স্যাডলে দীর্ঘ দিন ধরে সতেজ এবং উজ্জীবিত বোধ করুন। স্লিপ কোচ নিক লিটলহেলস ব্যাখ্যা করেছেন কীভাবে
নিদ্রা আমাদের যা কিছু এবং আমরা যা কিছু করি - মেজাজ এবং স্থিতিস্থাপকতা থেকে সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং ফোকাস - তাই বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার বাইকের উপর এবং বাইরে পারফর্ম করার মূল চাবিকাঠি।
ঘুমের বঞ্চনা এবং নিম্নমানের ঘুম মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতার উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলে এবং তারা স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রাও বাড়িয়ে দেয় তাই চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিতে শান্ত থাকা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে।
ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা হল মূল ব্যাঘাতকারী এবং এটি মানুষকে ভুল পথে নিয়ে যেতে পারে। আমরা একটি নতুন গদি বা বালিশ, পরিপূরক বা ঘুমের ট্যাবলেট, ক্যাফিন বা অ্যালকোহল, আমাদের খাদ্য পরিবর্তন বা স্লিপ ট্র্যাকার বা অ্যাপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করতে পারি।
ভেরিয়েবলের তালিকা অন্তহীন। কিন্তু এলোমেলোভাবে এবং বিচ্ছিন্নভাবে ব্যবহার করা এই হস্তক্ষেপগুলি বিপরীতমুখী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে এবং এমনকি অনিদ্রাকেও উন্নীত করতে পারে৷
একটি অনেক বেশি কার্যকর এবং প্রমাণিত পদ্ধতি হল ঘুম সম্পর্কে আমাদের বোঝার উন্নতি করা। 2008 থেকে 2012 সাল পর্যন্ত ব্রিটিশ সাইক্লিং এবং টিম স্কাই-এর উপদেষ্টা হিসাবে আমার সময়কালে আরও বেশি পারফরম্যান্স আনলক করতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহারিক এবং অর্জনযোগ্য রুটিন পরিবর্তনগুলিতে ফোকাস ছিল৷
তাহলে তোমার কি খবর? আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ দিয়ে শুরু করা যাক। এই 24-ঘন্টার চক্রটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির অংশ যা এর কার্যাবলী নিয়ন্ত্রণ করে এবং এটি আলোর প্রতি সংবেদনশীল - দিনের আলো আমাদের আরও সতর্ক করে তোলে, যখন সূর্যাস্ত মেলাটোনিন উত্পাদন শুরু করে, একটি হরমোন যা ঘুমের প্রচার করে। একটি সঠিকভাবে সারিবদ্ধ সার্কাডিয়ান ছন্দ আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে৷
তারপর আপনার ব্যক্তিগত ক্রোনোটাইপ শনাক্ত করুন। আপনি কি একটি পেঁচা (একটি রাতের ব্যক্তি) নাকি লার্ক (একটি সকালের ব্যক্তি)? এটি জানার ফলে আপনার স্বাভাবিক মানবিক বৈশিষ্ট্যের বিপরীতে রুটিন গ্রহণ করা বন্ধ হবে। আপনি এটিকে উপেক্ষা করতে বা ওভাররাইড করতে পারেন তবে এটির সাথে কাজ করা আরও ভাল৷
মস্তিষ্ক হালকা ঘুম এবং গভীর ঘুমের 90-মিনিটের চক্রের মধ্য দিয়ে যায়, যা REM এবং নন-REM নামে পরিচিত, যখন শারীরিক এবং মানসিক পুনরুদ্ধার ঘটে।
আপনার ঘুমের আদর্শ পরিমাণ হল পাঁচটি 90-মিনিটের চক্র যা যেকোনো 24-ঘন্টা সময়ের মধ্যে মোট 7.5 ঘন্টা। মানুষের জন্য সক্রিয় থাকা বা পলিফাসিক পদ্ধতিতে ঘুমানো - অল্প সময়ের জন্য কিন্তু প্রায়শই - শুধুমাত্র একটি নিশাচর ব্লকের চেয়ে বেশি স্বাভাবিক৷
কী হল ধারাবাহিকতা, তাই আপনাকে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে। এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে সারিবদ্ধ রাখতে সাহায্য করে৷
আপনি দিনের বেলা কি করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ৯০ মিনিটের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং অন্ধকার দিনের আলোতে তাড়াহুড়ো না করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার প্রাকৃতিক হরমোনগুলিকে ট্রিগার করার জন্য নিজেকে আলোর কাছে তুলে ধরুন - আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য আরেকটি উন্নতি৷
আপনার মস্তিষ্ক খালি করতে প্রচুর ছোট বিরতি নিন এবং 20 বা 30-মিনিটের 'নিয়ন্ত্রিত পুনরুদ্ধারের সময়কাল' প্রায় মধ্যাহ্ন বা শেষ বিকেলে নিন। এটি সাধারণত একটি ন্যাপ নামে পরিচিত, এবং বাকিটা আপনার ভালো করবে৷
আপনি যেখানেই ঘুমান উদ্দীপনা থেকে মুক্ত থাকতে হবে – অগোছালো, শান্ত এবং শীতল। এটি প্রাকৃতিক বিশ্বের প্রতিফলিত করার চেষ্টা করুন। এমন কোনো অ্যাম্বিয়েন্ট লাইট থাকা উচিত নয়, যা মস্তিষ্ককে সতর্ক মোডে রাখে।
ওহ, এবং কিছু খারাপ খবর আছে। আমরা আসলে অন্য মানুষের সাথে ঘুমানোর জন্য ডিজাইন করিনি তাই দুই প্রাপ্তবয়স্কের জন্য আদর্শ মাপ হল সুপারকিং - মূলত দুটি একক বিছানা-আকারের ঘুমানোর জায়গা।
আদর্শ ঘুমের অবস্থান হল আপনার প্রভাবশালী দিকের বিপরীত দিকে ভ্রূণ। আপনার সামনে বা পিছনে শুয়ে থাকলে মুখ শুকনো, ভারী শ্বাস, নাক ডাকা এবং নাক ডাকা হতে পারে এবং এটি কাউকে ঘুমাতে সাহায্য করে না।
বিশেষজ্ঞ: নিক লিটলহেলস 1998 সাল থেকে একজন স্পোর্টস স্লিপ কোচ এবং ব্রিটিশ সাইক্লিং এবং টিম স্কাই সহ অনেক স্পোর্টস ক্লাব এবং সংস্থার সাথে কাজ করেছেন। তিনি SLEEP এর লেখকও। Sportsleepcoach.com এ আরও তথ্য।
