এটা কি X ওয়াট এ X ঘন্টা রাইড করার মতই সহজ?
যদিও সাইকেল চালানোর একমাত্র লক্ষ্য যদি ওজন কমানো হয় তবে এটি লজ্জাজনক হবে, এটি প্রায়শই বাইকের সময় উপযোগী উপজাত। একই সময়ে, যদি আপনার খেলার পরিচালক আপনাকে প্রতি কিলো ওয়াট বাড়ানোর দাবি করে থাকেন, বা আপনার ডাক্তার বাধ্যতামূলক করে থাকেন যে মাঝখান থেকে একটু দূরে থাকা আপনার সাধারণ সুস্থতার জন্য ভাল হতে পারে, ওজন কমানোর জন্য সাইকেল চালানো খুব কার্যকর হতে পারে।
তবে, আপনি কি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যকে মোট কিলোমিটারে অনুবাদ করতে পারেন? সংক্ষিপ্ত উত্তরটি হল: সাজানোর… জটিল বিজ্ঞানের গভীরে যাওয়ার জন্য এবং প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করার জন্য – '1 কেজি চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে কতদূর রাইড করতে হবে?' - আমরা বিশেষজ্ঞদের একটি প্যানেল একত্র করেছি।
একটি ক্যালকুলেটর নিন এবং তারা কী পরামর্শ দেয় তা খুঁজে বের করুন।
এটি ভেঙে ফেলা
সাইকেল চালানোর জন্য প্রচেষ্টা লাগে, এবং প্রচেষ্টার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, এবং জ্বলন্ত শক্তি আমাদের ফ্ল্যাব হারাতে সাহায্য করে - আমরা সবাই জানি। কিন্তু এই সাধারণীকরণের বাইরে, সাইকেল চালানোর মাধ্যমে আমরা কতটা ওজন কমাতে পারি তা সঠিকভাবে জানার জন্য এটি কার্যকর হবে। সুতরাং এখানে প্রশ্ন: ডায়েট এবং নিয়মিত কার্যকলাপের মতো অন্যান্য কারণগুলি একই রকম থাকে বলে ধরে নিলে, গড় রাইডারকে এক কিলোগ্রাম চর্বি কমাতে কতদূর রাইড করতে হবে?
বিজ্ঞানের কাছে উত্তর আছে, কিন্তু এটিতে পৌঁছানো ততটা সহজ নয় যতটা আপনি ভাবছেন - এবং সর্বদা আপনার পুষ্টি বিবেচনা করতে ভুলবেন না, কারণ আপনি আপনার কাঁটা ছাড়িয়ে যেতে পারবেন না।
corperformance.co.uk-এর সিইও অ্যাডাম কেরি বলেন, ‘ওজন কমানো কোনো সঠিক বিজ্ঞান নয় এবং সব ধরনের ভেরিয়েবল আছে। 'কিন্তু একটি মোটামুটি গাইড হিসাবে, একজন সাইক্লিস্ট এইভাবে তার শক্তি ব্যয় গণনা করতে পারেন: গড় ওয়াট x সময় ঘন্টায় x 3.6।
'সুতরাং আপনি যদি দুই ঘন্টার জন্য গড়ে 100 ওয়াট পান তাহলে আপনি 720 ক্যালোরি পোড়াবেন। একইভাবে, আপনি একটি টার্বো ট্রেইনারে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন এবং 200 ওয়াটে এক ঘন্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনাকে 720 ক্যালোরি বার্নও দেবে – অথবা আপনার যদি পাওয়ার মিটার থাকে তবে আপনি এটি আপনার নিয়মিত রুটে করতে পারেন।'
এখন মনে হচ্ছে আমাদের যা করতে হবে তা হল এই 1 কেজি চর্বি থেকে বাঁচতে আমাদের মোট কত ক্যালোরি পোড়াতে হবে তা গণনা করতে হবে৷
‘আমরা অনুমান করতে পারি যে 1 গ্রাম চর্বিতে নয়টি ক্যালোরি শক্তি রয়েছে,’ লিভারপুল জন মুরস ইউনিভার্সিটির ফলিত খেলাধুলা এবং ব্যায়াম বিজ্ঞানের অধ্যাপক গ্রেগ হোয়াইট বলেছেন।
'ধরে নিচ্ছি যে সবই সঠিক - যা কল্পনার প্রসারিত কারণ প্রত্যেকে আলাদা - এর মানে 1 কেজি মানুষের ফ্যাট টিস্যু 7, 800 ক্যালোরির সমতুল্য [870 গ্রাম লিপিড x 9 ক্যালরি প্রতি গ্রাম ফ্যাট].'
ধরুন আপনি গড়ে 200 ওয়াট রাইড করতে যাচ্ছেন। কেরি বলেন, ‘আমাদের মধ্যে খুব কম সংখ্যকই নিয়মিত লম্বা যাত্রায় গড়ে ২০০ ওয়াটের বেশি বিদ্যুত পেতে যাচ্ছি।
একজন ভাল সাইক্লিস্ট হওয়ার জন্য কীভাবে চর্বি-অভিযোজিত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করবেন
আপনি যদি 7, 800 ক্যালোরি ভাগ করেন যা 1 কেজি শরীরের চর্বি তৈরি করে 720 ক্যালোরি দিয়ে আপনি 200 ওয়াট এক ঘন্টার জন্য রাইডিং বার্ন করবেন, তাহলে আপনার 10.83 ঘন্টা লাগবে - 10 ঘন্টা, 49 মিনিট, 48 সেকেন্ড সুনির্দিষ্ট হতে - 1 কেজি চর্বি পোড়াতে। এখন ধরে নেওয়া যাক যে 200 ওয়াটের ফ্ল্যাট কোর্সে কোনও হেডওয়াইন্ড ছাড়াই আপনি গড় 30kmh গতি করতে পারেন। অর্থাৎ 1 কেজি চর্বি পোড়াতে আপনাকে 324.9 কিমি রাইড করতে হবে। সহজ কিছু. তুমি চলে যাও। তবে অপেক্ষা করুন।
‘এটা ততটা সহজ নয়,’ কেরি এবং হোয়াইট কার্যত একযোগে বলে।
ক্ষুধার যন্ত্রণা
‘এখানে কিছু কার্ভবল আছে,’ কেরি বলেছেন। 'প্রথমটি আপনার ডায়েট। এই পরিসংখ্যানগুলি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন করেননি এবং আপনার একটি ভাল, পরিষ্কার খাদ্য রয়েছে। সত্য হল আমরা এটি করতে খুব ভাল নই, বিশেষত কারণ প্রশিক্ষণ ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে।
'আপনি যদি দুইজন লোককে একটি ঘরে আধঘণ্টা ধরে বসে থাকেন তবে তারা একই সময়ে সাইকেল চালান এমন দু'জনের চেয়ে কম ক্ষুধার্ত হবে। এবং আপনি যদি রাইড-পরবর্তী ল্যাটে নিজেকে ব্যবহার করেন তবে তা প্রায় 200 ক্যালোরি। আপনি যদি 100 ওয়াট গড় করে থাকেন তবে এটি প্রশিক্ষণের অর্ধ ঘন্টাকে অস্বীকার করতে পারে।'
কিন্তু এটাই সব নয়। 'এই পরিসংখ্যানগুলি ধরে নেয় যে আপনি আপনার একমাত্র শক্তির উত্স হিসাবে 8,000 ক্যালরির চর্বির সর্বোত্তম অংশ পোড়াতে চলেছেন, এবং এটি কখনই ঘটে না,' হোয়াইট বলেছেন৷
‘শক্তি বিপাক সমস্ত উপলব্ধ সংস্থান ব্যবহার করে – আমরা কেবল আমাদের নির্ভরতা এক উত্স থেকে অন্য উত্সে স্থানান্তরিত করি৷
'আমি সম্প্রতি ম্যারাথন ডেস সাবলস [মরুভূমির মহাকাব্য দৌড়ের দৌড়] সম্পন্ন করেছি, এবং একটি দীর্ঘ দিনে আমি সম্ভবত 8, 000 ক্যালোরি পুড়িয়েছি, কিন্তু আমি 1 কেজি হারাইনি। যোগফল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দ্বারা যৌগিক এবং এটি খুবই জটিল৷'
আপনি কী ধরনের রাইডিং করেন তা আপনার পোড়া কার্বোহাইড্রেটের সাথে ফ্যাটের অনুপাতকে প্রভাবিত করবে। 'স্বল্প-তীব্রতা থেকে আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড পর্যন্ত [সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা] পর্যন্ত, আপনি একটি শ্বাসযন্ত্রের বিনিময় অনুপাত [আরইআর] তৈরি করেন,' হোয়াইট বলেছেন৷
‘এটি উৎপাদিত কার্বন ডাই অক্সাইডের সাথে গ্রাস করা অক্সিজেনের তুলনা করে এবং এর থেকে আমরা অনুমান করতে পারি কোন জ্বালানি ব্যবহার করা হয়। 1.0 বা তার বেশি RER মানে আপনি প্রধানত কার্বোহাইড্রেট বিপাক করছেন,’ তিনি যোগ করেন।
‘0.7 এর একটি RER হল বিশুদ্ধ চর্বি, এবং আপনি বিশ্রামে বা খুব হালকা ব্যায়াম করার মাধ্যমে শুধুমাত্র সেই সংখ্যার কাছাকাছি কোথাও পাবেন। আপনি যত কঠিন যান, কার্বোহাইড্রেট থেকে অবদান তত বেশি। এই কারণেই ধীর, অবিচলিত ব্যায়ামকে "চর্বি-বার্নিং জোন" বলা হয়। কিন্তু আপনাকেও সতর্ক থাকতে হবে কারণ অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে লাইপোজেনেসিস হয় যার ফলে কার্বোহাইড্রেট ভেঙ্গে যাওয়ার প্রক্রিয়ার সময় শর্করা চর্বি হিসাবে জমা হয়।
'যদি আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করেন তবে এগুলো জ্বালানীর উৎস হিসেবে ব্যবহার করা হবে, কিন্তু আপনি না করলে এগুলি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।’
এখন এমন দেখা যাচ্ছে যেন আমরা কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে মোটেও সাইকেল না চালানোই ভালো - বা অবশ্যই সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় নয়। কিন্তু অপেক্ষা করো. আরেকটি উপায় আছে।
‘যদি আপনি বিরতি করেন, আপনি এখনও আপনার গড় পাওয়ার আউটপুট গণনা করতে পারেন, তবে আপনি রাইডিং বন্ধ করার পরে এটি আপনার বিপাকের উপর প্রভাব ফেলে,’ কেরি বলেছেন৷
'ব্যবধানের সুবিধা - পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে হার্ড রাইডিংয়ের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ - এটি নিম্নলিখিত 24 ঘন্টার জন্য আপনার বিপাকীয় হার বাড়িয়ে দেয়। সমস্যা হল তারা বেশ ব্যাঘাতমূলক৷
'এগুলি স্থির-স্থায়ী প্রশিক্ষণের চেয়ে পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি করে এবং ক্ষতি 48 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়, তাই আপনি যদি পরের দিন বাইক চালানোর চেষ্টা করেন তবে আপনি ততটা শক্তিশালী নন। আপনি যদি এটি করতে প্রশিক্ষিত না হন তবে আপনার পাওয়ার আউটপুট আসলে হ্রাস পেতে পারে৷'
দ্রুত চিন্তা
সুতরাং একটি ভারসাম্য থাকতে হবে এবং যেদিন আপনি বিরতি করছেন না সেই দিনগুলিতে চর্বি পোড়ানোর জন্য আরও একটি উপায় রয়েছে।
‘আপনি একটি দীর্ঘ, ধীরগতির যাত্রায় এবং দ্রুত গতিতে রাইড করার সময় ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে পারেন। যাত্রার আগে বা চলাকালীন খাবেন না, 'হোয়াইট বলেছেন। 'এটি চর্বি ব্যবহার বাড়ায়, তবে আপনাকে চার থেকে ছয় ঘণ্টা রাইড করতে হবে। আপনি যদি দৌড়ে থাকেন তবে আপনি এক ঘন্টার জন্য এটি করতে পারবেন না।
'আপনার BMR [বেসাল মেটাবলিক রেট] বাড়াতে বিরতির সাথে এটি একত্রিত করুন, তবে রোজা অবস্থায় বিরতি করবেন না। এর কারণ হল আপনি আরও কার্বোহাইড্রেট পোড়াচ্ছেন যাতে আপনার জ্বালানীর প্রয়োজন হয়, অথবা আপনি দেখতে পারেন আপনি সেশনটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন না।
'আরও খারাপ, আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট করেন তবে আপনার শরীর একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় প্রবেশ করবে এবং পেশী ভেঙে যেতে শুরু করবে, কারণ আপনি যখন "নেতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য" এ থাকবেন তখন আপনার শরীর তার সমস্ত ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করতে পারে না। '
আপনার উপযোগী একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য আপনার নির্দেশিকা
সংক্ষেপে, আপনার চর্বি বার্ন করার ক্ষমতাকে অপ্টিমাইজ করার জন্য - 'সপ্তাহে দুইবার আদর্শ,' - আপনার খালি পেটে দীর্ঘ রাইডগুলিকে ভালভাবে মিশ্রিত করতে হবে৷
তাহলে সেটা আমাদের ছেড়ে কোথায় যায়? 'আপনি কতটা চর্বি পোড়াচ্ছেন তা সম্পূর্ণ ব্যক্তিগত,' হোয়াইট বলেছেন। যাইহোক, যদি আপনি একটি রোজা অবস্থায় প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হন তাহলে আপনার চর্বি থেকে শক্তি ব্যয়ের শতাংশ 20%-50% হতে পারে।
আমাদের বেসলাইন হিসাবে সেই নিম্ন অনুমানটি ব্যবহার করে, আসুন 324.9 কিলোমিটারের সেই চিত্রে ফিরে যাই। যদি সেই দূরত্বে আপনার মোট শক্তি ব্যয়ের 20% চর্বি থেকে আসে, তাহলে এক কিলো চর্বি পোড়ানোর জন্য আপনাকে পাঁচ গুণ বাইক চালাতে হবে।
'বাস্তব জগতে, এটি একটি নিখুঁত বিজ্ঞান নয়,' কেরি বলেছেন। আমরা এটি একটি যেতে দেব, যদিও. দেখা হবে 1, 624.5 কিমি।
