অলিম্পিক স্বর্ণপদক জয়ী জেসন কেনি একজন চ্যাম্পিয়ন স্প্রিন্টার হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় কিছু শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য একটি রুটিন ডিজাইন করেছেন
যদিও কিছু সাইক্লিস্টের কাছে বাইকে তাদের বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ নেওয়ার বিলাসিতা থাকে, ট্র্যাক স্প্রিন্টারের টাইরানোসরের আকারের পা পেতে আপনাকে ওজন করতে হবে।
একটি বিলম্বিত টোকিও 2020 প্রচারাভিযানের আগে যা শেষ পর্যন্ত তাকে পুরুষদের কেরিনে সপ্তম অলিম্পিক সোনার দাবি করতে দেখা যাবে গত সপ্তাহান্তে, একাধিক অলিম্পিক পদক বিজয়ী জেসন কেনি নিজেকে আকৃতিতে চাবুক করার জন্য ডিজাইন করা ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আমাদের দৌড়েছেন।
চ্যালেঞ্জিং এখনও অলিম্পিক স্ট্যান্ডার্ড জিম-গামীদের চেয়েও কম অর্জনযোগ্য, আপনার রাইডিং শৈলী নির্বিশেষে এটি শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
অবশ্যই আপনি আপনার নিজের সামর্থ্যের সাথে মিল রাখার জন্য জড়িত ওজনগুলি সামঞ্জস্য করতে চাইবেন, ছোট শুরু করতে এবং আপনার পথে কাজ করতে এবং যেখানে প্রয়োজন সেখানে পরামর্শ পেতে চাইবেন। এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র একটি নির্দেশিকা এবং এটি ব্যবহার করা উচিত।
এই ওয়ার্কআউটটি নেতৃস্থানীয় জিমওয়্যার ব্র্যান্ডগুলির মজুত Wiggle-এর অনলাইন শপ চালু করার জন্য নির্ধারিত হয়েছিল৷ আপনি আরও দেখতে পারেন: wiggle.com/gym-and-fitness
স্ট্রেচ এবং ওয়ার্ম আপ
জেসন একই জায়গাগুলিকে আরও সক্রিয় করতে একটি সুপাইন টুইস্ট সহ পিঠ এবং মেরুদণ্ডে একটি কোবরা পোজ টাইপ প্রসারিত সহ বেশ কয়েকটি স্ট্রেচ সহ ওয়ার্ম আপ করে৷
পিঠে শুয়ে, কেনি পা বাড়ায় এবং মোচড় দেয়। তিনি তার মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য প্রস্তুত করার জন্য পাশের তক্তাগুলির সাথে এটি অনুসরণ করেন৷
পাওয়ার পরিষ্কার করে, 110kg প্রায় 4x3 পুনরাবৃত্তি
সার্কিটটি পাওয়ার ক্লিনের একটি সিরিজ দিয়ে শুরু হয়। একটি জটিল পদক্ষেপ, এটি একটি বিস্ফোরক পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা কোর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং আঠালো কাজ করে৷
ফর্ম এবং নিরাপত্তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কেনি তুলনামূলকভাবে কম ওজন ব্যবহার করে।
একক লেগ প্রেস, 3x6 পুনরাবৃত্তি প্রায় 200kg
আশ্চর্যজনকভাবে, কেনি ব্যাখ্যা করেছেন, একটি একক পা ব্যবহার করে বেশিরভাগ লোকেরা উভয়ের সাথে যা করতে পারে তার অর্ধেকেরও বেশি তুলতে পারে৷
প্রতিটি পা পৃথকভাবে ব্যবহার করা আপনাকে কেবল একটি ভাল ব্যায়াম দেয় না, এটি উভয়ের মধ্যে ক্ষমতার ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতেও কার্যকর হতে পারে।
স্কোয়াট, 160kg এর কাছাকাছি 4x5 পুনরাবৃত্তি
স্কোয়াটগুলি সাইক্লিস্টদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম করে। উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করা, এগুলি জিমের সরঞ্জামের আশ্রয় ছাড়াই অর্জন করা যেতে পারে।
এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে কেনি একটি অতিরিক্ত ওজন ধারণ করে, তার পাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে৷
ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট, 4x3 পুনরাবৃত্তি প্রায় 200kg
অদ্ভুত চেহারার ফাঁদ বার ব্যবহারকারীদের মেরুদণ্ডে কম চাপ সহ ডেডলিফ্ট করতে সাহায্য করে। আপনি একটি প্রচলিত দণ্ডের মত পিছনে না গিয়ে এর ভিতরে প্রবেশ করার অনুমতি দিচ্ছেন এটি নিরাপদ এবং আরও কার্যকর উভয়ই।
পাওয়ার পরিষ্কার করে, 110kg প্রায় 4x3 পুনরাবৃত্তি
আরেকটি শক্তি পরিষ্কার করে। বর্তনী শুরু হওয়া সেটের ওজন এবং পুনরাবৃত্তিতে অভিন্ন।
স্কোয়াট, 140kg সীমিত পুনরুদ্ধারের কাছাকাছি 4x8 পুনরাবৃত্তি
কেনি স্কোয়াটের আরেকটি সেটের সাথে তার রুটিনটি বের করেন। এইবার ওজন হ্রাস করা হয়েছে, যদিও প্রতিটি সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারও হ্রাস করা হয়েছে যাতে ড্রিলের কার্ডিও প্রভাব বাড়ানো যায় এবং ওয়ার্কআউটের একটি চ্যালেঞ্জিং সমাপ্তি প্রদান করা হয়।
