আমরা সবাই ঘুমের গুরুত্ব জানি, কিন্তু আমরা কি সত্যিই পর্যাপ্ত এবং সঠিক মানের পাচ্ছি? সাইকেল আরোহী খুঁজে বের করে।
রয়্যাল সোসাইটি ফর পাবলিক হেলথের 2016 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, গড় ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা 48 মিনিট ঘুমায়, যা যুক্তরাজ্যে গড় আয়ু 81.5 বছর (2012-2014 অফিসের জন্য) জাতীয় পরিসংখ্যান অধ্যয়ন), মানে আমরা আমাদের প্রাপ্তবয়স্কদের জীবনে 157, 607 ঘন্টা বিছানায় কাটাতে পারি। অথবা প্রায় 18 কঠিন বছর।
এটা হয়তো অনেকটা মনে হতে পারে – সর্বোপরি, সাইকেল চালানোর জন্য মাত্র ৪৫.৫ বছর প্রাপ্তবয়স্ক হয়ে যায় – কিন্তু একই RSPH গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে আমরা আমাদের পছন্দের ঘুমের কোটা থেকে কম পড়ে যাচ্ছি (একটি পরিসংখ্যান কতক্ষণ অংশগ্রহণকারীদের উপর ভিত্তি করে গবেষণায় তারা প্রয়োজন অনুভব করে) রাতে 54 মিনিট করে।অন্য কথায়, আমাদের বেশিরভাগই প্রতি সপ্তাহে প্রায় পুরো রাতের ঘুম হারাচ্ছে, বা আনুমানিক 20, 803 ঘন্টা বা 2.37 বছর সারাজীবনে।
সম্ভবত এটি একটি ন্যায্য ছাড়ের মতো শোনাচ্ছে, কারণ এর অর্থ হবে আরও কিছু করার জন্য আপনার কাছে 2.37 বছর আছে, কিন্তু ডক্টর জেমস মাস, একজন সামাজিক মনোবিজ্ঞানী যিনি 'পাওয়ার ন্যাপ' শব্দটি তৈরি করেছিলেন এবং যিনি আমেরিকান ক্রীড়া দলগুলিকে পরামর্শ দেন ভাল ঘুমের ক্ষেত্রে, ঘুমের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়।
‘আমাদের সংস্কৃতি ঘুমের মূল্য দেয় না,’ ডাঃ মাস বলেছেন। 'একটি ভুল বিশ্বাস রয়েছে যে আমরা যদি কম ঘুমাই তবে আমরা আরও কিছু অর্জন করতে পারি, তবে সত্য থেকে আর কিছুই হতে পারে না। এক রাতের জন্য ঘুমের অভাব আপনাকে খিটখিটে এবং ক্লান্ত করে তুলতে পারে, কিন্তু সারাজীবনে এটি ক্যান্সার, হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, প্রথম দিকে শুরু হওয়া আলঝেইমারের সাথে যুক্ত হয়েছে… তালিকাটি চলে। এর বাইরে, ঘুমের বঞ্চনা মানে সামাজিকীকরণের দক্ষতা হারিয়ে যাওয়া যাতে আপনি একটি দলের খেলোয়াড় হওয়ার মতো অনুভব না করেন, সেইসাথে প্রচেষ্টা এবং কম অনুপ্রেরণার বর্ধিত উপলব্ধি, মোটর দক্ষতার একটি নির্দিষ্ট হ্রাস, উল্লেখযোগ্যভাবে প্রতিবন্ধী সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং দুর্বল পরিস্থিতি সচেতনতা
‘যেকোন ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে একজন সাইক্লিস্টের জন্য এই ধরনের বিষয়গুলো গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি অসামান্য আল্ট্রা-অ্যাথলিটদের দিকে তাকান, যাদের উন্নতি করার জন্য সামান্য জায়গা আছে, তাদের আরও ভাল করার জন্য সেই ম্যাজিক সিলভার বুলেটটি তাদের ঘুমকে যোগ করা। বেশিরভাগ "স্বাভাবিক" লোকেদের জন্য, সাড়ে সাত থেকে সাড়ে নয় ঘণ্টার মধ্যে ভালো, এবং আমার অ্যাথলেটদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতায়, আমি বলব যতটা সম্ভব নয় থেকে সাড়ে নয় ঘণ্টার কাছাকাছি আদর্শ।'
হেভি-হিটিং জিনিস, এবং যখন আমি নিজেকে একজন 'অসামান্য আল্ট্রা-অ্যাথলেট' হিসাবে বর্ণনা করব না, এটি আমাকে ভাবতে বাধ্য করেছে। আমি কি একজন ব্যক্তি হিসাবে যথেষ্ট ঘুমিয়েছি এবং, আমি যদি আরও বেশি ঘুমাই, তবে এটি কি আমাকে সাইক্লিস্ট হিসাবে আরও ভাল করে তুলবে?
আমি শুধু ঘুমাচ্ছি
আবিষ্কারের সমস্ত আধুনিক যাত্রার মতো, আমার যাত্রা একটি Google অনুসন্ধানের মাধ্যমে শুরু হয়: 'খেলাধুলার পারফরম্যান্সের উপর ঘুমের প্রভাব কী?' এটি স্টেনফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণা পত্র বের করেছে যার শিরোনাম দ্য ইফেক্টস অফ স্লিপ এক্সটেনশন অন দ্য অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স। কলেজিয়েট বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের।কাগজের ফলাফলগুলি এর শিরোনামের মতোই অদ্ভুদ: 'সর্বোত্তম ঘুম সম্ভবত সর্বোচ্চ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে পৌঁছানোর জন্য উপকারী৷'
ছয়-সপ্তাহের গবেষণায়, বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের একটি দল যারা সাধারণত রাতে ছয় থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমাতেন তাদের কমপক্ষে 10 ঘণ্টা ঘুমাতে বলা হয়েছিল। ফলাফল ছিল 282 ফুটের বেশি স্প্রিন্ট সময়ের উন্নতি ('বেসলাইন থেকে হাফ-কোর্ট এবং ব্যাক টু বেসলাইন, তারপর ফুল-কোর্ট এবং ব্যাক টু বেসলাইন') গড়ে 16.2 থেকে 15.5 সেকেন্ড, একসাথে একটি ফ্রি-থ্রো এবং তিনটি। -পয়েন্ট নিক্ষেপ নির্ভুলতা যথাক্রমে 9% এবং 9.2% বৃদ্ধি এবং প্রতিক্রিয়া সময় হ্রাস।
বার্তাটি পরিষ্কার বলে মনে হবে: প্রতি রাতে 10 ঘন্টা পান এবং আপনি আরও ভাল পারফর্ম করবেন। কিন্তু অধ্যয়নটি বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের সাথে সম্পর্কিত, সাইক্লিস্ট নয়, আমাকে ঘুম এবং বাইকের পারফরম্যান্স পরিমাপের জন্য একটি প্রযোজ্য পরীক্ষার সেট নির্ধারণ করতে হবে। এর জন্য আমি সারে হিউম্যান পারফরমেন্স ইনস্টিটিউটের ল্যাব ম্যানেজার জো ওয়েনরাইটের কাছে ফিরে যাই, যিনি খেলাধুলার সাথে ঘুমের সম্পর্ক নিয়ে ব্যাপকভাবে কাজ করেছেন।
'আপনি 20-মিনিটের FTP পরীক্ষা বা অনুরূপ করতে পারেন,' তিনি বলেছেন। 'মূল জিনিসটি এটি খুব ঘন ঘন না করা, বা সাধারণভাবে আপনার ব্যায়াম করা নয়, কারণ এই জিনিসগুলি সম্ভবত তাদের নিজের উন্নতির দিকে নিয়ে যাবে।'
ওয়েনরাইট একটি অনলাইন সাইকোমোটর ভিজিল্যান্স টেস্ট (PVT) এরও পরামর্শ দেন, যা 'ক্লিক হলে আপনি এটি দেখেন' প্রোগ্রাম ব্যবহার করে দুই মিনিটের মধ্যে প্রতিক্রিয়ার সময় পরিমাপ করে। আমি ছয় সপ্তাহের ট্রায়ালের স্ট্যানফোর্ড মডেল অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, প্রথম, তৃতীয় এবং ষষ্ঠ সপ্তাহে একটি ওয়াটবাইকে আমার 20-মিনিটের গড় শক্তি এবং সর্বাধিক মিনিটের পাওয়ার আউটপুট পরিমাপ করার এবং প্রতিবার একই সময়ে একটি PVT নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি দিন।
আমার ঘুমের সময় ডকুমেন্ট করা গুরুত্বপূর্ণ হবে। গত মাস ধরে আমি একটি ফিটবিট ব্লেজ অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার ট্রায়াল করছি, এমন একটি ডিভাইস যা হার্ট রেট মনিটর এবং অ্যাক্সিলোমিটারের সংমিশ্রণের মাধ্যমে ঘুম এবং অস্থিরতা রেকর্ড করে এবং লগ করে (যখন হৃদস্পন্দন এবং নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যায়, আপনি ঘুমিয়ে থাকেন)। এটি উল্লেখ করা উচিত যে এটি একটি চিকিৎসাগতভাবে অনুমোদিত ডিভাইস নয়, তবে আমি ভোক্তাদের কাছে এটির প্রস্তুত প্রাপ্যতা নির্ধারণ করি এবং আমার নিজস্ব উপাখ্যানমূলক প্রমাণের সাথে মিল রেখে এটি একটি দরকারী টুল করে তোলে।
থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা ব্যতীত, আমি এটির জন্য অপেক্ষা করছি। রাতে 10 ঘন্টা ঘুমান? কি পছন্দ নয়?
স্বপ্ন দেখার সুযোগ
দুই সপ্তাহের মধ্যে আমি বুঝতে পারি আমার 10-ঘন্টার লক্ষ্য কাজ করছে না। আমার চারপাশে জীবন তার সমস্ত কাজ এবং সামাজিকীকরণের গৌরব ছাড়াও, সাইক্লিস্ট আমাকে মরোক্কোতে খেলাধুলা করার জন্য প্যাক করে, এবং চার দিনের ট্রিপে আমি প্রতি রাতে গড়ে ছয় ঘন্টা 40 মিনিট ঘুমাই, যা আমি আগের চেয়ে 31 মিনিট কম এই বিচার গ্রহণ. আমার PVT এবং ওয়াটের স্কোর উভয়ই খারাপ, এবং আমার Fitbit আমাকে বলছে আমি রাতে বেশি অস্থির থাকি।
আমার ছয়-সপ্তাহের সময়সীমা সম্পর্কে সচেতন হয়ে আমি সিদ্ধান্ত নিই আমার কিছু সাহায্য দরকার, তাই লন্ডন স্লিপ সেন্টারে প্রফেসর অ্যাড্রিয়ান উইলিয়ামসের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের ব্যবস্থা করুন, যিনি তার ক্লায়েন্টদের মধ্যে ওয়েলশ রাগবি দলকে গণনা করেন।
‘আমরা আমাদের জীবন পরিচালনা করতে বাধ্য,’ সে আমাকে অনুগ্রহ করে বলে। '20% এরও কম মানুষ ছয় ঘণ্টার কম ঘুমাতে পারে এবং স্পষ্টতই আপনি একজন নন।আপনি প্রত্যাশায় ঘুমিয়ে "ব্যাঙ্ক" ঘুমাতে পারবেন না, তবে আপনি ঘুমের ঋণ চালাতে পারেন, এই কারণেই পরিসংখ্যানগতভাবে লোকেরা সপ্তাহান্তে অতিরিক্ত দুই ঘন্টা ঘুমায়। আপনার ঘুমের গুণমান আরেকটি বিবেচনা। রাত 10 টায় ঘুমাতে যাওয়া এবং সকাল 8 টায় ঘুম থেকে ওঠা 10 ঘন্টা ভাল ঘুমের গ্যারান্টি দেয় না।'
উইলিয়ামস উল্লেখ করেছেন যে আমার একটি 'শারীরস্থান যা নাক ডাকার জন্য নিজেকে ধার দেয় যে আপনার অতিরিক্ত কামড়ানো আছে', এমন কিছু যা নিজেকে জাগিয়ে তুলতে পারে, সেইসাথে 'ভুল ধরনের নিশাচর স্বামী-স্ত্রীর উত্তেজনা', এবং আমরা আমি রাতে কত ঘন ঘন জেগে উঠি তা নিয়ে কিছু সময় ব্যয় করুন (উত্তর: অনেকটাই কিন্তু অল্প সময়ের জন্য), এবং ঘুমের দিকে যাওয়ার সময় আমি কী করি, অর্থাৎ আমার 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি'।
‘একজন সাইক্লিস্ট হিসেবে আমি কল্পনা করি আপনি প্রচুর কফি পান করেন। সমস্যা হল ক্যাফেইন ঘুমকে বাধা দেয়, তবে প্রায় পাঁচ ঘণ্টার অর্ধেক জীবন থাকে,’ তিনি বলেন। 'সুতরাং দুপুর 2টায় 100mg ক্যাফিন-কফি মানে মধ্যরাতে আপনার সিস্টেমে 25mg।ব্যায়াম আরেকটি কারণ। আমরা যদি আমাদের মূল তাপমাত্রা বাড়িয়ে থাকি কারণ আমরা রাতে প্রায় 1 ডিগ্রি সেলসিয়াস হারাই, এবং 30 মিনিটের জোরালো ব্যায়াম এটি করবে, তবে সময়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খুব তাড়াতাড়ি এবং সন্ধ্যার মধ্যে আপনি সেই অতিরিক্ত তাপমাত্রা হারিয়ে ফেলেছেন; খুব দেরি হয়ে গেছে এবং আপনি সবচেয়ে খারাপ সময়ে আপনার অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়িয়েছেন। শোবার আগে পাঁচ থেকে আট ঘণ্টা ব্যায়াম করা আদর্শ।
‘স্ক্রিনও এড়িয়ে চলুন। তারা নীল আলো নির্গত করে, এবং আপনার শরীরের ঘড়ি নীল আলো দ্বারা সেট করা হয়, তাই ঘুমানোর আগে একটি ফোন বা টেলিভিশন ঘুম দেরি করতে পারে। মজার বিষয় হল, বই থেকে আলো সবুজ দিকে থাকে, যা অনেক কম ক্ষতিকর।’
আমি মনে করি যে আমি আমার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উন্নত করতে পারব, আমাকে গভীর ঘুমের আরও রেজিমেন্টেড প্যাটার্ন তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য লন্ডন স্লিপ সেন্টারের সাইকোথেরাপিস্ট পেনি স্মাইলির কাছে রেফার করা হয়েছে৷
নড অফ ল্যান্ডের উদ্দেশ্যে
‘শয্যা হল ঘুমানোর জন্য এবং প্রেম করার জন্য,’ স্মাইলি বলে৷ 'আমি নিশ্চিত করতে চাই যে আপনি যদি বিছানায় থাকেন তবে আপনি ঘুমাচ্ছেন, তাই আমরা আপনার বডি ক্লককে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছি।আপনার একটি বডি ক্লক আছে, যা সোমবার থেকে সোমবার পর্যন্ত চলে, তাই এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া অপরিহার্য। সপ্তাহান্তে ঘুমানোর জন্য শুয়ে থাকা এটাকে বিভ্রান্ত করে।’ আমরা আমার বর্তমান অভ্যাস নিয়ে আলোচনা করি এবং সিদ্ধান্ত নিই যে প্রতিদিন আমার ঘুম থেকে ওঠার সর্বোত্তম সময় হল সকাল ৮টা। আশ্চর্যজনক হলেও, স্মাইলি আমাকে বলে
আপাতত আমার সকাল 1টায় ঘুমাতে যাওয়া উচিত।
‘আপনি যদি আগে বিছানায় যেতে চান তবে সেটা আপনার ব্যাপার, কিন্তু সকাল ৮টার পরে ঘুম থেকে উঠবেন না এবং সোজা বিছানা থেকে উঠুন। অ্যালার্ম ঘড়িতে স্নুজ করা আপনার শরীরকে পরবর্তী ঘুমের চক্র শুরু করতে দেয়, যা শেষ পর্যন্ত যখন আপনি উঠবেন তখন আপনাকে বিরক্তিকর বোধ করে,’ সে যোগ করে।
আপাতদৃষ্টিতে একজন প্রাপ্তবয়স্কের বডি ক্লক পুনরায় প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত সাত ঘন্টা প্রযোজ্য কারণ এটি 'আপনাকে যথেষ্ট ক্লান্ত করে তোলে শরীরকে গভীর ঘুমে বাধ্য করার জন্য'। এখানে সতর্কতা হল যে Smyly সাধারণত তিন মাসের জন্য এটি সুপারিশ করবে (রোগীরা তাদের পছন্দ অনুসারে ঘুমানোর সময়কে সামঞ্জস্য করার আগে, সামঞ্জস্যপূর্ণ জেগে ওঠার সময় ধরে রাখে), কিন্তু আমার ক্র্যাশ কোর্স আমাকে এটি করতে দেবে আরও চার সপ্তাহের জন্য।.এর পরে, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি। দুপুর ২টার পর ক্যাফেইন সেবন বন্ধ হয়ে যায়, বিছানায় যাওয়ার তিন ঘণ্টার মধ্যে যে কোনো অ্যালকোহলও।
‘আমিও চাই যে আপনি ঘুমানোর আগে আপনার সঙ্গীর সাথে বড় ধরনের কথোপকথন এড়িয়ে চলুন, এবং একইভাবে, খবর দেখা বা পড়া, যা সবই উদ্বেগ তৈরি করতে পারে,’ স্মাইলি বলেছেন। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে কোনও স্ক্রিন নেই, এবং দিনেও প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি 20-মিনিট কার্ডিও সেশন করার চেষ্টা করুন। ক্ষুধার্ত বিছানায় না যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে সন্ধ্যায় চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, প্রথম সপ্তাহের জন্য, বিছানায় পড়া নেই। বিছানা ঘুমানোর জন্য, মনে রাখবেন।'
আমি কার্ডিও পরিচালনা করতে পারি, কিন্তু বাকিটা কঠিন প্রমাণিত হয়। পিক-মি-আপ এসপ্রেসো, গেম অফ থ্রোনসের গভীর রাতের পর্ব এবং বিছানা-পড়া উপন্যাসগুলি চলে গেছে। প্রকৃতপক্ষে, পরের সপ্তাহে আমি নিজেকে প্রি-বেড উদ্দীপনা থেকে এতটাই বঞ্চিত দেখতে পাচ্ছি যে বেশ কিছু অনুষ্ঠানে আমি ক্লান্তি এবং একঘেয়েমির মিশ্রণে 1 টার আগে ঘুমাতে যাই। যাইহোক, আমি আমার সকাল 8 টায় উঠার ব্যাপারে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ।
এক সপ্তাহ পরে আমি স্মাইলিকে দেখতে ফিরে এসেছি এবং সে আমার অগ্রগতিতে সন্তুষ্ট বলে মনে হচ্ছে।'আপনার ঘুমের ডায়েরি থেকে মনে হচ্ছে আপনি আরও গভীরভাবে এবং আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ প্যাটার্নের সাথে ঘুমাচ্ছেন। এটি ভাল, এবং এখন আমরা একটি উইন্ড-ডাউন পর্বে যোগ করতে পারি। এটি শোবার আগে প্রায় 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা সময় নিতে হবে।
‘প্রথমে একটি হার্ডব্যাক জার্নাল পান। এটা হার্ডব্যাক হতে হবে. পৃষ্ঠার বাম দিকে আগামীকাল ঘটতে যাচ্ছে এমন কয়েকটি জিনিস লিখুন, উদাহরণস্বরূপ একটি ব্যবসায়িক মিটিং৷ ডানদিকে, এটি ঘটানোর জন্য আপনাকে প্রথমে যে জিনিসটি করতে হবে তা নোট করুন, উদাহরণস্বরূপ "একটি মিটিং রুম বুক করুন"৷ পাঁচটির বেশি কিছু লিখবেন না। আপনার কাজ শেষ হলে, একটি চড় দিয়ে বইটি বন্ধ করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
‘পরে, শ্বাস প্রশ্বাস। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার সৌর প্লেক্সাস এবং হিপ জয়েন্টগুলির মধ্যে একটি ত্রিভুজ কল্পনা করুন। সেই ত্রিভুজের ভিতরে, কল্পনা করুন যে একটি বেলুন আছে যা আপনি শ্বাসের মাধ্যমে পূর্ণ করছেন। শ্বাস নিন এবং বের করুন, চার সেকেন্ডের মধ্যে, পাঁচটি বাইরে, আপনার পেটকে ঠেলে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। যতক্ষণ না আপনি শিথিল বোধ করেন ততক্ষণ এটি করুন এবং তারপরে বাকি সময় পড়তে ব্যয় করুন। এমন একটি বই খুঁজুন যা আপনাকে আপনার জীবনের বাইরে নিয়ে যায়, একটি উপন্যাসের মতো – যেটি আকর্ষণীয় কিন্তু খুব বেশি উদ্দীপক নয়।
‘শেষে, আলো নিভানোর আগে তিনটি জিনিস বেছে নিন এবং ক্রমানুসারে সেগুলোতে লেগে থাকুন। সম্ভবত এটি আপনার দাঁত ব্রাশ করছে, একটি অ্যালার্ম সেট করছে তারপর ময়শ্চারাইজ করছে। এটি এক ধরণের পাভলভের কুকুর পদ্ধতি - এই জিনিসগুলি ঘুমের সংকেত দিতে শুরু করবে। অবশেষে, আলো নিভিয়ে ঘুমাতে যান। আপনি যদি রাতে জেগে থাকেন এবং আপনার মন ঘুরপাক খেতে শুরু করে, তবে কেবল স্ল্যামিং বইয়ের শব্দটি মনে রাখবেন।’
লার্কস এবং পেঁচা
প্রক্রিয়ায় প্রথমবারের মতো আমি আমার সকাল ৮টার অ্যালার্মের আগে ঘুম থেকে উঠতে শুরু করি। প্রতিদিন নয়, কিন্তু উল্লেখযোগ্য সংখ্যক অনুষ্ঠানে। আমি স্মাইলির উইন্ড-ডাউন পদ্ধতিটি সহায়ক বলে মনে করি কিন্তু লেগে থাকা খুবই কঠিন, বিছানার টান আমার বসার ইচ্ছার চেয়ে অনেক বেশি এবং লিখুন যে আমি ঘুমের বিষয়ে লিখছি এমন একটি নিবন্ধ শেষ করার চেষ্টা করার জন্য আগামীকাল আমি কী পদক্ষেপ নিতে যাচ্ছি.
যা বলেছে, আমি রাতে কম জেগে থাকি, কিন্তু ফিটবিট ডেটা অনুসারে আমি এখনও কিছুটা অস্থির, তাই আমি আরও সতর্ক, আমি সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিত নই যে আমি আরও বেশি অনুভব করছি শারীরিকভাবে উজ্জীবিত। তাই আমার চূড়ান্ত থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা সামনে আসার সাথে সাথে, আমি ওয়েনরাইটের সাথে পরামর্শ করি৷
‘সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে লোকেদের একটি ক্রোনোটাইপ রয়েছে – অর্থাৎ, সকাল বা সন্ধ্যায় আরও ভালভাবে কাজ করার প্রবণতা,’ তিনি বলেছেন। ‘আপনার ক্রোনোটাইপ নির্ধারণ করে আমরা দিনের বেলায় আপনার পারফরম্যান্সের সর্বোচ্চ সময় খুঁজে পেতে পারি, যাতে আপনার অনুপ্রেরণা বেশি হয় এবং আপনার শারীরিক অভিযোজন আরও ভালো হয়।’
এটি করার জন্য, আমি একটি হর্ন-অস্টবার্গ মর্নিংনেস ইভিননেস প্রশ্নাবলী সম্পূর্ণ করি, যাতে প্রশ্নগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, 'আপনি যদি আপনার দিনের পরিকল্পনা করতে সম্পূর্ণ স্বাধীন হতেন তবে আপনি কখন উঠতেন?' ওয়েনরাইট ফলাফলগুলি বিশ্লেষণ করেন এবং আমাকে বলেন আমি মধ্যবর্তী ক্যাটাগরিতে আছি, 'অধিকাংশ মানুষের মতো', এবং আমার সর্বোচ্চ শারীরিক সময় হল ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 6.5 ঘন্টা বা আমার সকাল 8টা ওঠার পর প্রায় 2.30 টা।
কিছু ক্ষেত্রে এটি শুনতে হতাশাজনক। অনেক লোকের মতো আমি দুপুরের খাবারের সময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করি, যা আমার জন্য 1 থেকে 2 টার মধ্যে পড়ে। এইভাবে, অজান্তেই, আমি ইতিমধ্যেই নিয়মিতভাবে সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের সময়কে আঘাত করছি, এবং তাই আমি আমার প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিবর্তন করে রাতারাতি কিছু জাদুকরী লাভের আশা করতে পারি না।তবুও, অন্য উপায়ে, এটা জেনে ভালো লাগছে যে আমার প্রশিক্ষণের সময় যতটা কার্যকরী হয়েছে। যাইহোক, আমি নিজের পিঠে চাপ দেওয়ার আগে, ওয়েনরাইটের আমার ঘুমের ডায়েরি এবং ডেটা বিশ্লেষণের ভিত্তিতে কিছু খারাপ খবর রয়েছে: 'অধিকাংশ সময় আপনি আপনার বয়সের কারও জন্য যথেষ্ট ঘুমান না [৩১], তাই থেকে এখানে আমি 11.30pm থেকে 8am প্যাটার্নে বেশ কঠোরভাবে লেগে থাকার পরামর্শ দেব৷'
আমার পক্ষ থেকে শুভরাত্রি
পরের তিন সপ্তাহ শয়নকালের সাথে একটি অবিরাম যুদ্ধ। এমনকি আনুমানিক 11.30pm কারফিউ বজায় রাখা, আমি এক দশক ধরে যে অভ্যাসটি গড়ে তুলছি তা থেকে প্রায় এক ঘন্টার পরিবর্তন, চরম মানসিক শৃঙ্খলা, ফোন অনুস্মারক এবং সামাজিক ব্যস্ততা কমানোর অনুশীলন। কিন্তু শেষ সপ্তাহে আসুন, মনে হচ্ছে এটা হয়তো মূল্যবান ছিল।
দুপুর 2.30 টায় আমি আমার শেষ ওয়াটবাইক পরীক্ষা দিই, এবং পরিসংখ্যানগুলি উৎসাহজনক, যদি মন ফুঁকে না যায়। আমার 20-মিনিটের গড় এখন 302W এবং আমার সর্বোচ্চ মিনিট পাওয়ার হল 402W, যথাক্রমে 4.5% এবং 2% বৃদ্ধি পেয়েছে৷
যেমন ওয়েনরাইট প্রাথমিকভাবে উল্লেখ করেছিলেন, নিয়মিত পরীক্ষা দেওয়ার কারণে আমার পাওয়ার নম্বরগুলি ভাল হতে পারে এবং তিনি সঠিক হতে পারেন। কিন্তু অন্য কোথাও বস্তুনিষ্ঠভাবে যা হয় তা হল আমার জেগে ওঠা এবং অস্থিরতার ঘটনা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং আমি প্রায়শই সারা রাত ঘুমিয়ে থাকি। আমার শোবার সময়গুলি আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে উঠেছে এবং আমি ওয়েনরাইটের 8.5 ঘন্টার মার্কারে ঘুমাচ্ছি। আমার PVT (প্রতিক্রিয়ার সময়) স্কোরও সর্বকালের সর্বনিম্ন, সাপ্তাহিক গড় 324ms থেকে 276ms-এ নেমে এসেছে।
সব মিলিয়ে আমার সন্দেহ নেই যে আরও বেশি ঘুমানো উপকারী হবে, এবং যদি দিনটি দীর্ঘ হয় তবে আমি হয়তো ডাঃ মাসের 9.25-ঘন্টার লক্ষ্য বা স্ট্যানফোর্ড বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের 10 ঘন্টা কিপ করতে পারতাম। কিন্তু, প্রফেসর উইলিয়ামসকে ব্যাখ্যা করার জন্য, 'আমি আমার জীবন পরিচালনা করতে বাধ্য', এবং আমি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ নই যার অস্তিত্ব উভয়ই আদেশ এবং সর্বোচ্চ বিশ্রামের অনুমতি দেয়। সম্ভবত আমি যদি আরও বেশি ঘুমিয়ে থাকি তবে আমি হতে পারতাম, কিন্তু জীবনের চক্রাকার প্রকৃতির কারণে ঘুম এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে জীবনকে প্রভাবিত করে, আমি সত্যিই নিশ্চিত নই যে আমি আমার বর্তমান পরিস্থিতি থেকে খুব বেশি বিচ্যুত হতে পারব – অথবা যদি আমি করতে পারি, তাহলে তা হবে ছয় সপ্তাহের বেশি সময় লাগে।তবুও, অন্তত এখন আমার লক্ষ্য করার কিছু আছে, এবং পরিস্থিতির উপর একটু বেশি সতর্ক দৃষ্টি রাখতে আমি আরও ভালোভাবে সজ্জিত।
