সাইকেল চালানোর ক্যাডেন্সে শুধু প্যাডেল ঘোরানোর চেয়ে আরও অনেক কিছু আছে, এটি বেশ আর্ট ফর্ম
প্যাডেলের একটি টার্ন হল সমস্ত সাইক্লিং পারফরম্যান্সের মৌলিক একক। কিন্তু যদিও অনেকেই এটিকে দ্বিতীয়বার চিন্তা করেন না, আপনি যে হারে ক্র্যাঙ্কগুলি ঘোরান তা আপনার দক্ষতা এবং ক্লান্তি পরিচালনা করার ক্ষমতার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে৷
যেকোন বাইক রেসের ঐতিহাসিক ফুটেজ দেখুন এবং রাইডারদের ধীরগতির এবং পরিশ্রমী শৈলীই আপনাকে প্রথম দিকে ঝাঁপিয়ে পড়বে। এমনকি সম্প্রতি 1990 এর দশকের রাইডাররা পর্যায়ক্রমে তাদের পথ পিষে যাওয়ার প্রবণতা দেখায়।
প্রতি মিনিটে ষাটটি বা তার বেশি বিপ্লবের তুলনা করুন 1997 ট্যুর ডি ফ্রান্স বিজয়ী জান উলরিচ প্রিমোজ রগলিকের লেগ-ব্লারিং, রোবোটিক ক্যাডেন্সের তুলনায় একশোরও বেশি বিপ্লবের তুলনায় পরিচালনা করেছিলেন – এবং এটা স্পষ্ট যে পেশাদাররা যেভাবে ধাক্কা দেয় তাতে একটি পরিবর্তন হয়েছে প্যাডেল।
'প্রশিক্ষক টম নিউম্যান বলেছেন, সাইক্লিস্টের অস্ত্রাগারে একটি প্রশস্ত ক্যাডেন্স "খাম" থাকা একটি শক্তিশালী হাতিয়ার।
'দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে প্যাডেল করতে সক্ষম হওয়া একটি মূল দক্ষতা - দলের অনুসরণকারীদের সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং কীভাবে তারা গতি বজায় রাখতে উচ্চ ক্যাডেন্স ব্যবহার করে।'
কীভাবে ক্যাডেন্স পরিমাপ করবেন
Cadence, যা একটি বাইক কম্পিউটার ব্যবহার করে পরিমাপ করা যায়, তিনটি কারণে গুরুত্বপূর্ণ, ব্রিটিশ সাইক্লিং প্রশিক্ষক উইল নিউটন বলেছেন: 'আপনি কত দ্রুত সাইকেল চালাতে পারেন তার ক্ষেত্রে এটি গুরুত্বপূর্ণ। একজন ট্র্যাক রাইডারের জন্য, দ্রুত রাইড করার অর্থ হল তাদের পা দ্রুত ঘুরিয়ে দিতে সক্ষম হওয়া, কারণ তাদের গিয়ার পরিবর্তন করার বিকল্প নেই।
'দ্বিতীয়ত, এটি দক্ষতা সম্পর্কে, কারণ ক্যাডেন্স হল একটি নির্দিষ্ট গতিতে রাইড করার জন্য প্রয়োজনীয় পরিশ্রমের পরিমাণ।'
অবশেষে, একটি উচ্চ ক্যাডেন্সে রাইডিং আসলে আপনার শরীরে সহজ। 'ল্যান্স আর্মস্ট্রং, যিনি প্রায় 110rpm এ রাইড করেছিলেন, তিনি সবসময় এই ভিত্তিতে কাজ করেছিলেন যে একটি উচ্চ ক্যাডেন্স আপনার কার্ডিও সিস্টেমকে আরও বেশি চাপ দেয়, যেখানে কম ক্যাডেন্সে রাইড করা পেশীগুলিতে আরও শক্ত হয়,' নিউটন বলেছেন৷
কোচ রিক স্টার্ন একমত। 'একটি উচ্চতর ক্যাডেন্স ব্যবহার করা - উদাহরণস্বরূপ, 80rpm বনাম 60rpm - এর ফলে একটি ভাল "অনুভূতি", এবং এটি একটি নির্দিষ্ট পাওয়ার আউটপুটে থাকার জন্য আপনাকে যে শক্তি প্রয়োগ করতে হবে তা হ্রাস করে৷'
এখনও বিশ্বাস হচ্ছে না? প্রশিক্ষক পল বাটলার বলেছেন, 'যেকোন প্রদত্ত শক্তিতে রাইড করতে, একটি উচ্চ ক্যাডেন্সের জন্য প্রতি বিপ্লবে কম পেশী শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই আপনার পেডেলিং আপনার পেশী সহ্য ক্ষমতার উপর বেশি এবং আপনার শক্তির উপর কম নির্ভর করে।'
'এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রদত্ত শক্তি বজায় রাখা সহজ করে তুলবে।'
উচ্চতর ক্যাডেন্সের সুবিধা এবং অসুবিধা
একটি উচ্চ ক্যাডেন্সের একটি সুবিধা হল এটি আপনাকে পাহাড়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। 'একটি পাহাড় দেখতে পাওয়ার কারণে তাড়াতাড়ি গিয়ার পরিবর্তন করবেন না,' নিউটন সতর্ক করে।
'অনেক লোক এটিকে ছোট রিং উপায়ে খুব তাড়াতাড়ি আটকে রাখে এবং গতি হারায়। এটি একটি রোড রেসার এবং একটি স্পোর্টিভ রাইডারের মধ্যে পার্থক্য।আপনি যদি একজন রোড রেসার হন তবে আপনি পাহাড়ে আক্রমণ করবেন এবং শক্তিশালী রাইডারের চাকায় থাকার জন্য আপনার বারগুলি চিবিয়ে ফেলবেন। আপনি যদি একজন খেলাধুলাপ্রবণ রাইডার হন তবে আপনি নিজের গতিতে রাইড করবেন এবং পাহাড়ে উঠতে যা লাগে তা করবেন।
'ঠিক আছে - একটি খেলাধুলা একটি ব্যক্তিগত চ্যালেঞ্জ, রেস নয় - তবে আপনি যদি রেস করতে চান তবে এটি আপনাকে দলে রাখবে না।'
এটা মনে রাখা দরকার যে আপনার সবসময় উচ্চ ক্যাডেন্সের লক্ষ্য রাখা উচিত নয়।
'ক্যাডেন্স সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিম্ন থেকে উচ্চে দ্রুত পরিবর্তন করার ক্ষমতা,' নিউটন বলেছেন। 'ট্যুর ডি ফ্রান্সে ক্রিস ফ্রুমের আক্রমণগুলি একটি বিশাল উচ্চ ক্যাডেন্সে ঘুরতে জড়িত ছিল, তাই এটি আক্রমণ করতে বা আক্রমণের প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম হওয়া সম্পর্কে।
'যদি আপনি একটি রেসে থাকেন এবং কেউ উচ্চ গিয়ারে গ্রুপের বাইরে আক্রমণ করে, আপনি তাদের সাথে থাকতে বা তাদের বন্ধ করতে সক্ষম হবেন। যদি কেউ উচ্চ ক্যাডেন্সের সাথে নিম্ন গিয়ারে আক্রমণ করে, তবে তাদের দূরে থাকা বন্ধ করা আরও কঠিন।'
একটি উচ্চ ক্যাডেন্সে কেবল একটি বড় গিয়ার ঠেকা একটি ভাল ধারণা নয়৷ নিউটন বলেন, 'যদি আপনি একটি হেডওয়াইন্ড বা মিথ্যা ফ্ল্যাটে আঘাত করেন তবে আপনি বাষ্পে ছুটে যাবেন।
'তাই আপনাকে উচ্চ এবং নিম্ন ক্যাডেনসে প্রশিক্ষণ দিতে হবে – আপনি বাস্তব জগতে সব সময় 110rpm এ রাইড করতে পারবেন না।'
আসলে, কম ক্যাডেন্সের সুবিধাও থাকতে পারে। 'সমস্ত প্রমাণ দেখায় যে কম থেকে মাঝারি ক্যাডেন্স - 40-60rpm - সবচেয়ে কার্যকর,' স্টার্ন বলেছেন৷
'আপনি কম শক্তি ব্যবহার করেন এবং বেশি চর্বি পোড়ান। দ্রুত গতিতে চলার ফলে আরও শক্তি খরচ হয়, এবং আরও কার্বোহাইড্রেট পোড়া হয়।'
আপনি যদি সেই স্পোর্টিভ রাইডার হয়ে থাকেন যে নিউটন উল্লেখ করেছেন, তাহলে এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন আপনি চড়াই কম ক্যাডেন্স পছন্দ করেন – যাতে আপনি যখন শিখর চূড়া করেন তখন আপনার আরও শক্তি থাকে।
'ক্যাডেন্স একটি স্বাধীন ভেরিয়েবলের পরিবর্তে একটি নির্ভরশীল পরিবর্তনশীল,' স্টার্ন বলেছেন।
'বলুন আপনি 300W এর পাওয়ার আউটপুটে 13kmh গতিতে ভ্রমণ করছেন। 39x25 এর সর্বনিম্ন গিয়ার অনুপাতের সাথে আপনি প্রায় 65rpm এ পেডেলিং করবেন। আপনি আপনার গতি না বাড়িয়ে সেই ক্যাডেন্স বাড়াতে পারবেন না, যার ফলস্বরূপ পাওয়ার আউটপুট বৃদ্ধি প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার ফিটনেস নিয়ে কাজ করেন তবে আপনি আপনার পাওয়ার আউটপুট এবং সেইজন্য আপনার গতি বাড়াতে পারেন।'
আর এভাবেই আপনি একজন রেসার হয়ে উঠবেন।
আপনার ক্যাডেন্সকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন
'আপনার রেসিং ক্যাডেন্স সাধারণত 90-100rpm এর মধ্যে পড়বে,' নিউম্যান বলেছেন। 'আপনি সময়ের সাথে এটিকে উন্নত করতে কাজ করতে পারেন যাতে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয়।
'আপনি 130rpm-এ 30 সেকেন্ড, তারপর 90rpm-এ 30 সেকেন্ড করে আপনার প্রশিক্ষণে একটি ক্যাডেন্স সেশন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এর মধ্যে চার থেকে ছয়টি এক ব্লকে রাইড করুন, তারপর 10 মিনিট সহজে ঘুরুন এবং আবার যান।'
'সাধারণত, আপনি এটি একটি রাইড বা টার্বো সেশনে কাজ করা ভাল, ' নিউটন সম্মত হন। 'কিন্তু একটি সেশন আছে যা আপনি আপনার শাসনে যোগ করতে পারেন: তুলনামূলকভাবে সমতল কোর্সে কয়েক ঘন্টার জন্য একক গতিতে রাইড করুন।
'আপনার টার্গেট ক্যাডেন্স বজায় রাখতে এবং সেই গতি বজায় রাখতে আপনাকে কী গতিতে রাইড করতে হবে তা নিয়ে কাজ করুন। এমন হতে পারে যে 110rpm এর একটি ক্যাডেনস আঘাত করার জন্য আপনাকে 16mph বেগে রাইড করতে হবে।এটি নিখুঁত নয় কারণ সেখানে অস্থিরতা থাকবে এবং আপনি সম্ভবত কোনও সময়ে বাতাসে আঘাত করবেন, তবে যতটা সম্ভব 16mph এর কাছাকাছি থাকার চেষ্টা করুন৷
'প্রতি সপ্তাহে এটি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্য গতি বজায় রাখতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি এটি করতে পারেন গিয়ার পরিবর্তন করবেন না। এটি সবচেয়ে সুন্দর সেশন নয় তবে আমি টাইম-ট্রায়াল রাইডারদের কাছে এটি সুপারিশ করেছি যাদের গড় 80rpm, এবং তারা 110rpm পর্যন্ত পেয়েছে।'
একজন টার্বো প্রশিক্ষক অবশ্যই সাহায্য করে, এমনকি আপনি বাস্তব জগতের পরিস্থিতিতে না থাকলেও।
'একটি সেশন আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে একটি মাঝারি পরিশ্রমে রাইড করুন এবং 80rpm থেকে শুরু করে প্রতি পাঁচ মিনিটে 120rpm পর্যন্ত আপনার ক্যাডেন্স 10rpm বাড়িয়ে, ' স্টার্ন বলেছেন।
'এটি টার্বোতে সবচেয়ে ভালো হয় কারণ আপনি গিয়ারিং কমিয়ে দিতে পারেন বা রেজিস্ট্যান্স পরিবর্তন করতে পারেন যাতে আপনি আপনার পাওয়ার আউটপুট পরিবর্তন না করে দ্রুত পেডেলিং চালিয়ে যেতে পারেন।'
আপনাকেও সাইকেল ছেড়ে কাজ করতে হবে। 'শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে,' বাটলার বলেছেন। 'যদি আপনি দ্রুত রাইড করতে সক্ষম হতে চান তবে আপনার স্বাভাবিক ক্যাডেন্সে একটি বড় গিয়ার ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট শক্তি বিকাশ করতে হবে।'
আমরা কখনই বলিনি এটা সহজ হবে…
শৈলী এবং পদার্থ
আপনি ভাবতে পারেন যে একটি উচ্চ ক্যাডেন্স একটি মসৃণ পেডেলিং কৌশলের উপর নির্ভর করে, কিন্তু নিউটন একটু ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি নেন: 'উচ্চ ক্যাডেন্স একটি মসৃণ কৌশল বিকাশ করে।
'ক্যাডেন্স একটি নিউরোমাসকুলার জিনিস। এই কারণেই আপনি এমন লোকদের দেখতে পাচ্ছেন যারা হেডওয়াইন্ডে একটি বড় গিয়ার ধাক্কা দিতে অভ্যস্ত নয়। প্রথমে, আপনি মনে করেন যে তারা যতটা দ্রুত যেতে পারে, কিন্তু তারপরে আপনি বুঝতে পারেন যে তারা এত দ্রুত গতিতে চলতে পারে না। তারা এমন একটি ক্যাডেন্স খুঁজে বের করার চেষ্টা করছে যা আরামদায়ক, কিন্তু তারা কখনই মসৃণ নয়।
'তারা বাইকের সাথে লড়াই করছে এবং প্যাডেলে স্টম্পিং করছে। একবার আপনি দ্রুত প্যাডেল করতে পারলে আপনার কৌশল নিজেই মসৃণ হবে।'
