'এটি অতিমাত্রায় লিপ্ত হওয়ার মৌসুম, তাহলে আপনি কীভাবে ফিট থাকবেন এবং মজা করবেন? আমাদের সহজ মৌসুমী গাইড সব ব্যাখ্যা করে…
যদি না আপনি মনে করেন যে আপনি 2022 সালে একটি গ্র্যান্ড ট্যুর বা একটি মনুমেন্ট ক্লাসিক জেতার সুযোগ পেয়েছেন, তাহলে ডিসেম্বরে জিনিসগুলিকে কিছুটা পিছলে যেতে দেওয়ার বিষয়ে আপনাকে সত্যিই খুব বেশি চিন্তা করতে হবে না। শীতের আবহাওয়া সম্ভবত আবর্জনাপূর্ণ হতে চলেছে এবং কয়েক বছর পরে অন্য কোনটির মতো নয়, হয়তো আমাদের সকলকে যেভাবেই হোক একটু আরাম করতে হবে।
চিত্র: আন্তোনিও কাস্টাগনা, ক্রিয়েটিভ কমন্সের অধীনে লাইসেন্সপ্রাপ্ত
কেউ কেউ হয়তো এটি পড়ছেন এবং তাদের কঠোর, বছরব্যাপী প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হওয়ার ধারণা নিয়ে উপহাস করছেন। যাইহোক, আমাদের নিছক নশ্বরদের পারিবারিক প্রতিশ্রুতি এবং চক্র-জীবনের ভারসাম্যকে আরও বেশি বিবেচনা করতে হবে।
আপনি যদি একজন পেশাদারের মতো প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং তাদের মতোই ত্যাগ স্বীকার করছেন, কিন্তু রাইডলন্ডনে সাব-4:30 ফিনিশিংয়ে পরের বছর ওয়ার্ল্ড ট্যুর রেস জেতার পরিবর্তে আপনার সেরা ফলাফল হতে পারে, তাহলে বড়দিন হতে পারে ব্যালেন্স রিড্রেস করার সময়।
এমনটি হচ্ছে, একজন বিজ্ঞ ব্যক্তি যেমন একবার বলেছিলেন: সবকিছু পরিমিত। আবির্ভাবের শুরু থেকে নববর্ষ পর্যন্ত ধুলো জড়ো করতে বাইকটি ছেড়ে দিন এবং জানুয়ারীতে প্রথম ক্লাব রানে বাদ পড়লে আপনি অনুশোচনা করবেন৷
মজা করুন, কিছুটা শিথিল হওয়ার জন্য নিজেকে মারবেন না কিন্তু যখন পারেন তখন চড়ুন এবং ক্রিসমাস পুডিং-এর তৃতীয় সাহায্যকে না বলুন, এবং উত্সব মরসুমের অন্য দিকে খুশি এবং সতেজ হয়ে বেরিয়ে আসুন তবে ফিটনেসের সর্বনিম্ন ক্ষতি সহ।
কীভাবে বড়দিনে ফিট রাখা যায়
পর্ব ১: প্রশিক্ষণ
পারিবারিক প্রতিশ্রুতি, পার্টি, হ্যাংওভার… এমন অনেকগুলি জিনিস রয়েছে যা বছরের এই সময়ে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনকে ব্যাহত করতে পারে৷ তাই আপনার সাইকেল চালাতে যাতে খুব বেশি কষ্ট না হয় তা নিশ্চিত করতে আপনি কী করতে পারেন?
প্রথম, মানিয়ে নিতে হবে। বছরের এই সময়ে শুধুমাত্র রাইডিং ডিচ করে এবং জানুয়ারী মাসে সবকিছু তৈরি করার লক্ষ্য নিয়ে একটি সর্বোত্তম বা কিছুই নয় এমন পদ্ধতি গ্রহণ করা খুব সহজ৷
যা পারো তাই করো
আপনি যদি 90-মিনিটের টার্বো-ট্রেনার সেশনের পরিকল্পনা করে থাকেন কিন্তু সময় খুঁজে না পান তবে পুরো জিনিসটি বন্ধ করবেন না, পরিবর্তে আপনি যা পারেন তা করুন।
একটি দ্রুত হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সেশন করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য আরও বেশি করবে যতটা না আপনি দীর্ঘ, কম-তীব্রতার মাইল পিষে।
সুতরাং 3 থেকে 5 মিনিটের ওয়ার্ম আপের পরে, প্রতিটির মধ্যে 1 মিনিট কম তীব্রতার কাজ সহ 4×30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার স্পিনিং করুন।
তারপর 4×40 সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতা করুন, প্রতিটির মধ্যে 1 মিনিটের কম-তীব্রতা সহ, 4×30 সেকেন্ডের মধ্যে 1 মিনিটের কম তীব্রতার সাথে শেষ করার আগে।
তারপর অবশেষে 2-মিনিট ওয়ার্ম ডাউন দিয়ে শেষ করুন। এই তীব্র 20-বিজোড় মিনিট আপনার বিপাককে পুনরুজ্জীবিত করবে তা নিশ্চিত করবে যে আপনি টার্বো থেকে নামার অনেক পরেও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
তাড়াতাড়ি বের হন
আপনি যদি বোধহয় কিছু সত্যিকারের রাইডিং সময় পেতে মরিয়া হয়ে থাকেন, তাহলে তাড়াতাড়ি বাইরে বেরোনোর লক্ষ্য রাখুন। দিনের এই সময়ে রাস্তাগুলি শান্ত থাকে এবং এটি বিশেষ করে ছুটির দিনগুলিতে সত্য যখন বেশিরভাগ নন-রাইডাররা শুয়ে থাকার জন্য একটি দিন ছুটি ব্যবহার করবেন৷
শীতকালে বাইরে সাইকেল চালানোর জন্য আমাদের শীর্ষ টিপস পড়ুন
07:45 এ একটি সেশন শুরু করুন, সাধারণত বছরের এই সময়ে ব্রিটেনে ভোর হওয়ার ঠিক পরে, এবং সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি নিজের জন্য একচেটিয়াভাবে রাস্তা পাবেন৷
অন্যথায়, আপনার যাত্রাকে সামাজিক কিছুতে পরিণত করুন। একজন বন্ধুর সাথে বাইক চালানোর ব্যবস্থা করুন - যদি সম্ভাব্য আসন্ন বিধিনিষেধ এটির অনুমতি দেয়। কাউকে হতাশ করতে না চাওয়া কিছু লোকের জন্য একটি শক্তিশালী অনুপ্রেরণা হতে পারে, যেমনটি সম্মত হওয়ার পরে একটি কাজ থেকে পিছিয়ে যাওয়া এড়ানোর ইচ্ছা হতে পারে৷
অন্যথায়, পরিবারকে আপনার সাথে ঘুরতে নিয়ে যান। সর্বোপরি, আপনাকে বাইকের প্রতিটি রাইডকে একটি হার্ডকোর প্রশিক্ষণ সেশনে পরিণত করতে হবে না, এবং আপনার সঙ্গী, বাচ্চাদের বা পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের সাথে টোতে থাকা মজাদার হতে পারে৷
শুধু মনে রাখবেন এটিকে খুব বেশি গুরুত্ব সহকারে নেবেন না এবং প্রথম দিকে বরফের রাস্তা থেকে সাবধান থাকুন।
শীতের সাইকেল চালানোর সাধারণ আঘাত এড়াতে আমাদের টিপস পড়ুন
চিত্র: Mikael Colville-Andersen, Creative Commons এর অধীনে লাইসেন্সপ্রাপ্ত
এটি সামাজিক রাখুন
যেমন আমরা সবসময় পরামর্শ দিই, আপনি যখন বাইকে উঠবেন তখন আপনার সহকর্মী সাইকেল চালকদের সামর্থ্য যাই হোক না কেন তাদের প্রতি যত্নবান হতে হবে। এর মাঝখানেও একটি সুন্দর কফি স্টপের পরিকল্পনা করুন, এবং আপনি নিশ্চিত করবেন যে সবাই উষ্ণ থাকে এবং এটি উপভোগ করে।
ফলাফলটি এমন লোকদের সাথে একটি মজার দিন হবে যা আপনি করতে চান এমন কিছু করছেন যা আপনি সত্যিই করতে পছন্দ করেন। চালাক, হাহ?
নিজেকে মারবেন না
অবশেষে, আপনি যদি বিজোড় সেশন মিস করেন তবে নিজেকে মারবেন না। বছরের এই সময়টিকে একটি কারণে ছুটির মরসুম বলা হয়। বাইকটি গুরুত্বপূর্ণ, তবে বন্ধু এবং পরিবারও গুরুত্বপূর্ণ৷
এবং আপনাকে মাঝে মাঝে কেকের স্লাইস করার অনুমতি দেওয়া হয়। যার কথা বলছি…
পর্ব ২: প্রশ্রয়
আমাদের মধ্যে যারা আমাদের ওজন কমিয়ে রাখতে এবং ফিটনেসের মাত্রা বাড়াতে সচেতন তাদের জন্য বছরের এই সময়ে প্রচুর প্রলোভন রয়েছে৷
তাহলে আপনি কিভাবে ব্যালেন্স ঠিক করবেন? প্রথমত, যদি আপনি একটি ক্রিসমাস পার্টি আসছে, নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্ষুধার্ত সেখানে যাবেন না।
এই ধারণা যে আপনি যদি সারাদিন খাওয়া এড়িয়ে যান যাতে ক্রিসমাস পার্টির খাবার আপনার ক্যালোরিতে যোগ না করে তা সাধারণত একটি মিথ্যা অর্থনীতি।
যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে না খাওয়ার কারণে ক্ষুধার্ত কোনো পার্টিতে উপস্থিত হন, তাহলে আপনি হয় বেশি সময় কাটাবেন বা খালি পেটে মদ্যপান শেষ করবেন - একটি স্কুলছাত্রের ভুল যার ফলস্বরূপ জানা গেছে মদ্যপায়ী ভুল শহরে জেগে উঠছে!
স্বাভাবিক অভ্যাস মেনে চলুন
সুতরাং পার্টির আগে আপনার স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন।এছাড়াও বুফে জন্য সতর্ক. তারা লুকোচুরি। তারা আপনাকে বারবার আপনার নড়বড়ে কাগজের প্লেটটি পূরণ করতে প্রলুব্ধ করে, প্রায়শই মুষ্টিমেয় ফ্যাটি ক্রিস্পের মতো আবর্জনাযুক্ত ক্যালোরি দিয়ে, তাই প্রথমবার জিজ্ঞাসা করার সময় একটি ভাল প্লেটফুল পাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং যখন আমরা ভাল বলি, তখন আমরা ভাল বলতে চাই৷
অফারে থাকা স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলির জন্য যান৷ পুরো খাবারের কথা ভাবুন (চর্বিহীন মাংস, উদ্ভিজ্জ ক্রুডিটস, ফল) এবং আপনি খুব বেশি ভুল করবেন না।
কারণ পুরো খাবারে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির পাশাপাশি ক্যালোরি রয়েছে, আপনি নিজেকে আরও বেশি খেতে চান না, অন্যদিকে চিনিযুক্ত স্ন্যাকস - যা ক্যালোরিতে পূর্ণ কিন্তু অল্প পুষ্টি - আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে৷
খাবারের পাশাপাশি, ক্রিসমাসও এমন একটি সময় যখন ককটেল এবং বুদবুদ ভেঙে যায়, তাই আপনি কী পান করেন তাও দেখুন।
জল তোমার বন্ধু
আমরা শুধু আপনি যে পরিমাণ রেখেছিলেন তা নিয়ে কথা বলছি না কিন্তু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের মধ্যে অদ্ভুত গ্লাস জল পান করার কথাও মনে রাখছি।
হ্যাংওভারগুলি - দ্বারা এবং বড় - আপনার সিস্টেমে ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্যহীনতার কারণে হয়৷
অ্যালকোহল একটি মূত্রবর্ধক। সরল ইংরেজিতে এর অর্থ এটি আপনাকে আরও প্রস্রাব করে। তাই প্রতিটি মদের গ্লাসের মধ্যে এক গ্লাস জল নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে না পারেন তবে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি বড় পান করতে ভুলবেন না।
এটি পরের দিন সকালে আফটারশক এড়াতে সাহায্য করবে। আপনার শরীর থেকে টক্সিন এবং সংক্রমণ দূর করতে সাহায্য করার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ৷
সাইকেল চালানোর সময় আপনার কতটা তরল পান করা উচিত তা পড়ুন
বছরের এমন সময়ে সামাজিকতা বৃদ্ধি করা যখন ঠান্ডা (এবং প্রকৃতপক্ষে অতিরিক্ত মদ্যপান) আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে মানে সর্দি এবং অন্যান্য ভাইরাসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
সুতরাং সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে আপনার শরীরকেও সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।
অবশ্যই, ক্রিসমাস শুধু ২৫শে ডিসেম্বর নয়। এটি একটি ঋতু সম্পর্কে, যার অর্থ বাস্তবিকভাবে আপনি প্রায় এক মাসের প্রলোভনের সাথে মোকাবিলা করছেন৷
শুভ দিনের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
সুতরাং শুধু এই ধারণায় না থেকে যে আপনি এক মাসের জন্য দ্বিধাদ্বন্দ্ব করতে চলেছেন, ভাল দিনগুলির পাশাপাশি দুষ্টু দিনগুলি কাটাতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন এবং সেই ভাল দিনগুলি সত্যিই ভাল থাকে। অ্যালকোহল বাদ দিন এবং সত্যিই, সত্যিই পরিষ্কার খাবার খান।
যেহেতু বছরের বাকি সময় একটি 'ভালো' দিনের অর্থ হতে পারে যে আপনি যা পান করেন তার 70% স্বাস্থ্যকর - বাকি 30% অদ্ভুত বিয়ার, ক্রিস্পের ব্যাগ বা বিস্কুট দিয়ে তৈরি - বড়দিনের জন্য নিশ্চিত এই শুভ দিনগুলি সম্পূর্ণ পুণ্যময়।
এইভাবে, যে দিনগুলিতে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন (এবং সম্ভবত চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হচ্ছেন) ভাল দিনগুলির দ্বারা ভারসাম্যপূর্ণ হবে৷
এর একটি উত্থান হল যে যখন আপনার অতিরিক্ত ভোগের দিন থাকে আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে অপরাধবোধ ছাড়াই করতে পারেন এবং এটি উপভোগ করতে পারেন, কারণ আপনি জানেন যে আপনি পরিচ্ছন্ন জীবনযাপনের দিনগুলির সাথে এটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করেছেন।
পর্ব ৩: পরিকল্পনা
অবশেষে, জীবনের সমস্ত কিছুর মতো এটি পরিকল্পনা করতে অর্থপ্রদান করে এবং ক্রিসমাসের মধ্যে এটি সঠিকভাবে পাওয়ার কোনও ব্যতিক্রম নয়। সুতরাং আপনার ডায়েরিটি বের করুন এবং সেই দিনগুলি পূরণ করা শুরু করুন যখন আপনি জানেন যে রাইডিং এবং পরিষ্কার জীবনযাপন শেষ হতে চলেছে৷
এর মানে হল বড়দিনের দিন, উদাহরণস্বরূপ, এবং সম্ভবত বক্সিং ডে, তবে এটাও উল্লেখ করা যে কখন অফিস পার্টি হয় বা সেই সন্ধ্যায় যখন আপনি জানেন যে আপনি এবং আপনার সঙ্গীরা বাইরে যাচ্ছেন।
এখন মাঝখানের দিনগুলি দেখুন এবং সেই দিনগুলিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে শুরু করুন যখন আপনি রাইড করবেন, একটি টার্বো সেশন করবেন এবং/অথবা শুকিয়ে যান এবং পরিষ্কার খাবেন৷
এই দিনগুলিকে পিরিয়ড হিসাবে ভাববেন না যখন আপনি হারিয়ে যাবেন, বরং সেই চিন্তা মাথায় ঘুরিয়ে দিন এবং এটিকে 'মি টাইম' হিসাবে লেবেল করুন যা আপনি বের করার চেয়ে আর সহজে বাতিল করা যাবে না পারিবারিক নৈশভোজ, বলুন, বা কাজ হাঁটু পর্যন্ত।
ব্যালেন্স স্ট্রাইক
অবশেষে, ক্রিসমাসের সময় এটি পাওয়ার কৌশলটি হল বছরের এমন একটি সময়ে ভারসাম্য বজায় রাখা যখন জিনিসগুলি অতিরিক্ত ভোগের পক্ষে বেশি ওজনের হয়।
ধারণাটি এমন নয় যে আপনার মজাটি মিস করা উচিত নয়, তবে মজাটি যাতে ক্ষতি না হয় তা নিশ্চিত করার জন্য - খুব অল্প সময়ের মধ্যে - বাকি সময়ে আপনি যে সমস্ত কঠোর পরিশ্রম করেছেন বছরের।
সুতরাং নিজেকে উপভোগ করুন, শুধু স্মার্ট ভাবে করুন, তাই না?
