আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে বাতাস নেওয়া একটি বিবেকহীন কাজ। কিন্তু একটু বেশি আবেদন করলে কি লাভ হবে?
সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে অক্সিজেন একটি মূল পণ্য। পেডেলিং আপনার বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং এটিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য এটিপি নামক একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা শক্তির উত্স প্রয়োজন। যেহেতু ATP এর কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, তাই এটি পরিসংখ্যান করে যে আপনি যত কঠিন প্যাডেল করবেন, তত বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হবে। যে কারণে আপনি বাতাসের জন্য হাঁপাচ্ছেন। তাহলে আপনার পেশীতে আরো দক্ষতার সাথে অক্সিজেন সরবরাহ করতে আপনি কী করতে পারেন?
আপনার ফুসফুস: ঘটনা
আচ্ছা, প্রথমেই দুঃসংবাদ। আপনি বড় ফুসফুস বাড়াতে পারবেন না - আপনি যতই কঠোর প্রশিক্ষণ নিন না কেন। এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাও আপনার উচ্চতা এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে।
লম্বা লোকদের ফুসফুস টিডলারদের চেয়ে বড় হয়, যেখানে পুরুষদের ফুসফুস মহিলাদের চেয়ে বড় হয়। বয়সের সাথে সাথে ফুসফুসের ক্ষমতাও কমে যায়, তাই একজন সাইক্লিস্ট তার 80-এর দশকে তার 20-এর মধ্যে একজনের ফুসফুসের ক্ষমতার প্রায় অর্ধেক থাকে।
আপনার বয়স যাই হোক না কেন, সম্ভাবনা আপনি শুধুমাত্র আপনার ফুসফুসের ক্ষমতার একটি অংশ ব্যবহার করবেন। যা ভাল খবর কারণ এর অর্থ হল আপনি যদি সেগুলিকে আরও ভাল ব্যবহার করেন তবে আপনি আরও ভাল পারফর্ম করবেন। যাইহোক, কীভাবে আপনার ফুসফুস কাজ করে তা নিয়ে আসুন আগে একবার দেখে নেওয়া যাক:
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডায়াফ্রাম সংকুচিত হয়, ফুসফুস খুলে যায়। আপনার আন্তঃকোস্টাল (পাঁজর) পেশীগুলিও আপনার বুককে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যার ফলে ফুসফুসের মধ্যে বাতাসের চাপ কমে যায় এবং আরও বেশি বাতাস ভিতরে টানা হয়।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডায়াফ্রাম এবং আপনার ইন্টারকোস্টালগুলি শিথিল হয় এবং ফুসফুস স্ফীত হয়। আপনি যখন শক্ত শ্বাস নিচ্ছেন তখন এই প্রক্রিয়াটি আপনার অ্যাবস দ্বারাও সাহায্য করে৷
গভীরভাবে শ্বাস নিন
বাইকে ভালো শ্বাস-প্রশ্বাসের চাবিকাঠি হল আপনি আপনার ফুসফুসকে তাদের সর্বোচ্চ সম্ভাবনার জন্য ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করা। এটি করতে, বাতাসে চুমুক দেবেন না, গভীরভাবে শ্বাস নিন।
এইভাবে আপনি আপনার ফুসফুসের ক্ষমতার বেশি ব্যবহার করবেন এবং অক্সিজেন প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা অপ্টিমাইজ করা শুরু করবেন। সবার মতো, আপনার কাছে একটি পিক অ্যারোবিক ফিটনেস থাকবে যা আপনার জন্য অনন্য এবং আপনি যখন এটিতে পৌঁছাবেন, তখন আপনি অর্জন করতে পারবেন যাকে আপনার VO2Max বলা হয়। এটি আপনার শরীর এক মিনিটে সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে৷
শরীরের ওজনের প্রতি কিলো মিলিলিটারে পরিমাপ করা হয়, এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ সোফা সার্ফারের লেভেল 35-এর কাছাকাছি থাকে, যখন ডেডিকেটেড সাইক্লিস্টরা 60-এর কাছাকাছি পৌঁছাতে পারে।
এর বিপরীতে অভিজাত ক্রীড়াবিদরা আরও উচ্চতায় পৌঁছেছেন – উদাহরণস্বরূপ গত বছরের ট্যুর ডি ফ্রান্স বিজয়ী ক্রিস ফ্রুমের 84.6 তে পরিমাপ করা হয়েছিল।
আপনার বাইকের অবস্থান পরীক্ষা করুন
যেমন আমরা দেখেছি, বাইকে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার ক্ষেত্রে ডায়াফ্রাম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই এর নড়াচড়া সর্বাধিক করার চেষ্টা করুন।
এটি চতুর হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি বারগুলির উপর কুঁকড়ে থাকেন। যদি টাইম ট্রায়াল আপনার জিনিস হয়, তাহলে আপনাকে অ্যারো হওয়া এবং আপনার শরীরের চারপাশে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাওয়ার মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে কারণ বাইকে কম যাওয়া আপনার ডায়াফ্রামকে নড়াচড়া করার জন্য স্থান কেড়ে নেয়।
সুতরাং একটি নির্দিষ্ট কোর্সে বিভিন্ন অবস্থানের সাথে পরীক্ষা করুন এবং দেখুন কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে৷ বাইকের অবস্থান অবশ্যই খেলাধুলাপ্রবণ রাইডারদের জন্য কম সমস্যা নয় যারা বাইকে আরও সোজা ভঙ্গি গ্রহণ করে।
আপনার পেট থেকে শ্বাস নিন
আপনার ডায়াফ্রাম থেকে সত্যিই সবচেয়ে বেশি পেতে, আপনার ফুসফুস নয়, আপনার পেট থেকে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি ঠিক করার জন্য, আপনার পেটের উপরের অংশে আপনার হাত রাখুন এবং অনুভব করুন যে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি ফুলে উঠছে কিনা। আপনি যখন এটি অনুভব করবেন এবং আপনার বুকের উপরে উঠতে দেখবেন, আপনি বুঝবেন আপনি পেরেক দিয়ে ফেলেছেন।
জুম করার চেষ্টা করুন
এই কৌশলটি প্রথম মার্কিন সাইক্লিং গুরু ইয়ান জ্যাকসন দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল এবং যখন অ্যালেক্সি গ্রেওয়াল 1984 সালের অলিম্পিকে রোড রেসে সোনা জিতে প্রথম আমেরিকান হন, তখন তিনি তার সাফল্যের জন্য দায়ী করেন৷
এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর জোর দিয়ে কাজ করে, বা যেমন জ্যাকসন একবার ব্যাখ্যা করেছিলেন, 'শুধু বাতাসে চুষে এবং এটিকে বের হতে দেওয়ার পরিবর্তে, বাতাসকে বাইরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এটিকে আবার প্রবেশ করতে দিন।'
পরবর্তীতে টোলেডো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণা জ্যাকসনের কৌশলকে পরীক্ষা করে এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয় যে যে রাইডাররা এটি ব্যবহার করেছেন তাদের অ্যারোবিক ক্ষমতা 17% উন্নত হয়েছে।
মুখ দিয়ে শ্বাস নিন, নাক দিয়ে বের করুন
গবেষণা দেখায় যে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া আরও অক্সিজেন সরবরাহ করে, যখন আপনার নাকের ছিদ্রের সংকীর্ণ স্থান দিয়ে শ্বাস ছাড়ে ধীরগতি এবং তাই আপনার ফুসফুসকে প্রতিটি শ্বাস থেকে যতটা সম্ভব অক্সিজেন চুষতে আরও সময় দেয়।
বাস্তবে, আপনি যে প্রান্তটি অর্জন করেছেন তা সম্ভবত কেবল ন্যানোসেকেন্ড – কিন্তু, হেই, হারানো একটির চেয়ে একটি ন্যানোসেকেন্ড লাভ করা ভাল!
