এটি সাইকেল চালকদের জন্য একটি সাধারণ অভিযোগ, তবে হাঁটুর ব্যথা এড়াতে বা কাটিয়ে উঠতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন
হাটু গুরুত্বপূর্ণ। তাদের ছাড়া আমরা হাতির মতো হতাম - লাফ দিতে বা সাইকেল চালাতে অক্ষম - তাই এটি নিষ্ঠুর বলে মনে হয় যে আমাদের অনেকের জন্য সাইকেল চালানোর সময় তারা ব্যথার উত্স হতে পারে। তবুও এটি প্রতিরোধ করা যেতে পারে এবং সাইকেল চালানো হতে পারে হাঁটুর সমস্যা থেকে রক্ষা পাওয়ার এবং এমনকি নিরাময়ের একটি উপায়।
PB সাইকেল কোচিং-এর পল বাটলার বলেছেন ‘হাঁটুর ব্যথা সাধারণত পেশী দুর্বলতা বা আঁটসাঁটতা বা উভয়ের কারণে হয়। 'একটি পেশী শক্ত হলে তা হাঁটুর ক্যাপটিকে একদিকে টেনে নেয়, কিন্তু বিপরীত পেশী দুর্বল হলে এটি সারিবদ্ধ রাখতে অন্যভাবে হাঁটুকে পিছনে টানতে পারে না।
'এটি হাঁটুর পিছনে তরুণাস্থি পরিধানের দিকে নিয়ে যায় - এবং ব্যথা। অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে সংক্রমণ, দৌড়ানোর ফলে বারবার প্রভাব পড়া এবং পড়ে যাওয়া থেকে ছিটকে যাওয়া, এছাড়াও বয়স বাড়ার কারণে অবক্ষয়কারী তরুণাস্থি পরিধান।'
‘আমার অভিজ্ঞতায়, হাঁটুর ব্যথায় বেশির ভাগ সাইকেল চালক দৌড়ে সাইকেল চালাতে এসেছেন,’ বলেছেন স্পোর্টস থেরাপিস্ট ইয়ান হোমস, যিনি আগে ম্যাডিসন জেনেসিসের একজন সৈনিক ছিলেন।
তিনি বাটলারের প্রতি কিছুটা ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি নেন: ‘হাঁটু একটি জটিল জয়েন্ট, তবে বেশিরভাগ হাঁটুর সমস্যা নরম টিস্যুতে হয় এবং সাইকেল চালানোর মাধ্যমে উন্নত করা যেতে পারে। হাঁটুর স্থির অবস্থান আসলে বেশিরভাগের জন্য হাঁটুর ব্যথা কমায়।’
আপনি আপনার কৌশল পরিমার্জন করে হাঁটুর ব্যথা প্রতিরোধ বা সহজ করতে পারেন। বাটলার বলেছেন, 'আপনি কিছু পেশী অন্যদের চেয়ে বেশি ব্যবহার করতে শিখতে পারেন।
'পেডেলিং করার সময়, বেশিরভাগ কাজ কোয়াড্রিসেপ [উরু] এবং গ্লুটিলস [নিতম্ব] দ্বারা ডাউন স্ট্রোকের উপর করা হয় এবং, যদি আপনি প্যাডেলের উপর টান দেন, আপস্ট্রোকের হ্যামস্ট্রিং দ্বারা।
‘সাইকেল চালকদের মধ্যে সাধারণ ভারসাম্যহীনতা অত্যন্ত চতুর্মুখী হচ্ছে’। গ্লুটগুলি যথেষ্ট ঠেলাঠেলি করে না, তাই কোয়াডগুলি হাঁটুর উপর অত্যধিক টানে।'
বাইকটি মানানসই হলে
আপনার কৌশলটি কোচিংয়ের মাধ্যমে উন্নত করা যেতে পারে, তবে একটি সঠিক বাইক ফিট করার মাধ্যমেও। 'আমি হাঁটুর ব্যথায় ভুগছি,' বলেছেন অ্যান্ড্রু সোপিট, একজন চিকিত্সক, যার বয়স এখন 53 বছর, যিনি 38 বছর বয়সে সাইকেল চালানো শুরু করেছিলেন এবং হাঁটুর সমস্যা হওয়ার আগে তাকে দৌড় ছেড়ে দিতে বাধ্য করেছিলেন।
‘যথাযথ সাইকেল ফিট করার পর আমার হাঁটুর লক্ষণীয় উন্নতি হয়েছে। আমি আমার রাইডিং শৈলী একটি সঠিক বিশ্লেষণ ছিল, যা প্রতিটি পেনি মূল্য ছিল. আমি আরও দেখতে পেয়েছি যে আমার জিনটি "আদর্শ" এর থেকে একটু উঁচুতে রাখা আমার হাঁটুর ব্যথায় সাহায্য করে।'
‘আমি প্রথমে হাঁটুর ব্যাথায় আক্রান্ত একজন ক্লায়েন্টকে জিজ্ঞেস করি, “আপনি কী পরিবর্তন করেছেন?”,’ হোমস বলে। 'এটি সাধারণত জুতা, প্যাডেল বা জিন। আমি সর্বদা অন্তর্নিহিত কারণ অনুসন্ধান করি। কিছু ক্ষেত্রে একটি পা অন্যটির চেয়ে লম্বা হয়, যা একটি বাইক ফিটের মাধ্যমে ঠিক করা যেতে পারে।
'অথবা আপনার পা ক্লিটে একটি স্থির অবস্থানে রয়েছে, সীমিত পরিমাণে ভাসমান রয়েছে এবং পায়ের অবস্থানটি আপনার বায়োমেকানিক্সের জন্য ভুল হতে পারে – আপনার পা বের হয়ে যেতে পারে এবং ক্লিটগুলি তাদের মধ্যে ঘুরিয়ে দিতে পারে।
‘আপনার পা খাপ খাইয়ে নেবে কিন্তু এটি হওয়ার আগেই আপনার হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। তবে এছাড়াও, যদি এটি ভেঙে না যায় তবে এটি ঠিক করবেন না। আমি এমন রাইডারদের দেখেছি যাদের হাঁটু আটকে আছে এবং জিজ্ঞাসা করা হয়েছে, "আপনি কি এটা ঠিক করতে পারবেন?" ঠিক আছে, না - তারা ব্যথা ছাড়াই বছরের পর বছর ধরে সাইকেল চালালে কোন প্রয়োজন নেই। শরীর মানিয়ে নেওয়া যায়।'
এটি আপনার শরীরকে জানার জন্য ফিরে আসে এবং এখানেই স্পোর্টস থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন৷
‘শরীরের যে কোনো জায়গায় যা আপনার সারিবদ্ধতাকে প্রভাবিত করে, যে কোনো ভারসাম্যহীনতা যা একটি পেশীকে কঠোর পরিশ্রম করতে দেয়, ব্যথার কারণ হতে পারে,’ বাটলার বলেছেন।
আপনি অবশ্যই বাইক থেকে ব্যায়াম করে পেশীর দুর্বলতা দূর করতে পারেন। হোমস তরুণ ব্রিটিশ স্প্রিন্টার রায়ান ওয়েন্সের সাথে কাজ করেছেন৷
‘তার প্রচুর কোয়াড রয়েছে, যা হাঁটুতে প্রচুর চাপ দেয়। তিনি যে ধরনের নৃশংস, বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ করেন তা হাঁটুতে টেন্ডন তৈরি করে। অনেক লোক বলে যে স্কোয়াটগুলি হাঁটুর জন্য খারাপ কিন্তু তারা তা নয় - এটি কেবলমাত্র লোকেরা তাদের ভুল করে। তিনি একজন রোডির থেকে একেবারেই আলাদা, কিন্তু সমস্ত সাইক্লিস্ট স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো ব্যায়াম থেকে হাঁটুতে অতিরিক্ত শক্তি এবং স্থিতিশীলতা থেকে উপকৃত হবেন৷'
‘প্রতিটি হাঁটুর অবস্থা নির্দিষ্ট, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ফিজিও আপনাকে নির্ণয় করবে এবং আপনার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম নির্ধারণ করবে,’ বাটলার বলেছেন। 'প্রতিরোধমূলক দৃষ্টিকোণ থেকে, আমি কোনও সম্ভাব্য সমস্যা খুঁজে পেতে এবং শক্তি এবং নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিজিওর সাথে একটি মূল্যায়নের পরামর্শ দেব৷'
ব্যথা ব্যবস্থাপনা
আরেকটা উপায় আছে। 'সাইকেল চালানো আমার হাঁটুর ব্যথা নিয়ন্ত্রণযোগ্য রাখে,' সপিট বলেছেন। 'আমার বাইকে উল্লেখযোগ্য সময় থাকলে আরও খারাপ হয়।
‘আমার উভয় হাঁটুর চার গ্রেডের অস্টিওআর্থারাইটিস আছে এবং প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হবে। এটি, আমার অর্থো সার্জনের মতে, সক্রিয় থাকার এবং নিয়মিত সাইকেল চালানোর কারণে দেরি হচ্ছে।’
‘আমি জিপিদের জন্য দুঃখিত,’ হোমস বলেছেন। 'তাদের 100% জনসংখ্যার সাথে মোকাবিলা করতে হবে, যাদের মধ্যে 90% বসে থাকে, তাই আপনি যদি খেলাধুলার আঘাত নিয়ে তাদের কাছে যান তবে তারা সর্বদা বিশ্রাম নিতে বলে।
‘কিন্তু কতদিন? আপনি বাইক থেকে সরে যেতে চান না যদি আপনার কোনো রেস আসছে, তাই হতে পারে আপনাকে শুধু আপনার প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করতে হবে।
‘যদি ব্যথা একটি নিস্তেজ ব্যথা হয় তবে এটি সম্ভবত একটি অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত এবং সময়ের সাথে সাথে এবং পিছিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে সহজ হবে। যদি এটি একটি তীক্ষ্ণ ব্যথা হয়, যোগ্য কাউকে দেখুন। যদি ব্যথা এত তীব্র হয় তাহলে আপনি বাইক চালাতে পারবেন না একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা আছে।
'ম্যাসেজ সাহায্য করতে পারে তবে এটি তার থেকেও এগিয়ে যায় - একজন ভাল থেরাপিস্ট যেকোন অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলি মূল্যায়ন করতে পারেন, ' তিনি যোগ করেন। 'ম্যাসেজ ব্যথা নির্মূল বা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। মেনিস্কাস বা তরুণাস্থির সমস্যা হলে এটি যা করতে পারে না তা হল - এটি হাঁটুর একটি কাঠামোগত সমস্যা।'
'ম্যাসাজ একজন বিশেষজ্ঞকে আঁটসাঁট জায়গাগুলি সনাক্ত করতে দেয় এবং তারা টানটান ফিরে আসা থেকে রক্ষা করার জন্য প্রসারিত করার সুপারিশ করবে, ' বাটলার সম্মত হন। 'স্ট্রেচিং বিপজ্জনক হতে পারে যদি আপনি এটি ভুল করেন তবে, তাই এটি কীভাবে নিরাপদে করবেন তার পরামর্শ সহ নির্দেশনায় এটি করতে শিখুন।'
চিন্তার জন্য খাদ্য
এবং খাদ্য সম্পর্কে কি? স্পোর্ট নিউট্রিশনিস্ট ড্রু প্রাইস বলেছেন, 'হাঁটুর ব্যথা প্রতিরোধ বা কমানোর জন্য প্রচুর খাবার এবং পরিপূরককে কার্যকর বলে মনে করা হয় - মাছের তেল, বিভিন্ন ভিটামিন, ভেষজ এবং ফাইটোকেমিক্যালস - কিন্তু আসলেই তাদের প্রভাব খুব বেশি নয় এবং প্রমাণ মিশ্রিত হয়৷'
‘গ্লুকোসামিনের ক্ষেত্রেও তাই। ডোজটি বড়, এবং ব্যয়বহুল, এবং এটি আপনার জন্য কাজ করে কিনা তা দেখতে আপনাকে এটি দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার করতে হবে৷
‘প্রদাহ একটি সমস্যা, এবং অনেক কিছু আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে,’ তিনি যোগ করেন। 'আপনার চর্বি গ্রহণ পরিষ্কার করা - সম্পূর্ণ খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ, প্রক্রিয়াজাত খাবার নয় - এবং ফল এবং শাকসবজি থেকে মাইক্রো এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদী সাহায্য করতে পারে। কিন্তু শুধুমাত্র হতে পারে।'
'সত্যি হল অনেক রাইডার বেশি ওজনের, স্যাডেলে সময় কাটানো সত্ত্বেও,’ প্রাইস বলেছেন। 'ওজন কমলে হাঁটু থেকে ভার কমে যাবে এবং সাইকেল থেকে ব্যথা কমবে। আমি এই কারণেই ফিজিওদের কাছ থেকে বিপুল সংখ্যক রেফারেল পেয়েছি।’
‘ব্যায়াম আপনার পেশীর উপর চাপ দেয়, যা আপনি মানিয়ে নেন এবং শক্তিশালী হন,’ বাটলার বলেছেন। 'সাইক্লিং এর জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি ওজন বহন করে না, এটি মসৃণভাবে পরিচালিত হয়, এটি একটি খুব ছোট পরিসরের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয় এবং এটি আপনাকে ভালভাবে সারিবদ্ধ রাখে। হাঁটু বাড়তে কম আছে।’
এবং এটি ব্যাখ্যা করবে কেন হাতি কাঁদে।
