সাইকেল চালানোর জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ হল সাইকেল চালানো, তবে হোম জিম কিটের কয়েকটি বাছাই করা আইটেম আপনাকে গতি বাড়াতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে
একজন ভালো সাইক্লিস্ট হওয়া মানে শুধু আপনি বাইকে যা করেন তা নয়। অবশ্যই, আমরা সবাই রাইড করতে ভালোবাসি - এটাই মূল বিষয়, তাই না? - তবে আপনি একটি ডেডিকেটেড ফিটনেস প্রোগ্রামের মাধ্যমে রাস্তায় আপনার সময়কে সম্পূরক করে আপনার ফর্ম এবং ফিটনেস উন্নত করতে পারেন৷
এবং এটি করার জন্য আপনাকে আপনার বাড়ির বাইরে পা রাখতে হবে না। শীতের সময় আপনার ফিটনেস নিয়ে কীভাবে কাজ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনি অনেক কোচের কথা বলতে শুনবেন, যখন ছোট দিন এবং সাধারণত খারাপ আবহাওয়া বাইকে চলাফেরাকে অনেক কম আকর্ষণীয় করে তোলে।কিন্তু বাস্তবতা হল যে শক্তি প্রশিক্ষণ হতে হবে না - এবং আসলে হওয়া উচিত নয় - মৌসুমী৷
ক্যাপিটাল সাইকেল কোচিং-এর টম নিউম্যান বলেছেন ‘এটি আপনাকে বাইকে দ্রুততর করবে না, তবে নিয়মিত হোম ওয়ার্কআউট অনেক সুবিধা প্রদান করে।
‘আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর কমে যায় তাই নিয়মিত "জিম" কাজ শক্তি বাড়ায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি হাড়ের ঘনত্বকেও উন্নত করে, এবং আরও মজবুত হওয়ার ফলে আপনি সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বেশি এবং নিজেকে আঘাত করার সম্ভাবনা কম৷'
শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল
তাহলে কোথায় শুরু করবেন? আপনি যদি মাত্র এক টুকরো কিটের জন্য বিনিয়োগ করতে যাচ্ছেন, কোচ সাইক্লিস্টের সাথে কথা বলে তার পরিচয় সম্পর্কে ব্যাপকভাবে একমত: একটি কেটলবেল।
‘১০-১৬ কেজি ওজনের একটি কেটলবেল শুরু করার জন্য আদর্শ,’ নিউম্যান বলেছেন৷ 'প্রায় আটটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং 15-20 পর্যন্ত বিল্ড করুন। একবার আপনি এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, ওজন বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তি কমিয়ে দিন।'
‘কেটেলবেলস হল বাড়িতে জিম করার একটি খুব সহজ উপায়, এবং তারা আপনাকে সাইকেল চালানোর শক্তির ভিত্তিতে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ করতে দেয়,’ ব্রিটিশ সাইক্লিং কোচ উইল নিউটন সম্মত হন।
‘সাইক্লিস্টদের আশ্চর্যজনকভাবে খারাপ ভঙ্গি এবং খুব খারাপ পোস্টেরিয়র চেইন অ্যাক্টিভেশন আছে। আমরা চতুর্ভুজ প্রভুত্বশীল, বারগুলির উপর কুঁকড়ে থাকি৷
কেটলবেল সুইং চেইনটিকে সক্রিয় করে এবং আপনাকে খাড়া করে, দুর্বল হওয়ার প্রবণতাকে শক্তিশালী করে। এবং আপনি একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি সঠিক সুইং করতে পারবেন না, কারণ আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে এটি আপনাকে আঘাত করবে যেখানে এটি উচিত নয়।'
যেখানে তিনি নিউম্যানের সাথে একমত নন তা ওজন নিয়ে। 'আদর্শভাবে আপনি তিনটি চান: 55 বছরের কম বয়সী পুরুষদের জন্য আমি 16 কেজি, 20 কেজি এবং 24 কেজি সুপারিশ করব এবং মহিলাদের জন্য আমি 12 কেজি, 16 কেজি এবং 20 কেজি চাই। যদি তারা খুব হালকা হয় তবে আপনি কৌশলটি সঠিকভাবে পাবেন না এবং এটি প্রতারণা করতে সক্ষম হবেন। আপনি যথেষ্ট আঠালো ব্যবহার করবেন না৷
‘অন্য মূল পদক্ষেপটি হল তুর্কি গেট-আপ - বিস্তারিত জানার জন্য এটি গুগল করুন। সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, এটি সমস্ত মৌলিক মানব আন্দোলন ব্যবহার করে,’ তিনি যোগ করেন।
‘এটি আপনাকে আপনার কোর সক্রিয় করতে বাধ্য করে এবং এতে ধাক্কা দেওয়া, টান দেওয়া এবং হিংসিং আন্দোলন জড়িত৷’
কেটলবেলসই একমাত্র বিকল্প নয়, এবং এখনও আপনার হোম জিমে ডাম্বেলের জন্য একটি জায়গা রয়েছে। PB সাইকেল কোচিং-এর প্রশিক্ষক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পল বাটলার বলেছেন, ‘এগুলি মূল শক্তি অনুশীলনে প্রতিরোধ যোগ করার একটি সস্তা, বহুমুখী এবং বহনযোগ্য উপায় যা আপনি বাড়িতে সম্পাদন করতে পারেন।
'কোর শক্তির ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, স্প্লিট স্কোয়াট এবং এক-পায়ের ডেডলিফ্টগুলি শুধুমাত্র আপনাকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি বরং আপনি বাইক চালানোর সময় আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে – ব্র্যাডলি উইগিন্স এই ধরনের প্রশিক্ষণকে দারুণভাবে ব্যবহার করেছেন 2012 ট্যুর ডি ফ্রান্স জয়ের জন্য প্রভাব, ' বাটলার যোগ করেছেন।
‘যদি আপনার পেলভিস বাইকে ঘুরতে থাকে তাহলে আপনি যে শক্তি উৎপাদন করছেন তার অনেকটাই হারাবেন। আপনি যদি পুরোপুরি স্থির থাকার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হন তবে আপনি প্যাডেলগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও শক্তি তৈরি করতে পারেন। এবং ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ, শক্তিশালী, নমনীয় পেশী এবং একটি শক্তিশালী কোর থাকার ফলে আপনি বাইকের সামনের প্রান্তে নীচে নামতে সক্ষম হবেন।’
চাবি হল আপনার ব্যায়ামগুলিকে কার্যকরী রাখা - যেখানে কোর পেশীগুলি শরীরকে স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয় যখন বাহু এবং পা নড়াচড়া করে। বাটলার বলেছেন, 'আমাদের দক্ষতার সাথে এবং কার্যকরভাবে পারফর্ম করার জন্য এটিই দরকার। আরেকটি ভাল বিনিয়োগ হল একটি সুইস বল, ডাম্বেলের সাথে এবং ছাড়া উভয়ই ব্যবহার করতে। 'যখন আপনি একটি অস্থির পরিবেশে প্রশিক্ষণ দেন তখন আপনি অনেক বেশি পেশী নিয়োগ করেন কারণ আপনার শরীরকে নিজেকে স্থিতিশীল করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়,' বাটলার যোগ করেন।
‘একটি সুইস বল বহুমুখী কারণ আপনি এটিতে আপনার হাত বা পা বিশ্রাম নিতে পারেন যেমন প্রেস-আপ এবং রোল-আউটের মতো ব্যায়াম করতে বা ডাম্বেল ব্যবহার করার সময় এটিতে বসে থাকতে পারেন। এমনকি আপনি এটিকে চেয়ারের পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার পেশীগুলিকে বাড়তি সাহায্য করা যায়।’
এতে বল
হোম জিম কিট শুধুমাত্র শক্তি সম্পর্কে নয়। নিউটন বলেন, 'একটি ল্যাক্রোস বল, ফোম রোলার এবং স্ট্রেচব্যান্ড সবই গতিশীলতার জন্য ভালো।
'ল্যাক্রোস বল হল নরম টিস্যুর কাজ - সমস্যাযুক্ত পয়েন্টগুলি খুঁজে বের করা, সম্ভবত গ্লুটস, কোয়াডস এবং পিঠের নীচের অংশ। একবার আপনি সমস্যাগুলি চিহ্নিত করার পরে, আপনি যখন টেলিভিশনের সামনে বসে থাকবেন তখন 10-15 মিনিটের জন্য প্রতিদিন একটিতে কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ল্যাক্রোস বলের উপর বসুন এবং সত্যিই অনুভব করুন যে এটি আপনার গ্লুটে কাজ করছে। এতে পেশী শিথিল হবে।'
নিউটন বলেছেন যে ফোম রোলার থোরাসিক মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে - 'মূলত প্রতিটি কশেরুকা একটি পাঁজর যুক্ত। এমনকি অ-সাইকেল চালকদের ভঙ্গিও খারাপ।
‘আমরা কটিদেশীয় মেরুদণ্ড - পিঠের নীচের অংশটি সরিয়ে ফেলি - এবং থোরাসিক মেরুদণ্ড যেখানে থাকে সেখানেই থাকে, যা সম্পূর্ণভাবে ভুল পথ। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড গতিশীলতা ধার করে, এবং এটি সাইকেল চালকদের জন্য আরও খারাপ কারণ বাইকে বসে বক্ষের মেরুদণ্ড সরানোর প্রয়োজন হয় না।
‘যখন কোনো জয়েন্টে টেনশন থাকে তখন সেই জয়েন্টে জায়গা তৈরি করতে ব্যান্ড ব্যবহার করা যেতে পারে,’ তিনি যোগ করেন। 'যদি আপনার নিতম্ব শক্ত হয়, তবে পায়ের সাথে একটি টানা শক্তি পেশীগুলিকে শিথিল করে।
‘মনে রাখবেন, যদিও, পেশীর উপর চাপ আপনাকে আঘাত করবে না। যদি এটি জ্বলে বা জ্বলে তবে আপনার থামানো উচিত এবং সমস্যাটি তদন্ত করা উচিত।'
স্বল্প খরচ থেকে বিনা খরচে
কেউ কেউ যুক্তি দেবে যে সাইকেল চালানোর জন্য বাড়িতে কাজ করার জন্য আপনার কোনও কিটের দরকার নেই, এই ভিত্তিতে আপনি বাইক চালাতে চান, মিস্টার ইউনিভার্সে প্রবেশ করবেন না।
‘আরএসটি স্পোর্টের রিক স্টার্ন বলেছেন, ‘অ্যারোবিক সাইক্লিং পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বিভিন্ন অনুশীলনের পরিপ্রেক্ষিতে প্রমাণগুলি সর্বোত্তমভাবে দ্ব্যর্থহীন।
‘আমি যদি অন্যান্য প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সুপারিশ করি তবে এটি সাধারণত কিছু ধরণের শারীরিক ওজনের ব্যায়াম, যা হাইকিং, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা বা শক্তি এবং কন্ডিশনার যোগব্যায়াম, পাইলেটস বা বডিওয়েট সার্কিটের ক্ষেত্রে হতে পারে। বলুন, যোগব্যায়াম ম্যাট এবং প্রশিক্ষক ছাড়া, আমি নিশ্চিত নই আপনার আরও অনেক কিছুর প্রয়োজন।’
নিউটন একমত নন – যদিও আনন্দের সাথে তার অন্যান্য পরামর্শের জন্য আপনাকে কোনো অর্থ ব্যয় করতে হবে না।
‘আমি একটি ঝাড়ু লাগানোর পরামর্শ দেব। এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে তবে এটি প্রান্তিককরণের কাজের জন্য দুর্দান্ত, তাই আপনি যদি ফুসফুস করে থাকেন তবে এটি মাথার পিছনের দিক থেকে নীচের যোগাযোগের পয়েন্টগুলির সাথে আপনার পিঠের বিপরীতে ধরে রেখে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অর্জন এবং বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে একটি ভাল ওভারহেড স্কোয়াট করতেও শেখায়: একটি প্রাচীরের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় দুই ইঞ্চি দূরে এবং আপনার মাথায় ঝাড়ু দিয়ে রাখুন৷
‘আপনি যদি আপনার হাত, মাথা বা হাঁটু দেয়ালে স্পর্শ না করে স্কোয়াট করতে পারেন তবে আপনার ভাল গতিশীলতা রয়েছে। এটি তখন যে কোনও উত্তোলনে প্রয়োগ করা যেতে পারে, কারণ এটি আপনাকে কোনও লোড ছাড়াই আন্দোলন শেখায়। প্যাটার্ন শিখুন, তারপর ওজন যোগ করুন। আপনি একটি বর্জ্য পাইপও ব্যবহার করতে পারেন, যেমন আপনি আপনার বাড়ির বাইরে আটকে রেখেছেন,’ তিনি যোগ করেন। 'এগুলি শক্ত এবং ফাঁপা এবং আপনি যদি একটি ফোম রোলার খুব নরম খুঁজে পান তবে এটি ভাল হতে পারে, যা ভারী রাইডারদের জন্য একটি বিশেষ সমস্যা হতে পারে৷
‘আপনি যদি পেশীর সেই অংশগুলিকে সরানোর জন্য পেতে চান, তা যত বেশি ভারী হবে ততই ভালো, বিশেষ করে যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি রোলারটিকে চ্যাপ্টা করছেন।’
কীভাবে স্কোয়াট করতে হয় সে সম্পর্কে আমাদের গাইড দেখুন
বাড়ির জিমে প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি প্রত্যেক সাইক্লিস্টের প্রয়োজন
জিম বল
Wiggle থেকে একটি 65cm জিম বল কিনুন (£13.49)
এটি একটি চমত্কার সরঞ্জাম - সস্তা, সহজ এবং ব্যবহারে নিরাপদ, সেইসাথে বিভিন্ন ধরনের মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম করার জন্য দুর্দান্ত। আদর্শভাবে, আপনি যথেষ্ট বড় একটি চান যাতে আপনি এটিতে বসলে আপনার পা 45° এ বাঁকানো থাকে।
এই একটি, যার নিজস্ব পাম্প রয়েছে, এটি 65 সেমি - যেটি প্রায় ঠিক যতক্ষণ না আপনি একজন দৈত্য বা টিডলার না হন। এর একমাত্র অসুবিধা হল এটি কিছুটা ভারী, তাই কেন এটিকে একটি ডেস্কের নীচে রোল করবেন না এবং আপনার কাছে পাঠানোর জন্য কিছু ইমেল পেয়ে বসতে এটি ব্যবহার করবেন না৷
যেহেতু আপনি এটির উপর ঝাঁপিয়ে পড়তে পারবেন না, এটি ভঙ্গিতে সাহায্য করবে এবং বলটি একটি অস্থির পৃষ্ঠ প্রদান করে কারণ আপনার কোর (আপনার উরু, অ্যাবস, গ্লুটস ইত্যাদি) আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অবিরাম কাজ করা হবে।সুতরাং আপনি একটি মূল ব্যায়াম পাবেন এবং শুধু বসে থাকার মাধ্যমে আপনার পিঠের বাইরে সাহায্য করবেন!
পুশ-আপস
মেঝেতে তক্তার অবস্থান ধরে নিন এবং আপনার পা বলের উপরে তুলে ধরুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। আপনি সোজা সামনে তাকান তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নামিয়ে দিন। মেঝে স্পর্শ করার জন্য আপনার চিবুকটি আপনার মাথার প্রথম অংশ হওয়া উচিত। এটি হয়ে গেলে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস ক্লেঞ্চ করুন।
রোল আউট
সরাসরি আপনার সামনে জিম বল নিয়ে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন। বলের উপর আপনার হাত রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি পুরো প্রসারিত হচ্ছেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে এটিকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার অ্যাবস টানানোর সময় পাঁচটি গণনার জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে রোল করুন। আপনি আপনার পিঠের মধ্য দিয়ে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করবেন এবং গুরুত্বপূর্ণ মূল পেশীগুলিকে একটি মৃদু ব্যায়াম করবেন।
সিট আপ
আপনার উরু মাটির সমান্তরাল রেখে বলের উপর বসুন। আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি পিছনের দিকে নিচু করুন যতক্ষণ না এটি আপনার উরুর সাথে সমান হয়, ধীরে ধীরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে। আপনি নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার উরু থেকে পিঠের নীচের অংশ পর্যন্ত আপনার সম্পূর্ণ কোরকে শক্তিশালী করার জন্য আদর্শ৷
Wiggle থেকে একটি 65cm জিম বল কিনুন (£13.49)
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
একটি সাধারণ কিট এবং ব্যবহার না করার সময় একটি ড্রয়ারে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। মূলত একটি বড় রাবার ব্যান্ড, এগুলি শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত। আগের জন্য, আপনার গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার গ্লুটগুলিকে ভালভাবে দেখার জন্য বাম এবং ডানদিকে বড় সাইড পদক্ষেপ নিন।
পরেরটির জন্য, আপনার পিঠে ব্যান্ডটি এক ফুটের চারপাশে লুপ করে শুয়ে চেষ্টা করুন, তারপর আপনার পা সোজা রেখে, আপনার হাত দিয়ে এটিকে (আস্তে) আপনার দিকে টেনে ছাদের দিকে তুলুন। যখন আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত অনুভব করেন, তখন থামুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
Wiggle থেকে এখনই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিনুন (£31.99)
কেটলবেল
চিন্তা করবেন না, আমরা আপনাকে আর্নি-স্টাইলের আপার বডি নিয়ে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি না, বরং আপনি আপনার কোরকে কাজ করতে এবং আপনার রক্ত পাম্প করার জন্য কেটলবেল ব্যবহার করতে পারেন।
যা এগুলিকে ডাম্বেলের একটি স্মার্ট বিকল্প করে তোলে তা হল ওজনের আকৃতির কারণে, এর মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি নড়াচড়ার সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই আপনার ভারসাম্য - এবং সেইজন্য আপনার মূল - আরও পরীক্ষা করা হয়৷ আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর কাজ করতে, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আপনার উপরে কেটলবেলটি ধরে রেখে দাঁড়ান।
তারপর, একটি অবিচ্ছিন্ন নড়াচড়ায় আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার পায়ের মধ্যে ফিরিয়ে দিন, তারপরে অবিলম্বে এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
JTX থেকে একটি কেটলবেল কিনুন (£২৯ থেকে)
কেটলবেল ঝুলছে
পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আপনার শরীরকে নিচু করতে হাঁটু বাঁকুন। দুই হাত দিয়ে কেটলবেল ধরুন, তুলুন এবং সামনের দিকে এবং উপরে দুলুন, পা সোজা করার সাথে সাথে বাহু সোজা রাখুন। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে কেটলবেলের পতনকে ধীর করার চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তি করুন।
ডেকাথলন থেকে একটি কেটলবেল কিনুন (£৭.৯৯ থেকে)
স্কিপিং দড়ি
স্কিপিং – খেলার মাঠের ব্যায়ামটি শক্ত-গায় বক্সারদের খুব প্রিয় – সাইক্লিস্টদের জন্যও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম৷
কেন? কারণ জাম্পিং হল প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামের একটি ফর্ম যা আপনার পেশীগুলিকে বিস্ফোরকভাবে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ ব্যবধানে শক্তি বাড়াতে, বিশেষ করে আপনার পায়ে এটি স্প্রিন্টিংয়ের জন্য দুর্দান্ত, কিন্তু আপনার শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করলে আপনার হাড়ও উপকৃত হয়।
একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে এটিও চমৎকার যদি আপনি একটি দ্রুত, হার্ডকোর কার্ডিও ওয়ার্কআউট চান যা দ্রুত ক্যালোরি পোড়াবে। আপনার মেটাবলিজম গতিশীল করার জন্য সকালে প্রথম জিনিসটি এক থেকে তিন মিনিটের জন্য এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন৷
RDX থেকে একটি স্কিপিং দড়ি কিনুন (£19.99)
মেডিসিন বল
টেকসই, বাধাহীন এবং প্রচুর শক্তি এবং মূল অনুশীলনের জন্য দরকারী এই বিট কিটটি একটি সার্থক বিনিয়োগ। এটির সাথে চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম হল রাশিয়ান টুইস্ট৷
শুধু মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। বলটি আপনার বাম দিকে রাখুন, এখন এটিকে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান এবং আপনার প্রথম প্রতিনিধির জন্য মাটিতে বলটি আলতো চাপুন।
আপনার দ্বিতীয় প্রতিনিধির জন্য এটিকে বাম দিকে ফিরিয়ে দিন এবং 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অতিরিক্ত মূল-শক্তিশালী মজার জন্য আপনার পা মাটি থেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন!
Wiggle থেকে একটি মেডিসিন বল কিনুন (£34.99)
ফোম রোলার
নিয়মিত ম্যাসাজ দুর্দান্ত, তবে নিয়মিত ম্যাসাজও ব্যয়বহুল। যেখান থেকে নম্র ফোম রোলার আসে। এগুলো ব্যয়বহুল নয় কিন্তু আপনি প্রায়শই এটির উপর আপনার পুরো শরীর ঘোরাবেন, এটি একটু বেশি খরচ করা মূল্যবান কারণ কমদামীগুলি কিছুক্ষণ পরে ফিতে থাকে।
আমরা এখানে বাছাই করা 3-ইন-1 জববিটি একটি ছোট, রিজড রোলার এবং সহজ ম্যাসেজ ব্যাট সহ আসে৷ যখন একসাথে ব্যবহার করা হয়, ব্যাট এবং রোলারগুলি মায়োফেসিয়াল রিলিজ নামে পরিচিত একটি থেরাপি কৌশল অনুকরণ করে, যা নমনীয় এবং স্বাস্থ্যকর নরম টিস্যু বজায় রাখতে অত্যন্ত কার্যকর৷
অন্য কথায়, আপনি এখন অবসর সময়ে আপনার পিঠের ব্যাথা এবং হ্যামস্ট্রিং গ্রিপস দূর করতে পারেন। একটি কিনুন - আপনি এটি অনুশোচনা করবেন না. এখানে ফোম রোলিং সম্পর্কে আমাদের টিউটোরিয়াল দেখুন।
Wiggle থেকে এখন একটি ফোম রোলার কিনুন (£25.49)
যোগ ম্যাট
আপনি একটি বাইকে যে অবস্থান গ্রহণ করেন তার কারণে, পিঠে ব্যথা এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন উভয়ই অসুস্থতা যা আপনি আপনার সাইকেল চালানোর জীবনের কোনো না কোনো সময়ে অনুভব করতে পারেন। তবে সামান্য যোগব্যায়াম বিস্ময়কর কাজ করতে পারে।
আপনি একটি ক্লাসে অংশগ্রহণ করতে চান বা একটি উপযুক্ত YouTube ভিডিওর সাহায্যে বাড়িতে অনুশীলন করতে চান না কেন আপনার একটি মাদুরের প্রয়োজন হবে৷ কেন? কারণ তারা আপনার জন্য কাজ করার জন্য একটি স্থিতিশীল পরিবেশ তৈরি করে যার অর্থ আপনার শরীর নমনীয়তা বিকাশে মনোনিবেশ করতে পারে।
এটি অপ্রয়োজনীয়ভাবে ব্যয়বহুল কিন্তু দেখতে বেশ সুন্দর।
SweatyBetty থেকে একটি যোগ ম্যাট কিনুন (£68)
সাসপেনশন প্রশিক্ষক
এই দুটি সামঞ্জস্যযোগ্য তারের সাথে স্থির যেকোনো কিছু থেকে হ্যান্ডলগুলি ঝুলিয়ে রাখুন (আপনার বাগানের একটি গাছ বলুন বা আপনার বাড়ির একটি মরীচি) এবং আপনি নিজের জন্য একটি তাত্ক্ষণিক জিম পেয়েছেন যা লেজারের মূল শক্তিকে লক্ষ্য করে।
আপনি এটির সাথে করতে পারেন এমন ব্যায়ামের সংখ্যা অগণিত, সাসপেন্ডেড পুশ-আপ থেকে সহকারী স্কোয়াট পর্যন্ত। যেহেতু এটি ব্যায়াম করার জন্য একটি সম্পূর্ণ অস্থির পরিবেশ তৈরি করে, আপনার কোর একটি অবিশ্বাস্যভাবে তীব্র ব্যায়াম পায়৷
মূলত ব্র্যান্ড TRX দ্বারা জনপ্রিয়, ডেকাথলনের এই সংস্করণটি সামরিক-গ্রেডের নাও হতে পারে, তবে এটি প্যাক করা এবং ছুটির দিনে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট হালকা। একটি ব্যাগে একটি জিম, যদি আপনি চান।
