ম্যানক্স ক্ষেপণাস্ত্রের জন্য একটি পরিবর্তনের বছরে, আমরা ব্রিটিশ স্প্রিন্ট বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে কী শিখতে পারি তা আমরা দেখতে পাই৷
ইউরোপীয় মঞ্চে এটিকে সমৃদ্ধ করার জন্য সাম্প্রতিক সময়ে প্রথম ব্রিটিশদের মধ্যে একজন, মার্ক 'দ্য ম্যাঙ্কস মিসাইল' ক্যাভেন্ডিশ ব্রিটিশ সাইক্লিংয়ের একটি নতুন যুগের সূচনা করতে সহায়তা করেছিল। 2006 সালে পেশাদার হয়ে, Cav 2008 সালে গিরো ডি'ইতালিয়াতে তার প্রথম দুটি গ্র্যান্ড ট্যুর স্টেজ জিতেছিল, সেই বছরের ট্যুর ডি ফ্রান্সে চারটি ধাপে যাওয়ার আগে। তারপর থেকে, তিনি আরও 26টি ট্যুর ডি ফ্রান্স পর্যায়, রাস্তা এবং ট্র্যাক উভয় ক্ষেত্রেই বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ জিতেছেন এবং এই গ্রীষ্মে তার অর্জনে একটি অলিম্পিক পদক যোগ করে আজীবন উচ্চাকাঙ্ক্ষা অর্জন করেছেন। তার বিস্ফোরক গতির জন্য পরিচিত, রকেট ম্যান কীভাবে এটি করে তা আমরা দেখেছি।
ফ্যাক্ট ফাইল
নাম: মার্ক সাইমন ক্যাভেন্ডিশ MBE
বয়স: 31
লাইভ: ওঙ্গার, এসেক্স
রাইডারের ধরন: স্প্রিন্টার
পেশাদার দল: 2006-2011 HTC-হাইরোড; 2012 টিম স্কাই; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 মাত্রা ডেটা
Palmarès: ট্যুর ডি ফ্রান্স – 30 মঞ্চে জয়, পয়েন্ট শ্রেণীবিভাগ 2011; Giro d'Italia - 15 পর্যায়ে জয়, পয়েন্ট শ্রেণীবিভাগ 2013; Vuelta a España – 3 পর্যায়ে জয়, পয়েন্ট শ্রেণীবিভাগ 2010; UCI ওয়ার্ল্ড রোড রেস চ্যাম্পিয়ন 2011; ব্রিটিশ ন্যাশনাল রোড রেস চ্যাম্পিয়ন 2013; মিলান-সানরেমো 2009.
কঠিন ট্রেন, সহজে চড়ুন
কি? এটা স্পষ্ট মনে হতে পারে কিন্তু Cav-এর মতো একজন শীর্ষ স্প্রিন্টার হতে হলে আপনাকে দ্রুত রাইড করতে হবে। 'স্প্রিন্টের সময়, আমি 75 বা 80kmh বেগে যাব,' তিনি আমাদের বলেছিলেন। স্বাভাবিকভাবেই, স্প্রিন্টে এই ধরনের গতির কাছাকাছি যে কোনও জায়গায় আসা আমাদের পছন্দের পক্ষে কঠিন, তবে জেনেটিকালি সুবিধাপ্রাপ্ত Cavও বছরের পর বছর প্রশিক্ষণ ছাড়া এত দ্রুত পায়নি।
কিভাবে? ইন্টারভাল ট্রেনিং হল আপনার সামগ্রিক গতি বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, যেমন Cav ব্যাখ্যা করেছেন: ‘আমি সামান্য উতরাইয়ের নীচে চলে আসি, শুধু ঘূর্ণায়মান। আমি খুব বেশি পেডেল চালাচ্ছি না, শুধু প্রায় 40 কিমি বেগে ঘুরছি। তারপর আমি এটা আঘাত, বুম! আমি এটিকে আঘাত করি, এবং আমি 70 কিমি ঘন্টায় যাই এবং আমি এটি 300 মিটার ধরে রাখার চেষ্টা করি। আমি সবসময় মারা যাই. এবং এটি মারা যাওয়ার কথা এবং এটিকে 300 মিটারে ধরে রাখার চেষ্টা করা। যদি আপনি অতিরিক্ত দূরত্ব করতে পারেন, তাহলে আপনি 250m টিকিয়ে রাখতে পারবেন, কোন সমস্যা নেই।’ ঠিক আছে, তাই আমরা আপনাকে এই ধরনের অতিমানবীয় প্রচেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি না কিন্তু আপনি যদি একই নীতিগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবেন। তাই আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 80% এ 5x 10-সেকেন্ড বার্স্ট করার চেষ্টা করুন, এর মধ্যে 5 মিনিটের স্বস্তিদায়ক প্রচেষ্টার সাথে আপনার শরীরকে পুনরায় নরকের মধ্য দিয়ে যাওয়ার আগে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের দ্রুত-টুইচ পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন এবং আপনার জ্বালানী ব্যবহারকে অপ্টিমাইজ করবেন। তাই যখন বড় দিন আসে, তখন আপনার শরীর বুঝতে পারবে যে আপনি এটি থেকে কী চাচ্ছেন যখন আপনি এটিকে আপনার যা কিছু পেয়েছেন তা দিতে চান৷
আপনার সীমা জানুন
কী? আমরা সবাই এমন একজন সাইকেল চালককে ভালোবাসি যে তাদের যা কিছু আছে তা দিয়ে রাস্তায় ফেলে চলে যায়। যাইহোক, যখন একজন রাইডার সেই জুয়া খেলাটি ভুল করে তখন কি কম ভালো হয়। 'সবচেয়ে খারাপ হল সেই ছেলেরা যারা বিশ্বাস করে যে তারা দ্রুত, কিন্তু তারা নয়,' ক্যাভ আমাদের বলেছেন। একটি গুচ্ছ মধ্যে দৌড় সবচেয়ে ভাল সময়ে বিপজ্জনক. অবিশ্বাস্য ওয়াট প্যাডেল করা হচ্ছে এবং উন্মাদ গতিতে পৌঁছানো হচ্ছে, সামান্যতম ভুল পদক্ষেপ একটি ভরের স্তূপ সৃষ্টি করতে পারে। আপনার সীমা না জানা বিপজ্জনক হতে পারে। 'এটি কেবল 1500 ওয়াট বের করতে সক্ষম হওয়া সম্পর্কে নয়, আপনি যখন রেড জোনে থাকবেন, যখন আপনার শরীর তার সীমাতে থাকবে তখন এটি করা সম্পর্কে,' ক্যাভ বলেছেন। এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি গুচ্ছ থেকে এগিয়ে থাকুন। 'আপনি নির্বোধ রাইডারদের উড়িয়ে পান এবং পেলোটনের মধ্য দিয়ে এত দ্রুত পিছিয়ে পড়েন যে তারা রাস্তায় বোল্ডার্ড হয়ে যায়,' Cav যোগ করে।
কিভাবে? আমরা সবাই ক্যাভের মতো সাইকেল চালাতে চাই, কিন্তু আমাদের মধ্যে খুব কম লোকই তার আঘাতের গতির কাছাকাছি যেতে সক্ষম হবে, আমরা অন্তত শোষণ করতে পারি তার প্রজ্ঞাআপনার সীমা জানা দুর্বলতা স্বীকার করা নয় কিন্তু আপনার শক্তি কোথায় রয়েছে তা আবিষ্কার করা এবং এটি কাজ করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার স্থানীয় সাইক্লিং ক্লাবে যোগদান করা। রাইডারদের ক্ষমতার স্তরের উপর নির্ভর করে বেশিরভাগ ক্লাবের প্রতি সপ্তাহান্তে বিভিন্ন গ্রুপ রাইড থাকে। কয়েকটি রাইডের জন্য যাওয়ার মাধ্যমে আপনি একটি গুচ্ছে রাইডিং অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন এবং নির্দিষ্ট দূরত্ব এবং গতি উভয়ই রাইড করার ক্ষমতা বিকাশ করতে পারবেন। আরও তথ্যের জন্য britishcycling.co.uk দেখুন.
অনুপ্রাণিত হন
কি? দিনের পর দিন বড় প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়া কঠিন, তাই উচ্চ স্তরের অনুপ্রেরণা বজায় রাখা পেশাদারদের জন্য ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা আমাদের বাকিদের জন্য. ব্রায়ান স্মিথ, Cav-এর ডাইমেনশন ডেটা দলের প্রাক্তন ম্যানেজার (আগে MTN-Qhubeka নামে পরিচিত) প্রকাশ করেছেন যে তিনি কীভাবে রাইডারদের অনুপ্রাণিত করার চেষ্টা করতেন। তিনি আমাদের বলেছিলেন, 'আমি গত বছর দলের সাথে তিন অক্ষরের একটি শব্দ চালু করেছি। 'এবং সেই শব্দটি ছিল "মজা" - স্বাধীনতার পক্ষে দাঁড়ানো F সহ।আপনি যা চান তা করার স্বাধীনতা।’ এই মরসুমে, Cav অবশ্যই তার রাইডিং আগের চেয়ে বেশি উপভোগ করছেন বলে মনে হচ্ছে, গত তিন বছরের মিলিত চেয়ে বেশি মঞ্চ জয় করেছে। কিন্তু তার অনুপ্রেরণার প্রকৃত উৎস বাড়ির কাছাকাছি কোথাও থেকে আসে। 'এটি এখন আমার বাচ্চাদের জন্য,' তিনি প্রকাশ করেন। ‘আমি শুধু চাই তারা গর্বিত হোক। আমার মেয়ে ডেলিলা শুধু জানে যে আমি তার ফুল পেলে জিতেছি কিনা। আমি না জিতলে, সে কোন ফুল পায় না এবং বেশ বিরক্ত হয়!’
কিভাবে? আমরা সবাই ভিন্নভাবে জড়িত এবং আমাদের প্রেরণা বিভিন্ন উত্স থেকে আসে – প্রতিদ্বন্দ্বীদের ছাড়িয়ে যাওয়ার ইচ্ছা, অতীতের পারফরম্যান্সে উন্নতি করার তাগিদ, একজনকে প্রভাবিত করার প্রয়োজন গ্রুপ, বা একটি গ্রুপের জন্য কাজ, এবং প্রকৃতপক্ষে আমাদের রাইডিং উপভোগ করার প্রয়োজনীয়তাকে মূল প্রেরণা হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে। তাই কাগজের টুকরোটি ধরুন এবং আপনি যে সমস্ত কারণগুলি চালান তা লিখুন, তারপরে আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির ক্রমানুসারে রাখুন। আপনি যাকে আপনার তালিকার শীর্ষে রাখবেন সেটি হবে আপনার প্রধান প্রেরণাদাতা - এটি চালিয়ে যেতে ব্যবহার করুন। এই বিষয়ে আরও জানতে, আমাদের অনুপ্রেরণা বৈশিষ্ট্যের বিজ্ঞান দেখুন।
আপনার যাত্রা অধ্যয়ন করুন
কী? অনেক প্রো রাইডারদের জন্য, রেস রুট অতিক্রম করা দ্বিতীয় প্রকৃতির। রাস্তা কীভাবে বদলাতে এবং বাঁকে যায় তা দেখতে, আক্রমণ করার জন্য একটি ভাল জায়গা কোথায় এবং কোথায় সহজে নেওয়া যায় সেগুলি নিয়ে কাজ করুন যেগুলি যে কোনও দৌড়ের আগে পরিকল্পনা করা উচিত। "[একটি দৌড়ের] আগের রাতে, আমি এবং আমার লিড-আউট ম্যান মার্ক রেনশ একটি মঞ্চের শেষ 2 কিমি অতিক্রম করে এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় কাটিয়েছি, নিশ্চিত হয়েছি যে আমরা প্রতিটি কোণ এবং ঠিক কোথায় যেতে পারি,' Cav প্রকাশ করেছে। যদিও তারা শুধু যে রাস্তাটি জরিপ করে তা নয়। 'কখনও কখনও আপনি 200 মিটার মার্কারগুলি দেখতে পান না,' Cav ব্যাখ্যা করে। 'তবে আপনি একটি উজ্জ্বল রঙের বাড়ি দেখতে পাবেন এবং এটিই সংকেত হবে যে এটির জন্য যাওয়ার সময় এসেছে'।
কিভাবে? আপনি রেস বা খেলাধুলা করছেন না কেন, ইভেন্টের ওয়েবসাইটটি একবার দেখে নিতে ক্ষতি হয় না, যা রুটের বিবরণ দেখাতে হবে এবং এর প্রোফাইল (অর্থাৎ যেখানে পাহাড়)। আপনি যদি এটিকে শারীরিকভাবে রাইড করতে না পারেন বা আগে থেকে এটি দেখতে না পারেন তবে আরেকটি ভাল টিপ হল এটি অধ্যয়ন করার জন্য Google মানচিত্র ব্যবহার করা।'কয়েক বছর আগে, Google Maps বের হয়েছিল, এবং আমরাই প্রথম লোক যারা আগের রাতে রুট চেক করার জন্য এটি ব্যবহার করেছিলাম,' Cav প্রকাশ করে। সুতরাং আপনি সেখানে যান - যদি এটি দুটি চাকার দ্রুততম ব্যক্তির পক্ষে যথেষ্ট ভাল হয় তবে এটি আমাদের জন্য যথেষ্ট ভাল!
নিম্ন পান
কী? যখন Cav প্রথম দৃশ্যে বিস্ফোরিত হয়, তখন স্প্রিন্টিং ছিল সবচেয়ে শক্তিশালী রাইডার। কিন্তু যদিও তিনি পেলোটনের সবচেয়ে শক্তিশালী মানুষ নন, Cav-এর কমপ্যাক্ট বিল্ড মানে তিনি তার বেশিরভাগ প্রতিদ্বন্দ্বীর চেয়ে আরও সহজে বাতাসে কাটাতে পারেন। 'আমি সবসময় এটা স্বাভাবিকভাবেই করতাম, আমি জানি না এটা ট্র্যাকের কারণে নাকি আমি খাটো পায়ের এবং দীর্ঘদেহী,' সে বলে, কিন্তু কারণ যাই হোক না কেন, তার বাইকে চলার ক্ষমতা খুবই কম। মানে সে তার সামনের ক্ষেত্র কমিয়ে দিচ্ছে এবং তার অ্যারোডাইনামিক প্রোফাইলের উন্নতি করছে যাতে সে আরও দ্রুত যেতে পারে যখন সে গুরুতর ওয়াটেজ বের করে দেয়। 'নিচু থাকুন এবং আপনি অনেক দ্রুত ত্বরান্বিত হবেন,' তিনি পরামর্শ দেন।
কিভাবে? একটি বাইকে কম যাওয়াটা করার চেয়ে সহজ বলা যায় – আমাদের সকলের শারীরিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে এবং কারো কারো জন্য নমনীয়তা তাদের মধ্যে একটি। যাইহোক, মূল পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং যোগব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মাধ্যমে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কাজ করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি যখন আপনার সঙ্গীদের থেকে এগিয়ে থাকবেন তখন আপনি আপনার পিঠ বাদ দেবেন না।
প্যাডেল আরো
কী? চূড়ান্ত 200 মিটারে Cav-এর পাওয়ার আউটপুট তার প্রতিদ্বন্দ্বীদের তুলনায় আশ্চর্যজনকভাবে কম। 'আমি 1400-1500 ওয়াটে আছি, অন্যরা 1800-1900 করবে,' তিনি আমাদের বলেছিলেন। 'কিন্তু আমি 130rpm-এ প্যাডেল করতে পারি যেখানে বেশিরভাগ ছেলেরা 120 করবে।' Cav-এর জন্য, একটি উচ্চ ক্যাডেন্স বজায় রাখা তাকে দ্রুত গতিতে উত্পন্ন করার পরিবর্তে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্প্রিন্ট করতে সক্ষম করে।
কিভাবে? ক্যাডেন্স উন্নত করতে, প্রথমে আপনার কার্যকরী থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (FTHR) নিয়ে কাজ করুন - একটি কঠিন, ঘন্টা-দীর্ঘ যাত্রায় আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা বজায় রাখতে পারেন। হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে, কয়েক মিনিটের সর্বাত্মক প্রচেষ্টার সাথে এক ঘন্টার জন্য রাইড করুন।ঘণ্টায় আপনার গড় হার্ট রেট হবে আপনার FTHR। একবার এটি প্রতিষ্ঠিত হয়ে গেলে, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ যাত্রায় এটি ব্যবহার করতে পারেন: প্রথম 30 মিনিটের জন্য, আপনার FTHR এর প্রায় 60-70% এ রাইড করুন, তারপরে এটিকে 80% এ ঠেলে দিন। এই জোনে থাকাকালীন, 80-100rpm, 110rpm, তারপর 70rpm এর পাঁচ মিনিট ব্লক করুন। সেই অনুযায়ী আপনার গিয়ারগুলি সামঞ্জস্য করে ড্রিলের মাধ্যমে আপনার হার্টের হারকে স্থির 80% রাখার চেষ্টা করুন। হয়ে গেলে, 15 মিনিটের জন্য গরম করুন। এটি আপনার শরীরকে সমস্ত স্তরে উচ্চতর ক্যাডেনস ঠেলে দিতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে৷
