যখন আপনার যাত্রায় শক্তির প্রয়োজন হয়, তখন আপনার কি বার খেতে হবে, জেল নামিয়ে বা পানীয়তে চুমুক দিতে হবে? বিজ্ঞানকে আপনার জন্য পছন্দ করতে দিন।
একটি পর্যায়ে, আমি ছয় বা সাতটি জেল নিতে পারি। আমার কাছে চার বা পাঁচটি বার থাকবে এবং অবশ্যই আমি এনার্জি ড্রিংকসে চুমুক দেব। ট্যুরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার অনেক কিছু দরকার।’ এটি হল ট্রেক-সেগাফ্রেডোর বাউকে মোলেমা ট্যুর ডি ফ্রান্সের একটি দিনে তিনি কী খান তার একটি স্ন্যাপশট অফার করছেন। কিন্তু তাদের মধ্যে কে মোল্লেমা তার সবচেয়ে দ্রুত প্রয়োজনীয় শক্তি পাবে? এবং তাদের প্রতিটি গ্রাস করার একটি সেরা সময় আছে? আসুন বিজ্ঞান পরীক্ষা করি।
‘একটি গবেষণায় আমরা দেখিয়েছি যে একটি এনার্জি জেল, যদি জলের সাথে নেওয়া হয়, তবে তা পানীয়ের মতোই দ্রুত শক্তি সরবরাহ করতে পারে,’ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন, একজন ক্রীড়া পুষ্টিবিদ যিনি লোটো-সাউডালের সাথে কাজ করেন।'এটি আশ্চর্যের কিছু নয় কারণ আপনি একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছেন তবে বোতলে এটি পাতলা করার পরিবর্তে আপনি এটি আপনার পেটে মিশ্রিত করছেন।'
পেশী দ্বারা ব্যবহারের জন্য কার্বোহাইড্রেট আপনার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে ঠিক কতক্ষণ সময় নেয় তা বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে আরও পরে। যদিও মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, আপনি দ্রুত সুবিধাগুলি অনুভব করবেন৷
‘একটি পানীয় বা জেলের সাথে, প্রায় পাঁচ মিনিটের মধ্যে গ্লুকোজ রক্ত প্রবাহে উপস্থিত হয়,’ জেউকেন্ড্রুপ বলে। 'একটি বারের সাথে আমরা 10 মিনিট কথা বলছি, তাই এখনও বেশ দ্রুত। এটি বলেছিল, আমরা গ্লুকোজের ক্ষুদ্র চিহ্নগুলির কথা বলছি। তিনটির জন্য, বাল্ক প্রায় 60 মিনিট পরে আসে৷'
Jeukendrup-এর জানা উচিত, কারণ তাকে ঠিকই কার্বোহাইড্রেট রাজা হিসেবে ট্যাগ করা যেতে পারে, তিনি অসংখ্য কার্বোহাইড্রেট-নির্দিষ্ট গবেষণা প্রকাশের পাশাপাশি গেটোরেড এবং পাওয়ারবারে কাজ করেছেন।
‘একটি গবেষণায় আমরা মাঝারি তীব্রতায় দুই ঘণ্টা রাইডার সাইকেল চালিয়েছিলাম এবং প্রতি 15 মিনিটে তারা পানীয়, জেল বা বার খায়।আমরা কার্বোহাইড্রেট - কার্বন -13 --এ একটি "লেবেল" ব্যবহার করেছি যাতে আমরা সংশ্লিষ্ট বিষয়গুলির মেয়াদোত্তীর্ণ গ্যাসগুলি পরিমাপ করে কতটা গ্লুকোজ অক্সিডাইজ করা হয়েছিল তা নির্ধারণ করতে পারি। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনি কার্বন ডাই অক্সাইড উৎপন্ন করেন এবং সেই CO2-এর কিছু অংশে কার্বন-13 থাকবে। এইভাবে, আমরা সঠিকভাবে পরিমাপ করেছি যে জেল এবং পানীয় বারগুলির চেয়ে দ্রুত পেশী দ্বারা ব্যবহার করা হচ্ছে৷'
Jeukedrup জোর দেয় যে বারটির ভাঙ্গন, বিশেষ করে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম্পোজিশন দ্বারা প্রভাবিত হয়। কিন্তু গ্লুকোজ ডেলিভারি 10 মিনিটের পরিসংখ্যানে পৌঁছাতে পারে যদি এতে চর্বি কম থাকে, প্রোটিন কম থাকে, ফাইবার কম থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। এর কারণ ফ্যাট, প্রোটিন এবং ফাইবার কার্বোহাইড্রেট ডেলিভারি ধীর করে দেয় – আপনার রেস-ডে মেনু পরিকল্পনা করার সময় মনে রাখতে হবে।
চর্বি চিবানো
যখন আপনি সেই রবিবার সকালে আরোহণের মুখোমুখি হন এবং একটি পানীয়, জেল বা বার ঠেকান, অ্যামাইলেজ নামক একটি এনজাইমের মাধ্যমে মুখের মধ্যে হজম শুরু হয়। সিক্রেট ট্রেনিং নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা টিম লসন বলেছেন, 'অবশ্যই, এটি বার করার সময় চিবানোর পরে, যা এনজাইমের সাথে আরও যোগাযোগের জন্য খাবারের পৃষ্ঠের ক্ষেত্রফল বাড়িয়ে দেয়।
পরে, খাদ্যনালী খাদ্যকে পাকস্থলীতে পরিবহন করে, যা কার্বোহাইড্রেটের গঠন অনুধাবন করে। যদি এটি আরও জটিল কঠিন বিষয়বস্তু হয়, যেমন একটি বার, এটি পেটে বসে থাকবে যখন পাকস্থলীর অ্যাসিডগুলি রচনাটি পাতলা করে। যদি এটি তরল হয়
এটি প্রায় সাথে সাথেই চলতে পারে। উভয় ক্ষেত্রেই, এটি ছোট অন্ত্রের মধ্যে, যেখানে রক্ত প্রবাহে শর্করার সর্বাধিক শোষণ ঘটে। 'ছোট অন্ত্র শুধুমাত্র গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ বা গ্যালাকটোজ হিসাবে কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারে,' জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন, আরও গ্লুকোজ পরিবহনকারীরা রক্ত প্রবাহ থেকে কঙ্কালের পেশীতে গ্লুকোজ টেনে নিয়ে যাওয়ার সাথে জড়িত। কিন্তু এটা হল ছোট অন্ত্র থেকে রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজের চলাচল যা প্রসবের গতির চাবিকাঠি।
আপনি আরও চান?
গ্লুকোজ ক্ষুদ্রান্ত্র থেকে রক্তপ্রবাহে যাওয়ার জন্য SGLT1 নামক একটি সোডিয়াম-নির্ভর ট্রান্সপোর্টার ব্যবহার করে।গবেষণার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে এই ট্রান্সপোর্টারটি প্রতি ঘন্টায় 60g এ পরিপূর্ণ হয় - দুটি জেল, একটি বড় এনার্জি বার বা প্রায় 750 মিলি এনার্জি ড্রিংকের সমতুল্য। যাইহোক, জেউকেন্ড্রুপ সহ একদল ক্রীড়া বিজ্ঞানী পর্যবেক্ষণ করেছেন যে শক্তি পণ্যে ফ্রুক্টোজ যোগ করে, আপনি ফ্রুক্টোজ ট্রান্সপোর্টার GLUT5-এ ট্যাপ করতে পারেন এবং আরও শক্তি সরবরাহ করতে পারেন৷
‘এটি কতটা বাড়িয়ে দেয় যে আপনি প্রতি ঘন্টায় প্রায় 90g [বা 360kcals] ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারেন,’ Jeukendrup বলেছেন। 'এটি এখনও কিছু লোকের জন্য খুব বেশি হতে পারে - কোনও কম্বল চিত্র নেই।' যা পরিষ্কার যে উচ্চ তীব্রতায় সাইকেল চালানো কাজকারী পেশীগুলিতে আরও রক্ত প্রেরণ করে এবং হজমে ব্যবহারের জন্য অন্ত্র থেকে দূরে পাঠায়, তাই প্রতি ঘন্টায় 90 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হতে পারে পেটের সমস্যায়।
জেনেটিক্স আপনি কতটা কার্বোহাইড্রেট পেটে ফেলতে পারেন তার একটি ভূমিকা পালন করে তবে শক্তি এবং স্ট্যামিনার মতো এটি প্রশিক্ষণযোগ্য। 2010 সালে কক্স এট আল-এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 28 দিনের উচ্চ-কার্ব ডায়েটের পরে কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশনের হার বেশি ছিল, ফ্যাট বিপাক থেকে প্রাপ্ত শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণের কৌশলের অনুরূপ টেমপ্লেট অনুসরণ করে।
আপনার কার্বোহাইড্রেটের সীমা যাই হোক না কেন, Etixx-Quick-Step-এর সাথে কাজ করা একজন ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট পিটার হেসপেলের মতে জেল, পানীয় এবং বার খাওয়ার একটি যৌক্তিক আদেশ রয়েছে। বেলজিয়ান বলেন, 'প্রথম দিকে যাত্রায়, বিশেষ করে যদি এটি সমতল হয়, আমি শক্ত খাবারের উপর বেশি নির্ভর করব। 'আপনি সহজেই এনার্জি ড্রিংকগুলিতে চুমুক দিতে পারেন, কারণ এটিরও একটি হাইড্রেশন মান রয়েছে। আমি কোর্সের আরও তীব্র অংশের আগে জেল খাওয়ার সুপারিশ করব, যেমন একটি শক্ত আরোহণ। প্রায় 15 মিনিট আগে ভালো হতে হবে।'
পরদিন সকালে
ধ্রুবক খাওয়ানো গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখার চাবিকাঠি, আদর্শভাবে প্রতি 15 মিনিটে আপনার উপরের সীমা অতিক্রম না করে। মনে রাখবেন, এটি আপনার বিপাককে খাওয়ানোর জন্য নয়।
অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আপনার মুখের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট ঢোকানো এবং তারপরে থুতু ফেলার ফলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মতো কার্যক্ষমতার উন্নতি হয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি মুখের মৌখিক রিসেপ্টরগুলির জন্য শর্করা সনাক্ত করে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের একটি ইতিবাচক কর্মক্ষমতা প্রতিক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে।আপনি যদি অগোছালো পেটে ভুগছেন তবে এটি কার্যকর হতে পারে।
‘এমনও প্রমাণ রয়েছে যে আপনার শরীর কেবল আপনার প্রাক-রেসের প্রাতঃরাশের সাথে প্রতিক্রিয়া করে না বরং আপনি আগের রাতে যা খেয়েছিলেন,’ লসন বলেছেন। 'অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আগের রাতে উচ্চ প্রতিরোধী স্টার্চযুক্ত খাবার খাওয়া রেসগুলিতে আপনার শক্তির জ্বালানি বাড়াতে পারে৷'
এটি কীভাবে কাজ করে তা এখানে: মুক্তা বার্লি, বুলগার গম এবং বাদামী চালের মতো অনেক স্টার্চযুক্ত খাবারে প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে। এটি হজম না করেই ছোট অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। যখন এটি কোলনে পৌঁছায়, এটি ব্যাকটেরিয়া দ্বারা জ্বালানীর জন্য গাঁজন নামক একটি প্রক্রিয়াতে ব্যবহৃত হয়, যা বুটিরেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে পরের দিন গ্লুকোজ সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। এটি 'সেকেন্ড-মিল ইফেক্ট' নামে পরিচিত।
‘এটি গবেষণার একটি উত্তেজনাপূর্ণ ক্ষেত্র যা রেসের দিনে আপনার শক্তি সঞ্চয়কে প্রভাবিত করবে,’ লসন বলেছেন৷
এটি জেল, বার এবং পানীয় থেকে আপনি কতটা শক্তি শোষণ করতে পারেন তার উপর প্রভাব ফেলবে কিনা তা দেখা বাকি - এইগুলি প্রথম দিন।তবে একটি বিষয় স্পষ্ট - হাইপারবোল সাইক্লিস্টদের পুষ্টি প্রস্তুতকারকদের দাবিকে সন্দেহজনক করে তুলতে পারে তবে প্রমাণটি শক্তিশালী যে এক ঘন্টার বেশি ঘটনা কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো থেকে উপকৃত হয়। এবং সবচেয়ে দ্রুত-অভিনয় হল জেল এবং তরল।
