একটি বড় ইভেন্টের জন্য কঠোর প্রশিক্ষণের কোন মানে নেই যদি এটি আপনাকে পারফর্ম করতে খুব ক্লান্ত করে ফেলে। এখানেই টেপারের শিল্প আসে
গ্রীষ্ম মানেই আমরা দ্রুততম কিছু অ্যামেচুয়ার সাইক্লিং ইভেন্টের কাছাকাছি চলে আসছি। এটি হতে পারে ইউরোপের গ্র্যান্ড ইভেন্টগুলির মধ্যে একটি যেমন L'Etape du Tour এবং Marmotte অথবা এটি হতে পারে আরও স্থানীয় কিছু যেমন RideLondon 100 বা একেবারে নতুন Velo South৷
আপনি যে চ্যালেঞ্জেই প্রবেশ করেছেন না কেন, আপনি নিঃসন্দেহে আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার গভীরে থাকবেন যখন আপনি একটি নতুন ব্যক্তিগত সেরা সেট করার চেষ্টা করবেন বা এমনকি ইভেন্টটি শেষ করবেন।
সাধারণত আমরা সাইক্লিস্টরা মনে করি যে আমাদের এই ধরনের চ্যালেঞ্জের জন্য কম নয়, আরও বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার কিন্তু সঠিক মুহূর্তে প্রশিক্ষণ কমিয়ে দেওয়া আপনাকে ফিটনেসের শীর্ষে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
cyclecoach.com-এর রিক স্টার্নের ভাষায়, ‘টেপারিং আপনাকে রেসের আগে আপনার মোট কাজের চাপ কমাতে দেয়, যাতে আপনি মানসিক এবং শারীরিকভাবে সতেজ অনুভব করতে শুরু করতে পারেন।’
ব্রিটিশ সাইক্লিং প্রশিক্ষক উইল নিউটন বলেছেন ‘যদি আপনি সঠিকভাবে কম করেন তবে আপনি যে পরিমাণ প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তার জন্য আপনি সেরা পারফরম্যান্স তৈরি করতে পারবেন।
‘আপনি যদি কম না করেন তবে এটি খুবই দুঃখের বিষয় – আপনি কয়েক মাস ধরে অনেক প্রচেষ্টা করেছেন কিন্তু আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন বলে আপনি কম পারফর্ম করতে যাচ্ছেন।’
স্টার্ন যোগ করে ‘বেঁচে যাওয়া সম্ভব নয় – তবে নিশ্চিতভাবে হবে না – বার্নআউট বা অযথা ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে।
‘বা নাও হতে পারে। এটা নির্ভর করবে আপনি কোথায় আপনার ট্রেনিং বিল্ড-আপে আছেন এবং আপনার বর্তমান ট্রেনিং লোড দ্বারা আপনি কীভাবে প্রভাবিত হচ্ছেন।’
এইভাবে দেখুন, যদিও: প্রশিক্ষণ হল ফিটনেস তৈরির বিষয়ে, যা একটি চলমান প্রক্রিয়া৷
আপনি আপনার দৌড়ের যত কাছে যাবেন, তত বেশি আপনি ফিটনেস লাভের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন যা সেই রেস না হওয়া পর্যন্ত অনুভূত হবে না। যা অর্থহীন।
‘এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা,’ নিউটন বলেছেন। 'কিছু লোকের তিন সপ্তাহের প্রয়োজন, আবার অন্যদের একদিন প্রয়োজন। কিছু লোকের তিন দিনের ছুটি থাকে এবং তাদের পারফরম্যান্স হতবাক৷
‘কী হল আপনার B বা C রেসের জন্য প্রশিক্ষণের সময় অনুশীলন করা। এই টেপার করো, এটা কি কাজ করে? না? একটি দীর্ঘ টেপার চেষ্টা করুন. একটি ছোট টেপার চেষ্টা করুন. রেসে পরীক্ষা করুন যেটা কোন ব্যাপার না।’
ভলিউম কমানো
তাহলে, টেপার কিভাবে? এটি আপনার ফিটনেস এবং আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার উপর নির্ভর করে, তবে আপনি অভিজাত ক্রীড়াবিদ বা একজন নবীন যাই হোন না কেন সুবিধাগুলি একই।
টেপারিং চারটি ভেরিয়েবলের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে: প্রশিক্ষণের পরিমাণ, ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা এবং টেপারের সময়কাল।
‘ভলিউম কমানো কিন্তু তীব্রতা বজায় রাখা ভালো,’ নিউটন বলেছেন। 'আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হতে হবে, তাই আপনি যদি তীব্রতা কমিয়ে দেন আপনার স্নায়ুতন্ত্র মনে করে, "দারুণ, আমি আরাম করতে পারি।"
‘শরীরে অযথা চাপ না দিয়ে তীব্রতা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে চালু করতে চায়।’
‘আমি আপনার মোট কাজের চাপের সময়কাল 40-60% পর্যন্ত কমানোর পরামর্শ দেব,’ স্টার্ন বলেছেন। 'সুতরাং আপনি যদি সাধারণত সপ্তাহে 12 ঘন্টা রাইড করেন, তাহলে 40% টেপার আপনাকে সাত ঘন্টা 15 মিনিটে নিয়ে যাবে।
‘আমি ব্যবধান বা কঠিন প্রচেষ্টার সংখ্যাও কমাতে চাই, তবে তীব্রতা না কমিয়ে। বিরতিগুলি সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করবেন না এবং কঠোর পরিশ্রম বন্ধ করবেন না।'
এটি করার দুটি উপায় রয়েছে: একটি 'পদক্ষেপ হ্রাস', যেখানে আপনি টেপারের পুরো দৈর্ঘ্যের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রশিক্ষণ হ্রাস করেন এবং একটি 'প্রগতিশীল হ্রাস', যেখানে আপনি পুরো দৈর্ঘ্য জুড়ে প্রশিক্ষণ হ্রাস করেন টেপারের।
‘যদি আপনি তিন সপ্তাহের টেপার করছেন, তবে এটি ক্রমান্বয়ে করা অর্থপূর্ণ,’ নিউটন বলেছেন। 'প্রথম সপ্তাহে 40% ছাড়, তারপরে 40% ছাড় এবং আরও অনেক কিছু। শুধু শূন্যে শেষ করবেন না।
'কিন্তু এটি নির্ভর করে আপনি এটিকে কতটা জটিল করতে চান তার উপর। আপনি ভলিউম কমিয়ে দিলেও একটি সুবিধা হবে, তবে এটিকে জটিল বলে মনে করা একটি প্লাসিবো প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি এটিকে বৈজ্ঞানিক মনে করেন তবে এর সুবিধাগুলি আরও বেশি হতে পারে৷
‘আপনি যা বিশ্বাস করেন তা ততক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যতক্ষণ না আপনি কিছু করেন।’
‘আমার অভিজ্ঞতায়, আমি দেখেছি ইভেন্টের আগে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য মোট কাজের চাপ কমানোই হল এগিয়ে যাওয়ার সর্বোত্তম উপায়,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘কিছু রাইডারের শুধুমাত্র এক সপ্তাহ টেপারিং থাকতে পারে, অন্যদের দুটি হতে পারে। দ্বিতীয় সপ্তাহ প্রথম থেকে আলাদা কিনা তা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, তাদের অনুভূতির উপর নির্ভর করে।’
এটি ব্যবহার করুন, হারাবেন না
একটি ইভেন্টের জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না দেওয়া যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে যে টেপারিং ফিটনেস হারাতে না পারে - যা 'বিক্ষিপ্তকরণ' নামে পরিচিত।
‘আপনি যখন প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন তখন এটি দ্রুত ঘটে – 24 ঘন্টার মধ্যে রক্তের পরিমাণ কমতে শুরু করতে পারে, যা VO2 সর্বোচ্চের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘যদি আপনি খুব দ্রুত প্রশিক্ষণ কমিয়ে দেন বা খুব বেশি সময় নেন, তাহলে হালকা বাধা আপনার পাকে সীসা বোধ করতে পারে।
'যদি এটি একটি ইভেন্টের কাছাকাছি ঘটে থাকে, তবে আগের দিন একটি স্থির রাইডের জন্য যান - কোথাও 60 থেকে 150 মিনিটের মধ্যে - এবং আপনি যে প্রচেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে দুই থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে কয়েকটি "লেগ ওপেনার" অন্তর্ভুক্ত করুন একটি 25-মাইল TT ধরে রাখুন।
‘মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে ফিটনেস বজায় রাখা যেতে পারে – এমনকি 70% পর্যন্ত,’ স্টার্ন বলেছেন। 'কিন্তু সবকিছুই তীব্রতায় ফিরে আসে।'
ভলিউম অবশ্য আপেক্ষিক, এবং স্টার্ন বলেছেন যে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আসলেই টেপারিংকে ওয়ারেন্ট করার জন্য যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন: 'যদি আপনার মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ এত বড় না হয়, তবে কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে টেপারিং হতে পারে অত্যন্ত ক্ষতিকর কারণ আপনি ফিটনেস হারাবেন।
'যেখানে এই লাইনটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা হবে, তবে যদি আপনার বয়স 50 বছরের কম হয় এবং আপনার মোট প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 10 ঘন্টার বেশি না হয় তবে আপনার সম্ভবত কম করার দরকার নেই
কয়েক দিনের বেশি।’
এখানে, সম্ভবত, একটি অপ্রত্যাশিত মোড় আছে। স্টার্ন বলেছেন, 'ইভেন্ট যত ছোট হবে, তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ টেপার'।
‘সুতরাং, 200মি ট্র্যাক স্প্রিন্টিংয়ের মতো ইভেন্টগুলির জন্য টেপারিং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু 12-ঘন্টা টাইম-ট্রায়ালের মতো দীর্ঘ ইভেন্টগুলির জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ৷
‘যদিও এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনাকে দীর্ঘ ইভেন্টের জন্য টেপার করতে হবে না, বা স্প্রিন্টের আগে আপনার সম্পূর্ণ বিশ্রামের প্রয়োজন হবে।’
আমাকে আমার সমাধান দিন
যদিও কিছু লোক এটি করতে চায় না। স্টার্ন বলেছেন, ‘কিছু ক্রীড়াবিদ, আপনি তাদের যতই বুঝিয়ে বলুন যে টেপারিং উপকারী হতে পারে, শুধু এই ধরনের হ্রাস করতে পারে না – এটি তাদের উদ্বিগ্ন করে তোলে বা এটি তাদের জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করে।
‘যারা ঘোড়দৌড়ের বিষয়ে নার্ভাস বা দুশ্চিন্তাগ্রস্ত তারা প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করে। এটি তাদের ফোকাস করতে সাহায্য করে এবং তাদের মনকে স্নায়ু থেকে সরিয়ে দেয়।’
এই লোকেদের জন্য, ফোকাস করার জন্য নতুন ক্ষেত্রগুলি সন্ধান করা সাহায্য করতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, তারা সরঞ্জামগুলি পরীক্ষা করা, বাইক মেরামতের অনুশীলন, রেসটি কল্পনা করা বা পুষ্টি এবং হাইড্রেশন কৌশলগুলিতে ফোকাস করতে সময় ব্যয় করতে পারে৷
‘আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ থেকে 10 ঘন্টা কেটে ফেলেন তবে আপনি নিজেকে একটি আলগা প্রান্তে দেখতে পাবেন,’ নিউটন বলেছেন। 'সেই সময়ের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন, না হলে আপনি পুনরুদ্ধার না করে বাগান খনন করতে পারবেন।
‘প্রাক-সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন গুরুত্বপূর্ণ,’ তিনি যোগ করেন। 'যা ঘটতে পারে এমন জিনিসগুলিকে কল্পনা করুন যা আপনি একটি দুর্যোগ হিসাবে ব্যাখ্যা করেন এবং আপনি কী করতে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন।
‘ক্লান্ত, আবেগপ্রবণ সিদ্ধান্তগুলি হল বাজে সিদ্ধান্ত, এবং আপনি যদি সেগুলি নেন তবে আপনার বাইকটিকে হেজে ফেলে দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি।’
