সাইকেল চালকদের সঠিক পুষ্টি পাওয়ার জন্য স্মুদি একটি দুর্দান্ত উপায়, তাই আপনার ব্লেন্ডারকে কীভাবে খাওয়াবেন তা খুঁজে বের করার জন্য আমরা বিশেষজ্ঞের সাহায্য তালিকাভুক্ত করেছি।
‘আমি ওয়াইন দিয়ে রান্না করি। কখনও কখনও আমি এমনকি এটি খাবারে যোগ করি, ' লেখক, মদ্যপানকারী এবং সর্ব-রাউন্ড অপমানবাদী ডব্লিউসি ফিল্ডস বলেছেন। এতে রান্নার সমস্যাগুলির মধ্যে একটি রয়েছে: অস্বাস্থ্যকর এবং অপ্রয়োজনীয় উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যা সম্ভবত আপনার তালিকায় ছিল না, এমনকি সর্বোত্তম উদ্দেশ্যের সাথেও এটি পরিণত হতে পারে। এটি গরম, দীর্ঘস্থায়ী এবং শ্রমসাধ্য কাজও হতে পারে যখন আপনার সময় একটি বাইকে ব্যয় করা ভাল। কিন্তু একটি সমাধান আছে, তরল আকারে, এবং এটি ওয়াইন নয়। এটা স্মুদি।
স্মুদি খাবারের বিকল্প নয় – আপনাকে নিয়মিত আপনার ভিতরে শক্ত কিছু পেতে হবে – কিন্তু ফুড প্রসেসর তাজা পুষ্টির সম্ভাবনার পুরো বিশ্ব খুলে দিয়েছে।
ডোডো ডায়েটের লেখক কর্মক্ষমতা পুষ্টিবিদ ড্রু প্রাইস বলেছেন ‘এগুলি ভাল উত্স থেকে শরীরে ক্যালোরি পাওয়ার একটি সহজ উপায়। 'তরল পুষ্টি ক্যালোরির চাহিদা পূরণের সমস্যার একটি ভালো উত্তর।'
স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং ডায়েটিশিয়ান সারাহ শেঙ্কার বলেছেন, ‘এগুলি সঠিক পুষ্টি পাওয়ারও একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ আপনি শুধু ফলই নয় শাকসবজি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান যোগ করতে পারেন। 'সাইক্লিস্ট - এবং বিশেষ করে ধৈর্যশীল সাইক্লিস্টরা - সংক্রমণের প্রবণতা বেশি হতে পারে কারণ বারবার প্রশিক্ষণ বাউট প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দুর্বল করতে পারে। সুস্থ থাকার পাশাপাশি ফিট থাকার জন্য তাদের ভিটামিন এবং মিনারেলের চাহিদা বেড়েছে।’
স্মুদিও আপনার অর্থ সাশ্রয় করতে পারে, কারণ তাদের উপাদানগুলি 'বেস্ট বিফোর' তারিখ দ্বারা সীমাবদ্ধ নয় (কারণে)। 'এগুলি ফল, শাকসবজি এবং অন্যান্য উপাদানগুলি ব্যবহার করার একটি দুর্দান্ত উপায় যা আপনি অন্যথায় সেগুলি বন্ধ হওয়ার আগে খাবেন না,' শেঙ্কার বলেছেন। 'যে কলাগুলি তাদের সেরা থেকে কিছুটা পেরিয়ে গেছে তা খুব আকর্ষণীয় নয়, তবে একবার মিশ্রিত হয়ে গেলে তাতে কিছু যায় আসে না।স্মুদিগুলি সস্তা, বহনযোগ্য এবং আঘাত করে না।'
এরা বহুমুখী, এবং আপনি তাদের খুব বেশি রাখতে পারবেন না। 'আপনি এগুলি তিনটি প্রধান উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন,' মূল্য বলেছেন: 'প্রশিক্ষণ-পরবর্তী, প্রি-ট্রেনিং (দুই ঘণ্টার মধ্যে) এবং খাবারের মধ্যে অতিরিক্ত পুষ্টি পেতে।'
‘তারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখতে পারে,’ শেঙ্কার বলেছেন। 'আপনি যদি খেলাধুলার বিষয়ে সিরিয়াস হন, তবে আপনার 80-90% সময় পুষ্টির বিষয়ে সিরিয়াস হওয়া উচিত, শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের আগে বা পরে নয়।'
এটা সব চুক করে নিন
অনলাইনে শত শত রেসিপি রয়েছে, কিন্তু শেঙ্কার পরীক্ষা করার পরামর্শ দিয়েছেন: 'এটি ট্রায়াল এবং ত্রুটি। কিছু সাইট স্বাদের জন্য অস্বাস্থ্যকর জিনিস যোগ করে, কিন্তু আপনি প্রশিক্ষণে থাকলে এটি প্রয়োজনীয় বা সুপারিশ করা হয় না।'
‘প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনি জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেটের দিকে ঝুঁকবেন এবং পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবেন, সামান্য প্রোটিন এবং কম ফাইবার সহ,’ প্রাইস বলেছেন। খাবার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে আপনি একটি মিশ্র খাবার চান: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবার।'
‘কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই একটি ভাল বেস উপাদান,’ শেঙ্কার বলেছেন। 'এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স - স্ট্যান্ডার্ড দইয়ের দ্বিগুণ - এবং অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী মেরামতকে উত্সাহ দেয়। ফলের রসও আদর্শ। কমলার রস উচ্চ GI [গ্লাইসেমিক সূচকে একটি উচ্চ স্কোর মানে এটি রক্ত প্রবাহে দ্রুত শক্তি প্রকাশ করে] এবং দ্রুত-মুক্ত শক্তির জন্য [30 মিনিটের মধ্যে] ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে আপেলের রস কম GI তাই ধীরগতির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে- তিন থেকে চার ঘণ্টার মধ্যে শক্তি ছেড়ে দেয়।'
‘প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনি কমলার রস, কলা এবং প্লেইন হুই প্রোটিনের মতো কিছু পেতে পারেন,’ প্রাইস বলে৷ 'একটি ঝাঁকুনির জন্য আপনি মিশ্রিত হিমায়িত বেরি, বাদাম মাখন এবং কোয়ার্ক সব জলে মিশ্রিত ব্যবহার করতে পারেন।'
পরের তিনটি পৃষ্ঠায় আমরা আপনার রাইডিংকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য সেরা সবজি, ফল এবং অতিরিক্ত উপাদান বেছে নিয়েছি। এখন আপনার জন্য একমাত্র কাজ হল আপনার আলমারিতে অভিযান চালানো এবং পরীক্ষা করা। শুধু ওয়াইন র্যাক থেকে দূরে সরে যেতে মনে রাখবেন।
ফসলের বাছাই
আপনি যদি আপনার প্রধান খাবারের সাথে পর্যাপ্ত সবজি না পান, তাহলে স্মুদিগুলি তাদের অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদানগুলির সাথে নিজেকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় - এবং আপনি মিষ্টি স্বাদের অনুষঙ্গের সাথে মিশ্রিত করে স্বাদটি মাস্ক করতে পারেন। আমাদের বিশেষজ্ঞরা সেরা ছয়টি বেছে নেন।
আদা
'এটি অতিরিক্ত মিষ্টি নয় এবং এটি কল্যাণে ফেটে যাচ্ছে,' শেঙ্কার বলেছেন। আদা ইমিউন সিস্টেম এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এর উচ্চ পরিমাণে 'জিঞ্জেরল' এর জন্য ধন্যবাদ, যা একটি প্রদাহ-বিরোধী যৌগ। আরও ভাল, জর্জিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন আদা খেলে ব্যায়াম-প্ররোচিত পেশীর ব্যথা 25% কমে যায়।
ওয়াটারপ্রেস
‘ওয়াটারপ্রেস অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর,’ শেঙ্কার বলেছেন। ছোলায় কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি, ব্রকলির চেয়ে বেশি ভিটামিন ই, পুরো দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম এবং পালং শাকের চেয়ে বেশি আয়রন রয়েছে। এতে বিটা-ক্যারোটিনও বেশি থাকে, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
পুদিনা পাতা
আপনার স্মুদিতে কিছুটা ঝিঙ যোগ করার পাশাপাশি, ‘পুদিনা একটি উদ্দীপক যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সাহায্য করতে পারে,’ শেঙ্কার বলেছেন। এটি পাচনতন্ত্রের এনজাইমগুলিকেও উদ্দীপিত করে তাই একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ভাল, যা অবশ্যই প্রশিক্ষণ এবং আপনার সর্বোত্তম দৌড়ের জন্য অপরিহার্য৷
গাজর
'একটি দুর্দান্ত বেস উপাদান,' শেঙ্কার বলেছেন। ‘এগুলি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ এবং এতে ক্যারোটিনয়েড রয়েছে যা হৃদরোগকে সাহায্য করে।’ বিটা-ক্যারোটিন যা ভিটামিন এ-তে পরিণত হয় তাও একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে৷
কুমড়া
এগুলো শুধু হ্যালোইনের জন্য নয়। ‘কুমড়ায় ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাসিয়াম রয়েছে,’ প্রাইস বলেন। এছাড়াও বীজগুলিতে ফাইটোস্টেরল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাসায়নিক রয়েছে যা এলডিএল বা 'খারাপ' কোলেস্টেরল কমাতে পাওয়া গেছে এবং ট্রিপটোফ্যান, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কে ভালো অনুভূতির রাসায়নিক সেরোটোনিন তৈরি করে।
শিশুর শাক
‘এটি সহজে মিশে যায় এবং খুব বেশি স্বাদ পায় না,’ প্রাইস বলেছেন। সবুজ, শাক-সবজি যেমন পালং শাক হল ভিটামিন কে-এর আরেকটি ভালো উৎস। পালং শাকও রয়েছে আয়রন, যা প্রোটিনকে বিপাক করতে সাহায্য করে এবং হিমোগ্লোবিন ও লোহিত রক্তকণিকার বিকাশে ভূমিকা পালন করে, যদিও এটি আসলে আপনার বাইসেপকে জাদুকরীভাবে পপ আউট করে না। আগে গুজব ছিল।
আপনার পরিশ্রমের ফল
কলা হল প্রকৃতির শক্তির বার, এবং আপেলগুলি ডাক্তারকে দূরে রাখে, কিন্তু এখানে আমাদের প্যানেল ছয়টি কম সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য-দানকারী ফলের সুপারিশ করে যা আপনার মিশ্রণে যোগ করা উচিত।
প্যাশন ফল
‘প্যাশন ফল ম্যাগনেসিয়ামের একটি বড় উৎস,’ শেঙ্কার বলেছেন। এই খনিজ শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে, হাড়কে সুস্থ রাখে এবং হজম ও স্নায়ুতন্ত্র উভয়কেই সাহায্য করে। প্যাশন ফলের মধ্যে ভিটামিন সি রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ফাইবার, যা অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল দূর করতে এবং হজমে সহায়তা করে।
ডুমুর
‘তাজা ডুমুরে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম থাকে,’ বলেছেন শেনকার। পটাসিয়াম রক্তচাপ কমায় (স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়) এবং আপনার মস্তিষ্ক, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
পেঁপে
‘গভীর রঙের ফল যেমন পেঁপেতে থাকে বিটা-ক্যারোটিন, যা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং শরীরের শ্লেষ্মা ঝিল্লিকে সমর্থন করার জন্য ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়,’ শেঙ্কার বলেছেন। শ্লেষ্মা ঝিল্লির রেখার গহ্বর যা বাতাসের সংস্পর্শে আসে, যেমন নাক, ঠোঁট, কান এবং অন্যান্য স্থান যা আমরা আলোচনা করতে চাই না। ভিটামিন এ সেই গহ্বরগুলোকে আর্দ্র ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
রক্ত কমলা
'রক্তের কমলা সাধারণত "মানক" কমলার চেয়ে নরম হয় এবং এতে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাইটোকেমিক্যাল থাকে,' প্রাইস বলে৷ ফলের লাল পিগমেন্টেশনে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিন, প্রাকৃতিক যৌগ যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা সংক্রমণ প্রতিরোধে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও ভালো।রক্তের কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে আরও বাড়িয়ে দেয়, এছাড়াও হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য B9 (ফলিক অ্যাসিড)।
অ্যাভোকাডো
'ডুমুরের মতো এগুলিতে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম রয়েছে,' প্রাইস বলেছেন, 'পাশাপাশি ভিটামিন কে রয়েছে, যা শক্তিশালী হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।' ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার জন্যও প্রয়োজনীয়, যার মানে আপনি বাইক থেকে নামলে এটি ক্ষতগুলিকে সঠিকভাবে নিরাময় করতে সহায়তা করে৷
কিউই ফল
‘কিউই ফল স্বাদে তীক্ষ্ণ এবং সবজির সাথে ভালোভাবে মিশে যায়,’ বলেছেন শেনকার। 'পিপস আপনার স্মুদিকে কিছুটা কামড় দিতে পারে। সবচেয়ে বড় কথা এতে ভিটামিন সি বেশি।'
বাকির সেরা
আপনার রান্নাঘরের আলমারি বা ফ্রিজে আপনার স্মুদিগুলিকে অতিরিক্ত পুষ্টি যোগাতে প্রচুর অন্যান্য জিনিস রাখতে পারেন৷
Hummus
‘হুমাসের ছোলা ফাইবারের একটি বড় উৎস,’ শেঙ্কার বলেছেন। Hummus এছাড়াও জলপাই তেল রয়েছে, যা 'ভাল' মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে সাহায্য করে) বেশি, কিন্তু 'খারাপ' স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম, যা ধমনীকে আটকে রাখে।
পিনাট বাটার
‘এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি কিন্তু চর্বিও বেশি, তাই শুধুমাত্র এক টেবিল চামচ ব্যবহার করুন,’ শেঙ্কার বলেছেন। যদিও ইতিবাচক দিকগুলি দেখুন: যদিও চিনাবাদাম মাখনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে তবে এতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকে। এটি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, এর ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য আপনাকে একটি শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, যা স্বাস্থ্যকর ত্বককে উন্নীত করে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে৷
প্লেন হুই প্রোটিন
‘এটি ফল বা দুগ্ধজাত খাবারের সাথে যায়,’ প্রাইস বলেছেন। রাইডের পরে পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য বোর্ড প্রোটিন নেওয়ার এটি সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি বা, যদি আপনি আপনার রাইডিংকে জিমের কাজের সাথে পরিপূরক করেন, একটি ওজন ওয়ার্কআউট। প্রোটিন পেশী ফাইবারগুলির ক্ষুদ্র অশ্রুগুলিকে মেরামত করতে সাহায্য করে যা ওজন ব্যবহারের ফলে হয় - তারপরে তারা আবার শক্তিশালী হয়।
বীজ
‘সূর্যমুখী বা তিলের বীজ ভালোভাবে মিশ্রিত হয় না, তবে শণের বীজের গুঁড়ো হয়, এবং বীজ পুষ্টিতে পূর্ণ,’ শেঙ্কার বলেছেন। শণের বীজে অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, রক্ত, টিস্যু, কোষ, ত্বক এবং অঙ্গগুলির জন্য উপকারী উদ্ভিদের রোগ-প্রতিরক্ষামূলক উপাদান।
নারকেলের দুধ
'অথবা তাজা নারকেল যদি খোলার সময় থাকে,' শেঙ্কার বলেছেন। নারকেলের দুধ আয়রন, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সহ ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। সেলেনিয়াম কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, যখন ক্যালসিয়াম হাড়কে মজবুত করে এবং ফসফরাস আপনাকে আরও শক্তি দেয় এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
দারুচিনি
‘দারুচিনি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, আপনি যদি চিনিযুক্ত এনার্জি ড্রিংক গ্রহণ করেন তবে এটি উপকারী,’ প্রাইস বলেছেন। এতে ফাইবার, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজও রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, ক্যালসিয়াম শোষণ এবং টিস্যু গঠনে সহায়তা করে।
ক্যালসিয়ামের জন্য একটি দ্রুত নির্দেশিকা
পর্যায়ক্রমিক পুষ্টির সাথে আপনার বিজয়ের পথ খাওয়া
