এখন যেহেতু মৌসুমের জন্য প্রস্তুতি শুরু করার সময়, আমরা কোচ অ্যান্ডি কুককে একটি বড় ইভেন্টের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নিতে হবে সে সম্পর্কে 20টি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করি৷
ক্রিস ফ্রুমের মতো শীর্ষ পেশাদার থেকে শুরু করে রবিবারের সাইক্লিস্টরা যারা মাঝে মাঝে খেলাধুলায় প্রবেশ করে, আমরা সবাই নিজেদের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পছন্দ করি - লক্ষ্য করার জন্য একটি বড় রাইড করার অনুপ্রেরণার চেয়ে কিছুই নেই, তাই না?
কিন্তু আপনি যদি একটি ভাল সময় অর্জন করতে চান - এবং এটিতে থাকাকালীন একটি ভাল সময় কাটাতে চান - আপনাকে সত্যিই কিছু প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি সম্পর্কে কোন দুটি উপায় নেই, প্রশিক্ষণ একটি প্রয়োজনীয় মন্দ, আপনি একজন নবাগত আপনার প্রথম সেঞ্চুরি মোকাবেলা করতে চাইছেন, বা ব্রিটেন জুড়ে রাইডের মতো মহাকাব্য সহ্য করার চ্যালেঞ্জের লক্ষ্যে আরও অভিজ্ঞ রাইডার।
তাহলে আপনি কিভাবে এটি সম্পর্কে যান? বড় দিনে আপনি টিপ-টপ আকারে আছেন তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় কী? আপনি কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকবেন এবং তারপরে এটি আপনার ব্যস্ত জীবনে ফিট করবেন? andycookcycling.com-এর শীর্ষ সাইক্লিং প্রশিক্ষক অ্যান্ডি কুকের চেয়ে এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর আর কে দিতে পারবে।
1. এখন পর্যন্ত আমার সবচেয়ে বড় রাইড হল X মাইল, আমি কি Y মাইল রাইড করতে পারব?
আপনার চ্যালেঞ্জ যাই হোক না কেন, সেটা আপনার প্রথম ৫০-মাইল খেলাধুলামূলক হোক বা আপনি একটি বহু দিনের মহাকাব্যের চেষ্টা করছেন, একটি নতুন দূরত্বে পা রাখা বেশ কঠিন হতে পারে, কিন্তু সাইক্লিং কোচের মতে এটি হওয়ার দরকার নেই অ্যান্ডি কুক। 'হ্যাঁ, 966 মাইল একটি বিশাল পরিমাণ কিন্তু শারীরিকভাবে, আমরা সবাই দূরত্ব করতে বেশ সক্ষম,' তিনি বলেছেন। আপনি কীভাবে ইভেন্টটি তৈরি করেন এবং অন্তত কিছু প্রস্তুতি নিশ্চিত করেন তা গুরুত্বপূর্ণ। 'সবচেয়ে বড় সীমিত কারণগুলি সাধারণত স্যাডেলে সময় কাটানো। একজন লোক দুই বা তিন বছর আগে ব্রিটেন জুড়ে রাইডে উঠেছিল এবং আমরা 35 মাইল দূরত্বে প্রথম ফিড স্টেশনে পৌঁছানোর আগেই স্পষ্টতই লড়াই করছিল, তাই আমরা তাকে জিজ্ঞাসা করলাম তার আগের দীর্ঘতম যাত্রাটি কী ছিল এবং সে উত্তর দিয়েছিল, "এটাই, এটা আমার দীর্ঘতম যাত্রা!" তিনি শেষ করেননি।’
2. আমার কি স্ট্রাকচার্ড 'ট্রেনিং' করতে হবে নাকি আমি বাইরে গিয়ে আমার বাইক চালাতে পারি?
‘ইতালীয় সাইক্লিং কিংবদন্তি ফাউস্টো কপিকে জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল যে তিনি একজন যুবককে সাইকেল চালানোর জন্য কী তিনটি পরামর্শ দেবেন। এক নম্বর ছিল বাইক চালানো, দুই নম্বরে ছিল বাইক চালানো এবং তিন নম্বরটি ছিল বাইক চালানো!’ কুক সব স্তরের রাইডারদের জন্য প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা তৈরি করেন কিন্তু তারা নিয়মের কঠোর সেটের পরিবর্তে একটি কাঠামোর ওপর জোর দিতে আগ্রহী। 'একটি কাঠামোবদ্ধ পরিকল্পনা আপনাকে অনুসরণ করার জন্য কিছু দেয় তবে এটিকে আটকে রাখবেন না। আপনি একজন পেশাদার সাইক্লিস্ট নন তাই আপনি যদি বেজোড় দিন বা দুই দিন মিস করেন, সবচেয়ে বড় ভুল হল ক্যাচ-আপ খেলার চেষ্টা করা এবং কাজের পরিমাণ দ্বিগুণ করা। তারপরে আপনি যা করছেন তা হল নিজেকে সত্যিই একটি দৌড়াদৌড়ির অবস্থায় ফেলে দেওয়া এবং প্রশিক্ষণের প্রভাব খুব দ্রুত বাতিল হয়ে যায়।’
৩. আমার যাত্রা ছয় মাসেরও বেশি বাকি। প্রশিক্ষণ শুরু করা কি খুব তাড়াতাড়ি?
‘আপনি যত তাড়াতাড়ি শুরু করতে পারবেন, রাইডটি সহ্য করার চেয়ে উপভোগ করার তত ভাল সুযোগ পাবেন।প্রথম বছর আমরা জুন মাসে ব্রিটেন জুড়ে রাইড চালিয়েছিলাম এবং আমরা দেখতে পেয়েছি যে আমাদের অনেক বেশি লোক কম প্রস্তুত ছিল। বেশিরভাগ সাইক্লিস্ট, যদি তারা খুব নিবেদিত না হয়, বাতাস, বৃষ্টি এবং ঠান্ডায় বাইরে যেতে চায় না তাই তারা আসলে এপ্রিল পর্যন্ত প্রশিক্ষণ শুরু করে না তাই জুনের মধ্যে তাদের প্রস্তুতির জন্য মাত্র ছয় সপ্তাহ ছিল। রাইডটি সেপ্টেম্বরে স্থানান্তরিত করার মাধ্যমে, রাইডাররা নিজেদের প্রস্তুত করার জন্য পুরো গ্রীষ্মকাল কাটিয়েছে, তারা হালকা রাতে বাইরে গেছে, তারা আরও অনেক বেশি রাইডিং করেছে এবং তারা আসলে অংশ নেওয়ার জন্য আরও কয়েকটি ইভেন্ট করেছে অনুশীলন।'
৪. আমার জীবন অনেক ব্যস্ত… আমাকে আসলে কতটা প্রশিক্ষণ নিতে হবে?
‘সামঞ্জস্যতাই সাফল্যের মূল চাবিকাঠি। একটি বিশাল, দীর্ঘ রাইড করার চেয়ে আরও অল্প সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল, এবং তারপরে তিন বা চার দিন ছুটি নিন।’ সর্বদা আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেওয়ার নীতিটি মনে রাখবেন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা কুক একটি দৈনিক মাইক্রো সাইকেল অনুসরণ করে, তিন দিন ধরে গড়ে তোলে তারপর চতুর্থ দিনে সহজে নেয়।'এটি আপনার শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার অনুমতি দেওয়ার বিষয়ে - চতুর্থ সহজ দিনে, আপনি সেই প্রথম তিন দিনের প্রশিক্ষণের লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছেন। এবং তারপর একটি ম্যাক্রো চক্র হিসাবে, আপনি সাপ্তাহিক ভিত্তিতে একই জিনিস করেন – প্রতি চতুর্থ সপ্তাহ একটি সহজ পুনরুদ্ধার সপ্তাহ।'
৫. প্রশিক্ষন যাত্রায় আমার কোন তীব্রতা স্তরের লক্ষ্য হওয়া উচিত?
‘মিডসপ্তাহে রাইড করা উচিত যাকে আমি টেম্পো পেস বলে থাকি – অন্যান্য কোচ এটিকে সুইট স্পট, বা কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার ট্রেনিং হিসাবে উল্লেখ করেন। সুতরাং আপনি 15-20 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করবেন তারপর এমন একটি গতিতে রাইড করবেন যা "আরামদায়কভাবে কঠিন, খুব কম আরামদায়ক নয়" - আমি এই বাক্যাংশটি বেশ পছন্দ করি, এটি একরকম, "ওহ হ্যাঁ, ঠিক, এর মানে কিছু," এবং এটি তৈরি করে সমস্ত গ্যাজেটের প্রয়োজন ছাড়াই পরিমাপযোগ্য। আপনি শুরু করার জন্য শুধুমাত্র আধা ঘন্টা করতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি এক ঘন্টা পর্যন্ত তৈরি করতে পারেন, সপ্তাহে এই টেম্পো সেশনগুলির মধ্যে দুটি করে থাকেন – যেখানে আপনি এমন গতিতে রাইড করছেন যেখানে আপনি মনে করেন, “আমি ঠিক আছি এটির প্রান্ত” – এছাড়াও সপ্তাহান্তে দুটি দীর্ঘ রাইড, তারপর এটি যথেষ্ট।
৬. ইভেন্টের জন্য আমার একটি টার্গেট সময় আছে - আমি কিভাবে নিশ্চিত করতে পারি যে আমি এটি অর্জন করতে পারি?
‘এই টেম্পো সেশনগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বাড়াচ্ছেন [যে বিন্দু যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশীগুলিতে এটি পরিষ্কার করার চেয়ে দ্রুত তৈরি হয়]। আমরা যদি আপনাকে পরীক্ষা করি, তাহলে আমরা প্রশিক্ষণের প্রভাব দেখতে পাব যে আপনি আপনার শরীরে জ্বালানির জন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার উপায় পরিবর্তন করছেন। আমি জানি কারণ আমি যখন রেস করছিলাম তখন আমার পরীক্ষা করা হয়েছিল, যে হার্ট রেট 130bpm এর নিচে, আমি জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করছি। 165bpm এর উপরে, আমি জ্বালানী হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করছি। 130 এবং 165 এর মধ্যে, এটি একটি মিশ্রণ। তাই আমি বলি "আরামদায়ক কঠিন, খুব কম আরামদায়ক নয়," কারণ এটি একটি মিশ্রণ হবে।’
7. একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হিসাবে বিশ্রামের দিনগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
‘বিশ্রামের দিনগুলি যে কোনও প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ তখনই অভিযোজন ঘটে। আপনি যখন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি আপনার পেশীগুলিকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় ফেলছেন, সেগুলি ভেঙে ফেলছেন।শরীর একটি অবিশ্বাস্য যন্ত্র, এটি মনে করে যে আপনি এটি আবার করতে যাচ্ছেন, তাই আপনি যখন বিশ্রাম করছেন, তখন এটি নিজেকে এর জন্য প্রস্তুত করে এবং এটিকে শক্তিশালী করে। এই কারণেই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো-সাইকেলে সহজ দিন এবং পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ - আপনি আবার আঘাত করার আগে এটি শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য। প্রতিবার এটি বাড়ছে, শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হচ্ছে।’
৮. আমার টার্গেট ইভেন্টের জন্য আমার আর কোন রাইড করা উচিত?
'যখন আমি ব্রিটেন জুড়ে রাইডের জন্য লোকেদের পরামর্শ দিচ্ছি, আমি বলছি না যে আপনার প্রতি সপ্তাহান্তে স্পোর্টিভ রাইড করা উচিত – এটি সুবিধাজনক নাও হতে পারে এবং এটি কিছুটা দামী হয়ে যায় – তবে কয়েকটি বাইক চালানোর চেষ্টা করুন ব্যাক-টু-ব্যাক ইভেন্ট যা উভয় দিন প্রায় 100 মাইল। আপনার কিটটি ব্যবহার করে দেখতে এবং আপনার বাইকটি ভাল অবস্থায় আছে কিনা তা নিশ্চিত করার এটি একটি ভাল সুযোগ। এক মাসের ব্যবধানে কিছু টার্গেট ইভেন্টের পিরিয়ডাইজ করুন, যাতে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবহার করছেন এবং তারপর আপনি প্রতি চতুর্থ সপ্তাহের শেষে একটি ইভেন্ট পেয়েছেন – পুনরুদ্ধার সপ্তাহ – কিছুটা অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনার খাওয়ার কৌশলটি দেখতে, আপনার পোশাকের দিকেও তাকান।’
9. আমি কিভাবে পাহাড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারি?
‘অনেক মানুষ আরোহণ করার সময় মারা যায়, কিন্তু প্রশিক্ষণে যোগ দিন এবং আপনার সাধারণ ফিটনেস এবং সাধারণ ক্ষমতা আপনাকে দেখতে পাবে। কিছু মানসম্পন্ন পাহাড়ি প্রশিক্ষণের কৌশল রয়েছে যা আপনি চাইলে অনুশীলন করতে পারেন – স্যাডেলে, স্যাডলের বাইরে, গিয়ার নির্বাচন, এই ধরনের সমস্ত জিনিস। এটি শক্তি তৈরি করে, তবে এটি আসলে আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে আত্মবিশ্বাস তৈরি করে। এবং বাস্তবতা হল যে স্যাডেলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটানো নিজেকে ফিট করার অর্থ দাঁড়াবে শেষ পর্যন্ত আপনি যেভাবেই হোক পাহাড়ে আরোহণে আরও ভালো হয়ে উঠবেন।’
10। আমার কি টার্বো প্রশিক্ষক নেওয়া দরকার?
‘আমি নিজে টার্বো প্রশিক্ষক ব্যবহার করি না – আমি বরং আবহাওয়া যাই হোক না কেন বাইরে থাকতে চাই – তবে তারা খুব কার্যকর হতে পারে এবং আপনার অর্থের জন্য আরও বেশি ধাক্কা দিতে পারে। আমি যে টেম্পো সেশনগুলির কথা বলেছি তা একটি টার্বোতে সম্পন্ন করা যেতে পারে এবং এটি হতে পারে যে আপনি এক ঘন্টার তিন-চতুর্থাংশ সপ্তাহে তিনবার সম্পূর্ণ করবেন, সময়ের অনুমতি হিসাবে দেড় ঘন্টার দুই লটের পরিবর্তে।আপনি একটি টার্বো প্রশিক্ষকের উপর একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পান - যদি আপনি বাড়ির ভিতরে রাইডিংয়ের সাথে ঠিক থাকেন। আমি ব্যক্তিগতভাবে এটিকে ঘৃণা করি কিন্তু এতে কোন সন্দেহ নেই যে একজন টার্বো প্রশিক্ষক একটি দরকারী সরঞ্জাম!’
১১. পাওয়ার মিটারের মতো অন্যান্য গ্যাজেট সম্পর্কে কী?
‘অনেক সাইকেল চালক বিদ্যুৎ মিটারের মতো ব্যয়বহুল প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম কেনেন কিন্তু প্রকৃতপক্ষে সংখ্যার অর্থ কী তা জানেন না এবং যতক্ষণ না আপনি সত্যিই বুঝতে না পারেন যে আপনি সংখ্যাগুলি নিয়ে কী করছেন এবং সংখ্যাগুলি কীভাবে কাজ করে, কোনও লাভ নেই৷ অবশ্যই, আমি যদি আপনাকে এই সমস্ত সরঞ্জামের সাথে সেট আপ করি এবং আপনাকে পরীক্ষা করি, তবে আমার অনুভূতিতে আপনাকে এটি ব্যাখ্যা করার প্রয়োজন হবে না, আমি বলতে সক্ষম হব যে আমি চাই আপনি এই অনেক ওয়াট বা এই হার্টের গতিতে চড়ুন। সুতরাং আপনার সেই সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই, তবে আপনি যদি সেগুলি পেয়ে থাকেন এবং আপনি সেগুলি বুঝতে পারেন তবে সেগুলি কার্যকর হতে পারে৷'
১২. আমার প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে জিম সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কি মূল্যবান?
‘অনেক লোক এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করে কারণ তারা তাদের মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে জিমটি বাদ দিতে সক্ষম হয়।স্পিন সাইক্লিং ক্লাসগুলি ভাল - এটি আসল সাইক্লিংয়ের প্রতিলিপি করে না তবে এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট দেয়। স্ট্রেচিং ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। এটা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আপনার বাইকে আট বা নয় ঘণ্টার জন্য বসে থাকেন - এই অবস্থানে বসে থাকতে অনেক সময় লাগে, বিশেষ করে যদি আপনি দিনের পর দিন এটি করে থাকেন, তাই নমনীয়তা উন্নত করে এমন কিছু - পাইলেটস, যোগব্যায়াম, যে কোনো ধরনের স্ট্রেচিং আপনার জন্য সত্যিই ভালো।'
13. মূল শক্তিতে কাজ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
'খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করছেন তার অনেকগুলি নীচের পিঠের সাথে সংযুক্ত এবং পিঠের নিচের সমস্যাগুলি সাইক্লিস্টদের মধ্যে খুব সাধারণ, কিন্তু যখন কোরটি শক্ত এবং সঠিকভাবে বিকশিত হয়, তখন আপনি বেশ কিছু কাটিয়ে উঠতে পারেন এই সমস্যা অনেক. বিশেষ করে বয়স্ক সাইকেল চালকরা প্রল্যাপসড ডিস্ক, সায়াটিকা এবং টেন্ডন, পেশী এবং আইটি ব্যান্ডের শক্ত হওয়ার মতো সাধারণ সমস্যায় ভোগেন। লোকেরা যদি ইভেন্টের আগে প্রচুর স্ট্রেচিং, পাইলেটস ক্লাস, যোগব্যায়াম এবং এই জাতীয় জিনিসগুলি করে ভাল আকারে থাকে তবে তারা একটি বড় রাইডের আগে নিজেকে অপরিমেয়ভাবে সাহায্য করতে পারে।’
14. আমি কি আমার প্রশিক্ষণে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করতে পারি - যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা ফাইভ-এ-সাইড ফুটবল খেলা?
'এগুলি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বিকাশের জন্য ভাল, তবে আপনি যদি এক ঘন্টার জন্য ফাইভ-এ-সাইড ফুটবল খেলা বা আপনার বাইকে বাইরে যাওয়ার মধ্যে একটি পছন্দ পান তবে আপনি আপনার বাইকে থাকাই ভাল কারণ এটি আরো নির্দিষ্ট. আমি বলতে চাচ্ছি, আপনি যদি ট্রটে নয় দিনের জন্য ফুটবল খেলতে যাচ্ছেন তবে গিয়ে ফুটবল খেলুন! কিন্তু দৌড়ানো, রোয়িং করা, এই ধরনের যেকোনো জিনিসই ভালো, বিশেষ করে বছরের এই সময়ে যখন আবহাওয়া খারাপ থাকে এবং আপনার বাইক বের করার সম্ভাবনা কম থাকে।’
15। আমি কি আমার প্রশিক্ষণে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করতে পারি - যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা ফাইভ-এ-সাইড ফুটবল খেলা?
'এগুলি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বিকাশের জন্য ভাল, তবে আপনি যদি এক ঘন্টার জন্য ফাইভ-এ-সাইড ফুটবল খেলা বা আপনার বাইকে বাইরে যাওয়ার মধ্যে একটি পছন্দ পান তবে আপনি আপনার বাইকে থাকাই ভাল কারণ এটি আরো নির্দিষ্ট. আমি বলতে চাচ্ছি, আপনি যদি ট্রটে নয় দিনের জন্য ফুটবল খেলতে যাচ্ছেন তবে গিয়ে ফুটবল খেলুন! কিন্তু দৌড়ানো, রোয়িং করা, এই ধরনের যেকোনো জিনিসই ভালো, বিশেষ করে বছরের এই সময়ে যখন আবহাওয়া খারাপ থাকে এবং আপনার বাইক বের করার সম্ভাবনা কম থাকে।’
16. আমার বাইক আমাকে হতাশ করবে না তা নিশ্চিত করতে আমি কী করতে পারি?
'এগুলি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বিকাশের জন্য ভাল, তবে আপনি যদি এক ঘন্টার জন্য ফাইভ-এ-সাইড ফুটবল খেলা বা আপনার বাইকে বাইরে যাওয়ার মধ্যে একটি পছন্দ পান তবে আপনি আপনার বাইকে থাকাই ভাল কারণ এটি আরো নির্দিষ্ট. আমি বলতে চাচ্ছি, আপনি যদি ট্রটে নয় দিনের জন্য ফুটবল খেলতে যাচ্ছেন তবে গিয়ে ফুটবল খেলুন! কিন্তু দৌড়ানো, রোয়িং করা, এই ধরনের যেকোনো জিনিসই ভালো, বিশেষ করে বছরের এই সময়ে যখন আবহাওয়া খারাপ থাকে এবং আপনার বাইক বের করার সম্ভাবনা কম থাকে।’
17. আমি কিভাবে খারাপ আবহাওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে পারি?
‘অনেক স্পোর্টিভ সমর্থন অফার করে, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার বাইকটি ভালো আছে এবং আপনি রাস্তার পাশে সময় কাটিয়ে আপনার রাইড নষ্ট করবেন না। আমরা লোকেদের বাইকে দোলাতে পাই পুরানো টায়ার দিয়ে যা কাটা এবং পাংচারের প্রবণ, গিয়ারগুলি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়নি… ইভেন্টে মেকানিক্স রয়েছে তবে আপনার বাইকটি সঠিকভাবে পরীক্ষা করার জন্য প্রবেশ করা হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করা আরও ভাল -আপনি অন্তত তিন সপ্তাহ আগে বাইকটিকে ঘুমাতে সময় দিয়েছেন - গিয়ার কেবল, নতুন টায়ার, নতুন ব্রেক ব্লক, এই ধরণের জিনিস।’
18. আমার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হিসেবে পুষ্টি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
‘অন্যান্য ওয়ার্ম-আপ ইভেন্টে প্রবেশ করা সাহায্য করতে পারে। আমি ল্যানজারোটে প্রশিক্ষণ শিবির চালাই এবং লোকেরা সেখানে প্রতিদিন রোদে চড়তে থাকবে এবং তারা এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। কিন্তু ইভেন্টের দিন, এটি একেবারে নৃশংস আবহাওয়া হতে পারে এবং অবিলম্বে আপনার মাথা যেতে পারে। আপনার কৌশল অনুশীলন করার জন্য আপনার ওয়ার্ম-আপ ইভেন্টগুলি ব্যবহার করুন – আপনার পিছনের পকেটে কেপ বা আর্ম ওয়ার্মার বহন করবেন ইত্যাদি। সাত ঘণ্টা!'
১৯. আমি বড় দলে চড়তে অভ্যস্ত নই। আমি কি নিরাপদ হব?
আপনি যদি টেম্পো গতিতে বাইক চালান, আপনি আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করছেন, তাই আপনাকে শক্তির পরিমাণ বাড়াতে হবে। 'ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর প্রতি ঘন্টায় প্রায় 60-70 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারে, তাই অল্প এবং প্রায়শই খাওয়ার উপায়।এর মানে হল প্রতি ঘন্টায় একটি 750ml বোতল যাতে কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট পানীয়, এবং হতে পারে একটি এনার্জি বার বা এমনকি আসল খাবার।’ প্রশিক্ষণের রাইডগুলিতে আপনার শক্তিকে এইভাবে উপরে রাখার অনুশীলন করা অত্যাবশ্যক। ‘এছাড়াও আপনি কোন ব্র্যান্ডের পুষ্টি পছন্দ করেন সে সম্পর্কেও চিন্তা করুন - যদি তারা ইভেন্টে যা ব্যবহার করে তা না হয়, তাহলে আপনার নিজের নিতে হতে পারে, বিশেষ করে যদি তাদের ব্র্যান্ড আপনার সাথে একমত না হয়!’
20। আমার ঠিক ক্রিস ফ্রুমের শরীর নেই। আমার কি ওজন কমাতে হবে?
‘নিঃসন্দেহে এটি সাহায্য করবে, কিন্তু আপনি পেশাদার সাইক্লিস্ট নন, আপনাকে আপনার জীবনযাপন করতে হবে। যদি এটি সম্ভব হয় এবং আপনি এটি করতে চান তবে সর্বোপরি এটি করুন, তবে এটিকে আটকে রাখবেন না। আপনাকে সেখানে যেতে হবে এবং উপভোগ করতে হবে
একটি ঐতিহ্যবাহী ক্লাব সাইক্লিং ব্যাকগ্রাউন্ড থেকে আসা, অ্যান্ডি কুক গ্রুপ রাইডিংয়ের একজন প্রখর উকিল। 'এটি অনেক বেশি সামাজিক এবং সাধারণত নিরাপদ কারণ আপনি অন্য লোকেদের সাথে আছেন - গাড়িগুলি একটি বড় গ্রুপের চারপাশে ঘুরতে চলেছে৷ তবে ব্রিটেন জুড়ে রাইডের মতো একটি ইভেন্টে অনিবার্যভাবে এমন লোক রয়েছে যারা আগে কখনও গ্রুপ পরিস্থিতিতে রাইড করেনি এবং এটি মানিয়ে নেওয়া বেশ কঠিন বলে মনে হয়, তাই আমার চ্যাপেরোনের দল সেখানে কম অভিজ্ঞ রাইডারদের বসার মূল্য বুঝতে সাহায্য করার জন্য রয়েছে। চাকা, কীভাবে গর্তগুলি চিহ্নিত করতে হবে এবং কখন একক আউট করতে হবে এবং কীভাবে গুচ্ছের মধ্যে যোগাযোগ করতে হবে।আমরা ক্লোজড সার্কিটে ট্রেনিং ইভেন্ট চালানোর চেষ্টা করি যাতে লোকেদের আশেপাশে কোনো যানজট ছাড়াই ক্লোজ কোয়ার্টারে বাইক চালানোর অভ্যাস করানো যায় এবং তারপরে তাদের একটি রোড সার্কিটে নিয়ে যায় এবং একই নীতি অনুসরণ করে। এবং বিল্ড-আপে অন্যান্য রাইডগুলিতে প্রবেশ করা মূল্যবান অনুশীলনও প্রদান করবে কারণ আপনি নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে ফেলেছেন যেখানে আপনি খুব দ্রুত শিখতে পারবেন!’
রাইডটি, এবং আপনি একটি বড় রাইডের পরে ইংল্যান্ডের জন্য খাবেন কারণ আপনি 8,000 ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন শুধুমাত্র জিনিসটি চালালে। তবে এর অর্থ যদি এমন জিনিসগুলিকে কেটে ফেলা হয় যা আপনি কাটতে চান না… এটি আপনার উপর নির্ভর করে, তবে এটি আপনার ইচ্ছাশক্তি এবং আপনার মানসিক মনোভাব সম্পর্কে যতটা তা আপনার শারীরিক যোগ্যতা সম্পর্কে।’
andycookcycling.com এ আরও জানুন
