আপনার জিন আপনাকে যা দিয়েছে তার জন্য স্থির হবেন না - নিজেকে একটি কোল-বাস্টিং পর্বত ছাগল বা স্প্রিন্ট-স্ম্যাশিং পাওয়ার হাউসে পরিণত করুন।
আমরা যা করি তাতে আমরা সবাই ভালো হতে চাই। অথবা অন্তত এখন আমাদের চেয়ে ভালো। এটিই আমাদেরকে সময়ের পর পর স্যাডল টাইমে ফিরে পেতে রাখে। অবশ্যই, অনেকগুলি বিভিন্ন কারণ কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে - আবহাওয়ার অবস্থা, সরঞ্জাম, শক্তির মাত্রা, এমনকি আপনার মেজাজ। এর মধ্যে অনেকগুলিই আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে এবং আমাদের কেবলমাত্র ক্ষমতায় যেতে হবে, তবে নিজেকে সাফল্যের সর্বোত্তম সুযোগ দেওয়ার জন্য, আপনার কাছে প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম থাকতে হবে। সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে, এর অর্থ কেবল সঠিক গিয়ারই নয়, বরং শক্তি, বহুমুখিতা এবং এটি ব্যবহার করার ক্ষমতাও।ভাগ্যক্রমে, এটি অর্জন করা কঠিন নয়। আপনার যা দরকার তা হল একটি পরিকল্পনা এবং এটি দেখার জন্য সংকল্প।
ধৈর্য্য
শারীরিক অস্বস্তির মুখে হাসির সময় আপনার শরীরকে আরও বেশি সময় ধরে কাজ করার ক্ষমতা সময়ের সাথে সাথে শেখা একটি দক্ষতা। কোন শর্টকাট নেই, কোন জাদু সূত্র নেই। পুরষ্কার কাটানোর জন্য আপনাকে গ্রাফ্ট লাগাতে হবে। ভাল জিনিস হল, যে কেউ 10 কিমি থেকে 100 কিমি বা তার বেশি লাফ দিতে সক্ষম, এবং সেই রাস্তাটি অনেক সন্তোষজনক, জীবন-নিশ্চিত মাইলফলক দিয়ে প্রশস্ত৷
প্রথম ধাপ হল এটা মেনে নেওয়া যে এটা রাতারাতি ঘটবে না। আপনি যদি খুব শীঘ্রই খুব বেশি কিছু করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি হতাশ, মোহভঙ্গ - বা আরও খারাপ, আহত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার মতো কেউ আপনার সীমা জানে না, তাই একটি পরিকল্পনা করুন। শুধু একটি রাস্তা পরিকল্পনা নয়, একটি জীবন পরিকল্পনা। আপনার শরীর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক মিশ্রণ পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডায়েট ঠিক করুন এবং শারীরিক পেতে প্রস্তুত থাকুন, কারণ ফিট রাইডাররা বেশি চর্বি ব্যবহার করে এবং কার্বোহাইড্রেটের মজুদ প্রসারিত করতে অনেক বেশি পারদর্শী হয়।এটি একটি কাজ হতে হবে না. ধারণাটি হল আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করা, তাই স্যাডেলে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। একটি জিমের সদস্যপদ পান, সামান্য ওজন প্রশিক্ষণ করুন, কিছু সঙ্গীর সাথে নিয়মিত কিক-আউট সংগঠিত করুন, একটি মার্শাল আর্ট নিন বা সপ্তাহে কয়েকবার রান করুন। বিকল্পভাবে, যোগব্যায়াম বা Pilates সেশনের জন্য সাইন আপ করুন, তারা আপনার কন্ডিশনার এবং মূল শক্তির জন্য বিস্ময়কর কাজ করবে - যা উচ্চতর সাইকেল চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদি এর কোনটিই আবেদন না করে তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্তত বাড়িতে ব্যায়াম করুন। সাইক্লিস্টদের জন্য লাংজ এবং লেগ লিফ্টগুলি হল সবচেয়ে উপকারী ব্যায়াম কারণ এই দুটিই কোরকে শক্তিশালী করে এবং রাইড করার সময় আপনি সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন এমন পেশীগুলিকে কাজ করে৷ আপনার মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য ডাম্বেল এবং কেটলি বেলগুলিও ভাল। প্রাক্তন পেশাদার এবং অভিজ্ঞ সাইক্লিং কোচ ডেভ লয়েডকে উদ্ধৃত করতে, 'যদি আপনি আপনার বেস ফিটনেস বিকাশ না করেন তবে এটি ভিত্তি ছাড়াই একটি ঘর তৈরি করার মতো।'
সম্পর্কিত দেখুন: যোগব্যায়াম কীভাবে সাইকেল চালকদের উপকার করতে পারে
স্যাডলে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আপনার অগ্রগতি চিহ্নিত করার জন্য আপনার কন্ডিশনিং প্রোগ্রামের শুরুতে একটি রেফারেন্স পয়েন্টের প্রয়োজন হবে। তাই একটি দীর্ঘ যাত্রায় যান এবং আপনার জন্য কোথায় অস্বস্তিকর হয়েছে তা একটি মানসিক নোট করুন। পরের বার আপনি যখন বাইরে যাবেন, দূরত্বটা একটু বাড়ানোর চেষ্টা করুন বা অন্তত মেলে। সামঞ্জস্যই মূল বিষয়। আপনার মাইলগুলি যে পরিমাণ দ্বারা বৃদ্ধি করা উচিত তা আপেক্ষিক এবং ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তবে প্রতিটি লক্ষ্য অর্জনযোগ্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি 60কিমিতে সর্বোচ্চ-আউট করেন, তাহলে আপনার পরবর্তী যাত্রায় 100কিমি করার চেষ্টা করবেন না। 5-10 কিমি বৃদ্ধিতে উপরে যান। যখন সম্ভব, এমন একজন অংশীদারের সাথে চড়ুন যার একই রকম বা উচ্চ শক্তি আছে এবং একসাথে থাকুন যাতে আপনি একে অপরকে উত্সাহিত করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি প্রতি সেকেন্ড বা তৃতীয় সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম রাইড আরও ভাল করবেন, আপনি সঠিক পথে থাকবেন। তাই আপনার রুট এবং আপনার লক্ষ্য পরিকল্পনা করুন। লয়েড যেমন আমাদের কাছে প্রকাশ করেছে, 'একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা নিশ্চিত করবে যে বাইকের প্রতি ঘন্টা গণনা করা হবে।’
আপনি যে ভূখণ্ডে সাইকেল চালাচ্ছেন সেটি বিবেচনায় নেওয়াও মূল্যবান। অ্যাসোসিয়েশন অফ ব্রিটিশ সাইক্লিং কোচ (abcc.co.uk) এর তিন স্তরের প্রশিক্ষক মার্ক লেথওয়েটের মতে, যখন সহনশীলতার প্রশিক্ষণের কথা আসে, সমতল ভূখণ্ডে লেগে থাকা প্রায়শই বেশি উপকারী। 'যদি আপনার হৃদস্পন্দন স্পাইক হয় এবং পুরো যাত্রায় নেমে যায়, তাহলে আপনার অ্যারোবিক কন্ডিশনিং খারাপ। গড় হৃদস্পন্দন একটি অর্থহীন চিত্র। আপনি 160bpm এর হার্ট রেট সহ আপনার রাইডের 50% চড়াইতে ব্যয় করতে পারেন এবং 90bpm এর হার্ট রেট সহ আপনার রাইডের 50% উতরাইতে যেতে পারেন এবং আপনার "গড়" ছিল 125bpm। মূল চিত্রটি হল "জোনে সময়" বা "টার্গেট হার্টের হারে সময়"। আপনি 125bpm এ আসলে কত সময় ব্যয় করেছেন? ফ্ল্যাটার কোর্স হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণের অনেক ভালো পরিমাপ।'
যদিও আপনার দীর্ঘ রাইডগুলির বেশিরভাগই অবিচলিত গতিতে করা উচিত, আপনার প্রশিক্ষণকে মিশ্রিত করা এবং কাজের গতিতে সপ্তাহে এক বা দুটি সেশন নিবেদন করা কার্ডিওকে উন্নত করবে। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (বা HIIT - নীচে দেখুন) এবং স্পিন ক্লাসগুলি ভাল বিকল্প, যেমন ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় সাফারফেস্ট প্রোগ্রামগুলি (দেখুন thesufferfest.com)। এছাড়াও, আপনার শরীরকে আরও চর্বি-বার্নিং স্যাভি হয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি ভোরবেলা রাইড (দুই ঘন্টা পর্যন্ত) অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল ধারণা – এটি মূলত দিনের জন্য আপনার বিপাক শুরু করবে। এবং সপ্তাহে একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন পেতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি যখন নিজেকে মেরামত করে এবং পেশী পুনর্গঠন করে - তাই এটিকে অবহেলা করবেন না।
সম্পর্কিত দেখুন: সাইকেল আরোহী সাফারফেস্ট চেষ্টা করেছেন (পর্যালোচনা)
আরোহণ
কেউ এটি শুনতে পছন্দ করে না তবে সত্যটি হল যে আপনি যদি অতিরিক্ত শরীরের ওজন বহন করেন তবে আপনি আরোহণ শুরু করার আগেই আপনি ইতিমধ্যেই একটি অসুবিধার মধ্যে রয়েছেন। এই অতিরিক্ত লাগেজ শুধুমাত্র আপনাকে ধীর করবে না, তবে অতিরিক্ত মূল্যবান শক্তি ব্যয় করবে। আরেকটি ঠান্ডা, কঠিন, বাস্তবতা হল যে আপনি যদি অভ্যাসগতভাবে আপনার নিয়মিত রুটে পাহাড়গুলি এড়িয়ে চলেন, আপনি তাদের জয় করা আরও বেশি কঠিন দেখতে পাবেন যখন তারা অনিবার্যভাবে পপ আপ করে। আপনি যদি দেশের একটি সমতল অংশে থাকেন, তাহলে আপনাকে একই পাহাড় বারবার মোকাবেলা করতে বাধ্য করা হতে পারে, অথবা ইনডোর প্রশিক্ষকের উপর আরোহণের দাবির প্রতিলিপি করা হতে পারে।উভয় পদ্ধতিই অত্যন্ত কার্যকর।
উন্নত পার্বত্য কাজের জন্য, আপনাকে যে ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করতে হবে তা হল সাধারণ ফিটনেস, কার্ডিও এবং শক্তি৷ সাধারণ ফিটনেস এবং কার্ডিও হাতে-কলমে চলে এবং যে কোনো উপায়ে সহজেই অর্জন করা যায়। অনেক রাইডার দৌড় শুরু করে বা HIIT অনুশীলন করে, কিন্তু আপনার হার্ট রেট বাড়ায় এমন কিছু কাজ করবে। শক্তির জন্য, মূল ব্যায়ামগুলি হল ফুসফুস, স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চস, যার সমস্তই মূল এবং নীচের শরীরে কাজ করে। এছাড়াও, আপনি মৃত লিফট অন্তর্ভুক্ত করতে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি সেশনে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির তিন বা চার সেট করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন। আপনি আসলে রাইড করার সময় যে ব্যায়াম করতে পারেন তা হল আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গিয়ারে ফ্ল্যাটে সাইকেল চালানো। উচ্চ গিয়ারে শুরু করবেন না, কারণ আপনি একটি পেশী টানা বা ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি নেবেন। যতক্ষণ না আপনি উষ্ণ হয়ে উঠছেন ততক্ষণ আপনি স্বাভাবিকভাবে শুরু করুন, তারপরে একটু উঁচু গিয়ারে স্যুইচ করুন।আপনার স্বাভাবিক পেডেলিং গতিতে পৌঁছতে আপনার প্রায় 30-সেকেন্ড সময় লাগবে (যদি এটি আরও বেশি সময় নেয় একটি সহজ গিয়ার বেছে নিন) তারপর সঠিক গিয়ারে ফিরে আসুন। এটি প্রতি রাইডে 5-8 বার করার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে কয়েকবার। এটি পায়ের জন্য ভারোত্তোলনের মতো, এবং সেই পাহাড়গুলি মোকাবেলা করার সময় আপনি সুবিধা অনুভব করবেন৷
সম্পর্কিত দেখুন: কীভাবে এক মাসে আরও ভাল পর্বতারোহী হওয়া যায়
শক্তি এবং স্থায়িত্ব উভয়ই আপনার ফিটনেসের মূল ক্ষেত্র যা আপনাকে আপনার আরোহণের উন্নতি করতে লক্ষ্য করতে হবে। Plyometrics বা 'জাম্প ট্রেনিং' (ব্যায়াম যা অল্প ব্যবধানে সর্বাধিক পেশী পরিশ্রমের জন্য আহ্বান করে) শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত। আপনি বাড়িতে করতে পারেন এমন ভাল উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট জাম্প, টাক জাম্প, বক্স-জাম্প (উত্থিত প্ল্যাটফর্মের উপর এবং বন্ধ করে লাফ দেওয়া) এবং পার্শ্বীয় বক্স-জাম্প (যা একই জিনিস, আপনি পাশ থেকে লাফ দেওয়া ছাড়া)। স্থিতিশীলতার জন্য, পাশে শুয়ে থাকা লেগ লিফট এবং মেডিসিন বল স্কোয়াট চেষ্টা করুন।
কিন্তু কেন স্থিতিশীলতা গুরুত্বপূর্ণ? মার্টিন ইভান্স, ব্রিটিশ সাইক্লিংয়ের শক্তি এবং কন্ডিশনিং প্রশিক্ষক, আমাদের বলেছিলেন, 'আপনি যখন সাইকেল চালান, তখন আপনার পা থেকে শক্তি তৈরি করতে এবং সেই শক্তিকে আপনার ট্রাঙ্কের মাধ্যমে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশে স্থানান্তর করতে সক্ষম হতে হবে।আপনি যদি আপনার ট্রাঙ্কটিকে একটি সিলিন্ডার হিসাবে মনে করেন, তাহলে আপনার অনেকগুলি ডায়াল-আপ বন্ধ হয়ে আসছে, যা হল পেশী। সেই অঞ্চলে কতগুলি পেশী সংযুক্ত রয়েছে তা ভাবুন। ট্রাঙ্ককে সর্বোত্তমভাবে স্থিতিশীল করতে সক্ষম হওয়ার জন্য তাদের সকলকে একটি নির্দিষ্ট স্তর পর্যন্ত হতে হবে।’ তাই মূল দৃঢ়তা হল মূল।
স্প্রিন্টিং
এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে ভালো স্প্রিন্টাররা তৈরি হওয়ার পরিবর্তে জন্মগ্রহণ করে, কিন্তু ডেভ লয়েড যেমন প্রকাশ করেছেন, 'আপনি কাজ করে আরও ভাল হয়ে উঠছেন। যতক্ষণ না আমি পেশাদার হয়ে উঠি এবং অর্থোপার্জনের প্রয়োজন হয় ততক্ষণ আমি কখনই ভাল স্প্রিন্টার ছিলাম না। আমি একজন ভাল স্প্রিন্টারে পরিণত হয়েছি, কিন্তু আমাকে এটিতে কাজ করতে হয়েছিল। আপনি যখন স্প্রিন্ট করছেন, আপনি আপনার বাহু, আপনার কাঁধ, আপনার পিঠ ব্যবহার করছেন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, তত বেশি বাইক নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।’
অধিকাংশ টপ রোড স্প্রিন্টারদের একটি মেসোমরফিক শারীরিক আকৃতি রয়েছে, তাদের পায়ের শক্তির পরিপূরক করার জন্য অসামান্য কার্ডিও এবং ভাল শরীরের শক্তি রয়েছে। অন্য কথায়, তারা পেশীবহুল, শক্তিশালীভাবে নির্মিত এবং সাধারণত উচ্চ বিপাক এবং প্রতিক্রিয়াশীল পেশী কোষ থাকে।স্যার ক্রিস হয় বা রবার্ট ফর্স্টম্যানের কথা ভাবুন। ট্র্যাক সাইকেল চালানোর জন্য বাইকটিকে পছন্দসই গতিতে চলতে রাখতে প্রায় বীরত্বপূর্ণ মাত্রার পায়ে শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা প্রয়োজন। এটি অর্জনের জন্য, নিজেকে দৌড়ানোর চেয়ে ভাল ব্যায়াম আর নেই।
লেজেন্ড অফ দ্য স্পোর্ট পিটার কেননাহ সিনিয়র (টিম স্কাই প্রো পিটার কেননাফের বাবা) বিভিন্ন ধরণের স্প্রিন্ট ড্রিলের সুপারিশ করেছেন: ছোট পাহাড়ে দৌড়ানো, একটি উচ্চ গিয়ার নির্বাচন করা এবং 20 সেকেন্ডের জন্য ফ্ল্যাট আউট করা; descents জন্য জিন মধ্যে হার্ড ত্বরান্বিত; 'ম্যান ওয়ান' এবং 'ম্যান টু' পজিশনের অদলবদল করে লিড-আউট এবং স্প্রিন্ট অনুশীলন করা, এমনকি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি গ্রুপের পিছনে নেমে যাওয়া এবং ধরার জন্য স্প্রিন্ট করা।
তিনি জোর দেন শক্তির ওজনের অনুপাত (আপনার কাজ করতে, আপনার সর্বাধিক পাওয়ার আউটপুটকে ওয়াটে আপনার শরীরের ভর দিয়ে কিলোগ্রামে ভাগ করুন) বাল্কের চেয়ে স্প্রিন্টারের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ, বলেছেন, 'আন্দ্রে গ্রিপেল দ্বিগুণ মার্ক ক্যাভেন্ডিশের আকার এবং সম্ভবত আরও ওয়াট উত্পাদন করে, তবে Cav হালকা হওয়ার কারণে তার শক্তি-থেকে-ওজন-অনুপাত আরও ভাল এবং সে বেশিরভাগ সময় দ্রুত।’
এমন নয় যে ওজন কমানো অগত্যা উত্তর - যদি না আপনি কিছুটা কাঠ হারাতে পারেন! কিছু সাইক্লিস্ট একটি ইভেন্টের দৌড়ে ক্র্যাশ ডায়েটে যায়, কিন্তু এটি আসলে নিজেকে পরাজিত করতে পারে, কারণ আপনি আপনার ওজন কমানোর সময় পেশী ভর হারাতে পারেন। গুরুতর ডায়েটিং আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কেও বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ট্রেন শার্প সাইকেল কোচিং-এর অভ্যন্তরীণ ক্রীড়া বিজ্ঞানী এলিয়ট লিপস্কি বলেছেন, ‘শক্তি এবং ওজন হাতে-কলমে আসে৷ আপনি যদি বিভিন্ন আরোহণে নিজেকে আটকানোর জন্য খুব ভারী হন তবে বড় পাওয়ার নম্বর থাকা প্রায় অপ্রাসঙ্গিক। চর্বিহীন শরীরের ভর হল মূল এবং এর অর্থ হল আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করা৷
'যদিও সাধারণ ধারণা হল যে শরীরের চর্বি খারাপ,' লিপস্কি চালিয়ে যান, 'মানুষের বেঁচে থাকার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অপরিহার্য। মহিলাদের জন্য, আদর্শ শতাংশ 14-20% এর মধ্যে হওয়া উচিত যখন পুরুষদের ক্ষেত্রে, মান 6-13% হওয়া উচিত, সেরা পর্বতারোহীরা 4-5% এর মধ্যে পড়ে। তাই প্রশ্ন হল, ক্ষতিকর প্রভাব ভোগ না করে কীভাবে ওজন কমানো যায়? অনেকগুলো উপায় আছে, কোনো একটি পন্থা অন্যটির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো নয়।এটি সাবধানে পরিকল্পিত পুষ্টির হস্তক্ষেপ এবং লক্ষ্যযুক্ত, কাঠামোগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে করা উচিত।'
আপনাকে সঠিক শারীরিক আকারে আনার জন্য স্প্রিন্টিংয়ের মতো কিছুই নেই, তবে আপনি অন্যান্য জিনিসগুলি করতে পারেন যা প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। একটি দরকারী কৌশল, বিশেষত আরও দক্ষ রাইডারদের জন্য, নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণের কিছু রূপ গ্রহণ করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইকেল চালানোর মূল পেশীগুলির (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, বাছুর) জন্য ভারী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সম্পাদন করা শুধুমাত্র পেশীর কার্যকারিতা বাড়ায় না, তবে উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের সময় বা ওজনের সময়কালে পেশী শক্তির ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষতি আবার, আপনার উপরের শরীরকে অবহেলা করবেন না - একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে বাইকে আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ এবং দক্ষতা দেবে, যার ফলে আপনার পা কাজ করার জন্য আরও স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম তৈরি করবে, যার অর্থ কম শক্তি অপচয় হবে।
সম্পর্কিত দেখুন: কিভাবে ৪টি স্প্রিন্টার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আমার ওয়াট ক্ষমতা বাড়িয়েছে
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) বা তাবাটা ট্রেনিং যাকে কখনও কখনও জাপানি চ্যাপের নামে ডাকা হয়, যারা এটির স্বপ্ন দেখেছিল, ক্ষমতা তৈরির জন্য দুর্দান্ত৷
ডাঃ ইজুমি তাবাটা, একজন কিয়োটো-ভিত্তিক শিক্ষাবিদ, একটি ব্যবধান-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে একটি গবেষণা পরিচালনা করেছেন যে আটবার 20/10 সেশন ব্যবহার করে দিনে মাত্র চার মিনিট ব্যায়াম করলে ক্রীড়াবিদরা উপকৃত হবে কিনা – 20/10 হল 20 সেকেন্ডের সর্বাত্মক পরিশ্রম, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। তার কেস স্টাডি অ্যাথলেটদের এইভাবে সপ্তাহে পাঁচবার ছয় সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করতে দেয় এবং এটির শেষে তারা আবিষ্কার করে যে তারা তাদের অ্যারোবিক (অক্সিজেন সহ) এবং অ্যানেরোবিক (অক্সিজেন ছাড়া) ফিটনেসের মাত্রা 28% বাড়িয়েছে। আপনার অ্যানেরোবিক ফিটনেস উন্নত করা শক্তি এবং শক্তি তৈরির চাবিকাঠি। এবং HIIT চর্বি কোষগুলিকে ঝলসে দেওয়ার জন্যও দুর্দান্ত৷
