শত্রু হিসাবে ব্যাপকভাবে ধরে রাখা হয়, কিন্তু ট্র্যাভার্সের মতে এটি কেবল সত্য নয় এবং বিশেষ করে সাইক্লিস্টদের জন্য নয়।
‘আপনার শরীর আপনার প্রাথমিক শক্তির উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার জন্য বিবর্তিত হয়েছে, তাই যখন আপনার কাছে পর্যাপ্ত পরিমাণে উপলব্ধ না থাকে, তখন আপনার শরীর একটি ভিন্ন ধরণের জ্বালানী ব্যবহারে স্যুইচ করবে। হ্যাঁ, আপনি চর্বি হারাবেন, কিন্তু গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনি আপনার চর্বিহীন শরীরের ভরকেও ভেঙে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারবেন না।’
এটি সমসাময়িক ওজন কমানোর একাধিক তথ্যের একটি কৌতূহলজনক কাউন্টারপয়েন্ট - বেশি প্রোটিনের জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করা ওজন কমানোর একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি, কিন্তু ট্র্যাভার্স ব্যাখ্যা করেন যে একজন সাইক্লিস্টের জন্য এটি সর্বদা সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়৷
‘আপনার শরীরের হরমোন এবং এনজাইম তৈরি করার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয় যাতে আপনি প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলি তৈরি এবং মেরামত করেন, তাই আপনি যদি প্রোটিনকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করেন তবে এটি অবিশ্বাস্যভাবে অপচয় হয়। বেঁচে থাকার জন্য শক্তি অগ্রাধিকার পায়, তাই আপনার শরীর বলবে না, "ওহ, আমি এই প্রোটিনটি শক্তির জন্য ব্যবহার করব না, আমি এটিকে এনজাইম তৈরি করতে একপাশে রেখে দেব" - এটি সর্বদা অকার্যকরভাবে সেই প্রোটিনকে শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটে রূপান্তর করবে। এটি প্রোটিনের প্রাথমিক কার্যকারিতা নষ্ট করে এবং এখনও সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে না।'
মোটা প্রশ্ন
কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে সাধারণ পরামর্শের সাথে সাইকেল চালকদের জন্য সম্ভাব্য বিপথগামী এবং অপ্রাসঙ্গিক দেখায়, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ডায়েটারি ফ্যাট একজন সাইক্লিস্টের জন্য প্রয়োজনীয় নাও হতে পারে যেটিকে প্রায়শই চিত্রিত করা হয়।
‘আমাকে ভুল বুঝবেন না, আপনার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি দরকার, কারণ এটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন বহন করে যা বিপাক সহ সর্বোত্তম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক,’ ট্র্যাভার্স বলেছেন। 'কিন্তু সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার দিনে মাত্র দুই চা চামচ প্রয়োজন।'
অন্য কথায়, একজন সাইক্লিস্ট হিসাবে সম্ভবত আপনার খাদ্য থেকে চর্বি কমানোর প্রচুর সুযোগ রয়েছে, যেহেতু আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি কার্বোহাইড্রেট এবং আপনার শরীরের নিজস্ব চর্বি সঞ্চয় দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে। এবং চর্বি অত্যন্ত ক্যালোরি-ঘন হওয়ায়, আপনি যে পরিমাণ চর্বি খান তা কমিয়ে নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্যের জন্য আপনার অনুসন্ধানে সাহায্য করতে পারে৷
প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কিত তথ্য এবং পাল্টা-তথ্যের মাধ্যমে আপনার পথ বেছে নেওয়া যথেষ্ট বিভ্রান্তিকর, এবং আপনার শরীরের গঠনকে সর্বোত্তমভাবে পরিবর্তন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির ঘাটতির পরিমাণ সম্পর্কেও পরস্পরবিরোধী তথ্য রয়েছে।
‘এটি সম্পর্কে পরামর্শ দেওয়া সত্যিই কঠিন কারণ এটি এমন অনেক জিনিসের উপর নির্ভর করে যা ব্যক্তিদের মধ্যে পরিবর্তিত হয়: পেশী ভর, বিপাকীয় হার, স্বাস্থ্যের অবস্থা, এমনকি ঘুম,’ ট্র্যাভার্স বলেছেন। 'সর্বোত্তম উপায় হল একটি ছোট ঘাটতি দিয়ে শুরু করা এবং সেখান থেকে পরীক্ষা করা, আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তন করা।শেষ পর্যন্ত, দ্রুত অসঙ্গতির চেয়ে ধীর অগ্রগতি ভালো।’
চর্বি কমানোর কোনো দ্ব্যর্থহীন উপায় ছাড়াই যা প্রত্যেকের জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে, আপনার জন্য একটি কার্যকর পদ্ধতি নির্ধারণ করার একমাত্র উপায় হল একটি উপযুক্ত প্রোগ্রামের মাধ্যমে প্রথম হাতের অভিজ্ঞতা।
বালির মধ্যে একটি লাইন
বেসলাইন সেট করা যেকোনো হস্তক্ষেপের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। ‘আপনি যদি পরিবর্তন করতে চান, তাহলে আপনাকে জানতে হবে আপনি কী থেকে পরিবর্তন করছেন; এটি আপনাকে একটি পরিমাপযোগ্য প্রভাব দেখতে দেয়, ' এলিয়ট বলেছেন। আমার সমস্ত-গুরুত্বপূর্ণ শক্তির ভারসাম্য সামঞ্জস্য করার জন্য, ইলিয়ট পরোক্ষ ক্যালোরিমিট্রি নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আমার শক্তি ব্যয়ের মূল্যায়ন করে, যা বেসাল বিপাকীয় হার নির্ধারণ করতে আমার অনুপ্রাণিত এবং মেয়াদোত্তীর্ণ গ্যাসগুলি পরিমাপ করে। আমার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করে, তিনি নির্ধারণ করেন যে আমি প্রতিদিন প্রায় 3, 800kcal বার্ন করি৷
শক্তি ব্যয়ের পাশাপাশি, ওজন এবং শরীরের গঠন অন্যান্য মূল পরিমাপ। হস্তক্ষেপের পূর্বে এবং পরবর্তী মূল্যায়নগুলি আমার শরীরে হস্তক্ষেপের কী প্রভাব ফেলবে তা সঠিকভাবে চিহ্নিত করার ক্ষেত্রে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, তাই আমি একটি বড পড ব্যবহার করে ওয়েস্টমিনস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ে এলিয়টের পরীক্ষার সুবিধায় একটি সেশন বুক করি।বড পড একটি সঠিক স্কেল এবং শরীরের ঘনত্ব নির্ধারণের জন্য 'এয়ার ডিসপ্লেসমেন্ট প্লেথিসমগ্রাফি' নামে একটি কৌশল ব্যবহার করে, যা শরীরের গঠন অনুমান করার জন্য একটি অ্যালগরিদমে ঢোকানো হয়৷
একটি বড় ডিমের মতো দেখতে বসে এবং মেশিনের ঘূর্ণিঝড় শোনার পর, আমি আবিষ্কার করেছি যে আমার শরীরের 11% চর্বি সহ 83 কেজি। এটি আমার প্রত্যাশার চেয়ে অনেক কম শরীরের চর্বি স্তর - ফিল চ্যান্টের বডিস্ক্যান ইউকে-তে ডিইএক্সএ এক্স-রে বডি কম্পোজিশন স্ক্যান থেকে আমি যে ফলাফল পেয়েছি তা পরামর্শ দিয়েছিল যে আমি 18% এর কাছাকাছি ছিলাম। যখন আমি চ্যান্টকে জিজ্ঞাসা করি কেন আমার ফলাফলের মধ্যে এত বড় অসঙ্গতি, তিনি বলেন, 'যেহেতু শরীরের চর্বি পরিমাপের কোনও সরাসরি উপায় নেই - বিভিন্ন পদ্ধতি বিভিন্ন উপায়ে গঠন অনুমান করে। মনে রাখার বিষয় হল এই মেশিনগুলি পরীক্ষা থেকে পরীক্ষা পর্যন্ত অত্যন্ত নির্ভুল, তাই একটি যুক্তি রয়েছে যে এটি সংখ্যার বিষয়ে কম এবং পরবর্তী পরিমাপ কোন দিকে যাচ্ছে সে সম্পর্কে বেশি গুরুত্বপূর্ণ৷’
আমাকে আমার ক্ষমতার পরিবর্তনগুলি মূল্যায়ন করতেও সক্ষম হতে হবে, তাই আমি 20 মিনিটের জন্য আমার সেরা আউটপুট নির্ধারণ করতে একটি টার্বো প্রশিক্ষক প্রোটোকল চালাই, যা 290 ওয়াট আসে।যদি আমার হস্তক্ষেপ কাজ করে, আমি একটি হালকা শরীরের ওজনের সমান বা হারাতে সক্ষম হব, যতক্ষণ না আমার অ-কার্যকরী ওজন কমে যায়৷
বেসলাইন সেটের সাথে, আমি এখন এমন একটি প্রোগ্রাম শুরু করতে পারি যা আশা করি এর শেষে আমাকে একজন লাইটার রাইডারে পরিণত করবে, কোনো শক্তি না হারিয়ে।
পরিবর্তন করা
সাইক্লিজমের পাভ ব্রায়ান আমার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার লোক। ব্রায়ান বলেছেন, 'চর্বি কমানোর মতো লক্ষ্যের জন্য একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা থাকা একটি আসল সুবিধা। 'এইভাবে আপনি জানেন যে আপনি কী করছেন এবং অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারেন, প্রতিক্রিয়া এবং আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়াগুলির উপর নির্ভর করে কাঠামো পরিবর্তন করে। সাইক্লিজম সপ্তাহ-থেকে-সপ্তাহের পরিকল্পনাগুলি ব্যবহার করে, যাতে আপনার যদি এক সপ্তাহের মধ্যে কোনও সমস্যা হয় এবং আপনি যেভাবে অগ্রসর হতে না পারেন, আমি আপনাকে খুব দ্রুত ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনার সর্বোত্তম উপায়ে কাজ করতে পারি।'
আমরা এক মাসের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করার সিদ্ধান্ত নিই, যা সহজে পরিচালনা করার জন্য যথেষ্ট ছোট কিন্তু আশা করি একটি নির্দিষ্ট পরিবর্তন দেখানোর জন্য যথেষ্ট।'আদর্শভাবে আপনি আপনার জীবনযাত্রার উপর ন্যূনতম প্রভাব থেকে একটি বড় প্রভাব চান, যা আপনার জন্য পরিকল্পনাটি সঠিকভাবে মেনে চলা সহজ করে তোলে,' ব্রায়ান বলেছেন৷
আমার ক্ষেত্রে, এর মানে আমার যাতায়াতের সময় প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে পাঁচ দিন এক ঘণ্টার রাইড। ব্রায়ান বলেছেন, 'আপনার থাকা একটি দরকারী পরিস্থিতি। 'আপনার কাছে কিছু ভাল চর্বি হ্রাস-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য সময় রয়েছে। আপনি যদি দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি একটি আদর্শ পরিস্থিতি নাও হতে পারে, তবে আপনার লক্ষ্য চর্বি হ্রাস হওয়ায় আমাদের কাছে তীব্রতা তৈরি করার সুযোগ রয়েছে এবং পাওয়ার আউটপুট আপনাকে ফলাফল দিতে হবে।'
| সংখ্যা অনুসারে | |||
|---|---|---|---|
| ওয়ার্কআউট সম্পন্ন হয়েছে | 42 | রাইডিং ঘন্টা | 34 |
| ব্যায়াম করার সময় ক্যালোরি পোড়া হয় | 54, 222 | কিলোগ্রাম হারিয়েছে | 1 |
| ক্যালোরি খরচ হয়েছে | 102, 000 | শরীরের চর্বি কমছে | 6% |
| কিলোমিটার সাইকেল চালানো | 920 | ওয়াট বৃদ্ধি | 5w |
ব্রায়ান সুপারিশ করেন যে আমি একটি পাওয়ার মিটার ব্যবহার করে আমার রাইডগুলি পরিমাপ করি, কারণ এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা থেকে অনুমানের কাজ করে। ‘বিদ্যুতের মিটার ছাড়া আপনি কী তীব্রতা করছেন তা জানা খুব কঠিন। অন্যান্য মানগুলির উপর ভিত্তি করে তীব্রতা যেমন হার্ট রেট সম্ভব, তবে এটি অন্যান্য অনেক পরিবর্তনশীলের বিষয়। একটি পাওয়ার মিটারের সাহায্যে আপনি প্রায় সবসময়ই একটি নির্দিষ্ট পাওয়ার আউটপুট এবং শরীর থেকে একটি নির্দিষ্ট প্রতিক্রিয়া অর্জনের আশা করতে পারেন৷’
আমার পরিকল্পনায় সপ্তাহে 10টি সেশন রয়েছে, যার মধ্যে তিনটি উচ্চ তীব্রতা, তিনটি কম তীব্রতায় এবং চারটি মধ্যম রাইড।আমি সর্বদা এই ধারণার মধ্যে ছিলাম যে সর্বাধিক চর্বি পোড়াতে, আমাকে প্রায়শই উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করতে হবে, কিন্তু ব্রায়ান তার চিন্তাভাবনা ব্যাখ্যা করেছেন: 'সব সময় এটিকে আঘাত করা আপনাকে যথেষ্ট ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেবে না। যখন আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর কম থাকে, তখন আপনার পেশী জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। সেখানে মৃদু সেশনগুলি আপনার চর্বি পোড়াতে রাখে তবে একই সাথে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।'
পরিবর্তন তীব্রতা পুনরুদ্ধারের প্রচারের একটি পদ্ধতি, কিন্তু ব্রায়ান একটি উপযুক্ত পুষ্টির কৌশল দিয়ে এটিকে সমর্থন করার গুরুত্ব পুনর্ব্যক্ত করেন। আমার প্রোগ্রামের এই অংশের জন্য, আমি ট্র্যাভার্সে ফিরে যাই। দীর্ঘ আড্ডার পরে তিনি দেখেন যে আমার খাদ্য সাধারণত ভাল: 'আপনি অবশ্যই পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পেতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি পাচ্ছেন। যাইহোক, কিছু জিনিস অনুপস্থিত আছে. আমি সাধারণত দেখতে চাই তার চেয়ে আপনি বেশি প্রক্রিয়াজাত "ক্রীড়া পুষ্টি" ব্যবহার করছেন - এই পণ্যগুলি একটি উদ্দেশ্য পূরণ করে তবে প্রাকৃতিক আস্ত খাবার খাওয়া কি আরও ভাল।এছাড়াও, আপনি সম্ভবত সঠিক সময়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট বা পর্যাপ্ত মোট কার্বোহাইড্রেট পাচ্ছেন না।’
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় আমার প্রত্যাশিত ব্যয়ের তুলনায় আমি যে ক্যালোরি খাই তার একটি অনুমান করার পরে, আমি প্রায় 800 ক্যালোরির দৈনিক ঘাটতি গণনা করি। 'এটি অনেক বেশি আক্রমনাত্মক,' ট্র্যাভার্স বলেছেন। 'এই ধরণের অমিলের অর্থ হ'ল আপনি সপ্তাহের শুরুতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রায় খালি। আপনার পেশী পোড়ার সম্ভাবনা বেশি হবে এবং প্রয়োজনীয় তীব্রতায় ব্যায়াম করতে পারবেন না।'
আশ্চর্যজনকভাবে, তিনি পরামর্শ দেন যে আমি দিনের শুরুতে এবং শেষে আমার রাইডের চারপাশে কার্বোহাইড্রেট লোড করে বেশি খাবার খাই, কম নয়।
‘এটি শক্তির থ্রুপুট সম্পর্কে,’ ব্রায়ান যোগ করে। 'প্রচুর শক্তি প্রবেশ করা মানে প্রচুর শক্তি ব্যয় করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার তীব্রতা অনুসরণ করতে আরও ভালভাবে সক্ষম হওয়ার অর্থ হল চর্বি হ্রাস ব্যায়ামের সাথে খাপ খাওয়ানোর ফলে, ঘাটতির ফলে চর্বিযুক্ত টিস্যুর পাশাপাশি পোড়ানোর বিপরীতে।’
ফলাফল
আমার মাসব্যাপী পরিকল্পনার জন্য, আমি ব্রায়ানের দেওয়া ব্যায়াম পদ্ধতিতে লেগে থাকি এবং দিনে প্রায় 3, 500kcal খাই, যা মোটামুটি রক্ষণশীল 300kcal ঘাটতি সৃষ্টি করে।
যখন এটি শেষ হয়ে গেছে, আমি অনুভব করি যে এটি সত্যিই একটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতা হয়েছে। যত্ন সহকারে কাঠামোবদ্ধ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আমার যাতায়াতকে একটি সংজ্ঞায়িত উদ্দেশ্য দিয়েছে এবং আমি আরও কার্বোহাইড্রেট শক্তি গ্রহণ করছিলাম এর অর্থ হল আমি আরও তীব্রভাবে সাইকেল চালিয়েছি এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তির মাত্রা ছিল। কিন্তু সব-গুরুত্বপূর্ণ চর্বি-ক্ষতির চিত্র সম্পর্কে কী?
| আগে | পর | |
|---|---|---|
| % শরীরের চর্বি | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| ওজন (কেজি) | 83 | 82 |
| চর্বি ভর (কেজি) | 14 | 13 |
| পেশী ভর (কেজি) | 63 | 63 |
| 20-মিনিট পাওয়ার | 290 | ২৯৫ |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
এক মাস পরে আমি প্রায় 1 কেজি শরীরের চর্বি ঝরিয়েছি, যা আমার আশার মতো নয়, তবে এটি ব্রায়ানকে আশাবাদের কারণ দেয়৷
‘এক মাসে এক কেজি ওজন কমানো ভালো,’ তিনি বলেন। 'যখন আপনি বিবেচনা করেন যে আপনি অতিরিক্ত 5 ওয়াটও অর্জন করেছেন, এটি একটি শালীন প্রচেষ্টা এবং দেখায় যে আপনার শক্তির ভারসাম্য ভালভাবে পরিচালিত হয়েছিল। পাওয়ার-টু-ওয়েট পরিমাপের উভয় দিক ইতিবাচকভাবে পরিবর্তন করা আপনার সাইকেল চালানোর উপর দুর্দান্ত প্রভাব ফেলবে।'
আমার পারফরম্যান্সের পরিসংখ্যানে উন্নতি দেখে আমাকে আরও কিছু করার স্বাদ দিয়েছে, তাই আমি কীভাবে উন্নতি করতে পারি? ব্রায়ান বলেছেন, 'আপনার নতুন পাওয়ার ফিগারের সাহায্যে আপনি সামান্য উচ্চ পাওয়ার আউটপুটে একই কাঠামোর পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।'এই অগ্রগতি জিনিসগুলিকে সঠিক দিকে নিয়ে যাবে৷'
আমি চার সপ্তাহের ব্যবধানে আমার ওয়াট-প্রতি-কিলো ফিগার 3.35 থেকে 3.45 পর্যন্ত বেড়ে যেতে দেখেছি। এটি একটি বিশাল পরিবর্তন নয়, কিন্তু আমি এখনও এটিকে তাৎপর্যপূর্ণ বলে মনে করি, এবং আমি অবশ্যই দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তিশালী রাইড করছি। স্পষ্টতই, ট্যুর ডি ফ্রান্সে প্রতিযোগীতা করতে আপনার প্রতি কিলো ওয়াট-এর আনুমানিক 6 এর প্রয়োজন। আমাকে আরও কয়েক মাস সময় দিন…
