ভালো পুনরুদ্ধারের জন্য সাইক্লিস্ট গাইড

সুচিপত্র:

ভালো পুনরুদ্ধারের জন্য সাইক্লিস্ট গাইড
ভালো পুনরুদ্ধারের জন্য সাইক্লিস্ট গাইড

ভিডিও: ভালো পুনরুদ্ধারের জন্য সাইক্লিস্ট গাইড

ভিডিও: ভালো পুনরুদ্ধারের জন্য সাইক্লিস্ট গাইড
ভিডিও: লং রাইডে আমার সাথে কি কি থাকে এবং আমি কিভাবে ভিডিও করি ? Cycling Tips for Long Rides 2024, মার্চ
Anonim

ট্রেনিং এবং রেসিং আপনার শরীরকে বিচ্ছিন্ন করে দিতে পারে। আপনার পরবর্তী রাইডের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করবেন তা এখানে।

আমরা সবাই সেখানে ছিলাম। আপনি সামনে যে সামান্য বিট খুব দীর্ঘ ছিল, যে শেষ আরোহণ খুব কঠিন একটি স্পর্শ গ্রহণ এবং রাইড বাড়িতে চামড়া জন্য নরকে গিয়েছিলাম. এবং এখন আপনি হাঁটতে পারবেন না। আপনি একটি ওএপির মতো কাজে হামাগুড়ি দেন, যখন আপনি উঠে দাঁড়ান এবং সিঁড়ি এড়ান তখন কান্নাকাটি করেন। যদিও ব্যথা এবং যন্ত্রণা সাইকেল চালানোর সমৃদ্ধ টেপেস্ট্রির সমস্ত অংশ, এটি যদি পরের বার আপনি বাইকে উঠার সময় আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে তবে কোথাও কিছু ভুল আছে। আমরা সবাই জানি যে রাইডিংয়ের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা বাড়ানো হল পারফরম্যান্স উন্নত করার উপায়, তবে অবশ্যই এমন কিছু থাকতে হবে যা আমরা নিজেদের ক্ষতি পূরণ করতে পারি? যেহেতু দেখা যাচ্ছে সেখানে আছে - আসলে প্রচুর - তবে সবার আগে আপনি নিজের জন্য কী করেছেন তা একবার দেখে নেওয়া যাক।

আপনি যে স্তরেই থাকুন না কেন, পরের দিন (এবং পরের দিন) একটি কঠিন প্রশিক্ষণ সেশন বা দীর্ঘ যাত্রায় আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার শরীর কতটা অসন্তুষ্ট তা দেখাতে পিছপা হয় না। আপনার প্রচেষ্টার সাথে। 'সমস্ত ব্যায়াম পেশীতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু সৃষ্টি করে,' ডক্টর ক্রিস ইস্টন বলেছেন, ইনস্টিটিউট ফর ক্লিনিক্যাল এক্সারসাইজ অ্যান্ড হেলথ সায়েন্স, ইউনিভার্সিটি অফ ওয়েস্ট অফ স্কটল্যান্ডের ক্লিনিক্যাল ব্যায়াম ফিজিওলজির প্রভাষক, 'এবং সাইক্লিংও এর ব্যতিক্রম নয়। প্রাথমিক পেশীর ক্ষতির পরে শরীর এটিতে একটি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া দিয়ে প্রতিক্রিয়া জানায়, যার ফলে ব্যথা, ফোলাভাব এবং তাপ হয়।’ এই কারণেই আপনি আপনার চেয়ার থেকে উঠতে পারবেন না।

এটি কেবলমাত্র ব্যথা এবং যন্ত্রণাই নয় যা আপনাকে মোকাবেলা করতে হবে: স্যাডলে দীর্ঘ প্রসারিত হলে শক্তির ভাণ্ডার ক্ষয় হয়ে যাবে এবং আপনার ট্যাঙ্কগুলি খালি থাকবে। শুধুমাত্র এই সব প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন নয়, কিন্তু আপনি যত বেশি সময় এটি ছেড়ে যাবেন তত কম কার্যকরী আপনার শরীর এটি প্রক্রিয়াকরণ এবং নিশ্চিত করে যে এটি সঠিক জায়গায় যাচ্ছে। তারপরে আপনার শরীরের চারপাশে ভাসমান ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলির বৃদ্ধির কারণে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস রয়েছে।ইস্টন বলেছেন, 'আপনি ক্রমাগত এই অণুগুলি তৈরি করেন, 'এবং যখন তাদের কিছু ইতিবাচক ব্যবহার রয়েছে, বেশিরভাগ অংশে তারা কেবলমাত্র শরীরের কোষগুলিকে আক্রমণ করে, যার ফলে দেরি শুরু হওয়া পেশী ব্যথা [DOMS] এবং সেইসাথে অকাল কোষের বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত ক্ষতি হয়।. সাধারণত তারা ভিটামিন এ, ই এবং সি দ্বারা পরিপূর্ণ হয়। তবে ব্যায়ামের সময়, উত্পাদন বৃদ্ধি পায় এবং শরীর কখনও কখনও মানিয়ে নিতে অক্ষম হয়।’

অবশেষে, ডিহাইড্রেশন রয়েছে, যা সমস্ত ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে, সেইসাথে পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয় এবং ক্র্যাম্পিং সৃষ্টি করতে পারে। এবং আপনি ভেবেছিলেন যে আপনি বাইকে যাওয়ার সময় প্রধানত কষ্ট পেয়েছেন৷

ছবি
ছবি

বেদনা নেই, লাভ নেই

ভয় করবেন না - কিছু ভালভাবে স্থাপন করা পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলির সাহায্যে আপনি যে পরিমাণ অস্বস্তি অনুভব করছেন তা কমাতে পারেন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাইকে ফিরে যেতে পারেন। প্রথমত, কীভাবে সেই ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলিকে সাজানো যায়? প্রোটিন দ্রুত মেরামত প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে পারে, ক্ষতিগ্রস্ত ফাইবারগুলিকে একত্রিত করে তাদের শক্তিশালী করতে, কিন্তু আপনাকে দ্রুত হতে হবে কারণ ব্যায়াম করার পর সর্বোত্তম প্রোটিন গ্রহণের জন্য উইন্ডোটি শেষ হওয়ার 20 মিনিট পর্যন্ত থাকে, যে সময় আপনার পেশীগুলির পুষ্টির সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয়।.চিন্তা করবেন না, যদিও - আপনার পা খুলে ফেলার মুহুর্তে আপনাকে একটি মুরগির স্তন নিচে নামতে হবে না।

‘আপনাকে চর্বিহীন পেশীর ভাঙ্গন বন্ধ করতে হবে এবং টিস্যু মেরামত প্রক্রিয়া শুরু করতে হবে,’ বলেছেন শেফিল্ড হ্যালাম ইউনিভার্সিটির পুষ্টি বিভাগের প্রধান এবং রাফা কনডর শার্পের পুষ্টিবিদ মায়া রনচোরদাস। 'এমন কিছু যা দ্রুত শোষিত হয় এবং প্রশিক্ষণের পরপরই নেওয়া যেতে পারে, যেমন এক পিন্ট দুধ বা দুগ্ধ-ভিত্তিক পানীয়, সবচেয়ে ভাল। 90 মিনিটের মধ্যে একটি সুষম খাবার যেমন মুরগির স্তন, ভাত এবং মিশ্র শাকসবজির সাথে এটি অনুসরণ করুন এবং আপনি পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করবেন, সেইসাথে আপনার ক্ষয়প্রাপ্ত পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করবেন।’

সুতরাং আপনার পেশী মেরামতের কাজ চলছে। এখন আপনি ক্ষতির কারণে প্রদাহ এবং ব্যথা সম্পর্কে কি করবেন? আশ্চর্যজনকভাবে, আপনি এটি কমাতে খুব বেশি কিছু করতে চান না। 'প্রাপ্ত জ্ঞান বলে যে প্রদাহকে দ্রুত মোকাবেলা করা দরকার, তাই আপনার কাছে আইস বাথ এবং কম্প্রেশন পোশাকের মতো জিনিস রয়েছে,' ইস্টন বলেছেন।'তবে ভুলে যাবেন না যে প্রদাহ পেশী অভিযোজন প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি কমাতে কর্মক্ষমতা লাভকে প্রভাবিত করতে পারে।' এটি বেদনাদায়ক হওয়ার কারণ ইচ্ছাকৃত কারণ এটি আপনাকে যেতে বাধা দেয় এবং আবার পেশীর ক্ষতি করে, আপনার সমস্ত ভাল কাজকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। প্রাথমিকভাবে করেছে। 'এটি প্রায় একটি স্ব-সংরক্ষণের জিনিস,' ইস্টন যোগ করে। 'যদিও আপনি যদি মাল্টি-স্টেজ রেসে একজন পেশাদার রাইডার হন তবে দ্রুত পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলি অপরিহার্য, একই পদ্ধতিগুলি সর্বদা এক-অফ ইভেন্টের জন্য যুক্তিযুক্ত নাও হতে পারে। স্পষ্টতই আপনি কিছু অস্বস্তি কমাতে চান, তবে আপনি এটিও নিশ্চিত করতে চান যে আপনি আপনার শরীরকে যা সবচেয়ে ভাল করে তার সাথে চলতে দিন: নিজের যত্ন নেওয়া।’

তরল গতি

হাইড্রেশন আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণও হতে পারে কিন্তু, নির্দিষ্ট পানীয় নির্মাতারা আপনাকে যা বলতে পারে তা সত্ত্বেও, আপনি ভাল পারফরম্যান্স করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে ক্রমাগত উজ্জ্বল রঙের স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করতে হবে না.

‘অতিরিক্ত তরল গ্রহণ অব্যবহারিক এবং বিপজ্জনক উভয়ই হতে পারে,’ ইস্টন বলেছেন।'আপনি যে তরল হারিয়েছেন তার উপরে এবং তার বাইরে প্রতিস্থাপন করার দরকার নেই। যদি এটি একটি গরম অধিবেশন হয়ে থাকে এবং আপনি প্রচুর ঘামেন, তবে সেই তরলগুলি পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ - তবে আপনার কতটা পান করা উচিত তা বিচার করার জন্য আপনি তৃষ্ণাকে ব্যবহার করতে পারবেন না এমন কোনও কারণ নেই। আপনার যদি একেবারেই তৃষ্ণা না লাগে, তাহলে আপনার শরীর বলছে আপনাকে আর তরল খাওয়ার দরকার নেই।'

‘তরল প্রতিস্থাপন একটি খুব সহজ জিনিস যা সঠিকভাবে করা যায়,’ র্যাঙ্করদাস বলেছেন। 60 মিনিটের যাত্রায় যাওয়ার আগে নিজেকে ওজন করুন। আপনি যখন বাইরে থাকবেন তখন কিছু পান করবেন না এবং ফিরে আসার সময় অতিরিক্ত ঘাম ঝেড়ে ফেলুন। তারপর আবার নিজেকে ওজন করুন। আপনার হারানো প্রতিটি গ্রাম ওজন 1 মিলি তরলের সমান, তাই আপনার কাছে যে অঙ্কটি বাকি আছে তা হল প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টার জন্য আপনাকে কতটা তরল প্রতিস্থাপন করতে হবে।’

‘উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় আপনি বর্ধিত বিপাকীয় হারে কাজ করছেন, তাই আপনার পেশীগুলি প্রচুর তাপ উৎপন্ন করে,’ ইস্টন বলে। 'এর মানে হল আপনার সেই সেশনের সময় ধৈর্যের চেয়ে বেশি তরল ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।' বিশেষ করে যদি আপনি একটি সাফারফেস্ট ভিডিওর সামনে থাকেন৷

ছবি
ছবি

প্রো প্লাস

তাহলে পেশাদার অভিজ্ঞতা কি? টিম আইজি সিগমা স্পোর্টের প্রাক্তন প্রশিক্ষক ইয়ান গুডহিউ বলেছেন, 'বাস্তবভাবে, একটি স্টেজ রেসে আপনি আংশিক পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে ভাল আশা করতে পারেন, তাই আমাদের রাইডারদের সাথে আমরা তাদের শরীরকে এটি মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষণের বিষয়টি বিবেচনা করি।' অবশ্যই, যখন আপনি পেশাদারদের সাথে রাইড করেন তখন আপনি পুষ্টিবিদ এবং মালিশ সহ আপনাকে সাহায্য করার জন্য সেখানে লোকদের একটি দল থাকার সুবিধাগুলি উপভোগ করেন৷

‘রাইডের সময় এবং পরে কৌশলগতভাবে খাওয়া পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে,’ র্যাঙ্করদাস বলেছেন। 'যদি তারা তিন ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বাইক চালায় বা রেসিং করে, আমি নিশ্চিত করি যে আমাদের ছেলেরা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের 2:1 অনুপাতে প্রায় 90 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পায়। এটি তাদের কর্মক্ষমতা দীর্ঘায়িত করবে এবং তাদের পেশী গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করবে। এছাড়াও আরও প্রমাণ রয়েছে যে দীর্ঘ যাত্রার সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা পেশীর ক্ষতি হ্রাস করে এবং ইমিউন সিস্টেমকে রক্ষা করে।তারা কলা, জেল, বার এবং পানীয়ের মিশ্রণের মাধ্যমে এটি পাবেন। আমি যেমন বলেছি, তাদের প্রশিক্ষণ-পরবর্তী পুষ্টির মধ্যে থাকবে একটি দুগ্ধ-ভিত্তিক পানীয় সরাসরি পরে এবং 90 মিনিটের মধ্যে একটি খাবার, যদিও আমি সুপারিশ করি যে তারা ঘুমানোর প্রায় 30 মিনিট আগে কুটির পনিরের মতো কিছু ধীর-রিলিজ কেসিন প্রোটিন গ্রহণ করে যাতে তাদের পেশীগুলি ভাল হয়। এখনও ঘুমানোর সময় খাওয়ানো হচ্ছে।'

প্রতিযোগীতার পরে সরাসরি বরফের স্নানে ঝাঁপ দেওয়া সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জনপ্রিয় চিত্রটিও সঠিক নয়। 'ঠিক আছে, আপনি প্রতিটি রাইডারের জন্য চারপাশে বরফ ভর্তি একটি টব কার্টিং করতে পারবেন না,' নিক উলফেন্ডেন বলেছেন, টিম আইজি সিগমা স্পোর্টের সৈনিক। 'আমাদের জন্য, একটি শালীন ম্যাসেজ কৌশলটি করে। এটি করার লক্ষ্য হল রক্তকে চারপাশে সরানো, পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড ফ্লাশ করা এবং মেরামতে সহায়তা করার জন্য নতুন পুষ্টি আনা।'

যদিও ক্লান্ত পাকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং শক্ত পিঠকে সহজ করার জন্য প্রত্যেকেরই একজোড়া নিরাময়কারী হাত নেই, তবে কিছুটা DIY এর জন্য অনেক কিছু বলার আছে। 'অনেক রাইডার ফোম রোলার ব্যবহার করে,' ওলফেন্ডেন বলেছেন।'তারা সত্যিই ভাল এবং মূলত আপনি তাদের সাথে কিছু করতে পারেন। কম্প্রেশন গিয়ারও খুব জনপ্রিয়, যদিও আমি এর পিছনের বিজ্ঞান সম্পর্কে খুব বেশি নিশ্চিত নই। যদি এটি রাইডারদের পুনরুদ্ধারে মানসিকভাবে সাহায্য করে তবে আমি তার জন্য সবই আছি।’

এছাড়াও, একটি রাইডের শেষে কিছুটা পুনরুদ্ধার প্রচার যোগ করলে তা পরের দিনও আপনার সঠিকভাবে হাঁটার সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। 'আপনি যখন আপনার সেশন শেষ করেন, তখন খুব কম গিয়ারে নামুন যাতে আপনার ক্যাডেন্স প্রায় 120rpm হয়,' গুডহিউ বলেছেন। 'আপনার রক্ত পাম্প করার জন্য 15 মিনিটের জন্য এটি করুন এবং তারপরে আপনি প্রবেশ করার সাথে সাথে আপনার মাথার থেকে আপনার পা উঁচু করে 10 মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পুরো শরীরে রক্ত চলাচল করতে পারে।'

রাইড-পরবর্তী পাই এবং একটি পিন্ট হয়তো এখন তার আবেদন হারিয়ে ফেলেছে, কিন্তু একটি সুখবর রয়েছে: আপনার কাছে কিছু অতিরিক্ত চোখ বন্ধ করার অজুহাত রয়েছে। গুডহিউ বলেছেন, 'ঘুম হল এক নম্বর পুনরুদ্ধারের হাতিয়ার। 'পুনরুদ্ধার হল আপনার সিস্টেম ওভারলোড করার জন্য ক্ষতিপূরণ। আপনি যদি পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি না দেন তবে আপনি যে কাজটি করেছেন তার থেকে আপনি সুবিধা পাবেন না।তাই কঠিন প্রশিক্ষণ এবং আরো প্রায়ই পুনরুদ্ধার. আপনি যখন বিশ্রাম করেন তখন আপনি শক্তিশালী হয়ে ওঠেন কারণ আপনি রাস্তার বিটগুলিকে ছিঁড়ে ফেলার পরে আপনার শরীর নিজেকে পুনর্নির্মাণ করছে।’

কীভাবে ব্যবধানের সেশনগুলি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করবেন

আপনি কি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন?

প্রস্তাবিত: