আপনার চাকাগুলো চিৎকার করে উঠুক, আপনার ব্রেকগুলো একটু খামচির প্রয়োজন হোক বা আপনার হাঁটুতে চিড় ধরুক, আমাদের নিজস্ব সাইক্লিং গুরু পাভ ব্রায়ান আপনাকে সঠিকভাবে পরিচালনা করবেন।
Pav Bryan হলেন একজন পেশাদার ব্রিটিশ সাইক্লিং লেভেল 3 রোড এবং টাইম-ট্রায়াল কোচ যার এক দশকেরও বেশি সময় ধরে নতুন থেকে পেশাদার সকলকে পরামর্শ দেওয়ার অভিজ্ঞতা রয়েছে। pavbryan.com-এ তার পরিষেবাগুলি সম্পর্কে আরও জানুন, এবং সাইকেল চালানো-সম্পর্কিত আরও জ্ঞানের জন্য Twitter @pavbryan-এ তাকে অনুসরণ করুন।
হাই পাভ, আমি 100-মাইল খেলাধুলায় প্রবেশ করেছি কিন্তু আমি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বেশি 40 মাইল চড়েছি। আমি কিভাবে নিশ্চিত করব যে আমি অতিরিক্ত দূরত্বের সাথে মানিয়ে নিতে পারি? বেন ভিনসেন্ট, ইমেলের মাধ্যমে
আপনি কতটা সময় পেয়েছেন তার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার প্রচেষ্টাকে উন্নত করতে হবে।হঠাৎ 40 মাইল থেকে 100 তে লাফ দেওয়া খুব বেশি প্রমাণিত হতে পারে। এখন যদি 40 মাইল আপনার সিলিং হয়, তাহলে পরের সপ্তাহে 50 মাইল করার লক্ষ্য রাখুন এবং তারপরে সেখানে যান এবং 60 করুন। তারপরে একটি সহজ সপ্তাহ নিন যেখানে আপনি আবার বড় দূরত্বে আঘাত করার আগে 40-এ ফিরে যান – 60-70 মাইল, বলুন। এটি কেবল মাইল বাড়ানোর ক্ষেত্রে নয়, আপনাকে পুনরুদ্ধারের সময় তৈরি করতে হবে বা আপনাকে সংগ্রাম করতে হবে। খেলাধুলার আগে দুই সপ্তাহের মধ্যে 100-মাইল রাইড করার লক্ষ্য রাখুন এবং তারপরে আপনি ইভেন্টটি তৈরি করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য 10 দিনের জন্য ছোট দূরত্বের সাথে আপনার রাইডগুলিকে কমিয়ে দিন। যে সমস্ত কঠোর পরিশ্রম বড় দিনে সুন্দরভাবে একত্রিত হওয়া উচিত। আমাকে জানান আপনি কেমন আছেন, এবং শুভকামনা!
আমি কীভাবে আমার ক্যাডেন্সকে 90-100 rpm-এ উন্নত করতে পারি? আমি চেষ্টা করছি কিন্তু এটা ব্যাথা! জেমি বেরি, ফেসবুকের মাধ্যমে
আমি সর্বদা সুপারিশ করি যে একটি বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার কিছু সময়ে নমনীয়তা এবং নিউরোমাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে আপনার পায়ের গতি বাড়ানো উচিত। এটি পরিমাপ করার জন্য স্পিন-আপগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।60rpm এ শুরু করুন (আরপিএম কাজ করার জন্য, 60 সেকেন্ডের মধ্যে একটি পা কতবার প্যাডেলে ঘোরে তা গণনা করুন) এবং যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ আপনার আরপিএম প্রতি মিনিটে 10 করে বাড়ান। যখন এটি অস্বস্তিকর বোধ করে, গতিটি একটু নিচে ডায়াল করুন এবং সেই ক্যাডেন্সটি 1-2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। চার-সপ্তাহের সময়কালে, আপনার পায়ের গতির উন্নতিতে আপনার প্রশিক্ষণকে ফোকাস করুন, তারপরে প্রশিক্ষণটি কী ফলাফল দিয়েছে তা দেখতে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যত বেশি প্রতিরোধের পরিচয় দেন, তত বেশি চাপের পরিচয় দেন, যা ক্লান্তিতে অবদান রাখে, তাই উচ্চ ক্যাডেন্সের লক্ষ্যে নিম্ন গিয়ারে কাজ করুন।
আমি হার্ট-রেট মনিটরে বিনিয়োগ করার কথা ভাবছি। আমি কি এবং কিভাবে আমি এটা থেকে সেরা পেতে হবে? মার্টিন কী, ইমেলের মাধ্যমে
হার্ট-রেট মনিটরগুলি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (MHR) পরিমাপের জন্য দুর্দান্ত যা আপনি ফ্ল্যাট-আউট, তিন মিনিটের পাহাড়ে আরোহণের মাধ্যমে কাজ করতে পারেন - যদি আপনি যথেষ্ট ফিট হন! - আপনার মনিটর পরা. সেই তিন মিনিটের প্রচেষ্টার শীর্ষে অর্জিত হৃদস্পন্দন হল আপনার MHR-এর একটি ন্যায্য পরিমাপ।সেখান থেকে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ জোন কাজ করতে পারেন। এর মধ্যে ছয়টি রয়েছে জোন 1 থেকে, যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার MHR এর 40-35%, জোন 6 যেখানে এটি 6% এর কম। এই অঞ্চলগুলি আপনার প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে গঠন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার কার্যকরী থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (সর্বোচ্চ যেটি আপনি এক ঘন্টার জন্য ট্রেনিং করতে পারেন) কাজ করার জন্য এটি পাওয়াও মূল্যবান, কারণ এটি আপনাকে কেবল ছোট বিস্ফোরণের পরিবর্তে বড় দূরত্বে নিজেকে আরও ভালভাবে গতি করতে দেয়। তাই হ্যাঁ মার্টিন, সেই বিনিয়োগ করুন, সাথী -এটি আপনাকে আপনার রাইডিং পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে!
