গরম বা ঠান্ডা হলে আপনার শরীর স্থিতিশীল তাপমাত্রায় থাকার জন্য যথাসাধ্য করবে, কিন্তু সাইকেল চালানোর অন্যান্য ধারণা আছে
এই বর্তমান ভালো আবহাওয়া এমনকি সবচেয়ে উদাসীন সাইকেল চালকদেরও তাদের বাইক নিয়ে বের হতে প্রলুব্ধ করার জন্য যথেষ্ট। তবে এমন একটি বিন্দু আসবে যেখানে তাপমাত্রা খুব বেশি হয়ে যাবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে শুরু করবে, ঠিক যেমনটি খুব ঠান্ডা দিনে রাইড করার সময়।
বড় সমস্যা হল আপনার শরীরের হোমিওস্ট্যাসিস - মানসিক এবং শারীরিক কূটকৌশলের সংমিশ্রণ যা বাইরের তাপমাত্রা বা আপনার কাজের হার নির্বিশেষে আপনার কোরকে যতটা সম্ভব কাছাকাছি 37 ডিগ্রি সেলসিয়াসের কাছাকাছি রাখতে ষড়যন্ত্র করে।
গল্পগুলি তাপমাত্রা স্কেলের উভয় প্রান্তে ধৈর্যের অসাধারণ কীর্তি তৈরি করে প্রচুর উপকারী হতে পারে, তবে আমরা জানতে চেয়েছিলাম যে গড় সাইক্লিস্ট কীভাবে বাহ্যিক তাপমাত্রা, গরম এবং ঠান্ডা উভয়ই দ্বারা প্রভাবিত হয় এবং আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন কিনা আপনার কর্মক্ষমতা সর্বোচ্চ করুন।
তাপ অনুভব করছি
ছবি: পিট গডিং / গডিং ইমেজ
‘ঠাণ্ডার চেয়ে তাপ বেশি সমস্যাযুক্ত,’ লাফবার্গ ইউনিভার্সিটির এরগনোমিক্সের অধ্যাপক সাইমন হোডার বলেছেন – যদিও এটি মনে নাও হতে পারে।
‘ঠান্ডায় আপনার একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক গরম করার ব্যবস্থা রয়েছে – আপনার ব্যায়াম করা বিপাক – কিন্তু আপনার শরীরকে গরম করার চেয়ে ঠান্ডা করা অনেক বেশি কঠিন।’
ঘাম আপনাকে ঠাণ্ডা রাখতে সাহায্য করে, কিন্তু এর প্রভাব সীমিত।
অতএব কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে শরীরের একটি অন্তর্নির্মিত গতি নিয়ন্ত্রক সিস্টেম রয়েছে যা আপনাকে খুব কঠিন এবং অতিরিক্ত গরম হতে বাধা দেয়, যদিও প্রক্রিয়াটি পুরোপুরি বোঝা যায় না।
কেপ টাউন ইউনিভার্সিটির প্রফেসর টিম নোয়াকস পরামর্শ দেন যে এটি তার কেন্দ্রীয় গভর্নরের ক্লান্তির মডেলের সাথে সম্পর্কযুক্ত, যেখানে মস্তিষ্কের একটি অবচেতন প্রক্রিয়া অভিজ্ঞতা, ব্যায়ামের সময়কাল এবং একটি টেকসই গতি সেট করার জন্য পরিবেশের মতো বিষয়গুলিকে আঁকে।
‘আসলে, আমার ক্লান্তির মডেলটি এখান থেকেই এসেছে,’ নোয়াকস বলেছেন। 'আমি বুঝতে পেরেছি যে এমন একটি নিয়ন্ত্রক থাকতে হবে যা মানুষকে তাপে ধীর করে দেয় যাতে তারা হিটস্ট্রোক এড়াতে পারে।'
নোয়াকস এই মনস্তাত্ত্বিক সীমাবদ্ধতার পরামর্শ দিয়েছেন কেন ক্রীড়াবিদরা খুব কমই প্রচণ্ড গরমেও হিটস্ট্রোকের সম্মুখীন হন৷
কোর তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, তবে, এবং গরমে ব্যায়ামের সময় আমরা প্রায় 39 ডিগ্রি সেলসিয়াসে স্থির থাকি।
যদি এটি 40 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হয়, তখন তাপ ক্লান্তি (অজ্ঞান, মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ করা, ক্র্যাম্পিং) সমস্যাগুলি আঘাত করতে পারে বা হিটস্ট্রোক হতে পারে, যা আরও বিপজ্জনক৷
যা বলেছিল, গরমে সাইকেল চালানোর আশেপাশের অনেক সমস্যা ডিহাইড্রেশন থেকে উদ্ভূত হয়, যার নিম্নলিখিত প্রভাব রয়েছে: আপনার রক্ত ঘন হয়, যার অর্থ হৃৎপিণ্ডকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়; আপনার গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করার এবং শক্তির ড্রপ তৈরি করার ক্ষমতা কারণ শক্তি উৎপাদনের জন্য জল প্রয়োজন; আপনার পায়ের পেশীগুলিতে সরবরাহ করা রক্ত এবং অক্সিজেনের পরিমাণ কমে যায় কারণ রক্ত শরীরকে শীতল করার জন্য পৃষ্ঠে প্রবাহিত হচ্ছে।
ক্যালিফোর্নিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির ডাঃ ড্যান জুডেলসনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিহাইড্রেশনের একটি স্থায়ী অবস্থা শক্তি, শক্তি এবং উচ্চ-তীব্র পেশী সহ্য ক্ষমতা যথাক্রমে 2%, 3% এবং 10% হ্রাস করে।
জিনিসগুলোকে তরল রাখা
প্রধান ছবি: ডারিও বেলিংহেরি / স্ট্রিংগার গেটির মাধ্যমে
কিন্তু কোন স্তরের ডিহাইড্রেশন মূল তাপমাত্রাকে প্রভাবিত করতে শুরু করে এবং কর্মক্ষমতা বাধাগ্রস্ত করে?
ঐতিহাসিকভাবে, 2% টিপিং পয়েন্ট হিসাবে বিবেচিত হয়েছিল, তবে ব্রক ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানী এবং সাইক্লিস্ট স্টিফেন চেউং-এর সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে এই চিত্রটি পাথরে সেট করা হয়নি।
‘আমার গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩% ক্ষতি ততটা প্রভাবিত করবে না যতটা আপনাকে বলা হয়েছে,’ চেউং বলেছেন।
‘এটি আপনার হৃদস্পন্দন কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং আপনার মূল তাপমাত্রা কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারে কিন্তু আমাদের কোনো বিষয়ই গুরুতর পর্যায়ে পৌঁছায়নি।’
চেউং-এর গবেষণাটি ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনের একটি গবেষণাপত্র দ্বারা সমর্থিত হয়েছে যার শিরোনাম রয়েছে 'বর্তমান হাইড্রেশন নির্দেশিকা ভুল: ডিহাইড্রেশন গরমে কর্মক্ষমতা নষ্ট করে না'।
গবেষকরা দেখিয়েছেন যে প্রশিক্ষিত সাইক্লিস্টরা যখন তাপে 25কিমি টাইম-ট্রায়াল করেন, তখন তাদের শরীরের তাপমাত্রা টাইম-ট্রায়ালের 17 কিলোমিটারের বেশি ছিল কিন্তু অন্য কোনও পার্থক্য পরিলক্ষিত হয়নি।
আরো রাইডের জন্য, একটি সু-পরিকল্পিত হাইড্রেশন প্ল্যান আবশ্যক, এবং আপনার ঘামের হার পরিমাপ করা একটি কার্যকর সূচনা পয়েন্ট।
গরম অবস্থায় এক ঘণ্টা সাইকেল চালান, কিছু পান না করেন এবং কতটা ওজন কমিয়েছেন তা দেখার আগে ও পরে নিজেকে ওজন করুন।
একটি মোটামুটি পরিমাপ হিসাবে, প্রতি 1 কেজি এক লিটার তরল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত, যার মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইটগুলিও রয়েছে যাতে ঘামে হারিয়ে যাওয়াগুলি প্রতিস্থাপন করা যায়৷
একটি উচ্চ স্তরের ফিটনেস আপনাকে একটি স্থিতিশীল মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনার ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে, আপনি অনেকগুলি অভিযোজন অনুভব করেন যাতে দ্রুত তাপ নষ্ট করার জন্য একটি উন্নত ঘামের প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে।
‘উন্নত বায়বীয় ক্ষমতাও উন্নত প্লাজমা ভলিউম এবং কার্ডিয়াক আউটপুট বাড়ে,’ চেউং বলেছেন। 'এটি কঙ্কালের পেশী এবং ত্বকের মধ্যে রক্ত বণ্টনের প্রতিযোগিতা কমিয়ে দেয়।'
সংক্ষেপে, ফ্রুম এবং ভালভার্দে এবং তাদের সহকর্মীরা মাইলের পর মাইল অতিক্রম করে, তাদের শরীরে তাপ সঞ্চয় করার জন্য একটি বৃহত্তর ক্ষমতা এবং ধীর গতির বিকাশ ঘটে – এবং আপনার ক্ষেত্রেও তাই।
পরিচিত বিষয়বস্তু প্রজনন করে
চিত্র: গোর
গরম অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়াও সাহায্য করবে, যদিও এটি বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রাইডারদের জন্য বাস্তবসম্মত নয়।
গবেষণা দেখিয়েছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা এমন অবস্থার সংস্পর্শে আসে যেগুলি তাদের মূল তাপমাত্রা 1°C থেকে 2°C পর্যন্ত 60 থেকে 90 মিনিটের জন্য 4 থেকে 10 দিনের মধ্যে উন্নীত করে, পরে বিশ্রামের মূল তাপমাত্রা কম হয়, রক্তের প্লাজমার পরিমাণ এবং ঘামের হার বৃদ্ধি।
সুতরাং ব্রিটিশ রাইডারদের যে সুবিধাগুলি ঠান্ডা অবস্থায় থাকে তা গরমের ক্ষেত্রে বিপরীত হয়৷
ফ্রুম, উদাহরণস্বরূপ, আফ্রিকায় বেড়ে উঠেছেন এবং তার একটি দুর্দান্ত থার্মোরেগুলেটরি সিস্টেম রয়েছে যার অর্থ সে তাপ ছড়িয়ে দিতে পারে এবং তার উত্তর-ইউরোপীয় প্রতিদ্বন্দ্বীদের তুলনায় তার সর্বোত্তম কোর বজায় রাখতে পারে৷
অবশেষে, গরম এবং ঠান্ডা উভয় অবস্থাতেই পারফরম্যান্স বজায় রাখার জন্য সর্বোত্তম ব্যবহারিক পরামর্শ হল সঠিক গিয়ার পরিধান করা এবং কেবল সেখান থেকে বের হয়ে রাইড করা।
আপনি যত বেশি ফিটার হবেন, তত ভাল আপনি একটি স্থির মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে পারবেন এবং আপনি চরম অবস্থার সাথে আরও বেশি খাপ খাইয়ে নেবেন।
ওয়াইন্ডচিল এবং সাইক্লিং
ছবি: পিট গডিং / গডিং ইমেজ
উইন্ডচিল এমন একটি জিনিস যা প্রতিটি সাইকেল চালক অস্বস্তিকরভাবে সচেতন, এবং বাইকের গতির উপর নির্ভরশীল শীতল প্রভাব নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন গণনা রয়েছে৷
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 12°C এর পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায় 25kmh গতিতে চলেন, তাহলে এটি 8°C এর বেশি ঝকঝকে অনুভূত হবে। অন্য কথায় 25kmh গতির হাওয়ায় 4°C এর উইন্ডচিল প্রভাব রয়েছে।
যদি এটি 2°C হয়, বাতাসের শীতল এক খাঁজ উপরে চলে যায় এবং এটি -3°C এর কাছাকাছি অনুভব করে। যেহেতু সাইক্লিস্টরা সর্বদা আমাদের নিজস্ব দ্রুত-চলমান খসড়া তৈরি করে, এটি আমাদের একটি সমস্যার সাথে উপস্থাপন করে৷
লন্ডনের সাউথ ব্যাঙ্ক ইউনিভার্সিটির স্কুল অফ অ্যাপ্লাইড সায়েন্সের সিনিয়র লেকচারার নাদিয়া গাউয়া বলেন, ‘আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা প্রায় ৩৭ ডিগ্রি সেলসিয়াস ধরে রাখা লক্ষ্য।
‘এটি মস্তিষ্ক এবং হৃদপিণ্ডকে দক্ষতার সাথে কাজ করে। যদি আপনার কোর মাত্র 2°C কমে যায়, তাহলে আপনি হাইপোথার্মিয়ার লক্ষণগুলি অনুভব করতে শুরু করেন।'
এমনকি তার আগে, যদি আপনার মূল তাপমাত্রা 37 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে নেমে যায় তাহলে তিনটি মূল কারণে কর্মক্ষমতা কমে যাবে।
প্রথম, সর্বাধিক হৃদস্পন্দন কমে যায় কারণ আপনার শরীর মূল তাপমাত্রা বজায় রাখার প্রয়াসে রক্তপ্রবাহকে আপনার পেরিফেরিতে সীমাবদ্ধ করে।
এর ফলে কার্ডিয়াক আউটপুট কমে যায় – প্রতি মিনিটে পাম্প করা রক্তের পরিমাণ – যা কর্মরত পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করার আপনার ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করে।
অর্থাৎ, সেই ঠান্ডা রবিবারের সকালে আপনার আঙ্গুল বা পায়ের আঙ্গুলগুলি অসাড় হয়ে যাওয়ার সাথে সাথেই আপনার বায়বীয় আউটপুট ইতিমধ্যেই দক্ষিণ দিকে যাচ্ছে।
এছাড়াও, হিমোগ্লোবিনের আণবিক গঠন ঠান্ডা হলে অক্সিজেন অণুর সাথে আরও শক্তভাবে আবদ্ধ হয়।
এটি অক্সিজেন সরবরাহকে আরও কমিয়ে দেয়, অ্যানেরোবিক উপায় থেকে শক্তির উপর শরীরের নির্ভরতা বাড়ায়, যার মানে পরবর্তী কফি স্টপে সেই স্প্রিন্টের জন্য আপনার ট্যাঙ্কে কম থাকবে।
ধন্যবাদ, এই সমস্যার মোকাবিলা করা হল আপনার মেটাবলিজম। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি ক্যালোরি শক্তির জন্য আপনার পেশী পোড়া হয়, মাত্র 25% নড়াচড়ায় অনুবাদিত হয়৷
অন্য 75% তাপে রূপান্তরিত হয় এবং আপনি কতটা তাপ উৎপন্ন করেন তা আপনার সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা (VO2 সর্বোচ্চ) এর সাথে যুক্ত। আপনার VO2 সর্বোচ্চ যত বেশি, আপনি তত বেশি তাপ উৎপন্ন করবেন।
এই অভ্যন্তরীণ তাপ উত্পাদনের অর্থ হল আমরা যখন বাইকে থাকি তখন ঠান্ডার কারণে আমাদের কোনও গুরুতর প্রভাবের সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা নেই, যা দুর্ভাগ্যবশত গরমে ঘরে থাকার কোনও সহজ অজুহাত দেয় না।
‘আমাদের গবেষণা থেকে দেখা যায়, যুক্তরাজ্যের তাপমাত্রা খুব কমই এমন মাত্রায় পৌঁছায় যা গুরুতর শারীরবৃত্তীয় সমস্যা সৃষ্টি করে,’ গাউয়া বলেছেন, ‘এটা বাইক নিয়ন্ত্রণের ব্যাপার। কাঁপুনি মোটর নিয়ন্ত্রণকে কমিয়ে দেয়, যা মূল তাপমাত্রার হ্রাসের চেয়ে কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা বেশি।’
হোডার নিশ্চিত করে যে এটি ত্বক থেকে আরও তাপ হ্রাস রোধ করতে অঙ্গপ্রত্যঙ্গে সীমাবদ্ধ রক্তপ্রবাহ যা সাইক্লিস্টদের জন্য সবচেয়ে বড় সমস্যা উপস্থাপন করে।
এটি একটি অপ্রীতিকর ঘটনা যা 'শারীরিক অঙ্গচ্ছেদ' নামে পরিচিত।
‘উন্মুক্ত ত্বকের শীতলতা দ্রুত ঘটে তবে এটি একটি বিপজ্জনক শারীরবৃত্তীয় সমস্যার চেয়ে অস্বস্তিকর ধারণা বেশি,’ হোডার বলেছেন।
‘এটি পায়ের আঙ্গুল এবং হাতে এবং মুখেও অনুভূত হয়। আপনার সামান্য নিরোধক একটি বড় পৃষ্ঠ এলাকা আছে তাই খুব দ্রুত তাপ হারান।'
গ্লাভস এবং উপযুক্ত স্তরগুলির সাহায্যে যতটা সম্ভব তাপ ক্ষতি রোধ করা আরাম, নিয়ন্ত্রণ এবং কার্যক্ষমতার দৃষ্টিকোণ থেকেও বোধগম্য কারণ পেশীর তাপমাত্রা 1 ডিগ্রি সেলসিয়াস কমে গেলে (উদাহরণস্বরূপ, কোয়াডগুলিতে) হতে পারে কর্মক্ষমতা 10% কমে গেছে।
একটি ঘাড় ওয়ার্মারের চেহারা সম্পূর্ণ করা উচিত। জ্যাকেটের নেকলাইন এবং আপনার চিবুকের মধ্যে ফাঁক পূরণ করার পাশাপাশি, আপনি আপনার মুখ ঢেকে রাখতে এটিকে টেনে তুলতে পারেন – অনেক সাইকেল চালক যাদের উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ইতিহাস রয়েছে এবং যারা তাদের অবস্থার জন্য ঠান্ডাকে দায়ী করেন তাদের জন্য দরকারী।
আসলে, ঠাণ্ডা বাতাসের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা হিসাবে তাদের শ্বাসনালীকে আবরণ করার লক্ষ্যে ক্রস-কান্ট্রি স্কিয়ারদের ভ্যাসোলিন গিলে ফেলার গল্প রয়েছে৷
এটি পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে শর্তটি জনসংখ্যার অন্তত 4%কে প্রভাবিত করে। তবুও গবেষণাগুলি দেখায় যে এটি বাতাসের শুষ্কতা এবং তাপমাত্রা নয় যা প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে৷
অতএব, একটি স্নুড বা বালাক্লাভা পরা সাহায্য করতে পারে কারণ এটি ঠান্ডা থেকে বাঁচার পরিবর্তে শ্বাস নেওয়ার সময় বাতাসকে আর্দ্র করে।
UK সাইক্লিস্টরাও জেনে খুশি হবেন যে আপনি ঠান্ডায় কলম্বিয়ার নাইরো কুইন্টানা এবং ইরিত্রিয়ার ড্যানিয়েল টেকলেহাইমানট-এর চেয়ে ভালো পারফরম্যান্স করবেন - তুলনামূলকভাবে বলতে গেলে, অবশ্যই।
‘আমাদের গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইকেল চালকরা যারা ঠান্ডায় অভ্যস্ত তারা শারীরিক এবং জ্ঞানগত কর্মক্ষমতা গরম দেশ থেকে আসা রাইডারদের মতো একই স্তরে হ্রাস পায় না।’ গাউয়া বলেছেন।
‘সুতরাং ব্রিটেনের কেউ আফ্রিকার কারও চেয়ে ঠান্ডার সাথে ভালভাবে মোকাবেলা করবে, যদিও এটি আনুষঙ্গিকতার চেয়ে বেশি অভ্যাস; এটি শারীরবৃত্তীয় চেয়ে বেশি আচরণগত।'
আরো টিপস খুঁজছেন? আমাদের 6 সপ্তাহের গ্রীষ্মকালীন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখুন৷
