আমাদের রাইডার গত বছর ব্রিটেন জুড়ে রাইডের জন্য কীভাবে প্রস্তুত হয়েছিল, একটি দীর্ঘ দূরত্বের সহনশীলতা সাইক্লিং ইভেন্ট
গ্যালারি: সাইক্লিস্ট ব্রিটেন জুড়ে শেষবার যাত্রায় তোলার ছবি
লরা স্কট একজন অতি ধৈর্যশীল সাইক্লিস্ট, যিনি যুক্তরাজ্য এবং কানাডার মধ্যে চলাফেরা করে বড় হয়েছেন। প্যারিস থেকে লন্ডন যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পর পাঁচ বছর আগে তিনি সাইকেল চালান।
তিনি আইকনিক ট্রান্স অ্যাম বাইক রেসে অংশ নিয়েছেন, প্রথম দিনে একটি গাড়ির ধাক্কায় বিচ্ছিন্ন কাঁধ এবং ভাঙা কলারবোন নিয়ে 2, 200 মাইল সম্পূর্ণ করেছেন৷
গত সেপ্টেম্বর, তিনি ব্রিটেন জুড়ে ডেলয়েট রাইডে অংশ নিয়েছিলেন; কর্নওয়ালের ল্যান্ডস এন্ড থেকে স্কটল্যান্ডের সবচেয়ে উত্তরের প্রান্তে জন ও'গ্রোটস পর্যন্ত 969 মাইল, নয় দিনের মধ্যে।
খেলাধুলাটি প্রতি সেপ্টেম্বরে হয়, এবং এটি রাইডলন্ডনের মাইলেজের 9.7 গুণ, গড় ইটাপের চড়ার 4.3 গুণ এবং লন্ডন থেকে প্যারিসের চেয়ে তিনগুণ বেশি।
যদিও এই ধরণের দূরত্বের জন্য অপরিচিত নয়, লরা দীর্ঘ দূরত্বের সহনশীলতা সাইক্লিং ইভেন্টের প্রশিক্ষণের জন্য তার কিছু টিপস শেয়ার করেছে৷
লক্ষ্য নির্ধারণ
যে কেউ তাদের ধৈর্য প্রসারিত করতে পারে এবং 100 মাইল বা তার বেশি অর্জন করতে পারে; এটা শুধু আপনার শরীরকে লম্বা করতে শেখানোর বিষয়ে।
আপনার প্রশিক্ষণে আঘাত করার জন্য লক্ষ্য/মাইলস্টোন সেট করা আমি সবসময়ই উপযোগী বলে মনে করেছি। আপনি যেহেতু নির্দিষ্ট দূরত্বে রাইড করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠেছেন, তাই প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ৷
উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য 100 মাইল হলে প্রতি সপ্তাহে 10-20 মাইল যোগ করা শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান। শারীরিক এবং মানসিকভাবে এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে৷
শুরু করা হচ্ছে
ধৈর্যশীল সাইকেল চালানোর জন্য, এটি আপনার বেস ফিটনেস সঠিকভাবে তৈরি করা। আপনি যদি কোনো সহনশীলতা ইভেন্টে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন (আমি এটিকে 100 মাইলের বেশি কিছু হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করি) আপনার বায়বীয় সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে আপনার 12 থেকে 16 সপ্তাহ দীর্ঘ, স্থির, কম-তীব্রতার মাইল চালানো উচিত।
এর লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে কঠিন রাইডগুলি পরিচালনা করতে, আপনার চর্বিযুক্ত দোকানগুলি ব্যবহার করতে এবং কার্বোহাইড্রেট মজুদ প্রসারিত করতে আরও দক্ষ হয়ে উঠতে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
অবশ্যই, আমাদের বেশিরভাগই দিনে চার থেকে ছয় ঘণ্টা বাইক চালাতে পারে না, তাই আমি পোলারাইজড ট্রেনিং নামক আরও সময়সূচী-বান্ধব পদ্ধতির পরামর্শ দিচ্ছি।
পোলারাইজড ট্রেনিং হল একটি মডেল যা মূলত নির্দেশ করে যে একজন রাইডারকে প্রশিক্ষণের সময় তাদের 80 শতাংশ মাঝারি তীব্রতায় এবং 20 শতাংশ উচ্চ তীব্রতায় ব্যয় করা উচিত।
সুতরাং যে কোনো সপ্তাহে, আপনি কিছু কঠিন প্রচেষ্টার সাথে কিছুটা উপভোগ্য কিছু বায়বীয় রাইডের সমন্বয় ঘটান।
প্রশিক্ষণ সপ্তাহ
তাহলে প্রশিক্ষণ সপ্তাহে এটি দেখতে কেমন? আমাদের বেশিরভাগের মতো, আমার একটি পূর্ণ-সময়ের চাকরি এবং অন্যান্য বিভিন্ন প্রতিশ্রুতি রয়েছে যা আমাকে আমার প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত উপায় খুঁজে বের করতে হবে।
আমি ট্রেনশার্পের একজন প্রশিক্ষক, ডিন ডাউনিং-এর সাথে কাজ করি, যাতে আমাকে আমার প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে সাহায্য করে এবং আমি যতটা সম্ভব দক্ষ তা নিশ্চিত করতে পারি।
তিনটি মূল প্রশিক্ষণ বিভাগ
ডিন ফোকাস করার জন্য আমার প্রশিক্ষণকে তিনটি মূল বিভাগে বিভক্ত করেছেন:
1. থ্রেশহোল্ড সেশন
সপ্তাহে দুবার আমি কাজের আগে 05:00 এ উঠি এবং রোজাদার ঘন্টা এবং অর্ধ থ্রেশহোল্ড সেশন করি। প্রথমে সকালের নাস্তা না খেয়ে, আমি আমার শরীরকে আরও চর্বি-জ্বালা বুদ্ধিমান হতে শেখাচ্ছি।
2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ
আমি এই গত শীতে Zwift-এ সাইন আপ করেছি, এবং আমি প্রথমে কিছুটা সন্দেহপ্রবণ ছিলাম, এটি দ্রুত আমার প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ হয়ে উঠেছে, বিশেষ করে যখন সময় সঙ্কুচিত হয়।
এক ঘণ্টার জন্য টার্বোতে ঝাঁপ দেওয়া+ ট্র্যাফিক লাইটের বিষয়ে চিন্তা না করেই আপনার বিরতি নেওয়ার একটি সহজ উপায়৷
সকল ব্যবধানের সেরা প্রশিক্ষণ নিঃসন্দেহে ধৈর্যের উন্নতি করে। ব্যক্তিগতভাবে এক সপ্তাহে দুটি ব্যবধানের সেশন যোগ করার পর থেকে, আমি আমার সামগ্রিক ফিটনেস এবং শক্তিতে ব্যাপক উন্নতি দেখেছি।
৩. অ্যারোবিক রাইডস
প্রতি সপ্তাহে স্থির গতিতে এক বা দুটি দীর্ঘ রাইড থাকা উচিত। লম্বা রাইডগুলি বেস ফিটনেস এবং সহনশীলতা বিকাশ করে।
দীর্ঘ রাইডের সময়কাল ধরে আপনি টিকিয়ে রাখতে পারবেন বলে মনে করেন স্থির গতিতে রাইড করুন। ব্যক্তিগতভাবে, আমি নিশ্চিত করি যে সপ্তাহান্তে, সাধারণত বন্ধু বা আমার ক্লাবের সাথে এই রাইডগুলি ফিট করা যায়৷
ফুয়েলিং
ধৈর্যশীল সাইকেল চালানোর বিষয়ে আমি যে প্রধান প্রশ্নগুলি পাই তার মধ্যে একটি হল 'আমার কী এবং কতটা খাওয়া উচিত।'
এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি আপনার ‘জ্বালানি’র প্রতি গভীর মনোযোগ না দেন তাহলে কোনো প্রশিক্ষণই আপনাকে দূরত্বের ইভেন্টের মাধ্যমে পাবে না।’
প্রশিক্ষণ এবং অনুষ্ঠানের দিনে, সকালের নাস্তা খাওয়া বাধ্যতামূলক৷ আপনি যদি তা না করেন, তাহলে আপনি আপনার যাত্রায় যাচ্ছেন 'প্রি-বঙ্কড'।
নাস্তায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং কিছুটা প্রোটিন থাকা উচিত। আমার প্রি-রাইডের খাবার হল উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন শেক এবং পোরিজ।
আপনার প্রশিক্ষণে আপনার খাবার নিয়ে পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার পেট আপনার খাবার এবং তরল পছন্দ সহ্য করতে পারে।
আপনার লক্ষ্য ইভেন্টের দিনে আপনার ডায়েটে নতুন কিছু প্রবর্তন করা এড়িয়ে চলুন। প্রচুর রাইড খাবার আনুন এবং প্রায়ই অল্প পরিমাণে খান। আমি সাধারণত আমার যাত্রা শুরু করার 20 মিনিটের মধ্যে খাওয়া শুরু করি।
নিয়মিত বিরতিতে ঘন ঘন খান। আপনি যদি অস্থির বোধ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার জন্য অপেক্ষা করেন তবে আপনি অনেক দেরি করে ফেলেছেন এবং পুনরুদ্ধার করতে লড়াই করবেন।
মাল্টি-ডে ইভেন্ট করা হোক বা না হোক পোস্ট-রাইড রিকভারি পানীয় বা খাবার অপরিহার্য। বাইক চালানোর ৩০ মিনিটের মধ্যে এমন কিছু খান বা পান করুন যাতে মোটামুটি এক অংশ প্রোটিন থেকে চার অংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ওয়ার্কআউট করার পরেও যখন আপনার মেটাবলিজম বেশি থাকে তখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সর্বোচ্চ মাত্রা হয়। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 1:4 সমন্বিত একটি পানীয় বা খাবার দ্রুত গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরায় পূরণ করে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে।
এই 'গ্লাইকোজেন উইন্ডো' প্রায় এক ঘন্টা বিশ্রামের পরে বন্ধ হয়ে যাবে।
টেপারিং
আমরা সকলেই একটি ইভেন্টের আগে টেপার করার ধারণা পছন্দ করি, কিন্তু এর অর্থ কী? আপনি ঘন্টা লগ করেছেন, মাইল ক্লক করেছেন, সেই ব্যবধানগুলিকে হাতুড়ে ফেলেছেন এবং নিজেকে একটি আল্ট্রা মেশিনে পরিণত করেছেন…
তাহলে আপনি ফিরে যেতে পারেন এবং আপনার ইভেন্টের জন্য অপেক্ষা করতে পারেন, তাই না? পুরোপুরি না। টেপারিং সাধারণত একটি ইভেন্টের এক থেকে তিন সপ্তাহ আগে স্থায়ী হয় এবং এর অর্থ এই নয় যে আপনি বাইক থেকে বিরতি নিতে হবে৷
সমস্ত টেপারিং মানে হল আপনি আপনার রাইডের ভলিউম এবং তীব্রতা কমিয়ে দিন। টেপারিং পর্যায়ে কিছু তীব্র ওয়ার্কআউট চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে আপনার সমস্ত কঠোর পরিশ্রমকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে না নেওয়ার বিষয়ে আপনাকে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে।
আপনার বাইক প্রস্তুত করার এবং সামনের ইভেন্টের জন্য আপনি মানসিকভাবে প্রস্তুত তা নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি খুব ভাল সময়।
