এই সেরা রেসিপিগুলিকে আরও শক্তিশালী করুন এবং পরবর্তী বড় যাত্রার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন
যখন একটি বড় খেলাধুলা বা রাইডের জন্য জ্বালানির কথা আসে, আমরা পেশাদার পেলোটনের কাছ থেকে অনেক পরামর্শ নিতে পারি। একজন প্রো রাইডার ট্যুর ডি ফ্রান্সের একটি কঠিন পর্যায়ে 8,000 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে, যা পূরণ করতে প্রচুর খাবারের প্রয়োজন হয়। একজন গড়পড়তা ব্যক্তি দিনে যা পোড়াবে এবং সেবন করবে তার তিন থেকে চার গুণ বেশি, এবং এটি কোনো পুরানো খাবার হতে পারে না।
অবাঞ্ছিত অতিরিক্ত ওজন না নিয়ে দৌড়ের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি আছে তা নিশ্চিত করতে পেশাদারদের তাদের ডায়েট ঠিক রাখতে হবে এবং পেশীর ক্ষতি মেরামত করতে এবং ক্লান্তি থেকে পুনরুদ্ধার করতে তাদের পুষ্টি ও ভিটামিনের সঠিক ভারসাম্য প্রয়োজন।
এখানেই টিম শেফ আসে৷ তাদের কাজ হল সঠিক উপাদানগুলিকে এমন কিছুতে একত্রিত করা যা ক্ষুধার্ত (এবং সম্ভবত উচ্ছৃঙ্খল) প্রো রাইডারদের কাছে আবেদন করবে৷
হানা গ্রান্ট পূর্বে টিঙ্কফ-স্যাক্সো প্রো টিমের শেফ ছিলেন এবং পাঁচটি মরসুমের জন্য প্রচুর রেসিপি তৈরি করেছিলেন যা পুষ্টি এবং স্বাদ উভয় ক্ষেত্রেই টিক দেয়। তার জন্য, সঠিক রেস ফুয়েল হল স্ক্র্যাচ থেকে প্রস্তুত করা এবং রান্না করা, মানসম্পন্ন উপাদান ব্যবহার করা এবং পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্য এড়ানো। এটি ঠিক করুন, তিনি বলেছেন, 'এবং জিনিসগুলি যথাস্থানে পড়তে শুরু করবে'৷
নিচে পেশাদারদের জন্য তার কিছু শীর্ষ রন্ধনসম্পর্কীয় ধারণা রয়েছে যা আপনাকে আপনার পরবর্তী বড় রাইড বা সাইক্লিং ইভেন্টে সাহায্য করবে৷
আগের রাতে: বোলোনিজ
- 500 গ্রাম গরুর মাংস বা বাছুরের কিমা
- 4 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 2 শ্যালট, কাটা
- 5 কোয়া রসুন, গুঁড়ো
- ½ গুচ্ছ থাইম
- ৩টি স্প্রিগ রোজমেরি
- 1 টেবিল চামচ শুকনো অরিগানো
- 1 টেবিল চামচ মধু
- 100ml বালসামিক ভিনেগার
- 70 গ্রাম টমেটো পিউরি
- 3 টিন কাটা টমেটো
- ৩টি তেজপাতা
- 2 তারকা মৌরি
- লবণ এবং তাজা কালো মরিচ
- শ্যালট এবং রসুনের খোসা ছাড়িয়ে নিন। থাইম এবং রোজমেরি ধুয়ে ফেলুন এবং নিষ্কাশন করুন। বেশি আঁচে অলিভ অয়েলে মাংস বাদামি করে নিন, লবণ দিয়ে সিজন করে আলাদা করে রাখুন।
- একটি পুরু নীচের সসপ্যানে, কাটা শ্যালট, রসুন, থাইম, রোজমেরি এবং অরিগানো অলিভ অয়েলে ভেজে নিন। যতক্ষণ না শ্যালটগুলি কোমল হয় কিন্তু বাদামী না হয় ততক্ষণ নাড়ুন। মধু যোগ করুন। যখন মধু বুদবুদ হতে শুরু করে, তখন ভিনেগার যোগ করুন এবং অর্ধেক কমিয়ে দিন।
- টমেটো পিউরিতে নাড়ুন এবং সমান তাপ আনুন।বাদামী মাংস, টিন করা টমেটো, তেজপাতা এবং তারকা মৌরি যোগ করুন। দ্রুত একটি ফোঁড়া আনুন, ঢেকে দিন, আঁচ কমিয়ে দিন এবং 30 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। থাইম, রোজমেরি এবং স্টার অ্যানিস সরান এবং লবণ, গোলমরিচ এবং বালসামিক ভিনেগার দিয়ে সিজন করুন। তাজা রান্না করা পাস্তা এবং পারমেসান দিয়ে পরিবেশন করুন।
সুবিধা
গত 20 বছরে, দীর্ঘায়িত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উপর কার্বোহাইড্রেট লোডিং এর উপকারী প্রভাবগুলির জন্য ধারাবাহিক প্রমাণ পাওয়া গেছে। বোলোগনিজ সস পাস্তার বিশাল সাহায্য গ্রহণ করা সহজ করে তোলে - আস্ত খাবার সবচেয়ে ভালো, কারণ এটি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট উচ্চ ফাইবার। ফাইবার হজম নিয়ন্ত্রণ করে যখন কার্বোহাইড্রেট ক্রমাগতভাবে পেশী গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয় রাতারাতি।
টমেটো-ভিত্তিক সস শুধুমাত্র প্রচুর ভিটামিনই সরবরাহ করে না বরং ফাইটোকেমিক্যাল লাইকোপিনও সরবরাহ করে, যা একটি শক্তিশালী প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে সহায়ক - যে কেউ প্রচুর রাইডিং বা প্রশিক্ষণ করছেন তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ৷
গরুর মাংসের কিমা সর্বোত্তম পেশী মেরামত এবং কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং চর্বি ধারণ করে এবং এছাড়াও লোহা প্রদান করে, একটি অপরিহার্য খনিজ যা লোহিত রক্তকণিকাকে ফুসফুস থেকে কঠোর পরিশ্রমী পেশীগুলিতে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে৷
শীর্ষ টিপ: প্রতি যাত্রার আগের রাতে সাধারণ পুরানো পাস্তা খাওয়ার পরিবর্তে, অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-ভারী, সবজি মরিচের মতো পুষ্টিকর খাবারের সাথে এটি পরিবর্তন করুন
প্রাতঃরাশ: ব্লুবেরি এবং চিয়া বীজের সাথে পোরিজ
- 200g গ্লুটেন-মুক্ত ওটমিল
- ½ চা চামচ দারুচিনি
- ¼ চা চামচ প্রতিটি আদা এবং জায়ফল
- 50g সূর্যমুখী বীজ
- ৩ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- ¼ চা চামচ লবণ
- 100 গ্রাম তাজা ব্লুবেরি
- মধু
- মশলা, সূর্যমুখী বীজ এবং চিয়া বীজ দিয়ে 700 মিলি পানি ফুটিয়ে নিন। ওটমিল যোগ করুন এবং পোরিজ রান্না করুন, ক্রমাগত নাড়তে থাকুন।
- আঁচ কমিয়ে দিন এবং পোরিজটিকে সিদ্ধ হতে দিন যতক্ষণ না এটি পছন্দসই ধারাবাহিকতা থাকে। প্রয়োজনে আরও জল যোগ করুন। আপনি যখন ফাইন-রোল্ড (তাত্ক্ষণিক) ওটস এবং মোটা (স্টিল-কাট) ওটমিলের মিশ্রণ ব্যবহার করেন তখন ফলাফলটি সবচেয়ে ভাল হয়।
- লবন দিয়ে সিজন করুন এবং ধুয়ে ব্লুবেরি এবং মধু দিয়ে পরিবেশন করুন। যদি সেই দিনের প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে কঠিন হয়, তাহলে আপনি 1 চা-চামচ জৈব মিষ্টি ছাড়া প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন।
সুবিধা
জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার আগের রাতে স্টক করা গ্লাইকোজেন স্টোরের পরিপূরক করার জন্য আদর্শ। ওটমিল ধীরে ধীরে হজম হয় তাই নিয়মিত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রেখে পেশী গ্লাইকোজেন সংরক্ষণে সাহায্য করে।
সূর্যমুখী এবং চিয়া বীজ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে তবে প্রাথমিকভাবে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। সাব-সর্বোচ্চ ব্যায়ামের তীব্রতায়, চর্বি একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস যা পেশী জ্বালানীতে কার্বোহাইড্রেটের সাথে ব্যবহার করা হয়। ব্লুবেরিগুলি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টকে টপ আপ করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা ব্যায়ামের সময় প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত ক্ষতিকারক মুক্ত র্যাডিকেলগুলির প্রতিরোধ করে৷
শীর্ষ টিপ: নুটেলার জন্য মধু অদলবদল করে রাইডের সকালে নিজেকে মানসিকভাবে উৎসাহিত করুন। অবশ্যই, এটি আপনার জন্য সেরা নয় তবে আপনি দিনের শেষে এটিকে পুড়িয়ে ফেলবেন
রাইড ফুড: রাইস কেক
- 500 গ্রাম পুডিং রাইস
- 1 টিনের নারকেল দুধ
- ৩ টেবিল চামচ ব্রাউন সুগার
- 1 চা চামচ দারুচিনি
- চিমটি লবণ
- 700 মিলি জল এবং নারকেল দুধে পুডিং চাল সিদ্ধ করুন। আঁচ কমিয়ে, ঢেকে রেখে আঁচে রেখে দিন। নিয়মিত নাড়ুন।
- চাল নরম হয়ে গেলে এবং তরল ফুটে উঠলে ব্রাউন সুগার, দারুচিনি এবং লবণ দিয়ে নাড়ুন। পুডিং ক্লিং ফিল্ম দিয়ে রেখাযুক্ত একটি পুনরুদ্ধারযোগ্য প্লাস্টিকের পাত্রে স্থানান্তর করুন, সিল করুন এবং সারারাত ফ্রিজে রাখুন।
- পরের দিন, চালের কেকগুলিকে সুবিধাজনক আকারে কাটুন এবং বাইকে সহজে যাতায়াতের জন্য ফয়েলে মুড়ে দিন। এই ধরনের রাইড স্ন্যাকসের দুর্দান্ত উদাহরণ যা পেশাদাররা তাদের মিউজেটে সাধারণ বার এবং জেলগুলির সাথে খুঁজে পাওয়ার আশা করতে পারে৷
সুবিধা
মিড-রাইড, আপনার সহজে হজমযোগ্য, শক্তি-ঘন খাবার দরকার। রুচিশীলতাও একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় কারণ ব্যায়ামের সময় শরীরের স্বাদ নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়, মৃদু, আরও মিশ্রিত স্বাদের দিকে চলে যায়। নরম চালের কেক এই অর্থে আদর্শ। সাদা চালে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি থাকে তাই দ্রুত শক্তি জোগায় এবং সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক খাবার হওয়ায় এটি শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াজাত করা হয় যা ন্যূনতম গ্যাস্ট্রিক ব্যাহত হয়।
নারকেলের দুধ স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদান করে যা কার্বোহাইড্রেট শক্তির পরিপূরক করে কিন্তু কোষ মেরামত করতে সাহায্য করে এবং পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখে। দারুচিনি রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে দেখানো হয়েছে তাই এটি যোগ করা নিশ্চিত করে যে গ্লুকোজের মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় না। মধুর স্বাদগুলি কেকগুলিকে সহজে গ্রহণ করে এবং স্বাদযুক্ত সংযোজনের জন্য উন্মুক্ত করে, আপনি যদি আপনার সৃজনশীল দক্ষতা অনুশীলন করতে চান৷
শীর্ষ টিপ: আপনি যদি বাইকে সুস্বাদু স্ন্যাকস পছন্দ করেন, তাহলে জল, সয়া সস এবং বেকনের মতো কিছুর জন্য দারুচিনি এবং নারকেল দুধ অদলবদল করুন
লাঞ্চ: পাস্তা পুত্তানেস্কা
- 1 লিটার টমেটো সস
- 2 লাল পেঁয়াজ
- ½ গুচ্ছ অরেগানো
- 50g ক্যাপার্স
- 100 গ্রাম কালামাটা জলপাই, পিট করা
- ½ গুচ্ছ চেরভিল
- 500 গ্রাম পাস্তা
- 4 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- নবণ এবং তাজা মরিচ
- 100g পারমেসান
- পেঁয়াজের খোসা ছাড়িয়ে আধা সেমি রিং করে কেটে নিন। কোমল হওয়া পর্যন্ত জলপাই তেলে ভাজুন। ওরেগানো ধুয়ে ফেলুন।
- টমেটো সসের সাথে পেঁয়াজ, কেপার্স, জলপাই এবং ওরেগানো মেশান, একটি ফোঁড়া আনুন এবং আঁচ কমিয়ে দিন। 15-20 মিনিট সিদ্ধ হতে দিন।
- এদিকে, একটি বড় পাত্রে লবণযুক্ত জলে পাস্তা সিদ্ধ করুন। সস, তাজা চেরভিল, গোলমরিচ এবং প্রচুর গ্রেট করা পারমেসান দিয়ে পাস্তা পরিবেশন করুন।
সুবিধা
ব্যায়ামের পরেই শরীর তার সবচেয়ে বেশি পুষ্টি-গ্রহণযোগ্য হয়, কারণ এটি পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করতে চায়। জলপাই এবং লবণাক্ত ক্যাপার সহ আরেকটি পুষ্টিসমৃদ্ধ টমেটো সস কার্যকরভাবে শরীরকে রিহাইড্রেট করে।
ফিনিশ লাইনের জন্য তাড়াহুড়োতে, শরীরটি এমন তীব্রতায় কাজ করছে যেখানে গ্লাইকোজেন দ্রুত ব্যবহার হয়ে যায়, তাই পাস্তা স্থিরভাবে এই শক্তি সঞ্চয়গুলিকে পুনরায় পূরণ করে।
শীর্ষ টিপ: দুটি অংশ থাকতে ভয় পাবেন না। দিনের বেলা খারাপ খাবার খেয়ে নাস্তা করার চেয়ে রাইডের পরপরই ভালো করে খাওয়া ভালো
স্ন্যাক: ডেট ব্রাউনিজ
- 165g নরম খেজুর, পিট করা
- 120 গ্রাম টোস্ট করা হ্যাজেলনাট
- ১টি অর্গানিক কমলার রস এবং ঝাঁঝ
- ৫০ গ্রাম কোকো পাউডার
- 1 চিমটি লবণ
- ফুড প্রসেসরে খেজুরগুলোকে পিউরিতে মিশিয়ে নিন। হ্যাজেলনাট, কমলার রস এবং জেস্ট, কোকো পাউডার এবং লবণ যোগ করুন। যদি মিশ্রণটি খুব শুষ্ক হয় তবে আরও একটু কমলার রস যোগ করুন।
- ব্রাউনির মিশ্রণটি একটি টিনে চেপে পরিবেশন করার আগে ফ্রিজে কমপক্ষে 1 ঘন্টা ঠান্ডা করুন। তাজা এপ্রিকট দিয়ে পরিবেশন করা যায়।
সুবিধা
প্রশিক্ষণ এবং অশ্বারোহণে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হয়, তাই যে কোনো সময় ক্ষুধা লেগে যেতে পারে।
এই ব্রাউনগুলি ভিক্টোরিয়া স্পঞ্জের খালি ক্যালোরি ছাড়াই একটি তৃপ্তিদায়ক ট্রিট অফার করে। খেজুরে খনিজ, ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যখন হ্যাজেলনাট স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি-ভিটামিনে ভরপুর থাকে, যা অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে সেই চিনিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
শীর্ষ পরামর্শ: এর মধ্যে কিছু কাজে লাগান। এগুলি একটি চকোলেট বার বা ক্রিস্পের একটি ব্যাগের চেয়ে অনেক ভালো স্ন্যাকস
ডিনার: লেবু চিকেন
- 1 মুরগি (1.2-1.4 কেজি)
- 4 টেবিল চামচ মধু
- 2টি অর্গানিক লেবুর রস এবং ঝাঁঝ
- পরিবেশনের জন্য অতিরিক্ত লেবুর ঢেলা
- ½ গুচ্ছ তাজা রোজমেরি
- ৫০ মিলি জলপাই তেল
- লবণ
- 500 গ্রাম নতুন আলু
- ¼ গুচ্ছ পার্সলে
- রোজমেরি ধুয়ে ফেলুন, ডালপালা থেকে পাতা ছিঁড়ে নিন এবং কেটে নিন। একটি পাত্রে মধু, লেবুর রস, লেবুর জেস্ট, রোজমেরি, অলিভ অয়েল এবং লবণ একসঙ্গে ফেটিয়ে নিন। একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে মুরগি রাখুন এবং marinade মধ্যে ঢালা। দৃঢ়ভাবে মাংস মধ্যে marinade ঘষা। ব্যাগটি বন্ধ করুন এবং মুরগিকে কমপক্ষে 1 ঘন্টা বা বিশেষভাবে রাতারাতি মেরিনেট করতে দিন।
- ওভেনকে 175 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। মুরগিকে একটি রোস্টিং প্যানের উপরে একটি র্যাকে সরাসরি রাখুন এবং রস পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন - প্রায় 60 মিনিট৷
- এদিকে, আলু স্ক্রাব করুন এবং জলপাই তেল এবং লবণ দিয়ে টস করুন। মুরগির নীচে রোস্টিং প্যানে, আলু যোগ করুন যাতে মুরগির রসগুলি তাদের উপর দিয়ে 30-35 মিনিটের জন্য ভাজা হয়। পার্সলে ধুয়ে, স্পিন এবং কাটা। মুরগিকে আলুর সাথে পরিবেশন করুন এবং কাটা পার্সলে এবং লেবুর জেস্ট দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
সুবিধা
পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পাশাপাশি, সঠিক পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মুরগি রাতের খাবারের জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত পছন্দ প্রদান করে এবং লেবু এবং রোজমেরি ভিটামিন যোগ করে এবং মাংসকে মসৃণ হওয়া থেকে বিরত রাখে - যখন প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার প্রয়োজন হয় তখন শত্রু।
সমস্ত প্রোটিন গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে কম থাকে এবং মুরগির মাংস হজম করতে ধীরগতিতে হয়, তাই সারা রাত পেশীতে অবিচ্ছিন্নভাবে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করা হয় - পেশী মেরামতের জন্য বিল্ডিং ব্লক।
শীর্ষ টিপ: আপনি যেটা পরিবেশন করছেন তার থেকে বেশি কিছুর জন্য যথেষ্ট করুন। পরের দিন আবার গরম বা ঠাণ্ডা খাওয়া হলে চিকেন দারুণ হয়
মরুভূমি: পোলকা ডট মাউন্টেন জার্সি মেরিঙ্গু
- ৪টি ডিমের সাদা অংশ
- 250 গ্রাম আখের চিনি
- 1 চা চামচ রাস্পবেরি ভিনেগার
- ¼ চা চামচ লবণ
- 110 গ্রাম বাদাম
- 200ml হুইপিং ক্রিম
- 1টি ভ্যানিলা পডের বীজ
- 200 গ্রাম তাজা স্ট্রবেরি
- ৫০ গ্রাম তাজা ব্লুবেরি
- ৫০ গ্রাম তাজা রাস্পবেরি
- ওভেনকে ১৫০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। চিনি, ভিনেগার এবং লবণ দিয়ে ডিমের সাদা অংশ নরম শিখরে ফেটিয়ে নিন। বাদামের ময়দায় ভাঁজ করুন এবং গ্রীসপ্রুফ কাগজ দিয়ে রেখাযুক্ত একটি বেকিং ট্রেতে মিশ্রণটিকে চারটি সমান আকারের অংশে ভাগ করুন। ৩০ মিনিট বেক করুন।
- ভ্যানিলার বীজ দিয়ে ক্রিমটি হালকাভাবে ফেটিয়ে নিন। বেরি ধুয়ে ফেলুন এবং স্ট্রবেরি থেকে শীর্ষগুলি সরান। অর্ধেক এবং চতুর্থাংশের সংমিশ্রণে কাটা।
- মেরিঙ্গুতে হুইপড ক্রিম এবং বেরি দিয়ে সরাসরি পরিবেশন করুন।
সুবিধা
মিষ্টান্ন হল শক্তির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা নিশ্চিত করার একটি কার্যকর উপায় – এবং এটি খাবারের একঘেয়েমিও দূর করে, যা মনোবল এবং শেষ পর্যন্ত কর্মক্ষমতার জন্য খারাপ হতে পারে।
চিনি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং ক্রিমটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে, যা ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় অপরিহার্য কারণ এটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, ফলে টিস্যু মেরামতের সুবিধা হয়।
মিশ্র বেরি সমস্ত ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা কভার করে এবং আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে – যা একজন সক্রিয় সাইক্লিস্ট যথেষ্ট পরিমাণে পেতে পারে না।
শীর্ষ টিপ: আপনি যাই করুন না কেন, হুইপড ক্রিমের উপর বেশি করবেন না!
