কেউ কেউ এটাকে অ্যারোবিক ফিটনেসের সার্বজনীন পরিমাপ বলে মনে করেন, কিন্তু VO2 কি সর্বোচ্চ সবার জন্য প্রাসঙ্গিক, এবং আপনি কীভাবে এটি উন্নত করতে পারেন?
আমাদের সাইক্লিস্টদের পছন্দের একটি জিনিস থাকলে তা হল ডেটা – সর্বোচ্চ হার্ট রেট, সর্বোচ্চ পাওয়ার আউটপুট, ক্যাডেন্স – বাজার পরিমাপ, রেকর্ড এবং মূল্যায়ন করে এমন গ্যাজেট দিয়ে ভরপুর। যদিও একটি অনবোর্ড বাইক কম্পিউটার থেকে আপনি পেতে পারেন না এমন একটি মূল চিত্র রয়েছে৷
আপনার VO2 সর্বোচ্চ – বা আপনার শরীর এক মিনিটে সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে – দীর্ঘকাল ধরে অ্যারোবিক ফিটনেসের মাপকাঠি হিসেবে বিবেচিত ছিল, শুধু সাইকেল চালানোর জন্য নয় বরং প্রায় প্রতিটি খেলার জন্য যেখানে সহনশীলতা কর্মক্ষমতা রয়েছে সাফল্যের জন্য মৌলিক।
স্কটল্যান্ড ইউনিভার্সিটি অফ ওয়েস্টের ক্লিনিকাল ব্যায়াম ফিজিওলজির লেকচারার ক্রিস ইস্টন বলেছেন 'বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, VO2 max হল একটি পরিমাপ যা আপনি যে বাতাসে শ্বাস নিচ্ছেন তা থেকে আপনার পেশীতে অক্সিজেন পেতে আপনার শরীর কতটা দক্ষ।. 'এটি অ্যারোবিক ফিটনেসের একটি ভাল পরিমাপ এবং তাত্ত্বিকভাবে ব্যায়ামের সময় আপনি যে পরিমাণ শক্তি উৎপাদন করতে পারেন তা উপস্থাপন করে৷'
আপনার VO2 সর্বোচ্চ কিভাবে গণনা করবেন
আপনার পাওয়ার মিটার না থাকলে, আপনার VO2 ম্যাক্স খুঁজে বের করার সবচেয়ে সহজ (যদি মোটামুটি ভুল) উপায় হল একটি ট্রেডমিলে পা রাখা এবং ব্রুস প্রোটোকল পদ্ধতি নামে কিছু ব্যবহার করা।
ধাপ ১
5-10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।
ধাপ ২
2.7kmh গতিতে ট্রেডমিল পুনরায় চালু করুন, 10% এর বাঁক সেট করুন। আপনার ট্রেডমিলের বৃদ্ধি যদি ছোট না হয় তবে গতি বাড়িয়ে দিন। দৌড়ানো শুরু করুন।
ধাপ ৩
প্রতি তিন মিনিটে গতি 1.3 কিমি ঘন্টা এবং বাঁক 2% বৃদ্ধি করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আর দৌড়াতে পারবেন না ততক্ষণ দৌড়ান।
ধাপ ৪
আপনি থামার সময় আপনি যে সময়ে ছিলেন তা রেকর্ড করুন। নিম্নলিখিত হিসাবের জন্য আপনার প্রয়োজন এই চিত্রটি। আপনার পূর্বাভাসিত VO2 খুঁজে পেতে এই সমীকরণে আপনার সময় ফিড করুন:
VO2 সর্বাধিক=2.94 x মিনিটে সময় + 7.65
সংখ্যা ক্রাঞ্চিং
আপনার জাদু নম্বরটি খুঁজে পেতে আপনাকে একটি স্ট্যাটিক বাইকের সাথে নিজেকে আটকে রাখতে হবে, হার্ট রেট মনিটর দিতে হবে, একটি প্লাস্টিকের মুখোশ পরতে হবে যা একটি গ্যাস এক্সচেঞ্জ বিশ্লেষকের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং একজন ক্রীড়া বিজ্ঞানীকে রাখতে হবে আপনি 15 মিনিট নরকের মধ্যে দিয়ে গেছেন।
আপনি আপনার প্রচেষ্টার জন্য যা পান তা হল আপনার শরীর যেকোন সেকেন্ডে কীভাবে অক্সিজেন প্রক্রিয়াকরণ করছে তার একটি সঠিক পাঠ যখন এটি আর কিছু করতে পারে না। তারপরে আপনি এই ডেটা ব্যবহার করতে পারেন আপনার প্রশিক্ষণকে আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সাবধানে তৈরি করতে৷
‘VO2 ম্যাক্স হল একটি শারীরবৃত্তীয় পরিমাপ যা শ্বাসযন্ত্রের মান ব্যবহার করে বর্ধিত ব্যায়ামের কাজের হার পরীক্ষার সময় রেকর্ড করা হয়,’ ইস্টন বলেছেন। 'সুতরাং এটি মূলত আপনি যে বাতাসে শ্বাস নিচ্ছেন তা রেকর্ড করছে।'
ব্যায়ামের সময় আপনি কতটা অক্সিজেন ব্যবহার করেন তা প্রভাবিত করে এমন একটি মূল কারণ হল শরীরের ভর, বিশেষ করে পেশী। আপনি যত বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করবেন। তাই আপনাকে অন্যদের সাথে আপনার জাদু সংখ্যার তুলনা করার অনুমতি দিতে বা, আপনি যদি সত্যিই নিজেকে হতাশ করতে চান, প্রো রাইডার, VO2 ম্যাক্সকে প্রতি মিনিটে প্রতি কিলোগ্রাম বডি ভরের মিলিলিটার অক্সিজেন হিসাবে প্রকাশ করা হয়, বা mL/(কেজি মিনিট)।
তবে, যদিও VO2 ম্যাক্স অ্যারোবিক ফিটনেসের একটি স্পষ্ট এবং প্রতিষ্ঠিত চিহ্নিতকারী, এটি কর্মক্ষমতার একটি নির্দিষ্ট ভবিষ্যদ্বাণী হিসাবে কম কার্যকর। ইস্টন বলেছেন, 'এগুলি সত্যিই একই জিনিস নয়'।
'যদিও VO2 ম্যাক্স হতে পারে সহজে প্রশিক্ষিত বা অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের আলাদা করার একটি ভাল উপায়, যখন এটি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে আসে, এটি কেবলমাত্র কয়েকটি কারণের মধ্যে একটি যা বিবেচনা করা দরকার৷'
এটা প্রদত্ত যে কোনো অভিজাত স্তরের সাইক্লিস্টের সর্বোচ্চ VO2 ফিগার থাকবে।তারা ব্যতিক্রমীভাবে উচ্চ বায়বীয় ক্ষমতার সাথে প্রতিভাধর না হয়ে খেলাধুলার শীর্ষে উঠতে পারত না এবং এই কারণে, VO2 max কার্যক্ষমতার সঠিক ভবিষ্যদ্বাণী হিসাবে ব্যবহার করা যায় না।
উদাহরণস্বরূপ ক্যাডেল ইভান্সের VO2 সর্বোচ্চ 88 ছিল, যেখানে নরওয়েজিয়ান সাইক্লিস্ট অস্কার সোভেনডসেনের রেকর্ড করা হয়েছে 97.5 - যা এখন পর্যন্ত সর্বোচ্চ। যদিও এটি চিত্তাকর্ষক, এটি কি অনুসরণ করে যে তৎকালীন 20 বছর বয়সী তার ট্যুর-জয়ী সেরাতে ইভান্সের সমান? না।
‘অক্সিজেন পরিবহণ ও ব্যবহার করার ভালো ক্ষমতা থাকা খেলাধুলা সহ্য করার জন্য অপরিহার্য,’ ইস্টন বলেছেন, ‘কিন্তু এটা পরম মূল্য নয় যা নির্ধারণ করে যে আপনি জিতবেন বা হারবেন।
'আপনার কাছে একজোড়া রাইডার থাকতে পারে, যার মধ্যে একটি VO2 সর্বোচ্চ 48 এবং অন্যটির VO2 সর্বোচ্চ 41, কিন্তু পরবর্তীটির সর্বোচ্চ পাওয়ার আউটপুট বেশি হতে পারে, যার মানে সে দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও শক্তি উত্পাদন করতে পারে, সম্ভাব্য তাকে ধার দেওয়া।'
সুতরাং VO2 সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, তবে অভিজাত স্তরে এবং সাধারণ সাইক্লিস্টদের জন্য আরও বেশ কয়েকটি প্যারামিটার রয়েছে যা সমান বা তার বেশি।
'এটি কেবলমাত্র VO2 সর্বোচ্চ বৃদ্ধি নয় যা একজন রাইডারের জন্য উপকারী, তবে সেই VO2 সর্বোচ্চের শতাংশে উন্নতি যা আপনি বজায় রাখতে পারেন,' বলেছেন জেভিয়ার ডিসলে, ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং RST স্পোর্টের অভিজাত প্রশিক্ষক৷
'উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি এমন কেউ থাকে যার সর্বোচ্চ VO2 সর্বোচ্চ আছে কিন্তু তারা এক ঘণ্টার জন্য এর 80% রক্ষণাবেক্ষণ করতে পারে, তাদের লক্ষ্য হবে তারা কত শতাংশ বজায় রাখতে পারে বা কতটা সময় রাখতে পারে জন্য এটা বজায় রাখা. তাদের VO2 ম্যাক্স আসলে বাড়তে পারে না - যদি এটি করে তবে এটি একটি বোনাস - কিন্তু তারা ইতিমধ্যে পারফরম্যান্সের উন্নতি দেখতে পাবে।'
ফ্রিঞ্জ সুবিধা
আপনার স্থূল দক্ষতা (এটি আপনার শক্তি উৎপাদনের অনুপাত যা আপনার শরীর সেই শক্তি উত্পাদন করতে ব্যবহার করছে) স্ট্রাটোস্ফিয়ারিক VO2 সর্বোচ্চ থাকার চেয়ে তর্কযোগ্যভাবে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ দক্ষতা একজন সাইক্লিস্টকে তাদের VO2 সর্বোচ্চের কম শতাংশে কাজ করার অনুমতি দেয় কম দক্ষ সাইক্লিস্টের তুলনায় একই বা বেশি কাজের চাপ সম্পন্ন করতে, এবং যেমন, একটি উচ্চ দক্ষতার রেটিং কম VO2 সর্বোচ্চ স্কোরের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
‘ইউরোপীয় ইউনিভার্সিটি অফ মাদ্রিদের পেশাদার সাইক্লিস্টদের সাথে স্থূল দক্ষতার পার্থক্যগুলি দেখে একটি গবেষণা করা হয়েছিল,’ ডিসলে বলেছেন৷
‘VO2 সর্বোচ্চ স্কোর এবং দক্ষতার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য বিপরীত সম্পর্ক ছিল, যে রাইডারের সর্বোচ্চ VO2 সর্বোচ্চ স্কোর ছিল দক্ষতার দিক থেকে সবচেয়ে কম। তারা সবাই সত্যিই ভাল সাইক্লিস্ট ছিল এবং এমন কেউ ছিল না যার বিশাল দক্ষতার সাথে একটি বিশাল VO2 ম্যাক্স ছিল।’
সুতরাং আমাদের সকলের জন্য আশা থাকলেও, অন্যের সাথে নিজেদের তুলনা করা মানুষের স্বভাব। তবে VO2 সর্বোচ্চের ক্ষেত্রে কোনো নির্দিষ্ট রেটিং নেই। সাইক্লিস্টদের সাথে ডিসলির একটি নিয়ম আছে: ‘প্রশিক্ষিত’ হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ হওয়ার জন্য আমি সাধারণত পুরুষদের জন্য 60mL/(কেজি মিনিট) এবং মহিলাদের জন্য 50mL/(কেজি মিনিট) আশা করি; উভয়ের জন্য 10 মিলি/(কেজি মিনিট) কম এবং তাদের সেই বিভাগে রাখা আমার কঠিন হবে। আমার যদি 70mL/(kg min) এর বেশি ওজনের লোকেদের নিয়ে একটি অধ্যয়ন থাকে তবে আমি বলব তারা "উচ্চ প্রশিক্ষিত"। 75-এর বেশি বা 80-এর বেশি হলে "অভিজাত" হবে৷'
তাহলে আমরা যারা এটিকে মধ্য-শতাব্দীর চিহ্ন অতিক্রম করার জন্য সংগ্রাম করি তাদের এটি কোথায় রেখে যায়? ঠিক আছে যদি আপনার VO2 সর্বোচ্চ চল্লিশের কোঠায় হয় এবং আপনার অভিজাত সাইক্লিস্ট হওয়ার আকাঙ্খা থাকে তাহলে আপনার কিছু পথ আছে। যদিও আপনার হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়।
‘VO2 সর্বোচ্চ উন্নত করা সম্ভব, বিশেষ করে অপ্রশিক্ষিত লোকেদের মধ্যে,’ ডিসলে বলেছেন৷ ‘ফিজিওলজিস্টরা তাদের VO2 সর্বোচ্চ কতটা বাড়াতে পারে তা দেখার জন্য লোকেদের রাস্তা থেকে সরিয়ে দিতে এবং তাদের সাথে ভয়ঙ্কর জিনিস করতে পছন্দ করে।’
প্রশিক্ষণ থেকে সর্বোত্তম উন্নতি পেতে, তবে আপনাকে দীর্ঘ এবং অবসরের পরিবর্তে কঠোর এবং দ্রুত যেতে হবে।
‘উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ [HIIT] সুপ্রাম্যাক্সিমাল প্রচেষ্টার সমন্বয়ে টেম্পো রাইডিং এবং দীর্ঘ দূরত্বের জিনিসের তুলনায় VO2 ম্যাক্সে বৃহত্তর উন্নতি ঘটাবে,’ ইস্টন বলেছেন।
'বিপাকীয় প্রভাব এবং শারীরবৃত্তীয় চাপ যা HIIT শরীরে আরও বেশি অভিযোজন ঘটায়।' আপনি আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে তুলবেন, অর্থাৎ আপনি একটি একক বীট দিয়ে আরও বেশি রক্ত পাম্প করতে পারবেন, রক্তনালীতে আরও বেশি করে পেতে পারেন যা আপনার পেশী সরবরাহ করে।
প্রশিক্ষণের আরেকটি প্রতিক্রিয়া হল কৈশিকের সংখ্যা বৃদ্ধি, খুব ছোট রক্তনালী যার কাজ রক্ত থেকে পেশীতে অক্সিজেন পরিবহন করা, তাই অক্সিজেন যেখানে বেশি হওয়া দরকার সেখানে পৌঁছে যায়। কার্যকরভাবে।
শক্তি তৈরিতে জড়িত এনজাইমের সংখ্যা এবং মাইটোকন্ড্রিয়া, শক্তি উৎপাদনে জড়িত পেশী কোষের অর্গানেলগুলির সংখ্যা এবং আকার উভয় ক্ষেত্রেই বৃদ্ধির সাথে সাথে পেশীতেও পরিবর্তন হয়।
আরো গরম বাতাস
তবুও এত কিছুর পরেও আপনি আপনার শরীরে অক্সিজেন আনার সাথে সংশ্লিষ্ট অঙ্গের কোনও কঠোর উন্নতি করবেন না: ফুসফুস।
‘যদিও বেশিরভাগ মানুষ একমত হবেন যে VO2 ম্যাক্সের উন্নতির জন্য ফুসফুস প্রধান সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর নয়, শরীরে অক্সিজেন প্রবেশের প্রাথমিক নির্ধারকগুলির মধ্যে একটি হল ফুসফুসের আকার, ইস্টন বলেছেন। 'যদিও এটি পূর্বনির্ধারিত এবং প্রকৃতপক্ষে পরিবর্তিত হয় না, আপনি বাতাসের শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাসের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এটি করার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা বিভিন্ন ডিভাইস উপলব্ধ রয়েছে।’
আপনার VO2 সর্বোচ্চ কিভাবে উন্নত করবেন
বাইক থেকেও আপনার সর্বোচ্চ খরচ বাড়ানোর উপায় রয়েছে৷ একটি শ্বাসযন্ত্রের পেশী-শক্তিশালী যন্ত্র ব্যবহার করে (উদাহরণস্বরূপ Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার শ্বাসযন্ত্রকে আরও দক্ষ করে আপনার ব্যায়াম সহনশীলতা উন্নত করতে পারে৷
এছাড়াও, ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালিফোর্নিয়া দেখেছে যে লোকেরা আট সপ্তাহ ধরে যোগব্যায়াম এবং শক্তি ব্যায়াম করেছে তারা কর্ডিসেপস (রিফ্লেক্স কর্ডিসেপস, 90 ক্যাপের জন্য £17, dolphinfitness.co.uk) এর সাথে সম্পূরক হওয়ার সময় তাদের V02 সর্বোচ্চ 7% উন্নত করেছে।, হিমালয়ে জন্মানো একটি মাশরুম, চাইনিজ জার্নাল অফ ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের গবেষণা অনুসারে আপনার V02 সর্বোচ্চ 9% এর উপরে উন্নত করতে পারে৷
‘এবং ভুলে যাবেন না,’ ডিসলে যোগ করে, ‘যদি আপনি কিছুটা ওজন কমিয়ে ফেলেন তবে আপনার VO2 সর্বোচ্চ নম্বরটিও ঠিকই বেড়ে যাবে।’ যা ডেডিকেটেড ট্রেনিং দেয়, যদিও, প্রশিক্ষণের অভাব কেড়ে নেয়। 'অ্যামেচার বা অভিজাত, যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ বন্ধ করে দেয় তাহলে তাদের VO2 সর্বোচ্চ কমে যাবে,' ডিসলে বলেছেন।এমনকি একজন ট্যুর ডি ফ্রান্স বিজয়ী VO2 সর্বোচ্চ 85mL/(kg min) সহ একটি বছরের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ করলে তা হ্রাস পাবে৷'
‘VO2 ম্যাক্স পুরো গল্প নয়,’ ডিসলে বলেছেন। 'গতির দক্ষতা এবং কতক্ষণ আপনি একটি নির্দিষ্ট শতাংশ বজায় রাখতে পারেন তার মতো কারণগুলি কর্মক্ষমতার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। VO2 max শুধুমাত্র কৌশলের একটি বাক্সের অংশ, বাক্সটি নয়।’
আসলে অন-বাইক প্রযুক্তির অগ্রগতির সাথে VO2 ম্যাক্সের দিনগুলি ভালভাবে গণনা করা যেতে পারে। ডিসলে বলেছেন, 'আমার দৃষ্টিকোণ থেকে পাওয়ার পারফরম্যান্স মেট্রিক হিসাবে VO2 ম্যাক্সকে পিছনে ফেলে দিতে শুরু করেছে৷
‘এবং আরও সাশ্রয়ী বিদ্যুতের মিটারগুলি তত বেশি হবে যা চলতে থাকবে৷ পরিসংখ্যানগুলি পেতে আপনাকে পরীক্ষাগারে যেতে হবে না - আপনি সহজেই এটি নিজেরাই পরিমাপ করতে পারেন। আপনার গড় অপেশাদার সাইক্লিস্টের জন্য VO2 max এমন কিছু নয় যা নিয়ে আপনাকে আর উদ্বিগ্ন হওয়ার দরকার নেই, এবং এটা এমন কিছু নয় যে রাইডাররা যদি পঞ্চাশের মাঝামাঝি বসে থাকে তাহলে তাদের খুব হতাশ হওয়া উচিত। একা পারফরম্যান্সের জন্য আরও অনেক কিছু আছে - আপনার নির্বাচিত খেলায় অক্সিজেনের বিপাকীয় ব্যবহার স্থানান্তর করতে সক্ষম হওয়াই প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।
‘যদি আপনার কাছে এমন কোনো লোক থাকে যার একটি রানার বা রোয়ারের মতো বিশাল VO2 ম্যাক্স থাকে এবং সেগুলিকে একটি বাইকে আটকে রাখে, তাহলে তাদের পারফরম্যান্সটি স্থানান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম,’ ডিসলে বলেছেন। 'এখনও ভাল, প্রতিযোগিতামূলকভাবে চালানোর জন্য একজন পেশাদার সাইক্লিস্ট পান এবং তাদের স্পষ্টতই একটি বিশাল VO2 সর্বোচ্চ থাকবে, কিন্তু তারা সম্ভবত বোকার মতো দৌড়াবে!'
