রিও অলিম্পিক টিম GB-এর জন্য এত সফল হওয়ার সাথে সাথে, আমরা আপনার রাইডিং উন্নত করতে এর সাইক্লিং তারকাদের কাছ থেকে কিছু টিপস আবিষ্কার করেছি।
রিও গ্রীষ্মকালীন অলিম্পিক শেষ হতে পারে, তবে ব্রিটেনের ট্র্যাক এবং রোড সাইক্লিস্টদের কাছ থেকে একটি বিজয়ী যাত্রা ছিল৷ তাহলে কীভাবে টিম জিবি প্রতিনিধিত্বকারী রাইডাররা পডিয়াম ফিনিশের জন্য নিজেদের প্রস্তুত করবেন? এখানে Froomey, Cav, Wiggo এবং co ব্যাখ্যা করে যে কি তাদের শারীরিক ও মানসিক উভয় দিক থেকেই পৃথিবীর সবচেয়ে বড় ক্রীড়া ইভেন্টে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে সাহায্য করে। এবং এটি করতে গিয়ে কিছু চমত্কার দৃঢ় পরামর্শ অফার করুন যে আমাদের বাকি সাইক্লিং মর্ত্যরা আমাদের সামান্য কম গৌরবময় প্রচেষ্টার জন্য প্রয়োগ করতে পারে!
রিফুয়েলিং
আমরা সকলেই জানি একজন শীর্ষ-স্তরের সাইক্লিস্টের পারফরম্যান্সের জন্য ডায়েট কতটা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু গং-চেজাররা কী আশা করে যে এটি তাদের রিওতে এগিয়ে যেতে পারে?
1. কম কার্ব রাইডের চেষ্টা করুন। ক্রিস ফ্রুম: 'আমি মাঝে মাঝে এমন করি যাকে আমরা লো-কার্ব রাইড বলে থাকি যেখানে আমি সকালে একটু অ্যাভোকাডো বা কিছু সহ অমলেট খাব কিন্তু কার্বোহাইড্রেট নেই, এবং অন্তত প্রথম জন্য এটিকে আটকে রাখি যাত্রার কয়েক ঘন্টা। তাত্ত্বিকভাবে, এটি আপনার শরীরকে আরও দক্ষ হতে এবং জ্বালানী হিসাবে চর্বি পোড়াতে শেখায় যাতে আপনি যখন রেসের দিনে আসেন এবং রেসের আগে আপনি কার্বোহাইড্রেটের সাথে ভালভাবে জ্বালানী পান, এটি প্রায় আপনার কাছে শক্তির দ্বিতীয় উৎসের মতো। তোমার আগে ছিল না।'
2. প্রশিক্ষণের জন্য খাও। জেরাইন্ট থমাস: ‘আপনি যদি আপনার সেরাভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে পুষ্টি ব্যাপকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একটি প্রশিক্ষণের দিনে, আমি সকালে দই এবং দই খাব। যাত্রার সময় আমার কাছে ফ্ল্যাপজ্যাক, রাইস কেক এবং শেষে ক্যাফিন জেল থাকতে পারে।আমি শেষ হলে আমি একটি প্রোটিন পানীয় এবং মাছের সাথে কিছু ভাত খাব, তারপর সন্ধ্যায় পাস্তা এবং মুরগির সাথে কিছু সালাদ এবং স্যুপ খাব।’
3. সকালের নাস্তা গুরুত্বপূর্ণ। স্যার ব্র্যাডলি উইগিন্স: ‘আমি একটি ভালো মানের মুয়েসলি বা পোরিজ দিয়ে দিন শুরু করি, কারণ তারা ধীরে ধীরে শক্তি এবং কার্বোহাইড্রেট নিঃসরণ করে। আমি এক চা-চামচ গোজি বেরি [যা ভিটামিন সি দিয়ে মাখানো হয়], শণ এবং সূর্যমুখীর বীজ [ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত করার জন্য] যোগ করি, যেগুলোর স্বাদ ভালো এবং সহজে হজম হয়।’
4. ট্যাঙ্কটি পূর্ণ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। অ্যাডাম ইয়েটস: ‘রেসের দিনে আমি এক বাটি সিরিয়াল, কিছু মুইসলির মতো, এবং প্রাতঃরাশের জন্য ভাতের একটি বড় প্লেট নেব। এটি উপভোগ্য নয় এবং এটির স্বাদও ভাল নয়, তবে আপনাকে কেবল এটি করতে হবে এবং এটিকে নামিয়ে আনতে হবে অথবা আপনি যখন রেসিং এর বাইরে থাকবেন তখন আপনি বন্ধ হয়ে যাবেন।'
5. খাবার এড়িয়ে যাবেন না। লিজি আরমিটস্টেড: ‘আমি নিশ্চিত করি যে আমার দিনে তিনটি প্রধান খাবার আছে। আমি কখনই খাবার এড়িয়ে যাই না। আমি এমন অনেক রাইডারকে দেখেছি যারা ওজন বাড়াতে এবং ক্ষুধার্ত হওয়ার এই চক্রে পড়েন এবং আপনার বিপাক সম্পূর্ণভাবে নষ্ট হওয়ার আগে আপনি এটি করতে পারেন।তাই আমি নিশ্চিত করছি
আমার তিনটি খাবার আছে, এবং তারপরে এটি ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়ে।
6. চিনির স্পাইক এড়িয়ে চলুন। এড ক্ল্যান্সি: ‘জেলসের রেসিংয়ের একটি উদ্দেশ্য থাকে এবং আপনি যদি এটি সঠিক সময়ে চান তাহলে আপনি একটি ভাল হিট পেতে পারেন। কিন্তু প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি শেষ যে জিনিসটি চান তা হল আপনার যাত্রায় 20 মিনিটের মধ্যে চিনির স্পাইক। লো-জিআই আসল খাবার হল লং রাইডের পথ। প্রশিক্ষণ শিবিরে আমরা চিনি-সুখী খাদ্যশস্যের পরিবর্তে সকালে চালের কেক এবং পোরিজ তৈরি করার জন্য সোগনিউরকে পাই। প্রথম অর্ধেক ঘন্টার মধ্যে এটা থাকার কোন মানে নেই!’
7. খাওয়ার জন্য ট্রেন। লরা ট্রট: ‘আমি জানি আমি সত্যিই চিনিযুক্ত স্পোর্টস ড্রিঙ্কস খেতে পারি না কারণ আমার অ্যাসিড রিফ্লাক্স সমস্যা আছে এবং এগুলো আমাকে অসুস্থ করে তোলে। তাই আমি সবসময় খাবারের সাথে লেগে থাকি যা আমি জানি আমার সাথে একমত। একটি ইভেন্টের আগে এবং চলাকালীন আপনি যা খাবেন এবং পান করবেন তাতে অভ্যস্ত হওয়া আপনার প্রশিক্ষণের অংশ হওয়া উচিত। আমার জন্য, এটি সাধারণত লম্বা যাত্রার আগের রাতে পাস্তা এবং মাংস, ওয়েটাবিক্স মিনিস এবং টোস্টের একটি প্রাতঃরাশ এবং রাইডের সময় কয়েকটি বার।আমি সাধারনত প্রতি 20 মিনিটে কিছু না কিছু মুখের মতন করার লক্ষ্য রাখি। কিন্তু প্রত্যেকে আলাদা তাই আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখুন এবং তারপর এটির সাথে লেগে থাকুন।’
8. স্বাভাবিক যান। মার্ক ক্যাভেনডিশ: ‘সব সময় পুনরুদ্ধারের ঝাঁকুনি দেওয়ার পরিবর্তে, আমি মনে করি ভালো জিনিসে ভরপুর একটি স্ন্যাক বাছাই করা ভালো। আমি সবসময়ই পেস্তা পছন্দ করি, যাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে - একটি সাধারণ 150g পরিবেশনে 12g-এর বেশি - এবং পটাসিয়ামের মতো টন ভিটামিন এবং খনিজ, তাই আমি সেগুলি দৌড়ের পর্যায়ে খাই। এমনকি আমি আমার পুষ্টিবিদকে তাদের সাথে একটি শক্তি বার তৈরি করতে বলেছিলাম। এখন কার্যত পুরো সাইক্লিং বিশ্ব তাদের খায়। কখনই সম্পূর্ণ সিন্থেটিক হবেন না - আপনার শরীরের আসল খাবার দরকার।'
জিনের মধ্যে
9. কিভাবে পার্ট 1 আরোহণ করতে হয়। জেরান্ট থমাস: ‘আমি খাড়া অংশে, শক্ত অংশে আরোহণকে আক্রমণ করি। এইভাবে আমি এটির উপরে থাকি। তারপর আমি একটু শ্বাস নেওয়ার জন্য অগভীর গ্রেডিয়েন্ট ব্যবহার করি।এছাড়াও আমি জিনের মধ্যে থাকার চেষ্টা করি, শুধুমাত্র তাল ভাঙতে বা বিশেষভাবে খাড়া অংশে দাঁড়িয়ে থাকি। একটি আরোহণকে টাইম ট্রায়ালের মতো বিবেচনা করুন - এটি আপনি আরোহণের বিপক্ষে!”
10. কিভাবে পার্ট 2 আরোহণ করবেন। ক্রিস ফ্রুম: ‘এ্যারোডাইনামিকস একটি আরোহণের ক্ষেত্রে এত বড় ফ্যাক্টর নয় তাই আপনাকে আপনার হ্যান্ডেলবারে আটকে থাকার দরকার নেই। আমি উঠে বসতে চাই, আমার বুকটা একটু খুলতে চাই এবং আমার হাত দিয়ে ভালো ব্যবহার করতে চাই। আমি চাই না যে আমার উপরের শরীরটা এদিক ওদিক নাড়াচাড়া করুক, কারণ এটি কেবল শক্তির অপচয়, তাই আমি যদি পারি আমার উপরের শরীরকে গতিহীন রাখার চেষ্টা করি এবং আমার পাকে সমস্ত কাজ করতে দিন।
১১. কিভাবে পার্ট 3 আরোহণ করবেন। স্যার ব্র্যাডলি উইগিন্স: ‘শুধু সর্বোচ্চ গিয়ার ব্যবহার করবেন না। আপনি একটি নিম্ন গিয়ারে একটু ধীরগতিতে যেতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি আরও দ্রুত এবং আরও মসৃণভাবে প্যাডেল চালান, তাহলে আপনি সুখী পায়ে দীর্ঘ মেয়াদে আরও এবং দ্রুত এগিয়ে যাবেন। আপনি যখন একটি পাহাড়ে পৌঁছান, তখন এটিকে আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ গিয়ারে আক্রমণ করবেন না যদি না আপনি পুরোপুরি আত্মবিশ্বাসী হন যে আপনি গিয়ারটিকে শীর্ষে নিয়ে যেতে পারবেন।পরিবর্তে, শুরু করার জন্য একটি নিম্ন গিয়ার নির্বাচন করুন, স্যাডলে থাকুন এবং যদি আপনি আরামদায়ক হন তবে এটি পরিবর্তন করুন।'
12. আপনার গতি খাওয়ান. লরা ট্রট: 'আপনি যখন অগ্রসর হন এবং আপনার গতি উন্নত করার চেষ্টা করেন, আপনি "20-40s" নামক একটি ড্রিল চেষ্টা করতে পারেন - 20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন এবং তারপর 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং সেই ক্রমটি একের জন্য চারবার পুনরাবৃত্তি করুন সেট আপনি যত খুশি সেট করতে পারেন। খুব অল্প সময়ের মধ্যে আপনার গতি এবং ফিটনেস উন্নত করার এটি একটি ভাল উপায়৷’
13. স্প্রিন্ট ট্রেন স্মার্ট উপায়. মার্ক ক্যাভেন্ডিশ: ‘আমি সামান্য উতরাইয়ের নীচে যেতে পছন্দ করি যেখানে আমি কেবল গড়িয়ে যাচ্ছি। খুব বেশি পেডেলিং নয়, প্রায় 40kmh বেগে ঘূর্ণায়মান। তারপর যখন ফ্ল্যাটে ধাক্কা মারলাম, বুম! আমি এটিকে জোরে আঘাত করি, এবং আমি 70 কিমি ঘন্টায় চলে যাই এবং আমি এটি 300 মিটার ধরে রাখার চেষ্টা করি। আমি সবসময় মারা যাই. এবং এটি সবই মারা যাওয়া এবং 300 মিটারের জন্য সেই প্রচেষ্টাটি বজায় রাখার চেষ্টা করা। আপনি যদি সেই দূরত্বটি করতে পারেন তবে আপনি 250 মিটার ধরে রাখতে পারবেন, কোন সমস্যা নেই।’
14. আপনার ফিটনেস গড়ে তুলুন।লিজি আরমিটস্টেড: ‘আমি ন্যূনতম পুনরুদ্ধার (প্রায় 30 সেকেন্ড) সহ 30-সেকেন্ডের সর্বাধিক প্রচেষ্টা করি এবং যতবার পারি সেই বিরতিগুলি পুনরাবৃত্তি করি। এটা কঠিন কিন্তু ফিটনেসের জন্য সত্যিই ভালো। আরেকটি ভাল সেশন হল আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার কাছাকাছি সময়ে দুটি 20-মিনিটের থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টা করা। আমি সত্যিই তাদের সাথে লড়াই করি কিন্তু আমি জানি তারা আমাকে আরও ভালো করে তোলে।’
15. নিজেকে পরীক্ষা. অ্যাডাম ইয়েটস: ‘আমার জন্য, দৌড় যত কঠিন এবং কঠিন, আমি তত সুখী। এটি যত পাহাড়ি, এটি আরোহী হিসাবে আমার শক্তির জন্য তত বেশি উপযুক্ত, তাই আমি আটকে যাওয়ার চেষ্টা করব৷ আমি প্রচুর ফ্ল্যাট সহ সহজ দিন পছন্দ করি না৷'
16. ক্যাডেন্স রাজা। এড ক্ল্যান্সি: ‘যখন আপনি দ্রুত ক্যাডেন্সে রাইড করতে শিখবেন তখন আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আরও দক্ষতার সাথে প্যাডেল করা শুরু করেছেন। আপনি যদি একটি কম ক্যাডেন্স ব্যবহার করেন, তাহলে প্যাডেলগুলিতে স্টম্প আপ এবং ডাউন করা সহজ। কিন্তু আপনি যদি দ্রুত প্যাডেল চালান তবে আপনি স্বাভাবিকভাবেই শিখবেন কিভাবে প্যাডেলের পুরো 360-ডিগ্রি টার্ন জুড়ে শক্তি ছেড়ে দিতে হয়। গাড়ির রেভের মতো আপনার ক্যাডেন্সের কথা ভাবুন - আপনি যদি দ্রুত যেতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার ইঞ্জিনকে রিভ করতে হবে।’
মানসিক প্রস্তুতি
17. রোল মডেল আছে. অ্যাডাম ইয়েটস: ‘যখন আমি সাইকেল চালানো নিয়ে প্রথম সিরিয়াস হতে শুরু করি, তখন আমার মনে আছে জোয়াকিম রদ্রিকেজকে তিরেনো-অ্যাড্রিয়াটিকোর একটি মঞ্চে দেখেছিলাম এবং একটি স্টেজ খাড়া আরোহণে শেষ হয়েছিল যা তিনি জোরদার স্টাইলে জিতেছিলেন। তখন থেকেই, আমি এই ধরনের রেস জিততে এবং নিজেকে সেই ধরনের রাইডারে পরিণত করতে চেয়েছিলাম।’
18. প্রতিশ্রুতিতে মনোনিবেশ করুন। এড ক্ল্যান্সি: ‘গোপন হল প্রতিশ্রুতিতে ফোকাস করা। অনুপ্রেরণা আসে এবং যায় কিন্তু প্রতিশ্রুতি আলাদা: হয় আপনি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন, বা আপনি না করেন। এটা ঐটার মতই সহজ. সুতরাং যে দিনগুলিতে আপনি সাহসী হতে পারবেন না, স্বীকার করুন যে আপনি অনুপ্রাণিত নন এবং আপনার প্রতিশ্রুতির পরিবর্তে মনোনিবেশ করুন। আপনি হয়তো সেদিনের প্রশিক্ষণ উপভোগ করতে পারবেন না, তবে এটি করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন এবং পাঁচ ঘন্টার মধ্যে আপনি একটি আশ্চর্যজনক তৃপ্তি অনুভব করবেন।'
19.রাইডটি ভেঙে ফেলুন এবং এটি পরিচালনাযোগ্য করুন। জেরাইন থমাস: ‘প্রচুর সাইকেল চালানো মানসিক। আমি বলব এটা অর্ধেক মানসিক এবং অর্ধেক শারীরিক। আপনি আপনার মাথায় এত মাধ্যমে যান. সেই ছোট্ট কণ্ঠটি আপনাকে থামতে বলছে: ‘আপনি কী করছেন?’ এটি একটি বড় যুদ্ধ কিন্তু আপনি রাইডকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে চলতে শিখেছেন।”
20. অজুহাত তৈরি করবেন না। লিজি আরমিটস্টেড: ‘আমি প্রতিদিন সকাল ৯টায় রাইডের জন্য বের হই কারণ আপনি যদি প্রশিক্ষণকে একটি রুটিন বা একটি অভ্যাস করেন তবে আপনি সর্বদা সরাসরি দরজা থেকে বেরিয়ে আসবেন। যদি আমি এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে বসে থাকি তবে আমি অজুহাত তৈরি করতে শুরু করি, বিশেষ করে যদি আবহাওয়া ভাল না হয়। কারও সাথে দেখা করাও ভাল কারণ আপনি তাদের হতাশ করতে চাইবেন না – এমনকি যদি আপনি যাত্রার জন্য বোধ করেন না। আমি আমার বন্ধু অস্ট্রেলিয়ান সাইক্লিস্ট টিফানি ক্রমওয়েলের সাথে প্রতিদিন সকালে দেখা করি যাতে আমরা একে অপরকে ট্র্যাকে রাখি।'
২১. নিজেকে উপভোগ কর. লরা ট্রট: ‘আমি রাস্তার চেয়ে ভেলোড্রোমে এটিকে বেশি চাপযুক্ত বলে মনে করি কারণ এটি কেবল আপনিই ভিড়ের সামনে হতে পারেন, তবে আমার কাছে এটি কেবল উপভোগ করার বিষয়।আমি যা করতে যাচ্ছি তা উপভোগ করতে যাচ্ছি এমন ধারণা নিয়ে বাইরে গিয়ে, আমি দেখতে পাচ্ছি যে আমি যা করতে যাচ্ছি সে সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করতে বাধা দেয়!
22. ব্যর্থতা সাফল্যকে চালিত করতে পারে। ক্রিস ফ্রুম: ‘আমি মনে করি অনুপ্রেরণা একটি আকর্ষণীয় বিষয়। হতাশার পিছনে, নিশ্চিতভাবে, এই মুহুর্তে এটি অত্যন্ত হতাশাজনক এবং আপনি মনে করেন যেন আপনি মাসের পর মাস প্রশিক্ষণ এবং প্রস্তুতি হারিয়ে ফেলেছেন- সরাসরি জানালার বাইরে চলে গেছেন - কিন্তু আসলে সেই হতাশাগুলি দুর্দান্ত, এটাই আমাকে পছন্দ করে আপ, এটাই আমাকে অনুপ্রাণিত করে, সত্যিই। আমি বাড়িতে যাই এবং আমি বিশ্লেষণ করি যে কেন জিনিসগুলি ভুল হয়েছিল এবং আমি সত্যিই অনুভব করি যে এটি আমাকে পরবর্তী সুযোগে আরও শক্তিশালী ফিরে আসার জন্য অনেক অনুপ্রেরণা দেয়৷’
23. আপনার কল্পনা স্থাপন. মার্ক ক্যাভেন্ডিশ: ‘আমি রেসটি ভিজ্যুয়ালাইজ করে জোনে প্রবেশ করি। ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানীরা আসলে এই কৌশলটি শেখায়, তবে এটি এমন কিছু যা আমি আমার পুরো জীবন যাইহোক করেছি। আমি যখন ছোট ছিলাম, আমি আইল অফ ম্যান এর চারপাশের রাস্তায় রাইড করছিলাম না, আমি টেলিভিশনে দেখেছি এমন রাস্তাগুলিতে চড়ার কল্পনা করছিলাম।আমি এখনও তাই করি।’
24. আপনার সাথে একটি শব্দ আছে. স্যার ব্র্যাডলি উইগিন্স: 'আপনাকে আপনার শিম্পকে খাঁচায় রাখতে হবে - আপনার "শিম্প" হল আপনার মানসিক দিক, এবং চাপের পরিস্থিতিতে আপনাকে যুক্তি দিয়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে, আবেগ নয়। যখন আপনি একটি ভাল জায়গায় থাকবেন তখন "ঠান্ডা এবং শান্ত" এর মতো একটি মন্ত্র বিকাশ করুন, যখন বিষয়গুলি গুরুতর হয়ে যায় তখন নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একটি মিলিয়ন বার অনুশীলন করতে পারেন - যেমন একজন ফুটবলার পেনাল্টি সহ - কিন্তু যখন এটি সংকটের কথা আসে, তখন আপনাকে একটি নির্মম রোবটে রূপান্তরিত করতে হবে বা আপনি দম বন্ধ হয়ে আপনার সুযোগটি মিস করবেন।'
