নতুন বছরে বাইকে আপনার সর্বকালের সেরাটি করার জন্য এখানে সেরা রেজোলিউশনের আইডিয়া রয়েছে
আমরা সবাই এটা গত দুই সপ্তাহে বলেছি। ১লা জানুয়ারি আসো, আমি মদ ছেড়ে দেব। গ্রীষ্মের মধ্যে আমি তিনটি পাথর হারিয়ে ফেলব। আমি L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees এবং Fred Whitton Challenge জিতব ইউনিসাইকেল চালিয়ে, নাইরো নামক একটি মুরগির মতো সাজে৷
নতুন বছরের রেজোলিউশনগুলি রাখা ততটাই কঠিন, যেমন সেগুলি প্রথমে হাস্যকর, তবে এখানে একটি সাইক্লিস্ট টুইস্ট রয়েছে - কিছু প্রতিশ্রুতি যা আপনি এই ইউলেটাইডে ঠান্ডা টার্কিতে টেনে নেওয়ার সময় নিজের কাছে করতে পারেন যা ঘড়ির কাঁটায় রাখা সহজ। নববর্ষের দিনে মধ্যরাতে আঘাত হানে।
1. আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন
‘এই বছর আপনি যে জিনিসগুলি ভাল করেছেন তা নিয়ে ভাবুন এবং আগামী বছরের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন,’ কোচ রিক স্টার্ন বলেছেন। 'একটি দৌড় বা খেলাধুলাতে প্রবেশ করুন যা আপনি জানেন যে আপনাকে আপনার সীমার দিকে ঠেলে দেবে, তবে এটির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন।
‘আপনি উন্নতি করছেন কি না তা জানার জন্য আপনার অগ্রগতির মূল্যায়ন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পাওয়ার ডেটা দুর্দান্ত কারণ আপনি নির্দিষ্ট উপায়ে আপনার ফিটনেস পরিমাপ করতে পারেন, তবে আপনি কোনও দৌড় বা খেলাধুলায় নিজেকে মূল্যায়ন করতে পারেন৷
'কোন মূল মেট্রিক্স আপনাকে উন্নতি করতে সাহায্য করবে তা মূল্যায়ন করে আপনার ইভেন্টের জন্য প্রস্তুত করা উচিত, যা সাধারণভাবে FTP, বা আপনার গড় ক্ষমতা প্রায় এক ঘন্টার বেশি এবং আপনার MAP, আপনার "ইঞ্জিন" এর আকার।
‘ধৈর্য্যও গুরুত্বপূর্ণ, তাই এখন সময় এসেছে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার যা আপনাকে সময়মতো আকারে আনবে।’
2. অফ-রোড
‘কেন আমরা বাইক চালানো শুরু করি?’ কোচ উইল নিউটন জিজ্ঞেস করেন। ‘এটা হয়তো ফিটার হয়ে ওঠার জন্য বা ওজন কমানোর জন্য ছিল, কিন্তু আমরা দ্রুতই প্রতিযোগিতামূলক অংশে ঢুকে পড়ি এবং ভুলে যাই কেন আমরা প্রথম স্থানে এসেছিলাম।
‘এর মানে এই নয় যে আপনার দ্রুত বাইক চালানো উচিত নয় – আমি দ্রুত বাইক চালাতে পছন্দ করি – কিন্তু পারফরম্যান্সের জন্য আমরা একটি মরিয়া অনুসন্ধানের দ্বারা নিযুক্ত হয়েছি।
'রাস্তায়, একবার আপনার প্রাথমিক প্রযুক্তিগত দক্ষতা দ্রুত চলে গেলে আপনি নিজেকে কতটা ধাক্কা দিতে পারেন তা একটি প্রশ্ন হয়ে দাঁড়ায়৷
‘আপনি যখন অফ-রোডে যান তখন আপনাকে নতুন জিনিস শিখতে বাধ্য করা হয়, কারণ মাউন্টেন বাইকিং আরও প্রযুক্তিগত। গ্রেভেল রাইডিং বা মাউন্টেন বাইকিং আপনাকে বাইক চালানোর বিশুদ্ধ আনন্দ পুনরায় আবিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে।’
৩. সাইকেল চালানোর ছুটি বুক করুন
‘ব্রিটিশ শীতকাল দীর্ঘ, ঠান্ডা এবং বিরক্তিকর,’ স্টার্ন বলেছেন। 'যদি বসন্তের শুরুতে আপনার ছুটির দিন বা প্রশিক্ষণ শিবির বুক করা থাকে, আপনি সেখানে পৌঁছানোর সময় যদি আপনার আকারে না থাকে তাহলে আপনি আপনার অর্থ নষ্ট করবেন।
‘কিছু স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য থাকা সত্যিই মনকে ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি যদি আপনি যা করছেন তা সপ্তাহে দুটি রাইড, এটি কিছুই না করার চেয়ে ভাল। এবং আপনি যে কোন প্রশিক্ষণ করেন তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি ওজন ব্যবস্থাপনার সাথেও ট্র্যাকে আছেন।’
৪. জিমে যান
‘আমরা ওয়েট ট্রেনিংয়ের কথা বলছি ভারোত্তোলন নয়,’ বলেছেন কোচ এবং পিটি পল বাটলার। 'সাইকেল চালানোর মধ্যে একটি পা দিয়ে মিনিটে প্রায় 90 বার অনেক ঘন্টা ধরে চলাচলের একটি খুব ছোট পরিসরের মাধ্যমে নিচের দিকে ধাক্কা দেওয়া জড়িত - তাই 100 কেজি বারবেল দিয়ে 10টি স্কোয়াট করতে সক্ষম হওয়া সাহায্য করবে না!
‘কিন্তু গ্লুটস, অ্যাডাক্টর এবং গভীর কোর পেশী নিয়োগ করে স্কোয়াট শেখা সাইক্লিং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে যেগুলি প্রায়শই অবহেলিত হয়, কারণ অনেক সাইক্লিস্ট তাদের কোয়াড্রিসেপের উপর খুব বেশি নির্ভর করে৷
'শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি আপনার পুরো শরীরে প্রযোজ্য কারণ, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, এটি নমনীয়তা, ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, আঘাত কমায় এবং আপনার অ-সাইক্লিং পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখে।
‘শুধু পরামর্শ নিতে ভুলবেন না যাতে আপনি খুব বেশি উত্তোলন না করেন বা ভুল পেশী নিয়োগ না করেন, যা কোনো ভারসাম্যহীনতাকে আরও খারাপ করে তুলবে।’
৫. বড়দিনের জন্য কোন সাইক্লিং কিট নেই? নিজের চিকিৎসা করুন
‘যদি আপনার নিজের কিট থাকে যা আপনাকে উষ্ণ ও শুষ্ক রাখবে, আবহাওয়া খারাপ হলে রাইড থেকে দূরে সরে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম,’ বাটলার বলেছেন। 'খারাপ আবহাওয়া বলে কিছু নেই - শুধুমাত্র খারাপ পোশাক পছন্দ।
‘অন্যান্য রাস্তা ব্যবহারকারীদের কাছে আপনাকে আরও দৃশ্যমান করে তোলে এমন রঙ বিবেচনা করুন এবং আপনি যদি রাতে বাইক চালান তাহলে প্রতিফলিত পোশাক কিনুন।
‘শৈলী-সচেতন সাইক্লিস্টরা জানেন যে হাই-ভিজ সাইকেলওয়্যারগুলি গত কয়েক বছরে অনেক দূর এগিয়েছে তাই আপনাকে রাতে দৃশ্যমান হওয়ার জন্য ললিপপ মহিলার মতো দেখতে হবে না।’
৬. একটি বাইক ফিট বুক করুন
‘এটি বাইকে আপনার অবস্থানকে পরিমার্জিত করতে সাহায্য করবে এবং আপনার রাইডিং স্টাইলে এবং প্যাডেল স্ট্রোকের কোনো দুর্বলতা বা ভারসাম্যহীনতা বিশ্লেষণ করতে সাহায্য করবে,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘অনেক লোক তাদের হাঁটু আটকে রেখে রাইড করে, তাদের শরীর খাড়া হয় এবং তাদের ঘাড়ে ব্যথা হয়। শীতকালে এই বিষয়গুলি নিয়ে কাজ করা আপনাকে গ্রীষ্মের মধ্যে আরও ভাল সাইক্লিস্ট করে তুলবে৷
‘যখন পেডেল চালানোর কথা আসে, একসময় যা সঠিক বলে মনে করা হয়েছিল – পুরো প্যাডেল স্ট্রোকের চারপাশে সমান শক্তি প্রয়োগ করার চেষ্টা করা হয়েছিল – আমরা এখন জানি ভুল।
‘প্রমাণ আমাদের দেখায় যে ভালো সাইকেল চালকরা বেশি থেমে যায় এবং কম টানতে থাকে, যখন আপনি আসলে বল-সেন্সিং প্যাডেল ব্যবহার করে ফোর্স পরিমাপ করেন। কম দক্ষ সাইক্লিস্টরা বেশি টানতে থাকে।’
7. নিজের বাইক মেরামত করুন
একটি রাখা সহজ। একবার আপনি কীভাবে আপনার বাইকটি ঠিক করতে হয় তা শিখে গেলে, এমনকি ধনী সাইকেল চালকরাও কর্মশালার সবচেয়ে কম বিলের মধ্যেও নিজেদের ঝাঁকুনি দেখতে পাবেন৷
সর্বদা হিসাবে, ইন্টারনেট তথ্যের একটি দুর্দান্ত উত্স, কিছু ভাল, কিছু খারাপ৷ একটি পুরানো দিনের বিকল্প একটি ম্যানুয়াল কিনতে হয়; Lennard Zinn's বিশেষ করে ভাল. স্নাতক হওয়ার আগে ব্রেক প্যাড প্রতিস্থাপন বা টেপ বার করার মতো ছোট কাজগুলি দিয়ে শুরু করুন আরও জটিল এবং আরও নিরাপত্তা-গুরুত্বপূর্ণ কাজ৷
যদিও আপনি শুধুমাত্র একটি মাল্টি-টুল দিয়ে আপনার বাইকের কতটা ধ্বংস বা বিচ্ছিন্ন করতে পারবেন তা দেখে অবাক হবেন, কাটার এবং ক্যাসেট টুলের মতো বড় আইটেমগুলি শীঘ্রই নিজের জন্য অর্থ প্রদান করবে৷
অবশেষে, আপনি যদি আপনার বাইকের ক্ষতি করার বিষয়ে চিন্তিত হন, তবে প্রচুর কর্মশালা এখন হাতে-কলমে প্রশিক্ষণ দেয়; ধার নেওয়ার জন্য আপনাকে উভয় সরঞ্জাম এবং আপনার কাজ পরীক্ষা করার জন্য একজন দায়িত্বশীল প্রাপ্তবয়স্ক সরবরাহ করে। একটি কোর্সের জন্য অর্থ প্রদানের অর্থ হল আপনি আসলে এটি করবেন৷
৮. যোগব্যায়াম করুন
‘সাইকেল চালানো ভঙ্গির জন্য ভয়ঙ্কর এবং যোগব্যায়াম বা পাইলেটগুলি পেশী প্রসারিত করতে পারে, ব্যথা এবং ব্যথা নিরাময় করতে পারে এবং আপনাকে আবার কীভাবে সঠিকভাবে চলাফেরা করতে হয় তা শেখাতে পারে,’ নিউটন বলেছেন।
‘আমি আসলে বলতে চাই একটি আন্দোলন অনুশীলন গড়ে তুলুন, যাতে যোগব্যায়াম এবং/অথবা পাইলেট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এমন একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করা মূল্যবান যিনি আপনার যা প্রয়োজন তা মূল্যায়ন করতে পারেন, আপনাকে প্রাসঙ্গিক পদক্ষেপগুলি শেখাতে পারেন এবং এমন একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত, এমন একটি ক্লাসে যাওয়ার পরিবর্তে যেখানে সবাই একই কাজ করে৷
'চাবি হল গতিশীলতা, মোটর নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা বিকাশ এবং বজায় রাখা - এগুলি সবই স্নায়ুতন্ত্রের পাশাপাশি ভঙ্গির জন্য দুর্দান্ত৷'
9. একটি ডায়েরি কিনুন
‘এটি পুরানো স্কুল, তবে আধুনিক প্রযুক্তির সাথে মিলিত একটি প্রশিক্ষণ লগ আপনাকে উন্নতিগুলি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে, যা অনুপ্রেরণার জন্য দুর্দান্ত,’ বাটলার বলেছেন৷
‘আপনার বাইকের কম্পিউটার বা ফোন ডেটা রেকর্ড করতে পারে তবে আপনি স্ট্রাভাতে কোথায় এসেছেন তা দেখার বাইরে, আপনি কি সত্যিই এটি থেকে অনেক কিছু শিখতে পারেন?
‘একটি ভাল পুরানো দিনের ডায়েরিতে বিশদ লগ করা আপনাকে আপনার সেশনের পরে জিনিসগুলি প্রতিফলিত করার জন্য সময় দিতে পারে।
‘কি ভালো হয়েছে, কী খারাপ হয়েছে এবং কেন? সেদিন আপনার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি কী ছিল এবং সেইজন্য পরবর্তী অধিবেশনে আপনার উন্নয়নের ক্ষেত্রগুলি কী হবে?
‘অধিকাংশ লোকেরা যা করে তা না করে আপনি নিজেকে প্রশিক্ষন দিতে শিখতে পারেন, যা তাদের শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয়, দুর্বলতা নয়।’
10। ডায়েট করবেন না
‘যদিও আপনার ওজন বেড়ে যায়, আপনার জন্য যা স্বাভাবিক তা খান এবং ধীরে ধীরে ওজন কমান,’ নিউটন বলেন। 'আপনার যাত্রায় জ্বালানি দিন এবং নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না বা আপনি ভেঙে পড়বেন এবং বাইকে সময় এড়িয়ে যাবেন।
‘আপনার পুষ্টি গুছিয়ে নিন এবং আপনি যা খান তা নিয়ন্ত্রণ করুন। বেশির ভাগ লোকেরই কোনো ধারণা থাকে না এবং তারা যা খায় তা রেকর্ড করলে হতবাক হয়।
‘দশ বছর আগে ক্যালোরি গণনা করা কঠিন কাজ ছিল, কিন্তু এখন এটি অনেক সহজ। অনেক লোক লতানো ওজন বৃদ্ধির সাথে ভুগেন, তবে মধ্যবয়সীরা ছড়িয়ে পড়া স্বাভাবিক নয়। রোগা-মোটা হওয়া স্বাভাবিক নয়।
‘লোকেরা এটা মেনে নেয় – এমনকি সাইকেল চালক এবং অন্যান্য সক্রিয় ব্যক্তিরাও – কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের কেন বড় হওয়া উচিত তার কোনো কারণ নেই।
‘আপনাকে এমন অভ্যাস এম্বেড করতে হবে যা আপনাকে আগামী ২৫ বছরের জন্য সহায়তা করবে। তাই "ডায়েটিং" এর পরিকল্পনা করা উচিত আপনার পুষ্টি কেমন হওয়া উচিত, এবং প্রথমে ওজন না বাড়িয়ে।'
১১. একটি বড় ইভেন্ট বুক করুন এবং একটি পরিকল্পনা পান
আর্থিক ব্যয়ের মতো কোনো কিছুই মনকে কেন্দ্রীভূত করে না। একটি ইভেন্ট বা রেস খুঁজুন এবং এটিকে আপনার সিজনের লক্ষ্য করুন। আপনি কতটা ভাল করতে চান সে সম্পর্কে কিছু হালকা আবর্জনা-কথাও আপনার অনুপ্রেরণাকে কর্মে স্ফটিক করতে পারে; তাই লোকেদের আপনার পরিকল্পনায় আসতে দিন। হয়তো আপনি কিছু রাইডারকেও সাথে আসার জন্য নিয়োগ করবেন।
যথেষ্ট তাড়াতাড়ি বেছে নেওয়া হয়েছে, বছরের জন্য একটি বড় লক্ষ্য আপনার রাইডিংকে কাঠামো দিতে সাহায্য করবে; শুধু প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে নয়, পরিকল্পনা ও নতুন দক্ষতা শেখার ক্ষেত্রেও।
নিজেকে বিশ্লেষণ করার একটি অজুহাত, আপনার দুর্বলতার একটি স্প্রেডশীট বিভিন্ন ক্ষেত্রে কাজ করে কাটানো পিরিয়ডের সূচনা পয়েন্ট হয়ে উঠতে পারে৷
বড় দিনের জন্য আপনার কৌশল পরিকল্পনা করুন, এবং কিট এবং বাইক ফিট নিয়ে পরীক্ষা করুন৷ আপনার ইভেন্টের উপর নির্ভর করে, বায়ুগতিবিদ্যার সাথে খেলা এবং পুষ্টি সম্পর্কে শেখা, একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রয়োগ করার সময় আরও মজাদার হয়ে উঠতে পারে৷
