আমরা দেখে নিই কিভাবে পুরানো হয়ে যাওয়া বাইকে আপনার পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এটি মোকাবেলায় কী করতে হবে
মার্ক ক্যাভেন্ডিশ এই বছরের ট্যুর ডি ফ্রান্সে মজা করার জন্য এমন পর্যায়ে জয়ী হচ্ছেন যে এডি মার্কক্স আরামদায়ক সর্বকালের মঞ্চ জয়ের রেকর্ডধারী থেকে নার্ভাস ঘামে চলে গেছেন যখন তিনি প্রতিদিনের কভারেজের জন্য টেলিভিশন চালু করেন. সম্ভবত।
এখন, 36 বছর বয়সে, Cav খুব কমই 'একজন পুরানো সাইক্লিস্ট' কিন্তু তিনি দেখিয়েছেন যে তার সত্যিকারের শিখর থেকে কয়েক বছর দূরে থাকা সত্ত্বেও, বয়স্ক হওয়া তার আরও ভাল হওয়ার ক্ষেত্রে কোনও বাধা নয় - বা অন্তত ঠিক যেমন ভাল - সাইক্লিস্ট আমরা সবসময় জানতাম যে সে ছিল৷
তার সম্মানে, আমরা একজন বার্ধক্য সাইক্লিস্ট হওয়ার পিছনের বিজ্ঞানের দিকে আরও একবার নজর দিয়েছি এবং কেন প্রতিটি বছর অতিবাহিত হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে ধীর করতে হবে৷
বৃদ্ধ হওয়া কেন একজন ভালো সাইক্লিস্ট হওয়ার জন্য কোন বাধা নয়
আপনি যদি মধ্যবয়সের দরজায় কড়া নাড়তে থাকেন এবং আপনার রবিবারের রাইডগুলি ধীরে ধীরে ধীরে হয়ে আসছে, তাহলে আপনার বয়সকে দোষ দেওয়া সহজ। তবে আপনি একটি জেরিয়াট্রিক নার্সিং হোমে বুক করার আগে এটি বিবেচনা করুন - বয়স আপনার সাইক্লিং কর্মক্ষমতার উপর যে প্রভাব ফেলে তা আসলে খুব ছোট হয় যখন আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ধরন, আপনার খাদ্য, আপনার জীবনধারা এবং এমনকি আপনার সঙ্গীদের বারবার প্রভাব দেখতে শুরু করেন। তোমাকে 'দাদা' বলে ডাকছি।
Chris Horner এবং Jens Voigt-এর মতো প্রাক্তন পেশাদাররা প্রমাণ করে যে উভয় রাইডার তাদের 40-এর দশকে সফলভাবে রেস করার সাথে বয়সের উপরে হাত থাকতে পারে।
আরও কি, ব্রিটিশ প্রো ম্যালকম এলিয়ট, যিনি 1997 সালে 36 বছর বয়সে অবসর নিয়েছিলেন, পাঁচ বছর পরে 41 বছর বয়সে ফিরে এসেছিলেন এবং তার 49তম জন্মদিনের এক মাস কম সময়ে ট্যুর সিরিজের একটি রাউন্ড জিতেছিলেন৷
সুতরাং আপনি আপনার সাইকেল চালানোর জুতা আপনার চপ্পলগুলির সাথে অদলবদল করার আগে, আপনার গতি কমানোর জন্য আর কী হতে পারে তা নিয়ে কীভাবে কাজ করবেন।
বিজ্ঞানের বিট
নিষ্ঠুর সত্যটি হল যে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি সম্ভবত আপনার সঙ্গীদের পিঠে লাথি মারার ক্ষমতাতে একটি অবিচ্ছিন্ন পতন অনুভব করবেন। আপনার জৈবিক এবং শারীরিক শিখর সাধারণত 20 থেকে 35 বছর বয়সের মধ্যে পৌঁছে যায় (অনুমিতভাবে - তবে এখানে আরও বেশি), কিন্তু আপনি যখন ঘটনাগুলি দেখেন, তখন আপনি যে পতনের সম্মুখীন হন তা আসলে বেশ পাতলা৷
অনুমান পরিবর্তিত হয় কিন্তু নিউজিল্যান্ডের বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রশিক্ষিত সাইক্লিস্টদের জন্য, 35 বছর বয়সের পর থেকে প্রতি কিলো প্রতি বছরে সর্বোচ্চ শক্তি গড়ে মাত্র 0.048 ওয়াট কমেছে। অন্যান্য গবেষণায় প্রতি কিলো 1-3 ওয়াটের মধ্যে ক্ষতি দেখায়।
টিম হার্কনেস, সাইকেল প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানী ব্যাখ্যা করেছেন, ‘একজন সাধারণ 45 বছর বয়সী পুরুষকে নিন যার ওজন 8 কেজি বেশি। যদি তিনি কাঠামোগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ওজন হারান তবে তিনি প্রায় 30 ওয়াট লাভ করতে পারেন। বার্ধক্যজনিত প্রক্রিয়ায় তিনি যে 10 ওয়াট হারিয়েছেন তা নিয়ে যান এবং তিনি এখনও 20 ওয়াট বেশি।'
সুতরাং এটি সর্বনাশ এবং বিষণ্ণতা থেকে অনেক দূরে, বিশেষ করে যখন আপনি বিবেচনা করেন যে টরন্টো ইউনিভার্সিটির ডঃ রয় শেফার্ডের একটি গবেষণা 2008 সালে আবিষ্কার করেছে যে আপনি মধ্য বয়সে পৌঁছে গেলে, আপনার বাইকে নিয়মিত ঘুরাঘুরি আসলে আপনার জৈবিক ঘড়িকে ফিরিয়ে দিতে পারে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে 12 বছর পর্যন্ত।
অনুসন্ধানগুলি যা আপাতদৃষ্টিতে 2015 সালের কিংস কলেজ লন্ডনের একটি গবেষণার দ্বারা ব্যাক আপ করা হয়েছে, যা 55 থেকে 79 বছর বয়সী একদল পাকা সাইক্লিস্টকে পরীক্ষা করে এবং আবিষ্কার করে যে তারা অ-সাইক্লিস্টদের তুলনায় বার্ধক্যের উল্লেখযোগ্যভাবে কম লক্ষণগুলি প্রদর্শন করেছে৷
আপনার সেই বাইকটি তৈরি করা একটি দীর্ঘ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনের চাবিকাঠি। এবং আপনি যদি এখনও আমাদের বিশ্বাস না করেন তবে এখানে আরও প্রমাণ রয়েছে…
নিজেকে চাপ দিন
টেলোমেরেস হল আপনার ক্রোমোজোমের টিপস এবং আপনি বড় হওয়ার সাথে সাথে সেগুলি ছোট হয়ে যায়। লেখক এবং প্রশিক্ষক জো ফ্রিল ব্যাখ্যা করেছেন, ‘টেলোমেয়ারের দৈর্ঘ্য সরাসরি অ্যারোবিক ক্ষমতা (VO2max) এর সাথে সম্পর্কিত এবং সেইজন্য সহনশীলতা কর্মক্ষমতা।’
ফ্রিল কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের একটি গবেষণার উদ্ধৃতি দিয়েছেন, যা তরুণ (18-32 বছর) এবং বয়স্কদের (55-72 বছর) বিষয়গুলির টেলোমের দৈর্ঘ্যের সাথে তুলনা করেছে, যার অর্ধেক ছিল 'আবেলন' এবং অন্যান্য অর্ধেক 'সহনশীলতা-প্রশিক্ষিত'।
ফলাফলগুলি দেখায় যে বয়স্ক, সহনশীল-প্রশিক্ষিত বিষয়গুলিতে টেলোমেরের দৈর্ঘ্য সহনশীলতা-প্রশিক্ষিত যুবকদের তুলনায় মাত্র 7% কম ছিল (অবস্থিত দলগুলির মধ্যে 13% পার্থক্যের তুলনায়)।
আরও কী, সাবজেক্টের VO2max যত বেশি হবে, তাদের টেলোমেরেস তত বেশি লম্বা। আপনি যদি সহনশীলতা খেলাধুলা করেন তবে VO2max বৃদ্ধি পায়, তবে এটি ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে আরও বেশি করে। তাই তরুণ থাকার জন্য আপনার প্রশিক্ষণে কিছু বিস্ফোরক প্রচেষ্টা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করুন
আপনি যদি কষ্টের জীবন কাটিয়ে থাকেন, তাহলে এটা ভাবা সহজ যে আপনার ব্যাথা এবং যন্ত্রণা আপনার ক্রমবর্ধমান পরিপক্কতার কারণে হয়। কিন্তু পুরানো আঘাত শুধু তাই, তরুণাস্থি বা পেশীতে পুরানো আঘাত।
‘বয়স এবং আঘাতের মধ্যে সরাসরি কোনো সম্পর্ক নেই। সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন, নমনীয় থাকুন এবং নিজের যত্ন নিন এবং আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম, ' বলেছেন টিম হার্কনেস।
তিনি যোগ করেছেন, 'পেশাদার ক্রীড়াবিদরা ফিট থাকার চেয়ে আহত হলে বেশি পরিশ্রম করে।' সুতরাং, আপনি যদি ছয় মাস বাইক থেকে নেমে আল্পে ডি'হুয়েজ করার চেষ্টা করেন এবং আপনি আহত হন, তবে এর কারণ নয় যে আপনি পুরানো, কারণ তুমি নিরীহ।
আপনার অতিরিক্ত টায়ার হারান
ভিসারাল ফ্যাট হল সেই চর্বি যা আপনার অঙ্গের চারপাশে আপনার পেটের গহ্বরে জমা হয়। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের মেটাবলিজম পরিবর্তিত হয় এবং আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের মাঝখানের চারপাশে চর্বি রাখার দিকে ঝুঁকে পড়ে।
কিন্তু মিশেলিন পুরুষের মতো দেখতে বার্ধক্যের একটি অনিবার্য অংশ তা স্বীকার করার পরিবর্তে, আপনাকে এটি পরিচালনা করার জন্য পদক্ষেপ নিতে হবে।
অতিরিক্ত শরীরের ওজন 'শক্তি নষ্ট করে, আপনাকে ধীর করে দেয় [এবং] কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয়, ' ম্যাট ফিটজেরাল্ড বলেছেন, রেসিং ওয়েট: হাউ টু গেট লিন ফর পিক পারফরম্যান্স (ভেলোপ্রেস, £14.99)।
কিন্তু সাইক্লিস্টদের পেশী রাখতে হবে এবং চর্বি কমাতে হবে এবং এর অর্থ হল ওজন বহন করার ব্যায়াম এবং দ্রুত, জোরালো, আপনার প্রশিক্ষণে রাইডিং অন্তর্ভুক্ত করা।
অনুপ্রাণিত থাকুন
কিশোর বয়সের সেই বছরগুলোর কথা মনে আছে যখন আপনি একবার কিছু করেছিলেন এবং তাৎক্ষণিকভাবে ভালো হয়েছিলেন? ঠিক আছে, আমরা এটা বলতে দুঃখিত, কিন্তু তারা চলে গেছে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে অগ্রগতি আরও ধীরে ধীরে আসে, যা অনুপ্রাণিত বোধ করা কঠিন করে তোলে।
‘তাত্ক্ষণিক এবং প্রগতিশীল ফলাফল দেখা আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেয়,’ হার্কনেস বলেছেন, ‘এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে প্রেরণা আসে।’
কিন্তু যখন আপনার বাইকটি কঠিন হতে শুরু করে (এবং তারপরে এটি পুনরুদ্ধার করার জন্য বিব্রতকর অবস্থা সহ্য করতে হয়) তখন আপনার বাইকটিকে হেজে রাখার পরিবর্তে, আপনার কাজ এবং জীবনযাত্রার প্রেক্ষিতে আপনি যতটা ফিট হতে পারেন তা পুনর্বিবেচনা করার সময় এসেছে, শীর্ষ 50 এ Étape সম্পূর্ণ করার চেয়ে একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য।
আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি সর্বদা নিজের মতো বয়সের বন্ধনীর লোকদের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের দিকে তাকাতে পারেন।
দ্য লিগ অফ ভেটেরান রেসিং সাইক্লিস্ট বিশেষভাবে 40 বছরের বেশি বয়সী সাইক্লিস্টদের জন্য সরবরাহ করে, সারা বছর ধরে প্রচুর ইভেন্টের আয়োজন করে – বিস্তারিত জানার জন্য lvrc.org.uk দেখুন।
চিন্তা করবেন না, খুশি থাকুন
‘মৃত্যুর ধারণা মানুষকে অনুপযুক্তভাবে ব্যায়াম করতে পারে,’ হার্কনেস বলেছেন। আমাদের মধ্যে দুশ্চিন্তাগুলি খুব জোরে ধাক্কা দেওয়ার ভয় তৈরি করতে পারে, বা আমরা আহত হয়ে বা কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট হলে শ্বাস বন্ধ হয়ে যেতে পারে৷
ক্রীড়া বিজ্ঞানী জো ফ্রিল তার বই, ফাস্টার অ্যাট ফিফটি: হাউ টু রেস স্ট্রং ফর দ্য রেস্ট অফ ইওর লাইফ (VeloPress, £15.99) এ ব্যাখ্যা করেছেন যে বয়সের সাথে সাথে গরম হতে আমাদের একটু বেশি সময় লাগে, আমরা এখনও কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম।
আরও কি, আপনি যদি আপনার জীবনের বেশিরভাগ সময় সাইকেল চালান বা ব্যায়াম করে থাকেন, তবে কঠোর পরিশ্রম বা দীর্ঘ যাত্রার সময় হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা আসলে খুব কম।
যখন আপনি আপনার 40-এর দশকে পৌঁছেছেন, আপনি সাধারণত প্রমাণ করেছেন যে আপনার হৃদয় বেশিরভাগ প্রচেষ্টার সাথে মোকাবিলা করতে পারে। যদিও নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করা এবং আপনার শরীরের কথা শোনার জন্য এটি সর্বদা একটি ভাল ধারণা৷
আপনার রাইডগুলি মিশ্রিত করার একটি পয়েন্ট তৈরি করুন
প্রশিক্ষণ হল নতুন কিছু করার জন্য আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করা। সপ্তাহান্তে যোদ্ধা যারা প্রতি সপ্তাহে একই রুটে চড়েন তাদের নতুন বা নতুন কিছু করার কথা ভাবা উচিত।
‘উদ্দীপনা পরিবর্তন করা – রুট, তীব্রতা বা সময়কাল আপনার শরীরকে চমকে দেওয়ার একটি কার্যকর উপায় এবং আপনি হয়তো এর প্রভাবে চুপচাপ অবাক হতে পারেন,’ হার্কনেস বলেছেন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন
যদি আপনি মনে করেন যে প্রতিটি ইভেন্টের পরে আপনি একটি ট্রাক দ্বারা চালিত হয়েছেন, আপনি কিছুটা হলেও বৈধভাবে আপনার বয়সকে দোষ দিতে পারেন। পেশীর ব্যথা, ক্লান্তি এবং বাইকে ফিরে যাওয়ার ক্ষমতা সবই আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আঘাত করে, কিন্তু সেখানেই সঠিকভাবে বিশ্রাম সাহায্য করতে পারে।
অস্ট্রেলিয়ান বিজ্ঞানীরা 'প্রবীণ' (গড় 45 বছর বয়সী) এবং অল্প বয়স্ক সাইক্লিস্টদের (গড় বয়স 24 বছর) পরপর তিন দিন উচ্চ তীব্রতায় 30-মিনিট টাইম ট্রায়াল করতে বলেছেন।
আশ্চর্যজনকভাবে, তিন দিনে তাদের কর্মক্ষমতায় কোনো হ্রাস ঘটেনি কিন্তু অভিজ্ঞরা পেশীতে ব্যথার অভিযোগ করেছেন, এবং এটি পুনরুদ্ধার করা আরও কঠিন বলে মনে করেছেন। যে কারণে একটি সঠিক পুনরুদ্ধারের রুটিন গুরুত্বপূর্ণ৷
তার মানে 90-প্লাস মিনিটের যাত্রার 20 মিনিটের মধ্যে আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পেয়ে যাবেন – আধা লিটার ফুল ফ্যাট দুধে মিশ্রিত একটি কলা কাজ করবে; নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত একটি উপযুক্ত সেট দিয়ে গরম করুন এবং তারপরে আপনি কিছু সঠিক ঘুম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন৷
ম্যাসেজ, স্নান এবং কম্প্রেশন আঁটসাঁট পোশাকের পাশাপাশি কেবল আপনার পা উপরে রাখা (আক্ষরিক অর্থে) পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার অন্য সব সহজ উপায়।
মনে রাখবেন, আপনি যতটা বয়সী বলে মনে করেন আপনি ততটাই বয়সী
নিহিত অ্যাসোসিয়েশন সেই মনোভাব এবং বিশ্বাসকে বর্ণনা করে যা আপনি সমর্থন করেন। 'বৃদ্ধ' হওয়া অনেকের জন্য ধীর বা অসুস্থ হওয়ার সাথে জড়িত।
90-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের করা একটি গবেষণায় 30 জন অংশগ্রহণকারীকে এমন বাক্যগুলি মুক্ত করতে বলে যেগুলি হয় বয়সের (উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল, অসুস্থ ইত্যাদি) বা আরও তরুণদের সাথে যুক্ত শব্দ দিয়ে তৈরি। -সম্পর্কিত শব্দ।
তারপর তাদের একটি করিডোরে নেমে যেতে বলা হয়। যাদের বয়স-সম্পর্কিত শব্দ দেওয়া হয়েছিল তারা তুলনামূলক গোষ্ঠীর চেয়ে ধীরে ধীরে হেঁটেছিল।
বিপরীতভাবে, ৮০-এর দশকে হার্ভার্ডের অধ্যাপক ডঃ এলেন ল্যাঙ্গার, ৭০ ও ৮০-এর দশকের একদল পুরুষকে একটি মঠে নিয়ে গিয়েছিলেন যেটা 1959 সালের মতো সাজানো হয়েছিল। সেখানে একটি সাদা-কালো টেলিভিশন ছিল, তারা সেই যুগের গান শুনেছেন এবং সেই সময়ের ঘটনা নিয়ে আলোচনা করেছেন৷
তাদেরকে ২০ বছরের ছোট অভিনয় করতেও বলা হয়েছিল। দুই সপ্তাহ পরে তারা আরও ভাল নমনীয়তা, শক্তি এবং কেউ কেউ আরও ভাল দৃষ্টিশক্তি এবং শ্রবণশক্তির দাবি করেছে। উপসংহার? যে আমাদের মন-সেট আমাদের বয়সের সাথে অনেক কিছু জড়িত। তরুণকে তরুণ ভাবুন।
একটি বাইক ফিট করুন
আপনার বাইকে অস্বস্তি বোধ করা বা দীর্ঘ যাত্রায় ব্যথা হওয়া, সাইকেল চালানোকে কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে।
মার্ক মারফি, স্পেশালাইজড ইউকে-এর একজন বিশেষজ্ঞ বাইক-ফিটার বলেছেন, ‘বাইকে সঠিক অবস্থান সব স্তরের সাইক্লিস্টদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একজন নবীন রাইডারের জন্য, একটি বাইক ফিট সর্বোচ্চ আরাম এবং সাইকেল চালানোর স্বাচ্ছন্দ্য নিশ্চিত করে। অভিজ্ঞ রাইডাররা দেখতে পাবেন যে একটি ভাল ফিট দক্ষতা, শক্তি এবং আরাম বাড়ায়।
'সকল স্তরের সাইক্লিস্টরা সাইকেল ফিট করে সাইক্লিং-সম্পর্কিত আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে।’
একটি ভাল বাইক ফিট যা আপনার জুতা এবং ক্লিটের পাশাপাশি বাইকের দিকে মনোযোগ দেয়, কিছু ক্ষেত্রে আপনার পাওয়ার আউটপুট বাড়িয়ে দিতে পারে।
আপনি যদি কিছুটা একতরফা হন এবং আপনার বাম-ডান ভারসাম্য অচল থাকে, আপনার স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে এবং স্পেশালাইজডের ব্যবহৃত শিমগুলি যোগ করে, আপনার ক্লিটের নীচে জিনিসগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার পেডেলিংকে আরও বেশি করে তুলতে পারে দক্ষ।
নিজেকে প্রশ্রয় দিন
এখন, এখানে এমন একটি যেখানে এটি অবশ্যই আরও পরিপক্ক হওয়ার জন্য অর্থ প্রদান করে! ধরে নিচ্ছি যে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি সাধারণত ধনী হয়ে উঠবেন, তাহলে 40 বছর বয়সী আপনি সাধারণত একজন Raleigh Grifter এর চেয়ে ভালো কিছু বহন করতে পারেন।
ভাল কিট সাইকেল চালানো সহজ করে তোলে। তাই, যদি প্রতিকূলতা অন্য উপায়ে আপনার বিরুদ্ধে হয়, তবে সেই কষ্টার্জিত নগদ কিছু একবারের জন্য নিজের জন্য ব্যয় করার সময়, কারণ সেই সাব 7 কেজি বাইকটি সাইকেল চালানোকে অনেক সহজ করে তুলবে৷
