মাইল র্যাক আপ ঠিক আছে, কিন্তু ওজন প্রশিক্ষণের শক্তিকে কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। এখানে দশটি পদক্ষেপ রয়েছে যা বাড়িতে করা যেতে পারে
যদিও এটি দেখতে তেমন নাও হতে পারে, শক্তি প্রশিক্ষণ যেকোনো পেশাদার সাইক্লিস্টের অস্ত্রাগারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এমনকি সেই খড়-পাতলা পাহাড়ি ছাগল যেমন ক্রিস ফ্রুম এবং রোমেন বারডেট। এটি অগত্যা ওজন উত্তোলন এবং লু ফেরিঙ্গো বা আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারের মতো দেখতে শক্তির ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে নয় বরং মূল পেশী তৈরি করা যা আপনাকে আরও ভাল সাইক্লিস্ট করে তোলে।
ফিজিওথেরাপিস্ট এবং বাইক-ফিটার জন ডেনিস (physiohaus.co.uk) বলেছেন 'প্রকৃতি অনুসারে সাইকেল চালানো পুনরাবৃত্তিমূলক, একটি স্থির এবং প্রায়শই বেশ নমনীয় অবস্থানে থাকা প্রয়োজন।
‘গতিশীলতা, শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তাই অবস্থানের সাথে আপস না করার জন্য এবং সর্বোচ্চ শক্তি উৎপন্ন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷
এবডোমিনাল এবং তির্যকগুলির মধ্য দিয়ে ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি তাই বাইকে একটি ভাল ভঙ্গি ধরে রাখার জন্য অপরিহার্য, যা ফলস্বরূপ দক্ষতার সাথে সাহায্য করে – আপনি যদি আপনার মূল অংশে স্থিতিশীল না হন তবে আপনার কতটা শক্তিশালী তা বিবেচ্য নয় পা হল, আপনি চারপাশে দোলাচ্ছেন এবং শক্তি নষ্ট করছেন৷
‘শক্তি কন্ডিশনিং প্রোগ্রামগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন কিছু সময়ের জন্য বাইক চালান না তখন আপনি দ্রুত শক্তি হারাবেন – এমন কিছু যা শীতকালে অনেক ঘটতে থাকে – কিন্তু শক্তি কন্ডিশনিং মাইল চালানোর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।
'এর পাশাপাশি, গতিশীলতা এবং নমনীয়তার জন্য স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ, পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জন্মে সহায়তা করে, সত্যিই এক ধরনের সাধারণ রক্ষণাবেক্ষণ।
‘আপনার স্বাভাবিক রাইডিং সময়সূচীর সাথে এই জিনিসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এমন একটি প্রোগ্রাম থাকা তাই কর্মক্ষমতা এবং আঘাত প্রতিরোধ উভয়ের জন্যই উপকারী হবে।উদাহরণস্বরূপ, আপনার সপ্তাহে দুই বা তিনটি শক্তি এবং কন্ডিশনিং সেশন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দেখুন, যে দিনগুলিতে আপনি রাইড করছেন না।
'তাহলে একটি রাইড বা সেশনের উভয় পাশে 10 মিনিট স্ট্রেচিং করতে দেখুন, যদিও আমি আপনাকে ব্যায়ামের পরে হার্ড স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দিচ্ছি না, কারণ আপনি আপনার পেশীগুলির আরও ক্ষতি করতে চান না' শুধু কাজ করেছি। 12 সপ্তাহের একটি প্রোগ্রাম সর্বোত্তম, তবে আপনি চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি দেখতে পাবেন, বা কিছু ব্যায়ামের সাথে আরও তাড়াতাড়ি। পেশী লম্বা হওয়ার মতো কিছু জিনিস বেশি সময় নিতে পারে, তবে সবকিছুর মতো অধ্যবসায় ফল দেবে।'
তাহলে আপনি কিসের জন্য অপেক্ষা করছেন? পরের তিনটি পৃষ্ঠায় দশটি মূল চাল (শরীরের ওজনের ব্যায়াম, ওজনযুক্ত ব্যায়াম এবং স্ট্রেচগুলিতে বিভক্ত) আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় একীভূত করা হয়েছে যাতে আপনি বসন্তের জন্য উপযুক্ত লড়াই করছেন।
এবং এটিকে আরও সহজ করার জন্য, আমরা ফিটনেস ফার্স্ট ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অ্যান্থনি মারেকে তাদের মাধ্যমে আপনার সাথে কথা বলার জন্য খসড়া তৈরি করেছি৷
আপনি যদি সাইকেল চালানোর জন্য পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য আরও উপযোগী গাইডের খোঁজ করেন তবে এখানে দেখুন।
শরীরের ওজনের ব্যায়াম
ঐতিহ্যবাহী তক্তা
কিভাবে করবেন: মেঝেতে পেট শুয়ে আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের দুপাশে মুখ করে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে মুখ করে একসাথে থাকা উচিত। আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলুন যাতে আপনার বাহু সোজা থাকে, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাহুতে বিশ্রামে থাকে।
আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত - আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে তা নিশ্চিত করতে তারপর একটি আয়নার বিপরীতে লাইন করুন। যতক্ষণ সম্ভব তক্তা ধরে রাখার লক্ষ্য রাখুন (অন্তত এক মিনিট)।
কত: 1 মিনিটের তক্তার x 4 সেট। আপনি দেখতে পাবেন যে যত সপ্তাহ যাবে এবং তক্তাগুলি সহজ হবে, আপনি কম সেট করতে পারবেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য তক্তা করতে পারবেন।
স্পাইডারম্যান তক্তা
কিভাবে করবেন: ঐতিহ্যগত তক্তা অবস্থানে এই পদক্ষেপটি শুরু করুন এবং আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বাম কাঁধের দিকে আঁকুন তারপর তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কাঁধ পর্যন্ত আঁকিয়ে এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন৷
'এই পদক্ষেপটি সফলভাবে সম্পাদন করার মূল চাবিকাঠি হল আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি শক্তিশালী তক্তা অবস্থান বজায় রাখা, আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত রাখা।
কত: 5 সেট x 30 সেকেন্ড প্রতিটি পাশে।
হ্যাংিং এল-সিট
কীভাবে: একটি পুল-আপ বারের নীচে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু দূরে রেখে একটি শক্ত কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ তৈরি করতে উপরের দিকে পৌঁছান। আপনার পেটকে সংকোচন করুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন নড়াচড়া করছেন, মনে রাখবেন আপনার পা সোজা এবং একসাথে রাখতে। আপনার যদি বারে পৌঁছাতে সমস্যা হয় তবে উপরে তুলতে একটি বাক্স ব্যবহার করুন।
কত: ৪ সেট x ৮ থেকে ১২ বার।
ঝুলন্ত হাঁটুর টাক
কিভাবে: হ্যাঙ্গিং এল-সিটের মতো একই অবস্থানে শুরু করুন – আপনার হাত দিয়ে পুল-আপ বার কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরুন এবং হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করুন। আপনার উভয় হাঁটু উপরে রাখুন এবং আপনার নিতম্বের সমান উচ্চতায় সারিবদ্ধ করুন।
আপনার পেলভিসকে আপনার পিঠের বৃত্তাকার করতে এবং আপনার অ্যাবস নিযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পাগুলিকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত রাখুন যাতে আপনার পা আপনার নীচে দুলতে না পারে।
কয়টি: 15টি পুনরাবৃত্তির 4সেট।
ভারযুক্ত ব্যায়াম
ডেডলিফ্ট
কিভাবে: বারবেলের দিকে এগিয়ে যান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা রয়েছে, আপনার পায়ের বলগুলি দণ্ডের ঠিক নীচে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে ভারসাম্যের জন্য দিক।
'আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং বারটি ধরুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন।
'বারটি তুলতে একই সময়ে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ তুলে দাঁড়ান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস সবসময় সংকুচিত হয়। দণ্ডটি উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন এবং দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন।
'দণ্ডটিকে আপনার নিতম্বের সামনে ঝুলতে দিন এবং এটিকে আরও উপরে তোলার চেষ্টা করবেন না। আপনার পিঠ সোজা রেখে বারটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
‘যদি আপনি প্রথমবার হালকা ওজনের সাথে ডেডলিফ্ট শুরু করেন - তবে পরে ওজন যোগ করা সর্বদা ভাল এবং নিজেকে চাপ দেওয়ার আগে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করা ভাল।
কত: ৫ সেট x ৫ রিপ মাঝারি থেকে ভারী ওজন।
কেটলবেলের সাথে গবলেট স্কোয়াট
কীভাবে: আপনার বুকের কাছে একটি কেটলবেল ধরে রেখে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে এবং পা বাইরের দিকে নির্দেশ করে, ধীরে ধীরে নিচের দিকে স্কোয়াট করুন (নিচে যাওয়ার সময় তিন সেকেন্ড এবং উপরে আসার সাথে সাথে 1 সেকেন্ড কাউন্ট) আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার বাছুরকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত।
কেটলবেল হ্যান্ডেলের দুপাশ শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে। সামনের দিকে তাকাতে থাকুন এবং পদক্ষেপটি ধরে রাখতে এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার কোরকে যুক্ত করুন এবং আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন৷
কত: ৪ সেট x ২০ পুনরাবৃত্তি।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
কীভাবে: বার বা কেটলবেল ধরে রাখার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন। তারপরে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পিছনের দিকটি বের করুন। নিতম্ব থেকে পিভট করে, সোজা পিঠ বজায় রাখতে আপনার ভ্রু দিয়ে তাকান।
যতক্ষণ না আপনি পিঠে প্রসারিত অনুভব করতে শুরু করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন। হিল, হিপস এবং হ্যামস্ট্রিং দিয়ে ফিরে যান, ধীরে ধীরে সোজা হওয়া পর্যন্ত উঠুন।
কত: 3 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
ডাম্বেল লাঞ্জ
কীভাবে: প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল বা প্লেটের ওজন ধরুন, আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রাখুন।আপনার বুকে ধাক্কা উপরে এবং বাইরে রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। অন্য পা যথাস্থানে রেখে লাঞ্জ চালানোর জন্য এক পা দিয়ে সামনের দিকে অগ্রসর হয়ে শুরু করুন (সামনের পা এবং পিছনের পা উভয়ই 90 ডিগ্রি কোণ হওয়া উচিত)।
সত্যিই এগিয়ে যেতে ভুলবেন না যাতে আপনি একটি দুর্দান্ত প্রসারিত পেতে পারেন। সেই পাটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
কত: 4 সেট x 10 বার প্রতি পা।
সাইক্লিং-নির্দিষ্ট প্রসারিত
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ (স্ট্যাটিক লাঞ্জের মতো)
কীভাবে: নিজেকে একটি লাঞ্জ পজিশনে নিয়ে যান, ডান পা হাঁটু উপরে এবং বাম হাঁটু মাটিতে রাখুন, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে ভুলবেন না। আপনার কোর এবং আঠালো পেশী সুন্দর এবং আঁটসাঁট। আপনার বাম হাতটি বাতাসে রাখুন এবং ডানদিকে কাত করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের নিরাময়ের জন্য পৌঁছানোর লক্ষ্যে।
60-90 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখুন, আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না তারপর পা বদলান।
বিড়াল প্রসারিত
কীভাবে: মেঝেতে আপনার হাত এবং হাঁটুতে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার মূল পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠের নীচের পিঠ থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত গোল করুন।
এই অবস্থানটি ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন, এই প্রসারিতটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
কোবরা স্ট্রেচ
কিভাবে করবেন: একটি যোগব্যায়াম মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন আপনার হাত দিয়ে আপনার পাশে এবং আপনার পায়ের শীর্ষ মেঝেতে সমতল করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং এটিকে ছেড়ে দিন, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে শিথিল করুন।
আপনার হাত, তালু নীচে, আপনার কাঁধের নীচে, আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে সরান। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভিকে আঁকতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, যখন আপনি মেঝের দিকে আপনার উরু এবং শ্রোণী টিপবেন।
আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে, কাঁধের নীচে এবং পিছনে টিপুন যখন আপনি আপনার বাহু সোজা করবেন। আপনার পিউবিক হাড়, পা এবং পা নীচের দিকে চাপার সাথে সাথে আপনার বুক মেঝে থেকে তুলুন। আপনি যেখানে মেঝেতে সংযুক্ত থাকবেন সেই বিন্দুকে অতিক্রম করবেন না।
আপনার নিতম্ব শক্ত করুন এবং আপনার শরীরের পুরো সামনের দিকে প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার চিবুকটি উপরে কাত করুন এবং আপনার বুককে ছাদের দিকে তুলুন, যেমন আপনি সমানভাবে শ্বাস নিন এবং উত্তোলন চালিয়ে যান। আপনার পাঁজরগুলিকে খুব বেশি সামনে ঠেলে এড়িয়ে চলুন, আপনার পিছনের খিলানটি দ্রুত বৃদ্ধি করুন।
অন্তত 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন, মেরুদণ্ডে নাভি টানতে থাকুন, ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। নিঃশ্বাস ত্যাগে আলতো করে মাদুরের কাছে ফিরে যান।
