আপনার মেটাবলিজম ম্যানিপুলেট করা কি আপনাকে আরও ভালো রাইডার করে তুলবে? সাইকেল আরোহী খুঁজে বের করে।
সাইকেল চালানোর পুষ্টির দেশে, কার্বোহাইড্রেট রাজা। এটি বিরতি সেশনের মাধ্যমে রাইডারদের পেতে প্রয়োজনীয় শক্তির দ্রুত আঘাত প্রদান করে যা আমাদের বলা হয় যে আমাদের শক্তি এবং গতি তৈরি করতে হবে। ফলস্বরূপ আমরা শক্তিশালী কার্বোহাইড্রেটের অনুগত বিষয় হয়ে উঠেছি এবং আমাদের রাইডগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আমাদের দেহ তাদের উপর নির্ভরশীল হয়ে উঠেছে। কিন্তু এটা হতে পারে যে আমরা ভুল মাস্টারের সেবা করছি।
মোটাভাবে বলতে গেলে, গড় সাইক্লিস্ট প্রায় 90 মিনিটের কার্যকলাপে জ্বালানি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট গ্লাইকোজেন (পেশীতে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট) বহন করে – বেশিরভাগ রাইডারকে তাদের প্রথম ক্যাফে স্টপে নিয়ে যাওয়ার জন্য খুব কমই যথেষ্ট। আরও, কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন (অর্থাৎ জ্বলন্ত শক্তি) ল্যাকটেট উৎপাদনের সাথে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে, যা কর্মক্ষমতা সীমিত করে।তাই উন্নতি করার জন্য, আমাদের আরও বিপাকীয়ভাবে দক্ষ হতে হবে, এই কারণেই সাইক্লিস্ট লন্ডনের মেফেয়ারে গুরু পারফরম্যান্সে এসেছেন, লরেন্ট ব্যানককে দেখতে, বিপাকীয় দক্ষতা প্রশিক্ষণের অগ্রভাগে থাকা একজন বিজ্ঞানী৷
সমস্ত ওলান চর্বি
‘বিপাকীয় দক্ষতা হল একজন ব্যক্তির তাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অন-বোর্ড জ্বালানী সরবরাহ - শরীরের চর্বি - যতটা সম্ভব ব্যায়ামের সময়কালের জন্য ব্যবহার করার ক্ষমতা,' ব্যানক বলেছেন। 'চর্বি একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে টেকসই শক্তির উৎস, এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে বাঁচিয়ে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমাতে বিলম্ব করে। তবে পরিস্থিতি এই কারণে জটিল যে একজন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই বিপাকীয়ভাবে নমনীয় হতে হবে - প্রতিযোগিতামূলক ইভেন্টগুলির ওঠানামা তীব্রতার সাথে মেলে শরীরের জ্বালানী উত্সগুলির মধ্যে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পরিবর্তন করতে সক্ষম। চিন্তা করবেন না, আমরা এটি পরে আবার দেখব, ' সে আমাকে হাসতে হাসতে বলে, যেন আমার ক্রমবর্ধমান বোধগম্যতা অনুভব করছে।
তিনি তারপর আমাকে আমার ডান মোজা খুলে তার পরীক্ষার টেবিলে শুয়ে থাকতে বলেন। ব্যানক ব্যাখ্যা করেছেন যে আমরা পরীক্ষার মূলে পৌঁছানোর আগে প্রচুর নৃতাত্ত্বিক বিবরণ প্রয়োজন। 'এটি একটি তরল ভারসাম্য পরীক্ষা যা ইন্ট্রা এবং এক্সট্রা সেলুলার হাইড্রেশন নির্ধারণ করার জন্য,' তিনি বলেন যখন তিনি আমার শরীরের ডানদিকে বিভিন্ন পয়েন্টে ইলেক্ট্রোড সংযুক্ত করেন। বিপাকীয় ফলাফলগুলি যে প্রেক্ষাপটে অর্জন করা হয় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। একটি জিপিএস সংকেত হিসাবে বিপাকীয় দক্ষতার কথা ভাবুন - প্রতিটি সহায়ক পরীক্ষা একটি উপগ্রহ, এবং আরও বেশি উপগ্রহ একটি আরও সঠিক সংকেত তৈরি করে৷'
ডিহাইড্রেশন, সেইসাথে অন্যান্য ক্ষতিকারক প্রভাব, পেশী গ্লাইকোজেন ব্যবহারের হার বাড়ায়, তাই বিপাকীয় দক্ষতা হ্রাস করে। পর্যাপ্ত হাইড্রেশনের জন্য পরীক্ষা করে, আমরা আমার বিপাকীয় দক্ষতার একটি সত্যিকারের পরিমাপ পেতে পারি তা নিশ্চিত করার জন্য এই ফ্যাক্টরটি সরানো যেতে পারে। এই একই যুক্তি আমার বাকি মূল্যায়নে প্রয়োগ করা হয়, যার মধ্যে একটি স্কিনফোল্ড পরীক্ষার মাধ্যমে শরীরের গঠন বিশ্লেষণ অন্তর্ভুক্ত। ব্যানক বলেছেন, 'শক্তির উৎস হওয়া সত্ত্বেও, আমরা ট্যাপ করার চেষ্টা করছি, বেশিরভাগ শরীরের চর্বি অপ্রয়োজনীয় এবং অকার্যকর ওজন যা কর্মক্ষমতার প্রাথমিক সীমিত কারণ হিসাবে কাজ করে,' ব্যানক বলেছেন।
লালা, রক্ত এবং প্রস্রাবের নমুনা নেওয়া হয়, অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে আমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নির্ধারণ করে। দুর্বল ইমিউন ফাংশন উচ্চ স্ট্রেস লেভেলের দিকে নির্দেশ করতে সাহায্য করে: বিপাকীয় দক্ষতার জন্য আরেকটি বাধা। ব্যানক বলেছেন, 'স্ট্রেস অ্যাড্রেনাল গ্রন্থিগুলিকে অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ করে, যা শরীরকে আরও কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে বলে - এটি লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া, তবে এটি সহনশীলতার কর্মক্ষমতার জন্য ক্ষতিকারক,' ব্যানক বলেছেন। একটি ব্যস্ত কাজ থাকা সত্ত্বেও, আমার চাপের মাত্রা যুক্তিসঙ্গত বলে মনে হয়। সঠিক ফলাফলের সম্পূর্ণ সেটের সাথে, আমি মূল পরীক্ষায় যেতে পারি।
এখন কঠিন বিটের জন্য
প্রত্যাশিত ঘাম এবং ব্যথা 10 মিনিটের জন্য স্থগিত করা হয়েছে কারণ আমাকে স্থির হয়ে বসতে হবে যখন একটি ব্যান-স্টাইলের মুখোশ আমি কতটা চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়াচ্ছি এবং অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের কী অনুপাত আমি অনুপ্রাণিত করি এবং মেয়াদ শেষ হয় তার বিবরণ সংগ্রহ করে বিশ্রামে - শেষ পর্যন্ত আমার বিশ্রামের বিপাকীয় হার নির্ধারণ করে।
পরীক্ষা অনুসারে, আমি স্বাভাবিকভাবেই প্রতিদিন 2,724kcals পোড়াই, যা আমার উচ্চতা এবং ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য 2,192 এর আনুমানিক দৈনিক প্রয়োজনের থেকে প্রায় 500kcals বেশি। 'এটি জানা অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ,' ব্যানক বলেছেন। 'এটি বিপাকীয় পরীক্ষায় বিদ্যমান স্বতন্ত্র পরিবর্তনশীলতাকে হাইলাইট করে। আপনি গড় থেকে অনেক দূরে আছেন তাই একটি ভুল মান বন্ধ করে কাজ করা বিপাকীয় প্রশিক্ষণে অভিযোজনের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে। জিপিএস সাদৃশ্যে ফিরে যেতে, এটি আরেকটি অবিচ্ছেদ্য উপগ্রহ।’
অবশেষে স্ট্যাটিক বাইকে হাঁটার সময় এসেছে। আমি ব্যানক দ্বারা তৈরি একটি হাইব্রিড প্রোটোকল অনুসরণ করছি যা স্ট্যান্ডার্ড 'ফ্যাট ম্যাক্স' এবং বিপাকীয় দক্ষতা পরীক্ষা থেকে অভিযোজিত, তবে এতে বিপাকীয় নমনীয়তা পরামিতিও রয়েছে। এটি 100 ওয়াট থেকে শুরু হওয়া একটি ধাপে ধাপে প্রোটোকল, যতক্ষণ না আমি একটি 'সাবস্ট্রেট ক্রসওভার'-এ না পৌঁছাই প্রতি পাঁচ মিনিটে 40 ওয়াট বৃদ্ধি করে - যেখানে তীব্রতা এমন যে আমার শরীরের বেশিরভাগ চর্বি পোড়ানো থেকে প্রধানত কার্বোহাইড্রেটের দিকে পরিবর্তন করা ছাড়া কোন বিকল্প নেই।
পরীক্ষাটি যথেষ্ট নির্দোষভাবে শুরু হয়: আমি আমার ডানদিকের স্ক্রিনে দেখতে পাচ্ছি যে আমার শারীরবৃত্তীয় পরামিতিগুলিতে সামান্য পরিবর্তনের সাথে পাঁচ মিনিটের ব্লকগুলি পিছলে যাচ্ছে। যাইহোক, 260 ওয়াট-এ আমি সত্যিই কাজের হার লক্ষ্য করতে শুরু করি এবং আমার সাবস্ট্রেটের ব্যবহার দেখানো গ্রাফটি দেখায় যে ফ্যাট অক্সিডেশন কমতে শুরু করেছে, কার্বোহাইড্রেট তার জায়গা নিতে শুরু করেছে।
এখন পর্যন্ত ল্যাকটেট পরীক্ষা করার জন্য আঙুলের ছিঁড়ে রক্তের নমুনা সংগ্রহ করা কঠিন ছিল, কিন্তু এখন লক্ষ্য শক্তি 300 ওয়াটে বেড়ে যাওয়ায় আমার ধড়ফড় করা হার্ট আপেক্ষিক সহজে আমার আঙুল থেকে রক্ত বের করে দেয়। এই ব্লকের মাঝপথে সাবস্ট্রেট গ্রাফটি দেখায় যে আমার জ্বালানীর ব্যবহার স্পষ্টভাবে পরিবর্তন হয়েছে, তাই স্বস্তির সাথে আমি কল শুনতে পাচ্ছি যে আর কোন বৃদ্ধির প্রয়োজন নেই।
আমার ডেটা থেকে ব্যানকের আমার বিপাকীয় দক্ষতা সম্পর্কে একটি পরিষ্কার ধারণা রয়েছে: 'এটি ভাল তবে উন্নতির জন্য জায়গা আছে।' এটি দেখা যায় যে প্রায় 220 ওয়াট পাওয়ার আউটপুট বা 150bpm এর হার্ট রেট রাখা হবে আমার শক্তির সিংহভাগ চর্বি থেকে আসতে দিন, ক্লান্তির জন্য তীব্রভাবে সময় বাড়িয়ে দিন।এটি আমাকে প্রশিক্ষণের সময় লক্ষ্য করার জন্য একটি সুস্পষ্ট লক্ষ্য দেয়, তবে মনে হচ্ছে বাইক থেকে আমার আচরণের বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হবে।
‘আদর্শভাবে সাবস্ট্রেট চার্টে একটি পরিষ্কার সুইচ থাকা উচিত, যেটি বিশেষ করে নেই, এবং আপনার বিশ্রামে কম কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো উচিত, এটি আপনাকে খুব বেশি খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছে,’ ব্যানক বলেছেন। 'কিন্তু একজন অ-প্রতিযোগীতামূলক সাইক্লিস্ট হিসাবে, আপনার বিপাকীয় দক্ষতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - আপনার বিপাকীয় নমনীয়তা শুধুমাত্র দৌড়ের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় যেখানে জ্বালানী উত্সগুলির মধ্যে পরিবর্তন করার প্রয়োজন আপনাকে গতির পরিবর্তনগুলিকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করে৷'
তাহলে আমি এখান থেকে কোথায় যাব? ব্যানক বলেছেন, 'প্রশিক্ষণের চাহিদার প্রতিক্রিয়া হিসাবে পর্যায়ক্রমিক কার্বোহাইড্রেট লোড করা - যেমন প্রশিক্ষণের দিনে বেশি কার্বোহাইড্রেট, কিন্তু বিশ্রামের দিনে কম - আপনার দক্ষতা এবং নমনীয়তা উভয়ই উন্নত দেখতে পাবে,' ব্যানক বলেছেন। এটি সম্পূর্ণ অর্থে তোলে; আমার কার্যকলাপের স্তর নির্বিশেষে আমি অভ্যাসগতভাবে একই জিনিস খাই।‘আমি মাঝে মাঝে রোজা রাখার প্রশিক্ষণেরও সুপারিশ করব – আপনার শরীর বৈচিত্র্যের প্রতি সর্বোত্তম সাড়া দেয় এবং কম পেশী গ্লাইকোজেন সহ প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে তার চর্বি সঞ্চয়কে আরও সহজে অক্সিডাইজ করতে বাধ্য করবে। পরিবর্তনগুলি ছয় সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান হবে - সামঞ্জস্য এবং ফ্রিকোয়েন্সির ফলে বিপাকের অভিযোজন ঘটে।'
আমার পরবর্তী ক্যাফে স্টপে আমার জন্য কোন কেক নেই।
