বাইকে আপনার পায়ের শক্তি বাড়ানোর সহজ ব্যায়াম যা জিমে বা বাড়িতে করা যেতে পারে
আপনার সাইকেল চালানো হল একজন সাইক্লিস্ট হিসাবে উন্নতি করার মৌলিক উপায় কিন্তু বাইক থেকে দূরে বিকল্প ওয়ার্কআউটগুলি চাকার উপর আপনার ক্ষমতা বাড়ানোর একটি অনস্বীকার্য কার্যকর উপায়৷
যদিও কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস সর্বাগ্রে, দৌড়ানো এবং সাঁতারের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি শক্তি এবং বায়বীয় ক্ষমতা উভয়ই উন্নত করতে পারে। এবং পায়ের শক্তি বৃদ্ধির সাথে আরো শক্তিশালী আরোহণ, আরো বিস্ফোরক স্প্রিন্টিং এবং আরো ভালো রাইডার হওয়ার সম্ভাবনা আসে।
সাইকেল চালকদের জন্য এখানে সেরা ইনডোর টার্বো ওয়ার্কআউট রয়েছে
প্রশংসনীয় ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলার পাশাপাশি, আপনার কোয়াড, গ্লুটস, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা শক্তি অনুশীলনগুলিও আপনার সংগ্রহশালায় অন্তর্ভুক্ত। সঠিকগুলি বেছে নিন, এবং তারা শুধুমাত্র আপনাকে আরও শক্তিশালী করবে না বরং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে, আপনার জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে চূড়ান্ত বোনাস প্রদান করবে, একটি সুন্দর পিনের সেট।
এখন, আমরা আপনাকে রবার্ট ফরস্টারম্যানের মতো গাছের গুঁড়ি দেওয়ার প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি না তবে এই ছয়টি সাধারণ ওয়ার্কআউটের সাথে যা আপনার ঘরে বসেই করা যেতে পারে, আপনার অল্প সময়ের মধ্যেই শক্তিশালী পা থাকবে - যা গুরুতরভাবে আপনি যখন বাইকে ফিরে যান তখন আপনার উপকার হবে৷
সাইকেল চালানোর জন্য কীভাবে পা শক্ত করা যায়
1. বক্স লাফ
কেন - বক্স জাম্পগুলি আপনার বিস্ফোরক, দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলিকে উন্নত করতে এবং বিকাশে দুর্দান্তভাবে আপনার পেশীগুলিকে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হওয়ার আগে সংকুচিত হতে বাধ্য করে৷
স্পিন্টিং, ত্বরান্বিত এবং খাড়া আরোহণ যেখানে ছোট এবং আকস্মিক শক্তির বিস্ফোরণ প্রয়োজন সেখানে দ্রুত-টান পেশীগুলি আপনার যা প্রয়োজন।
কীভাবে - আপনার সামনে একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম রাখুন (পার্ক বেঞ্চ এটির জন্য আদর্শ)। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন। নিচে স্কোয়াট করুন এবং তারপর প্ল্যাটফর্মে লাফ দিন। বন্ধ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি কঠিন চ্যালেঞ্জের জন্য, কৃত্রিম গতি তৈরি করা প্রতিরোধ করতে লাফানোর সময় আপনার বাহুগুলিকে স্থির রাখার চেষ্টা করুন। আপনার যদি লাফ দেওয়ার জন্য প্ল্যাটফর্ম না থাকে, তবে শুধু দাঁড়িয়ে লাফের মতো ব্যায়াম করুন।
সেট - চার সেটের জন্য 10 বার, সেটের মধ্যে এক মিনিট স্থায়ী বিশ্রাম।
2. গবলেট স্কোয়াট
কেন - গবলেট স্কোয়াট (বা কেটলবেল স্কোয়াট) বারবেল স্কোয়াটের বিকল্প হিসাবে আমেরিকান শক্তি এবং কন্ডিশনিং প্রশিক্ষক ড্যান জন দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এটি পিঠে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, আপনাকে আরও ভাল ফর্ম রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পা মাটিতে লাগানোর জন্য একটি প্রাকৃতিক কাউন্টারওয়েট হিসাবে কাজ করে।
স্কোয়াটিং আপনার নীচের অর্ধেক, কোয়াডস, বাছুর এবং গ্লুটের বেশিরভাগ পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার বাইকে প্যাডেল চালানোর ক্ষেত্রে এই সবগুলিই গুরুত্বপূর্ণ৷ গবলেট স্কোয়াট বারবেল স্কোয়াটগুলির একটি দুর্দান্ত হোম বিকল্প হিসাবেও কাজ করে কারণ এটি একটি স্কোয়াট র্যাকের প্রয়োজনীয়তা দূর করে৷
কীভাবে - আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত স্পর্শ। কেটলবেল, ডাম্বেল বা এমনকি একটি ভারী বই আপনার কনুই দিয়ে আটকে রাখুন। যদি কেটলবেল ব্যবহার করেন তবে হাতল দিয়ে ধরে রাখুন। যদি ডাম্বেল ব্যবহার করা হয়, তাহলে শেষ পর্যন্ত ধরে রাখুন।
আপনার কনুই হাঁটুর ভিতরে রেখে স্কোয়াট শুরু করুন। আপনার হিল মাটিতে রাখুন এবং আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত নামুন। তারপর ধীরে ধীরে ফিরে আসুন, আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালান। খুব বেশি ওজন ব্যবহার করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, এটি পেশী ভরের মতোই সহনশীলতা এবং ভারসাম্য গড়ে তোলার বিষয়ে।
সেট - সেটের মধ্যে এক মিনিট দাঁড়িয়ে বিশ্রাম সহ চার সেটের জন্য 10 বার।
৩. বাছুর বড় করছে
কেন - আপনি যখন আপনার বাইকে প্যাডেল করেন, তখন সবচেয়ে সক্রিয় পেশীগুলির মধ্যে একটি হয় আপনার বাছুর। ক্রমাগত প্রসারিত এবং সংকোচন করা, আপনি স্যাডলে চড়েন বা বাইরে যান সেগুলি সর্বদা ব্যবহার করা হয়৷
এই কারণে, সাইকেল চালানোর সময় এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ক্র্যাম্পিংয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করতে বাইকের বাইরে এই পেশীগুলির উপর কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, পিটার সাগানের মতো বাছুর ফুলে যাওয়া বেশ চিত্তাকর্ষক৷
কীভাবে - বাছুর লালন-পালন করার কয়েকটি উপায় রয়েছে।
একটি সিঁড়ির মতো একটি পৃষ্ঠে দাঁড়ান, প্রান্ত থেকে আপনার হিল, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। ধীরে ধীরে নীচে নামানোর আগে নিজেকে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠান। আপনি যদি দৃঢ় বোধ করেন, তাহলে পিছনের ওজন নিয়ে ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
সাইকেল চালকদের জন্য হোম জিমের সেরা সরঞ্জাম কী?
অথবা, জিমে লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রান্তে রাখুন। নিচে নামার আগে ধীরে ধীরে আপনার টিপটোর উপরে উঠান।
সেট - সেটের মধ্যে এক মিনিট দাঁড়িয়ে বিশ্রাম সহ চার সেটের জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি।
৪. ফুসফুস
কেন - আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং গ্লুটসকে নিযুক্ত করা, লাঞ্জ হল একটি সহজ অলরাউন্ড ব্যায়াম যা পায়ের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে, দুটি জিনিস যা আপনাকে সত্যিই তৈরি করতে পারে একজন ভালো সাইক্লিস্ট।
কীভাবে - উভয় পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকে যায়। গোড়ালি দিয়ে ওজন লাগিয়ে রাখুন এবং আপনার অ-স্থায়ী পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করার আগে থামুন।
এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে বিপরীত পায়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করার আগে দাঁড়ানো পায়ের মাধ্যমে শক্তি বাড়ান। এগুলি হয় শরীরের ওজন ব্যবহার করে বা কঠিন চ্যালেঞ্জের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে।
সেট - একটি সম্পূর্ণ সেটের জন্য প্রতিটি পায়ে 10টি লাঞ্জ, সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে মোট চারটি সেট করার লক্ষ্য।
৫. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
কেন - পায়ের শক্তি বিকাশের সময় হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রায়শই অবহেলিত হয় যার ফলে বাইকে যাওয়ার সময় তাদের ক্র্যাম্পিংয়ের জন্য অনেক বেশি সংবেদনশীল হয়। RDL সরাসরি এর সাথে ডিল করে।
নিয়মিত ডেডলিফ্টের এই বিকল্পটি আপনার পোস্টেরিয়র চেইনের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে (যেটি দীর্ঘ যাত্রায় সবচেয়ে বেশি ব্যথা করে) এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে যা কখনই প্রত্যাখ্যান করা উচিত নয়।
কীভাবে - বার বা একটি কেটলবেল নিন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিছনের দিকে খোঁচা দিন। আপনার পোঁদের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার ভ্রু দিয়ে দেখুন।
বার বা ওজন আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে না হওয়া পর্যন্ত বা আপনি আপনার পিঠে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত নামুন। তারপরে আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মধ্য দিয়ে সোজা না হওয়া পর্যন্ত গাড়ি চালান।
সেট - সেটের মধ্যে এক মিনিট দাঁড়িয়ে বিশ্রাম নিয়ে 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য এটি করুন।
৬. ওয়াল সিট
কেন - নম্র প্রাচীর বসানো একটি অধিবেশন শেষ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, নীচের শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী সক্রিয় করে, পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, প্রয়োজনীয় বৈশিষ্ট্যগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য জিনের মধ্যে দিন।
ওয়াল সিটের একটি গৌণ সুবিধা হ'ল এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা আবার সামগ্রিক স্থিতিশীলতায় সহায়তা করতে পারে৷
কীভাবে - আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি প্রাচীরের বিপরীতে আপনাকে পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত নিচে ডুবুন।
আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করুন, স্থির করুন এবং বসুন। আপনার হাত দেয়ালে রাখুন বা একটি কঠিন চ্যালেঞ্জের জন্য তাদের আপনার সামনে সোজা রাখুন। এবং একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জের জন্য আপনি সর্বদা আপনার কোলে আরও বেশি ওজন রাখতে পারেন।
সেট - ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন। দুই মিনিটের বেশি সময়কে সাধারণত খুব ভালো প্রচেষ্টা বলে মনে করা হয়।
সাইকেল চালানোর জন্য আমার শক্ত পা দরকার কেন?
আমরা অগত্যা বলছি না যে আপনাকে ক্রিস হোয়ের মতো পা পেতে হবে, তবে পায়ের শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করা অনেক কারণে উপকারী হতে পারে।
প্রথমত, ওজনযুক্ত এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম আপনার হাড়কে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করবে, তাদের সুস্থ রাখবে এবং পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করবে, এমন কিছু যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ সাইকেল চালাতে পারে৷
দ্বিতীয়ত, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস মূল বিষয় হলেও, জিমের কাজ থেকে প্রাপ্ত পায়ের শক্তি কিছু নির্দিষ্ট শৈলীর রাইডিং যেমন স্প্রিন্টিং এবং ক্লাইম্বিং শর্ট, পাঞ্চিয়ার ক্লাইম্বসে সাহায্য করতে পারে।
সমস্ত ব্যায়াম আপনার নিজের ঝুঁকিতে করা হয়।
