সাইকেল চালক প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে 10টি সাধারণ কল্পকাহিনীকে উড়িয়ে দেয়
সম্ভাব্য যে আমাদের সকলকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং কীভাবে আপনার বাইক চালানোর সময় জ্বালানী দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কয়েকটি পৌরাণিক কাহিনী এবং লম্বা গল্প বলা হয়েছে – আপনি যখন বিবেচনা করেন যে কতটা তথাকথিত 'প্রজ্ঞা' রয়েছে তা বিবেচনা করলে খুব অবাক হবেন।
ভ্রান্ত উপদেশ ওজন বাড়ানো এড়াতে সমস্ত চিনি পরিহার করা থেকে শুরু করে শক্তির কাজকে অবহেলা করা পর্যন্ত হতে পারে কারণ এটি বাইকে প্রয়োজনীয় নয়৷ শেষ পর্যন্ত এই বিস্তৃত ভুল নামগুলি আপনার বাইকের ক্ষমতার উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনি কেন উন্নতি করতে ব্যর্থ হচ্ছেন তা নিয়ে আপনার মাথা ঘামাচ্ছে৷
সুতরাং, এটি মাথায় রেখে, সাইক্লিস্ট এই সাধারণ পৌরাণিক কাহিনীগুলির 10টি উড়িয়ে দেওয়ার জন্য শিল্পের শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করেছেন এবং পরিবর্তে আপনাকে পরামর্শ দিয়েছেন যা আসলে সত্য৷
1 - গ্লুটেন শয়তান নয়
‘আপনি যদি সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত হয়ে থাকেন তবে গ্লুটেন একটি বিপর্যয়। তবুও যদি আপনার সেই নির্দিষ্ট অটোইমিউন ডিসঅর্ডার না থাকে, তাহলে এমন কোনো প্রমাণ নেই যে সুস্থ লোকেদের মধ্যে গ্লুটেন গ্রহণের সাথে স্বাস্থ্য বা কর্মক্ষমতার কোনো প্রতিকূল প্রভাব রয়েছে, ' বলেছেন ডাঃ এসকার জেউকেন্ড্রুপ, ক্রীড়া বিজ্ঞানী এবং অনলাইন স্পোর্টস নিউট্রিশন প্ল্যানিং টুলের সহ-প্রতিষ্ঠাতা মূল।
'এটা সম্ভব যে নির্দিষ্ট কিছু লোক গ্লুটেনের প্রতি ভাল প্রতিক্রিয়া জানায় না তবে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এটি বাদ দেওয়া ফ্যাশনেবল হয়ে উঠেছে। বেশিরভাগ লোকেরা এটিকে কেটে ফেলেন এমনকি এটি কী তাও জানেন না - এটি কেবলমাত্র প্রোটিনের একটি গ্রুপ যা খাবারে একটি ইলাস্টিক টেক্সচার দেয়৷
অপ্রয়োজনীয়ভাবে এটি এড়িয়ে চলার মাধ্যমে, লোকেরা সমাধানের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। সাইকেল চালানোর জন্য দরকারী অনেক সাধারণ খাবারে গ্লুটেন পাওয়া যায় - কেক একটি সুস্বাদু উদাহরণ। এটি এড়িয়ে চলার মাধ্যমে, রাইডার অন্যান্য এলাকায় ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে থাকে।
‘সাইক্লিস্টদের, বিশেষ করে, তাদের পরিশ্রম থেকে জ্বালানি ও পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি বৈচিত্র্যময়, সুষম খাদ্য প্রয়োজন। মতামতকে সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ নেই বিবেচনা করে, একটি প্রবণতার উপর ভিত্তি করে খাবার বাদ দেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ নয়।’
2 - ল্যাকটেট কর্মক্ষমতা নষ্ট করে না
‘আপনি সাইকেল চালানোর ধারাভাষ্যে এটি সর্বদা শুনতে পান: "সত্যিই ল্যাকটেটটি জ্বলতে শুরু করেছে, সে অবশ্যই এখন ব্যাথা করছে…"' বলেছেন ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ।
‘ল্যাকটেটের একটি খারাপ নাম রয়েছে কারণ প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তীব্র কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীর গ্লাইকোজেন ভেঙে দেয়। সেই প্রক্রিয়ার ফল হল পাইরুভিক অ্যাসিড, যা ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয় এবং তারপরে ল্যাকটেটে পরিণত হয়।
লাকটেটের মাত্রা ক্লান্তি এবং পেশীর ব্যথার সাথে সম্পর্কযুক্ত হওয়ায় সাইকেল চালানোর কর্মক্ষমতা ক্ষতির কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়েছিল, কিন্তু এসোসিয়েশনটি ভুল ধারণা করা হয়েছিল।
‘যদি পেশী থেকে এটি পরিষ্কার করা যায় তবে ল্যাকটেট আসলে সম্ভাব্য শক্তির একটি দরকারী রূপ কারণ এটি পুনর্ব্যবহৃত করা যেতে পারে, যেখানে পাইরুভিক অ্যাসিড করা যায় না।
‘এটা এখন মনে করা হয় যে হাইড্রোজেন আয়ন জমা হওয়া খারাপ লোক। তারা আন্তঃকোষীয় পরিবেশকে আরও অম্লীয় করে তোলে, যা শক্তি উৎপাদনে বাধা দেয়। এটি জ্বলন্ত সংবেদন সৃষ্টি করে এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়।’
3 - ডিটক্সিং নিয়ে বিরক্ত করবেন না
'ডিটক্সিংয়ের পিছনে সাধারণ নীতি হল স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করার জন্য শরীর থেকে যে কোনও বিষাক্ত বর্জ্য পরিষ্কার করা। যাইহোক, ডিটক্স ডায়েটের জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, ধারণাটি অযৌক্তিক,’ বলেছেন ডাঃ ময়ুর রণচোরদাস, শেফিল্ড হ্যালাম ইউনিভার্সিটির পুষ্টি এবং ব্যায়াম বিপাকের পাঠক এবং কর্মক্ষমতা পুষ্টি পরামর্শদাতা৷
‘পুষ্টিতে, ডিটক্স শব্দটি অনেক দিন ধরেই জনপ্রিয়। অতি সম্প্রতি, বিভিন্ন বিতর্কিত ডিটক্স ধারণা আবির্ভূত হয়েছে, যেমন জুস ডায়েট এবং নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে বাদ দেওয়া, কিন্তু ডিটক্সিং কাজ করে এমন কোনও প্রমাণ নেই৷
‘আমাদের দেহে লিভার এবং কিডনির মতো অঙ্গ রয়েছে যা অ্যালকোহলের মতো নির্দিষ্ট কিছু "বিষাক্ত পদার্থ" মোকাবেলায় অসাধারণ।
'একটি অনেক বেশি বুদ্ধিমান এবং প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতি হল একটি সুষম খাদ্য খাওয়া যাতে প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসবজি রয়েছে, প্রচুর তরল পান করা, আপনার ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা এবং কিছু ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা, যা শেষ পর্যন্ত আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বাড়াবে।’
4 - FTP একমাত্র ফিটনেস পরীক্ষা নয় যা গুরুত্বপূর্ণ
‘স্বীকার্য যে আপনাকে যদি ফিটনেসের একটি মার্কার বেছে নিতে হয়, তাহলে FTP হবে সবচেয়ে ভালো,’ বলেছেন ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ।
'তবে, অনেকগুলি দরকারী জিনিস রয়েছে একটি FTP মান কোন ইঙ্গিত দেয় না, এবং আপনি যদি আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে সাধারণ পারফরম্যান্স এক্সট্রাপোলেট করতে চান তবে FTP-কে অন্যান্য পরীক্ষার একটি স্যুট দ্বারা সমর্থিত হতে হবে।
'জ্বালানি ব্যবহারের পরীক্ষাগুলি সময়ের সাথে ট্র্যাক করা ভাল হবে - আপনি একটি নির্দিষ্ট তীব্রতায় যত বেশি চর্বি বার্ন করবেন, যা আপনার কীভাবে জ্বালানি দেওয়া উচিত তা প্রভাবিত করে - যেমন অক্সিজেন গ্রহণের গতিবিদ্যা এবং স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা।
‘এফটিপির আরেকটি সীমাবদ্ধতা হল টেস্ট প্রোটোকল। পরীক্ষাগুলি বেশ সংক্ষিপ্ত হতে থাকে, এবং একটি ছোট পরীক্ষা ব্যবহার করে ভাল অ্যারোবিক ফিটনেস সহ রাইডার একটি কম প্রতিনিধিত্বমূলক মান পেতে পারে, যেখানে একই পরীক্ষা ব্যবহারকারী একজন স্প্রিন্টার একটি অতিরিক্ত মূল্য পেতে পারে৷
‘গৃহে নেওয়ার বিষয়টি হল যে যদিও FTP একটি দুর্দান্ত সূচনা পয়েন্ট, এটিকে সাইক্লিং পারফরম্যান্সের বিস্তৃত প্রেক্ষাপটে একটি অংশ হিসাবে আরও ভালভাবে দেখা হয়৷'
এফটিপি সম্পর্কে আমাদের ব্যাখ্যা এবং প্রশিক্ষণে এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা এখানে দেখুন।
5 - শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার রাইডিংয়ে ক্ষতি করবে না
‘দীর্ঘ সময়ের জন্য, কোনও সাইক্লিস্ট কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারে না। লোকেরা ভেবেছিল এটি ভারী ওজন ব্যবহার করার সাথে জড়িত, যা থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং বাইকে চলার সময় ব্যাহত করতে অনেক সময় লাগবে, বা আরও বেশি পেশী ভর তাদের পাওয়ার-টু-ওজন অনুপাতকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে, ডঃ আস্কর জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন।
‘কয়েক বছর আগে আমরা কন্টিনেন্টাল-লেভেল রাইডারদের নিয়েছিলাম এবং তাদের শীতের সময় কিছু প্রতিরোধ ব্যায়াম করতে দিয়েছিলাম। এটি খুবই সুনির্দিষ্ট ছিল: সাইকেল চালানোর সময় পেশীর ক্রিয়া অনুকরণ করার জন্য হালকা ওজন সহ উচ্চ-বেগের গতিবিধি৷
‘আমরা দেখিয়েছি যে এটি আসলে উপকারী হতে পারে, এবং এখন প্রচুর অধ্যয়ন রয়েছে যা দেখানোর জন্য যে শক্তি প্রশিক্ষণ সত্যিই সাইক্লিং পারফরম্যান্সে ভূমিকা রাখে।
‘যদিও কিছু রাইডারদের অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন, অনেকে তাদের শাসনের অংশ হিসাবে সারা বছর প্রতিরোধ অনুশীলন ব্যবহার করতে পারে। দ্রুত গতিতে হালকা ওজন তুলুন এবং আপনার মূল স্থায়িত্বের উপর ফোকাস করুন।
‘এটি বাইকে বেশি সময় ব্যয় করার বাইরে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।’
দৈর্ঘ্য শক্তি তৈরি করতে ছয়টি অনুশীলনের জন্য, এখানে পড়ুন৷
6 - কেটোন একটি বিস্ময়কর সম্পূরক নয়
‘আমাকে আজকাল কেটোনস সম্পর্কে অনেক জিজ্ঞাসা করা হয়,’ বলেছেন ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ। 'আমি ওয়ার্ল্ডট্যুর টিম জাম্বো-ভিসমার সাথে কাজ করি এবং মনে হচ্ছে প্রেস পরামর্শ দিচ্ছে যে তাদের সমস্ত ভাল রাইডিং কিটোনস-এর উপর নির্ভর করছে৷
‘রোগলিচ কীভাবে ভুয়েলটা জিতেছিল তা নয়। আমরা দলের সাথে কিটোন ব্যবহার করছি কিন্তু শুধুমাত্র একটি পরীক্ষা হিসেবে কারণ গবেষণাটি এটিকে সমর্থন করার জন্য নেই।
‘কিছু অধ্যয়ন রয়েছে যা পরামর্শ দেয় যে এটি পুনরুদ্ধারে উপকার করতে পারে তবে আমি মনে করি না যে সেগুলি খুব শক্তিশালী অধ্যয়ন।
‘কিটোন এই মুহূর্তে একটি ফ্যাশনেবল সম্পূরক এবং এগুলো ব্যয়বহুল, যা আসলে প্লেসবো প্রভাবকে বাড়িয়ে তাদের পক্ষে কাজ করে।
‘তাদের সুবিধার পিছনের বিজ্ঞানটি তত্ত্বগতভাবে চমৎকার, এবং এটি কাজ করতে পারে, কিন্তু আমরা এই মুহূর্তে জানি না।
‘অ্যামেচাররা অবশ্যই পারফরম্যান্স উন্নত করতে তাদের সময় এবং অর্থ দিয়ে আরও ভাল জিনিস করতে পারে,’ জেউকেন্ড্রুপ যোগ করে। 'কেটোনের সাথে সম্পূরক উইকএন্ড যোদ্ধারা একটি কেক তৈরি করছে যা তারা এখনও বেক করেনি।'
কেটোন সম্পর্কে আমাদের তদন্তের জন্য, এখানে পড়ুন।
7 - লোয়ার সবসময় দ্রুত হয় না
‘যেহেতু একজন রাইডার মোট অ্যারোডাইনামিক ড্র্যাগের 80% এরও বেশি, তাই বাইকের অবস্থান একটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হয়ে উঠেছে,’ ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন।
‘লোকেরা এটিকে সম্ভাব্য সবচেয়ে আক্রমনাত্মক অবস্থান তৈরি করার জন্য ব্যাখ্যা করেছে – স্ল্যামড স্টেম এবং ফ্ল্যাট ব্যাক – কিন্তু আরও বেশি অ্যারো পজিশন যা শক্তির সাথে আপস করে আসলে ধীর গতিতে রাইড করতে পারে৷
‘আমরা পেশাদার রাইডারদের সাথে কাজ করেছি এবং তাদের কম এয়ারো কিন্তু আরও শক্তিশালী করতে তাদের অবস্থান পরিবর্তন করেছি। ফলস্বরূপ তারা দ্রুত হয়ে উঠেছে।
‘যেকোন উপায়ে আপনার সামনের অংশকে ছোট করার চেষ্টা করুন, কিন্তু সর্বদা মনে রাখবেন যে আরাম এবং স্থায়িত্ব শেষ পর্যন্ত আপনার CdA কে ছাড়িয়ে যাবে।’
8 - চিনি সব খারাপ নয়
‘যে চিনি আপনার জন্য খারাপ তা হল সেই সাধারণীকরণগুলির মধ্যে একটি যা এমন অঞ্চলগুলিতে প্রবেশ করে যেখানে এটি সত্যিই প্রযোজ্য নয়,’ ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন৷
‘প্রায়শই আমরা সাধারণ জনগণের জন্য স্বাস্থ্য বার্তাগুলিকে সু-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্স বার্তার সাথে মিশ্রিত করি৷
‘আমি কি ব্যায়াম করে না এমন সাধারণ জনগণের মধ্যে চিনির ব্যবহার কমানোর সাথে একমত? একেবারে। কিন্তু সেই পরামর্শটি একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় যখন আমরা এমন একজনের কথা বলি যিনি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার সাইকেল চালান এবং সক্রিয় জীবনযাপন করেন।
‘সেসব ক্ষেত্রে চিনি আসলে আপনার কর্মক্ষমতাকে সাহায্য করবে। আপনি যদি উপযুক্ত পরিমাণে চিনি গ্রহণ করেন এবং শারীরিক কার্যকলাপে জ্বালানি দেওয়ার জন্য এটি ব্যবহার করেন তবে আপনার স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাবের ঝুঁকি নেই।'
9 - কার্বোহাইড্রেট লোড করা সবসময় অপরিহার্য নয়
‘কার্ব লোডিংয়ের ধারণাটি 1960 সাল থেকে স্থায়ী হয়েছে,’ ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন।
'কিন্তু শুধুমাত্র কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কার্বোহাইড্রেট লোড করা প্রয়োজন: যখন একমাত্র ফোকাস কর্মক্ষমতা, রাইডটি একটি ধ্রুবক উচ্চ তীব্রতায় থাকে এবং এটি 90 মিনিটের বেশি হয়।
‘যদি যাত্রাটি ছোট হয় তবে কোন প্রয়োজন নেই – আমাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি যথেষ্ট। যদি রাইডটি দীর্ঘ হয় কিন্তু তীব্রতা ওঠানামা করে, তবে আবার এটির প্রয়োজন নেই - কার্যকলাপের সময় আপনার জ্বালানীর জন্য সময় থাকবে৷
‘অনেক সময় কার্বোহাইড্রেট লোডিং নিয়ে চাপ না দিয়ে আপনি ভালভাবে বিশ্রাম এবং ভাল খাওয়ানো (কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়ানো নয়) নিশ্চিত করাই ভালো।’
10 - প্রচুর পানি পান করা সবসময় উপকারী নয়
‘সাইক্লিস্টরা ডিহাইড্রেশন নিয়ে এতটাই উদ্বিগ্ন কিন্তু অতিরিক্ত হাইড্রেশনের ঝুঁকি খুব কমই বিবেচনা করা হয়,’ ডঃ আস্কার জেউকেন্ড্রুপ বলেছেন।
‘এমনকি যে বার্তাটি আপনি হারাবেন ঠিক সেই পরিমাণ পান করতে হবে তা অতিরঞ্জিত। ক্রিয়াকলাপের সময় কিছু ওজন কমানো ঠিক আছে কারণ এর একটি অংশ আপনি যে জ্বালানি ব্যবহার করেন।
‘একটি রাইড জুড়ে ওজন বজায় রাখার অর্থ হতে পারে খুব বেশি তরল গ্রহণ করা হয়েছে। চরম ক্ষেত্রে হাইপোনাট্রেমিয়া - রক্তে কম সোডিয়াম ঘনত্ব - ঘটতে পারে, যা খুবই বিপজ্জনক।
'সুতরাং সংবেদনশীলভাবে পান করুন তবে আপনার ওজন কম হলে চিন্তা করবেন না। একটি ভাল খাবার সেই ক্ষতির জন্য দায়ী জ্বালানি প্রতিস্থাপন করবে।’
