এটি এমন একটি ব্যায়াম যা আমরা সবাই জানি যে আমাদের করা উচিত, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে খুব কম লোকই এটি সঠিকভাবে করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, আমরা এমন কাউকে চিনি যেপারে
'আমি ব্রিটিশ সাইক্লিংয়ের জন্য কাজ করতাম এবং আমরা একবার মানুষের চলাফেরার ধরণ নিয়ে একটি কর্মশালা করেছি। আমার পুরো বিভাগ সেখানে ছিল এবং আমি মনে করি সেখানে একজন লোক ছিল যে স্কোয়াট করতে পারে। অন্য সবার কাছে একটি স্কোয়াটের একটি সংস্করণ ছিল যা সত্যিই স্কোয়াট ছিল না।'
উইল নিউটন একজন ধৈর্যশীল ক্রীড়া প্রশিক্ষক যিনি বলেছেন যে তার ফোকাস হল লোকেদের ভালভাবে চলাফেরা করা, কেবলমাত্র দ্রুত সাইকেল চালক বা ট্রায়াথলেটদের পরিবর্তে তাদের আরও কার্যকর মানুষ হিসেবে গড়ে তোলার লক্ষ্যে। এই কারণেই, তার মতে, যে কেউ বাইক চালায় তার জন্য স্কোয়াট খুবই গুরুত্বপূর্ণ৷
‘বেশিরভাগ লোকই স্কোয়াটের দিকে তাকায় এবং ভাবে, "এটি আমাকে দ্রুত সাইকেল চালাতে চলেছে।" আমি এটির দিকে তাকাই এবং মনে করি এটি আমাকে একটি ভাল মানব মেশিনে পরিণত করবে। এটি আসলে আমাকে সাইকেল চালানো আমার শরীরের কিছু নেতিবাচক জিনিসগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে৷
‘সাইকেল চালানো মানুষের স্বাভাবিক কার্যকলাপ নয়। সাইকেল চালানোর অবস্থানটি এমন নয় যেটিতে আমরা থাকতে পেরেছি, তাই যারা অনেক বেশি সাইকেল চালায় তারা প্রায়শই একটি সাধারণ সাইক্লিস্টের ভঙ্গি নিয়ে শেষ হয় - ছোট নিতম্বের ফ্লেক্সার, হাঁসের মতো ঘুরে বেড়ায়।
‘স্কোয়াটিং মৌলিক মানব আন্দোলনের ধরণ ব্যবহার করে। আপনার যদি ছোট বাচ্চা থাকে তবে আপনি দেখতে পাবেন এটি তাদের জন্য একটি স্বাভাবিক অবস্থান, এবং তারা আনন্দের সাথে স্কোয়াট পজিশনে ঘন্টার পর ঘন্টা খেলনা নিয়ে খেলবে।
‘সাইকেল চালানো বা চেয়ারে বসে বেশি সময় না দিয়ে সেই ক্ষমতাটিকে ধরে রাখাই লক্ষ্য। স্কোয়াটিং আহত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।’
সাইক্লিস্টদের জন্য তৈরি করা পায়ের ব্যায়ামের বিস্তৃত গাইডের জন্য, আমাদের গাইড এখানে দেখুন।
কীভাবে শুরু করবেন
শুরু করার জন্য, নিউটন গবলেট স্কোয়াট সুপারিশ করেন, যার মধ্যে আপনার বুকের কাছে কেটলবেল বা ডাম্বেলের মতো ওজন রাখা জড়িত থাকে (যদি আপনার কাছে সেই ওজন না থাকে তবে বই ভর্তি একটি ছোট রুকস্যাক হবে)।
‘যে লোকটি গবলেট স্কোয়াট আবিষ্কার করেছিল তাকে ড্যান জন বলা হয় এবং তিনি এগুলিকে শক্তির ব্যায়াম হিসাবে নয় বরং তার ছাত্রদের কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করতে হয় তা শেখানোর উপায় হিসাবে গড়ে তুলেছিলেন,’ নিউটন বলেছেন। 'ওজন আসলেই একটি পাল্টা ভারসাম্য যা আপনাকে পিছনের দিকে নামতে বাধা দেয়।'
এটা ঠিক করে নিন এবং গবলেট স্কোয়াট আঠালো, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড এবং কিছুটা বাছুরের পেশীকে লক্ষ্য করবে। এটি আপনার গোড়ালি এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করবে এবং এমনকি হাঁটুর ব্যথা উপশম করতে পারে। এটি একটি দক্ষ পেশী নির্মাতা এবং এটি একটি ভাল কার্ডিও এবং ক্যালোরি-বার্নিং ওয়ার্কআউট অফার করে৷
‘এটি আপনার পিঠের নীচের অংশকেও শক্তিশালী করবে এবং আপনার কোরকে সঠিকভাবে সক্রিয় করার ক্ষমতা দেবে,’ নিউটন বলেছেন। 'এটি মোটামুটি পুরো শরীরের ব্যায়াম।'
উইল নিউটনের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানতে limitlessfitness.com এ যান
কীভাবে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তার একটি মাথা থেকে পায়ের পাতার নির্দেশিকা
| মাথা | আপনার চিবুক আটকে রাখুন এবং আপনার ঘাড়ের মধ্য দিয়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য চোখ অপেক্ষা করুন। দেখতে প্রলুব্ধ হবেন না কারণ এর ফলে পিঠের হাইপার এক্সটেনশন হতে পারে। |
| কাঁধ | আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার জন্য কাঁধ নামিয়ে পিছনে টানুন। |
| কেটলবেল | ভারসাম্য এবং সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে স্কোয়াটের সময় শুরু করতে আপনার বুকের কাছে ওজন ধরে রাখুন এবং এটিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন। |
| বুক | বুক আপ। কিছু সাইক্লিস্ট প্রায়শই বাইকের উপর কুঁকড়ে যাওয়া থেকে এটির সাথে লড়াই করতে পারে, তাই বক্ষের মেরুদণ্ড আলগা করার জন্য ব্যায়াম করা একটি ভাল ধারণা৷ |
| কনুই | সর্বনিম্ন অবস্থানে, লক্ষ্য করুন আপনার কনুই যেন আপনার হাঁটুর ভেতরের পেশীগুলোকে স্পর্শ করে। |
| নিতম্ব | দাঁড়িয়ে থেকে, প্রথমে নিতম্বে ‘ব্রেকিং’ করে, তারপর অবিলম্বে হাঁটুতে দিয়ে নড়াচড়া শুরু করুন। |
| আঠালো | আপনি স্কোয়াট শুরু করার সাথে সাথে আপনার আঠালো চেপে ধরুন। আপনার যতটা সম্ভব নিচের দিকে যাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যাতে আপনার গ্লুটগুলি মূলত আপনার বাছুরের উপর সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকে। |
| ব্যাক | আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক সারিবদ্ধতায় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনাকে খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকতে বাধা দেওয়ার জন্য ওজন ব্যবহার করুন। |
| হাঁটু | আপনি স্কোয়াট করার সময়, প্রতিটি পায়ের দ্বিতীয় আঙুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাঁটু ট্র্যাক করুন। দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়তে দেবেন না। |
| কোর | পুরো স্কোয়াট জুড়ে আপনার কোর বন্ধ করুন। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানবেন না, যেমনটি প্রায়শই পরামর্শ দেওয়া হয়। পরিবর্তে কল্পনা করুন যে আপনি একটি বেল্ট পরেছেন এবং আপনি সেই বেল্টের বিপরীতে আপনার অ্যাবস টেনে নিচ্ছেন৷ |
| পা |
মেঝেতে পা সমতল। লক্ষ্য রাখুন যেন আপনার ওজন সমানভাবে আপনার হিল এবং আপনার বুড়ো আঙুল এবং ছোট পায়ের আঙ্গুলের গোড়ার জয়েন্টগুলোতে সমানভাবে বিতরণ করা হয় - প্রায় একটি ট্রাইপডের মতো। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর সামনের দিকে কাত করবেন না। আপনার পায়ে প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন; আপনার পা ভিতরের দিকে ভেঙে পড়তে দেবেন না। আদর্শভাবে আপনার পা সোজা সামনের দিকে মুখ করা উচিত, তবে যদি এটি আরও স্বাভাবিক মনে হয় এবং আপনার হাঁটু থেকে চাপ সরিয়ে দেয় তবে সেগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে নির্দেশ করা ভাল। আপনার পায়ের সাথে প্রায় কাঁধ-প্রস্থ দূরে দাঁড়ান। আপনি স্কোয়াটের নীচে আপনার গোড়ালিগুলির মধ্যে আপনার নিতম্বকে ফিট করার লক্ষ্য করছেন যাতে এটিকে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনাকে আপনার অবস্থানকে কিছুটা প্রশস্ত করতে হতে পারে। |
স্কোয়াটিং এর জন্য শীর্ষ টিপস
ব্যায়ামের রাজাকে শ্রদ্ধা জানাই
চিত্র: manglemike.com
