buzzwords এর অর্থ জানুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও ভালভাবে জানুন
সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণ হল বাজওয়ার্ড এবং আদ্যক্ষর যার একমাত্র উদ্দেশ্য ফিট হওয়ার প্রক্রিয়াটিকে যতটা সম্ভব বিস্ময়কর করে তোলা বলে মনে হয় তবে এটি এইভাবে হতে হবে না। যখন আপনি আপনার TTIs থেকে আপনার FTP, আপনার HIITs থেকে আপনার MIETs এবং আপনার RPEs থেকে আপনার RPIs জানেন তখন নয়। আসুন ব্যাখ্যা করা যাক…
FTP: কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার
FTP আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত – যে বিন্দুতে আপনার শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে, যার কারণে আপনার পেশী জ্বলে যায় এবং আপনি ধীর হয়ে যান৷
‘এফটিপি হল সর্বোচ্চ গড় গতি যা আপনি প্রায় এক ঘণ্টা ধরে রাখতে পারেন,’ বলছেন কোচ রিক স্টার্ন। ধারণাটি হল সেই বিন্দুর ঠিক নীচে প্রশিক্ষণ দেওয়া, আপনার দৌড়ের গতিতে, নিয়মিত যথেষ্ট ফিটার হওয়ার জন্য এবং আপনার ল্যাকটেট সহনশীলতা বাড়াতে। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত রেস করার অনুমতি দেবে৷
'এটি বিভিন্ন উপায়ে অনুমান করা যেতে পারে,' স্টার্ন যোগ করে। 'সবচেয়ে সহজ উপায় হল 25 মাইল (40km) এর বেশি টাইম-ট্রায়াল চালানো এবং আপনার গড় শক্তি কত তা দেখুন।
'বিকল্পভাবে, আপনি একটি কঠিন এক ঘণ্টার ক্রিট রেস বা সর্বাধিক বায়বীয় শক্তি [MAP] র্যাম্প পরীক্ষা থেকে অনুমান করতে পারেন। এটি একটি ক্রমবর্ধমান পাওয়ার আউটপুট ব্যবহার করে এবং 60 সেকেন্ডের বেশি পাওয়ার আউটপুট হল আপনার MAP।
'বেশিরভাগ লোকের জন্য তাদের FTP হবে তাদের MAP-এর প্রায় 75%।’
FTP পরীক্ষায় আমাদের ৩ মিনিটের ভিডিও দেখুন
RPE: অনুভূত প্রচেষ্টার হার
আপনি প্রশিক্ষকদের এই বিষয়ে অনেক কথা বলতে শুনবেন, তাই এটি উল্লেখ করার মতো।
‘এটি একটি মনস্তাত্ত্বিক পরিমাপ যে আপনি একটি প্রশিক্ষণ সেশন কতটা কঠিন অনুভব করছেন,’ স্টার্ন বলেছেন। 'এটি এক থেকে 10 এর স্কেলে পরিমাপ করা যেতে পারে, যেখানে একটি খুব সহজ এবং 10 হল একটি সর্বাত্মক স্প্রিন্ট৷
‘যদিও পাওয়ার আউটপুট পরিবর্তিত হয় না – 200W সর্বদা 200W হয় – আপনি একটি নির্দিষ্ট দিনে কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে RPE পরিবর্তন হতে পারে এবং আপনি যদি একটি প্রশিক্ষণের ডায়েরি রাখেন তাহলে এটি উপযোগী।
'একটি অধিবেশনে একটি নম্বর বরাদ্দ করে আপনি দেখতে পারেন কিভাবে বিভিন্ন দূরত্ব এবং পাওয়ার আউটপুট বিভিন্ন অনুভূতি সৃষ্টি করে যখন আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।'
ট্রেনিং জোন
আমরা আরও আদ্যক্ষর নিয়ে লড়াই করার আগে, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি আরপিইগুলির আরও বৈজ্ঞানিক সম্প্রসারণ৷
‘এগুলি কাজের উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপ নির্ধারণের একটি উপায়, বিশেষ করে একটি পাওয়ার মিটার বা হার্ট রেট মনিটর সহ, প্রশিক্ষণ সেশনগুলিকে আরও নির্দিষ্ট করে তোলার জন্য,’ স্টার্ন বলেছেন৷
'ব্যবধানে রাইড করতে বলা হচ্ছে [আমরা সেগুলিতে আসব – আমরা প্রতিটি শব্দকে একবারে সংজ্ঞায়িত করতে পারি না তাই আমরা সেগুলিকে একটি সারি তৈরি করেছি] 320W বা 170bpm-এ চার মিনিটের জন্য বলার চেয়ে বেশি উদ্দেশ্য চার মিনিটের জন্য যতটা সম্ভব একটি পাহাড় ভেঙে ফেলুন এবং একই তীব্রতায় পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।'
আপনি এখানে আরও জানতে পারেন: cyclecoach.com/calculator
MIET: মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
‘মাধ্যম’ শব্দটি দ্বারা প্রতারিত হবেন না।
‘আপনি ফ্ল্যাট হয়ে যাবেন না, তবে এটি একটি কঠিন সহ্য করার সেশন যা খুব ভাল প্রশিক্ষিত সাইক্লিস্টদের জন্য 20 মিনিট থেকে তিন ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘এটি একটি জোন 3 প্রচেষ্টা, বা FTP-এর প্রায় 80 থেকে 90%, যা একজন শক্তিশালী রাইডার 50-মাইল বা 80km TT এর জন্য গড় করতে পারে এমন প্রচেষ্টার ঠিক নীচে। তাই 20 মিনিটের মতো অল্প সময়ের জন্য এটি করা খুব বেশি চাপযুক্ত হওয়া উচিত নয়।'
আপনি দীর্ঘ সেশনগুলিকে ব্লকে বিভক্ত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ দুটি 40-মিনিটের সেশন পাঁচ মিনিটের বিশ্রাম দ্বারা পৃথক করা হয়৷ কিন্তু, আপনি যেভাবেই করেন না কেন, এই তীব্রতায় কাজ করলে 'ক্লান্তি প্রতিরোধ ক্ষমতা' বাড়বে।
'এটি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়াতে, FTP বাড়াতে এবং প্রসারিত করতে, আরও চর্বি পোড়াতে এবং কিছুটা কম পরিমাণে MAP এবং VO2 ম্যাক্স তৈরি করতে সাহায্য করবে - তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে।'
HIIT: উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ
ব্যবধান - যেখানে আপনি সহজে, পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে তীব্র ব্যায়ামের বিস্ফোরণগুলিকে একত্রিত করেন - সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সর্বব্যাপী হয়ে উঠেছে, তবে আপনাকে সেগুলি ঠিক করতে হবে৷
স্টার্ন বলেন 'অবশ্যই আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন তত কম সময়কাল হতে হবে।'
তার মানে HIIT সময়-দক্ষ। তীব্রতা আপনার বিপাকীয় হার এবং হৃদস্পন্দনকে স্থির-স্থায়ী প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি বাড়ায়, তাই আপনি আরও শক্তি পোড়ান এবং দ্রুত ফিটার হয়ে উঠুন।
এটি আপনার পেশীগুলিতে ছোট অশ্রুও সৃষ্টি করে – যা একটি ভাল জিনিস, কারণ পেশীগুলি তখন নিজেদেরকে আরও শক্তিশালী করে। কিন্তু এখানেই বিপদ।
‘অত্যধিক HIIT কর্মক্ষমতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে কারণ এটি খুবই ক্লান্তিকর,’ স্টার্ন বলেছেন। কম বেশি, তাই প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে একটির বেশি সেশন করবেন না।
উদাহরণ? স্টার্ন FTP গতির ঠিক উপরে চার-মিনিটের ব্যবধানের পরামর্শ দেয় যার মধ্যে তিন থেকে চার মিনিটের বিশ্রামের সময় থাকে, অথবা আপনার সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট গতিতে শুরু করে 'অন' দিয়ে 30 সেকেন্ড অন/30 সেকেন্ড বন্ধ থাকে।
‘গুণমান বজায় রাখতে সেটের মধ্যে 10 মিনিট সহজে তিনটি সেটে ভাগ করুন,’ তিনি বলেছেন। 'এই 30-সেকেন্ডের ফুসফুস-বাস্টারগুলি স্প্রিন্ট শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত, তবে সমস্ত ব্যবধানের মতো এটিও FTP এবং MAP তৈরি করতে সহায়তা করবে৷'
TTI: থ্রেশহোল্ড সহনশীলতার ব্যবধান
এগুলি FTP সেশনগুলিকে খণ্ডে বিভক্ত করার একটি উপায় অফার করে৷
'আপনি FTP-এর ঠিক নীচে দুটি 20-মিনিটের সেশন করতে পারেন এবং এর মধ্যে কয়েক মিনিট সহজ করে, কিন্তু আপনি কোথাও FTP-এর 95 থেকে 105% এর মধ্যে আটটি পাঁচ মিনিটের ব্যবধানের মতো ছোট প্রচেষ্টাও করতে পারেন এক থেকে পাঁচ মিনিটের পুনরুদ্ধারের সময়কালের মধ্যে, ' স্টার্ন বলেছেন৷
‘এগুলো নিয়মিত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য করা যেতে পারে।’
RPI: রেস পেস বিরতি
ব্যবধানগুলিও আপনাকে অ্যাকশনের জন্য প্রাধান্য দেওয়ার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
‘এক মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে একটি RPI ছোট TTI প্রচেষ্টার মতো একই তীব্রতায় দুই বা তিন মিনিট স্থায়ী হয়,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘আপনার রেসের ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসেবে আপনার পা এবং ফুসফুস "খোলা" করার জন্য বা একটি দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনে নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য রেসের আগের দিন তিনটি করুন।’
ধৈর্য যাত্রা
‘এক থেকে চার ঘণ্টার মধ্যে ধৈর্যশীল রাইড হল আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার ভিত্তি,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘এরা সমতলের জোন 2 এবং পাহাড়ে 4 এবং 5 এর মধ্যে কোথাও – তাই 100% থেকে প্রায় 115% FTP। ধৈর্য বৃদ্ধির পাশাপাশি তারা ওজন ব্যবস্থাপনা, কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়ানো এবং যুক্তিসঙ্গত গতিতে কোণঠাসা অনুশীলনের জন্য দুর্দান্ত।
'দীর্ঘ সময় সহ্য করার রাইডগুলি আপনাকে ভেঙে না দিয়ে চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত।'
দীর্ঘ রাইড এবং অবিচলিত রাইড
বাইকে চলার সময়কে কিছুতেই ছাড়িয়ে যায় না, এবং আপনার কাছে সময় থাকলে প্রতি সপ্তাহে লম্বা রাইড করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
‘তারা সাধারণত তিন থেকে পাঁচ ঘণ্টার মধ্যে থাকে, যদিও আপনি যে কোনো রাইডের ক্ষেত্রে এই শব্দটি প্রয়োগ করতে পারেন যা আপনার জন্য দীর্ঘ মনে হয়,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘এগুলি ঘূর্ণায়মান ভূখণ্ডের উপরে হওয়া উচিত, তবে কিছু পাহাড় ঠিক আছে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য তারা সমতলের জোন 1 এবং পাহাড়ে 3 থেকে 4 জোন, তাই আপনি যখন চড়াই যাচ্ছেন তখন প্রায় 80 থেকে 100% FTP।
‘এই রাইডগুলি ওজন ব্যবস্থাপনা, সহনশীলতা তৈরি, মজা করা এবং বাইকে খাওয়া-দাওয়ার মতো নতুন দক্ষতা শেখার জন্য দুর্দান্ত। আপনি কিছু কঠোর প্রচেষ্টাও ফেলতে পারেন।’
স্থির রাইডগুলি একই রকম তবে ছোট - একটি দীর্ঘ যাত্রার 80% পর্যন্ত - কোন কঠোর প্রচেষ্টা ছাড়াই৷
ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট
ফ্ল্যাট স্প্রিন্টগুলি প্রায়শই দীর্ঘতর সেশনে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
স্টার্ন বলেছেন 'এগুলি আপনার স্নায়ুর শক্তি বাড়ায় এবং আপনি উন্নতি করার সাথে সাথে আপনি যে শক্তি প্রয়োগ করতে পারেন এবং যে ক্যাডেন্সে আপনি প্যাডেল করতে পারেন তা বাড়িয়ে তুলবেন।
‘একটি ঘূর্ণায়মান শুরু থেকে হয় 10 সেকেন্ড বা একটি স্থায়ী শুরু থেকে পাঁচ সেকেন্ড, স্প্রিন্টের মধ্যে হতে পারে 10 মিনিট এবং একটি সেশনে চার থেকে 10 স্প্রিন্টের মধ্যে যে কোনও জায়গায়।'
রিকভারি রাইড
‘পুনরুদ্ধারের রাইডগুলি সাধারণত 30 থেকে 90 মিনিট স্থায়ী হয় এবং খুব কম তীব্রতায় করা হয়। আপনার মনে হওয়া উচিত আপনি বাইকে হাঁটছেন, ' স্টার্ন বলেছেন। 'গিয়ারিং কম হওয়া উচিত, ক্যাডেন্স মাঝারি এবং রুটগুলি সাধারণত সমতল হওয়া উচিত।'
এই সেশনগুলি আপনাকে স্যাডলে রাখে যখন আপনাকে এটি সহজভাবে নেওয়ার প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, রেস, ইন্টারভাল ট্রেনিং বা কঠিন FTP সেশনের পরের দিনগুলিতে৷ আরাম করুন এবং উপভোগ করুন৷
সব একসাথে করা
আমরা আরেকবার আরও বিস্তারিতভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একত্রিত করার বিষয়ে দেখব, কিন্তু আপাতত আপনি প্রশিক্ষণের জিগস পূরণ করতে পর্যাপ্ত তথ্য দিয়ে সজ্জিত।
'প্রতি সাত থেকে 10 দিনে একটি দীর্ঘ রাইড করুন এবং একটি ব্যবধানের সেশনের সাথে পরিপূরক করুন, কিছু স্থির রাইড যাতে স্প্রিন্ট, সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এবং হয় একটি FTP সেশন যেমন TTI বা একটি MIET সেশন সপ্তাহে একবার।'
শুধু মনে রাখবেন ব্যবধান বাড়াবেন না।
‘আপনি শুধুমাত্র কয়েক সপ্তাহের জন্য লাভ করতে পারবেন, এবং আপনি আরও মাঝারি কাজে ফিরে না আসা পর্যন্ত কিছুক্ষণ পরে উন্নতি করা বন্ধ করতে পারেন। ব্যালেন্স হল চাবিকাঠি।'
