ব্যস্ত সাইক্লিস্টদের জন্য সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা
সপ্তাহে ছয় ঘণ্টার মধ্যে দৌড়-দ্রুত। এটি ক্রিস কারমাইকেলের বই দ্য টাইম ক্রাঞ্চড সাইক্লিস্টের প্রতিশ্রুতি। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী টপ-এন্ড ক্ষমতা যোগ করার চেষ্টা করার আগে ধীরে ধীরে ফিটনেস তৈরি করতে বেসলাইন সহনশীলতার কাজের উপর নির্ভর করে।
তবে, বেশিরভাগ মানুষের জীবনের বাস্তবতা বাইকে অবিরাম ঘন্টা কাটাতে নিষেধ করে। টাইম ক্রাঞ্চড সাইক্লিস্ট এই মডেলটিকে তার সূচনা বিন্দু হিসাবে গ্রহণ করে ভলিউম কমিয়ে তীব্রতা বাড়িয়ে এই মডেলটিকে তার মাথায় ফ্লিপ করে৷
এর মূলে রয়েছে 8-11 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি বেশ সহজ সেট। এই আটটি মোটামুটি মৌলিক ড্রিলের বিভিন্ন সমন্বয় নিয়ে গঠিত।
শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করার জন্য আপনার শরীরের অভিযোজিত প্রতিক্রিয়াকে উস্কে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রশিক্ষণের চাপ দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তারা রাইডারদের তাদের ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি বা তার উপরে প্রচেষ্টা সম্পন্ন করতে দেখবে, মোটামুটিভাবে একজন অনুপ্রাণিত রাইডার যে সর্বোচ্চ গতি বজায় রাখতে পারে এক ঘন্টার জন্য।
সপ্তাহে চার দিন কাজ নির্ধারণ করে বেশিরভাগ সেশনে 60-90 মিনিটের রাইড থাকে যার মধ্যে প্রায় আধঘণ্টা উচ্চ-তীব্রতার কাজ থাকে, প্রচেষ্টার মধ্যে বাকি সময়গুলি সহ।
একই বেসিক বিল্ডিং ব্লক ব্যবহার করে রোড রেসিং, সাইক্লোক্রস, সেঞ্চুরি রাইড, গ্র্যান ফন্ডোস এবং গ্রেভেল গ্রাইন্ডারের প্রস্তুতির জন্য নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম রয়েছে।
কেন উচ্চ তীব্রতা?
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সম্প্রতি প্রচুর আগ্রহ তৈরি করছে, কিন্তু এটি বিশেষ কোনো নতুন ধারণা নয়।
ধারণাটি হল যে সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা ব্যবহার করে আপনি সাধারণত আরও ঐতিহ্যগত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে নির্মিত অনেক অভিযোজন ট্রিগার করবেন৷
দ্য টাইম ক্রাঞ্চড প্ল্যান প্রথাগত প্রোগ্রামে পাওয়া বেশিরভাগ মাঝারি-তীব্রতার রাইডিং বাদ দেয় কিন্তু ভলিউম-এ-তীব্রতা, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার ভলিউম ধরে রাখে, বা এমনকি বাড়ায়।
সুতরাং সামগ্রিকভাবে বাইক চালানোর সংখ্যা কম হতে পারে, তবে আপনি যে পরিমাণ সময় কঠোরভাবে রাইডিংয়ে ব্যয় করেন তা তুলনামূলকভাবে বেশি৷
এই ট্যাক্সিং প্রচেষ্টার জন্য সাইকেল থেকে পুনরুদ্ধারের অনেক সময় প্রয়োজন, সৌভাগ্যবশত এটি এমন কিছু যা সময় ক্রাঞ্চড অ্যাথলিটদের প্রচুর থাকে৷
তবে, কষ্ট বাড়ানোর কিন্তু সময় কাটানোর মানে হল ঢিলেঢালা করার কোন জায়গা নেই এবং কাজের থেকে সর্বাধিক লাভ করার জন্য আপনার প্রয়োজন হবে সংকল্প এবং বিদ্যমান দক্ষতার ডিগ্রি।
ড্রিলগুলি সঠিকভাবে চালাতে হবে এবং প্রথম সপ্তাহেও এগুলি কঠিন।
যে কেউ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করেছে সে জানবে যে তারা আপনাকে মাথা ঘোরা, হাঁপাচ্ছে এবং আপনার নাকের ছিদ্রে পোড়া গন্ধ নিয়ে ফেলেছে।
এছাড়াও তারা সম্ভবত আপনাকে পুরো রাস্তা জুড়ে বুনতে বাধ্য করবে। এটি প্রোগ্রামের সাথে একটি সমস্যা৷
রাস্তায় এটি যে ধরণের প্রচেষ্টার নির্দেশ দেয় তা সম্পন্ন করা বেশ কঠিন। এর অর্থ হল অনেকগুলি সেশন টার্বো প্রশিক্ষকের উপর চালানোর জন্য আরও উপযুক্ত৷
ভূখণ্ডের সন্ধান করা যা আপনাকে বইয়ের প্রেসক্রিপশনের সাথে মেলে।
যদিও প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র একটি হার্টরেট মনিটর ব্যবহার করে সহজেই অর্জন করা যায়, আপনি পাওয়ার মিটার ব্যবহার করে আরও ভাল ফলাফল এবং আরও অন্তর্দৃষ্টি পাবেন৷
যখন সর্বাধিক আউটপুট করার কথা আসে তখন আপনি যতটা সম্ভব শক্তভাবে হাতুড়ি দিয়ে যান। একটি হার্টরেট মনিটর দেখাবে আপনি আপনার সর্বোচ্চ চেষ্টা করছেন, কিন্তু শক্তি দেখাবে আপনার পা কেমন সাড়া দিচ্ছে।
কিন্তু এটা কি কাজ করে?
এটি করার পরামর্শ দেওয়ার জন্য প্রচুর প্রমাণ রয়েছে। যদিও সতর্কতা রয়েছে, যা কারমাইকেল সহজেই স্বীকার করে।
প্রথমে আপনাকে কিছুটা ফিটনেস দিয়ে শুরু করতে হবে, যদিও বেশিরভাগ নিয়মিত সাইক্লিস্টদের ভালো হতে হবে।
দ্বিতীয়ত, যেহেতু প্রোগ্রামটি প্রথাগত ধৈর্যের প্রশিক্ষণকে কমিয়ে দেয় এর প্রভাবগুলি তিন ঘণ্টার কম সময়ে অনুষ্ঠান করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত৷
এছাড়া, বেশি কাজের চাপের কারণে প্রোগ্রামটি একটানা চালানো যায় না।
আপনি সম্ভবত আট সপ্তাহের মধ্যে সেরা ফলাফল দেখতে পাবেন এবং আরও এক মাস আপনার ফিটনেস প্রসারিত করতে সক্ষম হতে পারেন।
যদিও পারফরম্যান্সের কিছু লাভ রোল ওভার হবে, এর পরে আপনাকে অন্তত এক মাসের ছুটি নিতে হবে।
প্রোগ্রামের সাথেই বইটিতে খাদ্য ও পুষ্টির বিষয়ে অনেক উপদেশ রয়েছে, কিছু সাধারণ এবং কিছু উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী করার জন্য নির্দিষ্ট।
যদি কিছুটা অবিপ্লবী হয় তবে সবকিছুই যুক্তিযুক্ত এবং ফ্যাড-মুক্ত।
এমনকি বেশ কয়েকটি পৃষ্ঠার রেসিপি রয়েছে, যদিও যারা প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল থেকে তাদের খাদ্য অনুপ্রেরণা পান তাদের সম্ভবত তাদের জীবনের পছন্দগুলি পুনরায় মূল্যায়ন করা উচিত।
এছাড়াও রেসের টিপস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি বিভাগ রয়েছে৷ এখনও বইয়ের হৃদয় প্রোগ্রাম রয়ে গেছে।
বাস্তবে এখানে এমন অনেক কিছুই নেই যা সেই পুল-আউট-এন্ড-কিপ ট্রেনিং প্রোগ্রামগুলি থেকে যা আপনি গিকিয়ার দৌড় এবং সাইক্লিং ম্যাগাজিনে পান।
আসলে এটি একটি নিরাপদ বাজি যে কয়েকজন লেখক সম্ভবত বছরের পর বছর ধরে কারমাইকেলের কিছু কাজকে ক্রাইব করেছেন৷
তবে, আপনি যদি প্রোগ্রামটিতে সময় এবং প্রচেষ্টা বিনিয়োগ করতে যাচ্ছেন তবে আপনি উত্স থেকে তথ্য পেতে পারেন, এর উদ্দেশ্য এবং পদ্ধতিগুলির একটি গভীর ব্যাখ্যা সহ।
বছরে দুই বা তিনবার চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে পুনরুদ্ধারের জন্য অন্তত এক মাসের মধ্যে প্রোগ্রামটি চেষ্টা করে দেখার জন্য প্রাথমিক প্রতিশ্রুতির খুব বেশি প্রয়োজন নেই।
আসলে ধরে নিচ্ছি যে আপনি উচ্চ-তীব্রতার ড্রিলগুলি মোকাবেলা করতে পারেন, যদি আপনি এই নিয়মে লেগে থাকতে না পারেন তবে আপনি সম্ভবত কোনও কাঠামোগত কর্মক্ষমতা পরিকল্পনা মেনে চলবেন না।
বিজ্ঞানকে বাদ দিয়ে, বেশিরভাগ অপেশাদার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পরিত্যক্ত হয়ে যায় কারণ তারা ব্যস্ত জীবনের সাথে সংঘর্ষে লিপ্ত হয়।
যদি আপনি সাইকেল চালানোর জন্য যে পরিমাণ সময় দিতে পারেন তা যদি আপনার দ্রুত যাওয়ার ক্ষমতাকে সীমিত করে দেয় তবে টাইম ক্রাঞ্চড সাইক্লিস্ট হতে পারে সমাধান।
স্পষ্টভাবে লেখা এটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পিছনে অনেক চিন্তাভাবনা ব্যাখ্যা করে, এটি অনুসরণ করা সহজ এবং যদি আটকে থাকে তবে ফলাফল প্রদানের সম্ভাবনা রয়েছে।
একবার চেষ্টা করে দেখতে হবে।
আরো তথ্যের জন্য দেখুন: cordee.co.uk
