দীর্ঘ যাত্রার সময় বাইকে বিবর্ণ হওয়া এড়াতে আমরা মনে রাখার মূল পয়েন্টগুলি দেখি
আমরা সবাই সেখানে ছিলাম। আপনি যখন প্রথম দীর্ঘ যাত্রা শুরু করেন তখন আপনার মনে হয় কোনো কিছুই আপনাকে আটকাতে পারবে না। কিন্তু তারপরে, একটি বড় গ্র্যান্ডস্ট্যান্ড ফিনিশের দিকে ধীরে ধীরে গড়ে তোলার পরিবর্তে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার শক্তি এবং উদ্যম ধীরে ধীরে হ্রাস পাচ্ছে যতক্ষণ না খুব শীঘ্রই, আপনি আপনার পরিকল্পিত পথের শেষ পর্যন্ত পৌঁছানোর অনেক আগে, আপনার পা এবং আপনার আত্মা আপনাকে হতাশ করতে শুরু করে।
এটি এমন একটি সমস্যা যা বেশিরভাগ সাইকেল চালকরা কোনো না কোনো সময়ে সম্মুখীন হয়েছেন, কিন্তু একটু সতর্ক পরিকল্পনা এবং কিছু সাধারণ জ্ঞানের সাহায্যে আপনি সহজেই এড়িয়ে যেতে পারেন।
পরিকল্পনা এবং প্রস্তুত
প্রথমে, ‘প্রস্তুত হও,’ লেস ফিলস রোড রেসিং টিম রাইডার ক্লেমেন্স কপি বলেছেন। 'আপনার বাড়ির কাজ করুন এবং আগে থেকেই রুট এবং আবহাওয়ার অবস্থা পরীক্ষা করুন। যদি রাইডের প্রথমার্ধে বাতাস অনুকূল হয়, উদাহরণস্বরূপ, ফেরার জন্য ট্যাঙ্কে কিছু রাখতে ভুলবেন না।
'দীর্ঘ মাইল চলাকালীন মানসিকভাবে শক্তিশালী থাকতে, রুটটিকে আরও সহজে পরিচালিত বিভাগে ভাগ করুন। যদি আপনার যাত্রার সময় আবহাওয়া পরিবর্তনের জন্য সেট করা হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে এটি মোকাবেলা করার জন্য আপনার কাছে সঠিক সরঞ্জাম আছে।
'অত্যধিক ঠান্ডা বা খুব গরম হলে আপনার শরীর বন্ধ হয়ে যেতে পারে, তাই পর্যাপ্ত পোশাক এবং একটি হাইড্রেশন প্ল্যান থাকতে ভুলবেন না,' কপি যোগ করে।
এরপর, আপনার সঠিক সাইকেল সেট আপ করতে হবে, এবং এর অর্থ ফ্রেমটি সঠিক মাপ, স্যাডলটি সঠিক উচ্চতা এবং হ্যান্ডেলবার এবং ক্লিটগুলি সবই সঠিক অবস্থানে রয়েছে৷
সংক্ষিপ্ত রাইডগুলিতে আপনি হয়ত কয়েকটি কোণ কেটে দূরে যেতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি দীর্ঘতর ভ্রমণের জন্য মূল্য দিতে হবে যেখানে আপনার সরঞ্জামের কোনও ত্রুটি খুব দ্রুত সামনে আসবে।
এটি শুধুমাত্র দীর্ঘ দূরত্বের রাইডিংকে প্রয়োজনের চেয়ে কঠিন করে তুলবে না, বরং যেকোনও অস্বস্তিকর আঘাতকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এমনকি নতুনও হতে পারে৷
আপনার শক্তি তৈরি করুন
আঘাত প্রতিরোধের সর্বোত্তম রূপ, এবং রাইডের প্রস্তুতি হল একটি সু-পরিচালিত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা সময়ের সাথে সাথে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে। সিক্স ফিজিওর ক্লিনিকাল লিড ফিজিওথেরাপিস্ট নিকোলা রবার্টসের মতে এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল ধীরে ধীরে।
‘দৈনিক ভিত্তিতে ঘটছে ব্যাপক পরিবর্তনের বিপরীতে, সপ্তাহে সপ্তাহে ছোট ক্রমবর্ধমান পরিবর্তন নিয়ে কাজ করুন,’ রবার্টস পরামর্শ দেন।
অন্য কথায়, স্যাডেলে লাফিয়ে বাম, ডান এবং মাঝখানে সেঞ্চুরি রাইডগুলি নক আউট করার আশা করবেন না। অবশ্যই, কিছু লোক এটি করতে পারে, তবে মাস বা এমনকি বছরের দীর্ঘ, উত্সর্গীকৃত প্রশিক্ষণ সেশন ছাড়া নয়৷
কোন শর্টকাট নেই, তবে আপনার মূল শক্তির উন্নতি (মূলত আপনার শরীরের সামনে এবং পিছনের উভয় অংশ) আপনার সামগ্রিক দক্ষতা বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে সেই মাইলগুলিকে ঠেলে দিতে সাহায্য করবে।
সুতরাং নিশ্চিত করুন যে আপনার কৌশলটি স্পট অন রয়েছে এবং আপনি আপনার পেটকে সম্পূর্ণভাবে জড়িত করছেন। স্যাডলে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন এবং আপনার গ্লুটস (আপনার পিছনের দিক) এবং কোয়াড্রিসেপস (আপনার উরু) এর মধ্যে কাজের বোঝা ভাগ করুন।
এটি রাইডটিকে আরও আরামদায়ক করে তুলবে এবং আপনি অতিরিক্ত শক্তি অনুভব করবেন – বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বে। আপনার মূলকে শক্তিশালী করার অনেক উপায় রয়েছে। সিট-আপ, ক্রাঞ্চ, তক্তা এবং পাশের তক্তা সবই দুর্দান্ত৷
বিকল্পভাবে, রিভার্স প্রেস-আপ চেষ্টা করুন। প্রথাগত প্রেস-আপের এই মোচড় একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা আপনার পুরো মূলকে বিস্ফোরিত করে।
প্রথাগত প্রেস-আপ পজিশনের নীচের অংশে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডস চেপে, আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে পিছনে টেনে একটি সমতল, শক্তিশালী বডিলাইন রাখতে পারেন।
সেখান থেকে, সোজা পিছনে ঠেলে দেওয়ার পরিবর্তে, পিছনের দিকে ধাক্কা দিন, মেঝেতে আপনার নাক প্রায় স্ক্র্যাপ করুন যখন আপনি আপনার বাটটিকে আপনার হিলের দিকে ঠেলে দেন, আপনার হাঁটু সমকোণ না হওয়া পর্যন্ত, যখন আপনার ধড় আপনার প্রসারিত দ্বারা সমর্থিত হয়। অস্ত্র ব্লকে স্প্রিন্টার ভাবুন।
সেখান থেকে, এগিয়ে যান যাতে আপনি একটি প্রথাগত প্রেস-আপ অবস্থানের উন্নত অংশে থাকেন। আপনি যখন এই অবস্থানে পৌঁছাবেন তখন থামুন এবং এটিকে শক্তিশালীভাবে লক করুন। এখানে আন্দোলনকে গ্রেফতার করা মহড়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তারপর নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন (একটি প্রেস-আপের নীচের অংশ) এবং পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে জুড়ে রেখেছেন।
বিকল্পভাবে, আপনার স্থানীয় এলাকায় যোগব্যায়াম বা Pilates ক্লাসের জন্য ঘুরে দেখুন – উভয়ই সাইকেল চালকদের জন্য নিখুঁত পরিপূরক শৃঙ্খলার বাইরে।
শুধু স্যার ব্র্যাডলি উইগিন্স, ক্রিস ফ্রুম বা পিটার সাগানকে জিজ্ঞাসা করুন – এই তিনজন এবং আরও অনেক শীর্ষ-স্তরের পেশাদাররা তাদের অন-দ্য-রোড পারফরম্যান্স উন্নত করতে এই উভয় ফিটনেস দর্শন ব্যবহার করে৷
আপনি কি খাচ্ছেন তা দেখুন
বঙ্কিং – যখন আপনার শরীর আঘাত করে যাকে দৌড়বিদরা প্রাচীর বলে – সাধারণত রক্তে শর্করার কম এবং/অথবা ডিহাইড্রেশনের কারণে চরম ক্লান্তি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়৷
হুমকি এড়াতে সাহায্য করতে, আপনি সঠিকভাবে জ্বালানি এবং হাইড্রেট করছেন তা নিশ্চিত করুন। আমরা সর্বদা আপনার খাদ্যের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দিতে হবে - এবং সঠিক কারণের সাথে। এটি যুদ্ধের একটি বড় অংশ এবং এমন একটি লড়াই যা সহজেই জিতে যায় যদি আপনি আপনার জন্য খারাপ জানেন এমন জিনিসগুলি থেকে দূরে সরে যান।
আপনাকে শুধু নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার কাছে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টির একটি ভাল ভারসাম্য রয়েছে, শুধুমাত্র আপনি বাইক চালানোর সময় নয়।
ভারী ব্যায়ামের সময়, তবে, আপনি যা খান তা দ্বিগুণ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। যেহেতু আপনার শরীর তার গ্লাইকোজেন (প্রয়োজনীয় শক্তি) সঞ্চয় করে অশ্রুপাত করে, আপনার সিস্টেমে কার্বোহাইড্রেট এনে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং দক্ষতার সাথে সেগুলি পূরণ করতে হবে৷
এটি এনার্জি বার, জেল এবং এর আগে রাইডের মাধ্যমে আরও যথেষ্ট পরিমাণে পুরো খাবারের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে যা আপনি আপনার জার্সির পকেটে সংরক্ষণ করতে পারেন এবং চলতে চলতে খেতে পারেন যেমন কলা বা শুকনো ফলের একটি ব্যাগ।
আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন তা মূলত ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়, তবে দীর্ঘ যাত্রা আপনার রন্ধনসম্পর্কিত দিগন্তকে প্রসারিত করার চেষ্টা করার সময় নয়, তাই চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিতভাবে লেগে থাকুন।
‘পান করুন এবং অল্প অল্প করে খান,’ হল ক্লেমেন্স কপির পরামর্শ। ‘তার মানে আগে যেমন, রাইডের সময়ও। আপনি যাত্রা শুরু করার এক ঘন্টা আগে কিছু খান এবং শুরু পর্যন্ত তরল গ্রহণ চালিয়ে যান তা নিশ্চিত করুন।
'তারপর, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়মিত খাওয়া এবং পান করছেন, অন্তত প্রতি 30 মিনিটে, যাত্রার সময়কালের জন্য। আপনি যদি খাওয়া বা পান করার আগে ক্ষুধার্ত বা তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করেন, তাহলে ইতিমধ্যেই অনেক দেরি হয়ে গেছে।
'ব্যক্তিগতভাবে, আমি "আসল খাবার" এ লেগে থাকার চেষ্টা করি, বিশেষ করে রাইডের আগে বা শুরুতে, কারণ জেলগুলি হজম করা কঠিন এবং পেটের সমস্যা হতে পারে। তার উপরে, শর্করা শক্তির বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যার ফলে আপনি পরে শুকিয়ে যাচ্ছেন।’
আপনার পেশী জ্বালান
স্টিলথ নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও টম লসন যোগ করেছেন, ‘কম তীব্রতায়, পেশীতে জ্বালানির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত সীমিত শক্তি না থাকলে চর্বি সবচেয়ে বেশি সরবরাহ করতে পারে।
'কিন্তু তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে শক্তির চাহিদা আরও তাৎপর্যপূর্ণ হয়ে ওঠে এবং শরীর কার্বোহাইড্রেটের উপর বেশি নির্ভর করে।
'পরম চর্বি ব্যবহার প্রথমে তীব্রতার সাথে কমবেশি রৈখিকভাবে বাড়বে, কিন্তু তারপরে শক্তির চাহিদা বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধির হার কমে যাবে।
'গুরুত্বপূর্ণভাবে, তারপরে তীব্রতার একটি স্তর আসে যেখানে চর্বি পোড়ানো শীর্ষে ("ফ্যাটম্যাক্স" নামে পরিচিত) এবং সম্পূর্ণরূপে হ্রাস পেতে শুরু করে, মোটের শতাংশ হিসাবে নয়।
'আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্বে রাইড করেন তবে একটি দুর্দান্ত পরামর্শ হল সবসময় আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার গ্রহণ করা, ঠিক সেই ক্ষেত্রে যদি আপনি কোথাও আটকে যান এবং আপনাকে বাড়ি পৌঁছে দেওয়ার জন্য অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয়।'
আগের রাতেও কার্ব-লোড করার কথা মনে রাখবেন। পাস্তার একটি বড় বাটি এটি করা উচিত, এবং প্রাতঃরাশের জন্য কিছু পোরিজ গ্রহণ করা উচিত কারণ এটি খাওয়ার পরে বেশ কিছু সময়ের জন্য আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ধীর-মুক্ত শক্তি সরবরাহ করবে।
হাইড্রেশনের জন্য, তাপমাত্রা এবং পরিশ্রমের উপর নির্ভর করে প্রতি ঘণ্টায় এক থেকে দুই বোতলের মধ্যে পান করার লক্ষ্য রাখুন৷
এটি 500ml থেকে 875ml-এর মধ্যে কাজ করে৷ অতিরিক্ত গরম হয়ে গেলে ঘাম আপনার শরীরকে ঠান্ডা করার প্রাকৃতিক উপায়।
আপনি ঘামের সাথে সাথে আপনার অত্যাবশ্যক ইলেক্ট্রোলাইট নির্গত করেন – বিশেষত সোডিয়ামের মতো খনিজ। সেগুলি পুনরায় পূরণ করতে আপনার H2O তে একটি উজ্জ্বল, ইলেক্ট্রোলাইট-সমৃদ্ধ ট্যাবলেট পপ করার মাধ্যমে নিশ্চিত করুন যে এই দুটি বোতল তরলগুলির মধ্যে একটি কেবলমাত্র সাধারণ জল নয় তবে এটি ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ।
আপনি যাই করুন না কেন, খুব দ্রুত খুব বেশি শক্তি ব্যয় করবেন না এবং সর্বত্র একধরনের মনস্তাত্ত্বিক গতির কৌশল প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, রাইডের নির্দিষ্ট মূল পয়েন্টে আপনি যেখানে থাকতে চান সেখানে মোটামুটি কাজ করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার গতি (এবং আপনি যে প্রচেষ্টা করেছেন) সামঞ্জস্য করুন।
আপনার বাইকের প্রতি ভালো থাকুন
এটা শুধু আপনারই নয়, আপনার বাইকেরও দেখাশোনা করতে হবে এবং ম্যাডিসনের ব্র্যান্ড ম্যানেজার নিক ডেভিরও কিছু বাস্তব পরামর্শ রয়েছে যা আক্ষরিক অর্থে আপনার চাকা বন্ধ হয়ে যেতে পারে।
‘সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক চেইন লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি একটি দীর্ঘ, শুষ্ক রাইড হয়, তাহলে আপনার সিরামিক মোমের লুব ব্যবহার করা উচিত, যেখানে বৃষ্টি হলে, ভেজা লুবই আপনার সেরা বাজি, ' তিনি বলেন।
'বাইকটি মসৃণভাবে চালানোর জন্য দীর্ঘ যাত্রায় আপনার চেইন লুব্রিকেট করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি কোনো যান্ত্রিক দুর্ঘটনা ঘটে থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার সাথে একটি শালীন মাল্টি-টুলও আছে, কারণ আপনি কখনই জানেন না কী ঘটতে পারে।
'আরেকটি কিট যা আমি সুপারিশ করছি তা হল হুইলস ম্যানুফ্যাকচারিং ইমার্জেন্সি ডেরাইলিউর হ্যাঙ্গার (£17.99, madison.co.uk), যা বাইক চালানোর সময় আপনার হ্যাঙ্গার ভেঙ্গে গেলে আপনাকে বাড়ি পৌঁছে দেবে।’
বাইকের সাথে বুদ্ধি তখন শরীরের মতোই - এটিকে যথাসম্ভব সেরা অবস্থায় রাখুন এবং আপনি প্রতিবার রাস্তাকে হারাতে পারবেন।
