ফিট ব্যক্তিদের অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম। তাই প্রশিক্ষণ অবশ্যই আপনার অনাক্রম্যতা বাড়াতে হবে, তাই না? সত্য… যদি না আপনি এটি অতিরিক্ত করেন। ছবি: রব মিল্টন
আপনি একজন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হাইপোকন্ড্রিয়াক না হলে, আমাদের জীবদ্দশায় এমন কোনো সময় আসেনি যেখানে আমরা অসুস্থতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পর্কে এতটা সচেতন ছিলাম। লক ডাউন করা এবং অন্য লোকের ছায়া থেকে দূরে রাখা আশা করি সংক্রমণ প্রতিরোধ করে এবং আপনাকে সুস্থ রাখে।
আমাদের আরও বলা হয়েছে যে ফিট রাখা ভাইরাস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, তাই সাইক্লিস্ট হিসেবে আমাদের ভালো থাকা উচিত। হয়তো, হয়তো না. জে-কারভ, খোলা জানালা এবং 80:20 নিয়মে কথা বলার সময় এসেছে…
ব্যায়ামের সুবিধা এবং অসুবিধা
ব্যায়াম এবং অনাক্রম্যতা নিয়ে অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত, পরিমিত সাইকেল চালানো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সাধারণভাবে, আপনি যত ফিটার, আপনার ইমিউন সিস্টেম তত শক্তিশালী। বাথ বিশ্ববিদ্যালয়ের ডাক্তার জন ক্যাম্পবেল এবং জেমস টার্নার এই এলাকায় গবেষণা পরিচালনা করেছেন। তারা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার তিনটি স্ট্র্যান্ড চিহ্নিত করেছে এবং তিনটিই ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তিশালী হয়।
প্রথমটি হল ক্ষত নিরাময় - উদাহরণস্বরূপ, রাস্তার ফুসকুড়ি - যা ফিটার লোকেদের মধ্যে ত্বরান্বিত হয়। দ্বিতীয়টি হল আরও দক্ষ 'প্রাকৃতিক' অনাক্রম্যতা, যা নিউট্রোফিল এবং প্রাকৃতিক ঘাতক কোষের মতো কোষ নিয়ে গঠিত (যে ধরনের ভাইরাসের মতো অপ্রত্যাশিত কোষগুলির সাথে লড়াই করে এবং হত্যা করে)। তৃতীয়টি হল 'অভিযোজিত' অনাক্রম্যতা যা টি এবং বি কোষ নামক লিম্ফোসাইট দিয়ে তৈরি।
‘গবেষণা দেখিয়েছে যে নিয়মিত ব্যায়াম আমাদের বয়সের সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর সংখ্যক তরুণ টি কোষ বজায় রাখতে সাহায্য করে,’ ক্যাম্পবেল ব্যাখ্যা করেন। 'আমরা বড় হওয়ার সাথে সাথে এটি প্যাথোজেন এবং ক্যান্সারকে আরও ভালভাবে সনাক্ত করতে পারে।'
সমস্যা দেখা দেয় যখন আমরা সাইকেল চালানোর তীব্রতা এবং ভলিউম দুটোই বেশি করি।এখানেই জে-বক্ররেখা আসে। বসে থাকা লোকেদের সর্দি-কাশি হওয়ার গড়পড়তা সম্ভাবনা থাকে। বাইকে পরিমিত ব্যায়াম এই সুযোগকে কমিয়ে দেয়, তবে নিয়মিত এবং চাহিদাপূর্ণ ব্যায়াম J-এর দিকে কোণার দিকে ঘুরিয়ে দেয়, আপনার সংক্রমণের সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে দেয়। যে জে বক্ররেখা সেশন এবং সময়ের উপর তৈরি হয়৷
UAE টিম এমিরেটসের চিকিত্সক আদ্রিয়ানো রোতুন্নো বলেছেন ‘এখানে একটি খোলা উইন্ডো তত্ত্বও রয়েছে যা বলে যে একক, কঠোর অনুশীলন সেশনের পরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। 'আমরা পেশাদারদের মধ্যে এটি লক্ষ্য করি তবে তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশ শক্তিশালী৷
‘তারপর আবার, জে বক্ররেখা অনুসারে, গ্র্যান্ড ট্যুরে 10 দিন তারা লড়াই করতে পারে। তাদের একটি ভাইরাস থাকতে পারে এবং এটির সাথে লড়াই করার জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন। পরিবর্তে, তাদের শরীর অন্য কিছুর সাথে লড়াই করছে: 150-160bpm এ প্রতিদিন 200km।’
আমাদের বাকিরা হয়তো গ্র্যান্ড ট্যুরে রাইড করছে না কিন্তু বাস্তবতা হল, আপনি যদি Zwift-এ আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 85% ঠেলে দেন ঘন্টার পর ঘন্টা, সেখানে তিন ঘন্টা থেকে তিন দিনের উইন্ডো থাকে যেখানে উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের মতো অসুস্থতার জন্য সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়।তাহলে অসুস্থ না হয়ে কীভাবে আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণের ভার এবং অগ্রগতির ভারসাম্য বজায় রাখবেন?
সাফল্যের মডেল
এটি অর্জন করার জন্য ডিজাইন করা অসংখ্য প্রশিক্ষণ মডেল রয়েছে। প্রারম্ভিকদের জন্য, প্রথাগত পিরিয়ডাইজেশন আছে, যেখানে রাইডাররা রেস সিজনে গতিতে কাজ করার আগে দীর্ঘ, মাঝারি-তীব্রতার রাইডের মাধ্যমে অফ-সিজনে অ্যারোবিক শক্তি তৈরি করে।
তারপরে রয়েছে বিপরীত পিরিয়ডাইজেশন, টিম স্কাই অনেক চাঁদ আগে বিখ্যাত করেছে, যেখানে সেই ঐতিহ্যবাহী টেমপ্লেটটি উল্টে গেছে। অথবা ব্লক পিরিয়ডাইজেশন, যেখানে রাইডাররা স্বল্প, তীব্র সময়ের জন্য ফিটনেসের নির্দিষ্ট প্যারামিটারে কাজ করে।
অনেক বিনোদনমূলক রাইডার আগেরটির পক্ষে, যদিও গবেষণা দেখায় যে এটি তর্কযোগ্যভাবে দীর্ঘ রাইড যা ইমিউন সিস্টেমকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, বিশেষ করে প্রাকৃতিক হত্যাকারী কোষকে দমন করার জন্য।
আমরা জানি যে অনেক ওয়ার্ল্ড ট্যুর দল অগ্রসর সাইক্লিস্টদের জন্য ডিজাইন করা ব্লক পিরিয়ডাইজেশনের পক্ষে। এটি এমন কিছু যা আমরা এনটিটি প্রোসাইক্লিং ক্রীড়া বিজ্ঞানী এলিয়ট লিপস্কির কাছে তুলে ধরেছি।
‘এটা নির্ভর করে রাইডার এবং কোচের পাশাপাশি সিজনের জন্য ব্যক্তির মূল লক্ষ্যের উপর,’ ইতালির লুকাতে লকডাউনে লিপস্কি বলেছেন। 'বিশ্বব্যাপী মহামারীর প্রভাবে, আমরা শক্তি এবং দুর্বলতা নিয়ে কাজ করার জন্য একটি উচ্চ-তীব্রতার সময় বেছে নিয়েছি।
‘কিন্তু রাইডারদের বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ রয়েছে, দলের অর্ধেক ইনডোর প্রশিক্ষকের মধ্যে সীমাবদ্ধ এবং বাকি অর্ধেক বাইরে রাইড করতে সক্ষম। এই ক্ষেত্রে ইনডোর প্রশিক্ষকের ভলিউমের মাধ্যমে লোড বাড়ানো কঠিন - এবং সবসময় পরামর্শ দেওয়া হয় না।'
লিপস্কি জোর দিয়েছিলেন যে ঋতুর এমন কিছু সময় আছে যা অন্যদের তুলনায় অনাক্রম্যতা প্রসারিত করে। উদাহরণ হিসাবে, ক্লাসিক ছেলেদের বসন্তে একটি ভারী সময়সূচী রয়েছে, সেইসাথে প্রচুর ভ্রমণ, ফেব্রুয়ারির UAE ইভেন্ট থেকে শুরু করে এবং তারপরে ইউরোপে ফিরে যাওয়া।
তিনি আরও বলেছেন যে লকডাউনের মধ্যে এবং বাইরে স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণের চাবিকাঠি হল দলের সুস্থতা অ্যাপ। বেশিরভাগ দলই অফ-দ্য-পেগ অফারগুলি ব্যবহার করে, যদিও কিছু নির্দিষ্ট সংস্করণ তৈরি করে। আশ্চর্যের বিষয় নয়, এনটিটি, যার প্রধান পৃষ্ঠপোষক একটি প্রযুক্তি সংস্থা, পরবর্তী বিকল্পটি বেছে নিয়েছে৷
‘আমরা এনটিটি এবং লুমিন স্পোর্টসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করেছি আমাদের রাইডারদের জন্য একটি কাস্টম পোর্টাল তৈরি করতে যাতে প্রতিদিনের বিষয়ভিত্তিক সুস্থতা পরিমাপ করা যায়। প্রতিদিন সকালে এবং সন্ধ্যায় রাইডাররা একটি অ্যাপের মাধ্যমে রিপোর্ট করে এবং এটি পারফরম্যান্স টিমের কাছে উপলব্ধ, যেখানে প্রয়োজন সেখানে ট্র্যাক করতে এবং হস্তক্ষেপ করতে।’
যাদের কারিগরি পৃষ্ঠপোষক নেই তাদের জন্য, ট্রেনিং পিকস এবং টুডেজ প্ল্যানের মতো সম্মানিত পোশাকের অ্যাপগুলি আপনাকে অসুস্থতার স্পেকটি লাইনচ্যুত করার আগে শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে৷
নরওয়ের অ্যাগডার ইউনিভার্সিটি থেকে প্রখ্যাত ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট ডক্টর স্টিফেন সিলারের কাজ মেনে চলবেন।
80:20 প্রশিক্ষণ
‘আমাদের গবেষণা থেকে, এটা স্পষ্ট যে অভিজাত ক্রীড়াবিদরা প্রায় 80% সময় ট্রেনিং করেন যাকে আমরা কম তীব্রতা বলি,’ তিনি বলেছেন। 'তারা তারপর 20% কঠোর প্রশিক্ষণ ব্যয় করে। অভিজাত ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে 20 বা 40 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, সাইকেল চালান বা দৌড়ান, তাদের প্রশিক্ষণটি ব্যাপকভাবে এই 80:20 বিভাজন অনুসরণ করে।’
লিপস্কি বলেছেন যে তার রাইডাররা ব্যাপকভাবে 80:20 পদ্ধতি অনুসরণ করে। কোনটি ভাল এবং ভাল কিন্তু বিনোদনমূলক সাইক্লিস্টদের সম্পর্কে কী বলা যায়, যাদের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক কম সময় আছে?
‘এটাই আসল জয়,’ সেলার বলেছেন। 'আমরা আরও গবেষণা করেছি এবং দেখিয়েছি যে 80:20 মডেলটি সমানভাবে প্রাসঙ্গিক যদি আপনি সপ্তাহে চারটি সেশন বা 14 প্রশিক্ষণ দেন৷'
এবং, তিনি যোগ করেছেন, অভিজাতদের জন্য সেশন নির্ধারণের চেয়ে এটি তর্কযোগ্যভাবে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অপেশাদার সাইক্লিস্টরা প্রায়শই নো-ম্যানস ল্যান্ডে পড়ে, যা অসুস্থতার কারণ হতে পারে।
‘অনেক বিনোদনমূলক সাইক্লিস্ট মনে করেন যে তাদের প্রতিবার রেড-লাইন করতে হবে, তাই তারা এই থ্রেশহোল্ড এলাকায় প্রচুর প্রশিক্ষণ নেয়। এটি সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের প্রায় 80-87%। সমস্যা হল, তারা উচ্চ-তীব্রতার সেশন করতে খুব ক্লান্ত।'
সিলার বলেছেন যে 80:20 বিভাজন একটি নিয়মের পরিবর্তে একটি নির্দেশিকা, তাই তিনি 'প্রশিক্ষণ 85:15 বা 75:25 এর সাথে বাঁচতে পারেন'। তবে এসব থেকে বেশি দূরে যেও না। এবং অতিরিক্ত জটিলতা তৈরি করবেন না।
'80:20 নিয়মটি বিভাগগুলির উপর ভিত্তি করে,' তিনি বলেছেন। 'আমি একটি সেশনকে কঠিন বা সহজ হিসাবে বেস করি। আমি যদি একটি ব্যবধানের অধিবেশন করি, যদিও প্রচেষ্টা এবং হৃদস্পন্দন ওঠানামা করে, এটি কঠিন। আপনি যদি সপ্তাহে চারবার সাইকেল চালান, লম্বায় যাই হোক না কেন, যদি কেউ শক্ত হয় তাহলে সেটা 75:25 স্প্লিট।'
সেইলার আরও জোর দিয়েছিলেন, 'ব্যবধানে থাকা লোকেরা মনে করে যে তাদের এমন একটি জায়গায় পৌঁছাতে হবে যেখানে তারা ছুঁড়ে ফেলে। আমরা অভিজাতদের সাথে এটি দেখি না। সামান্য কম তীব্রতায় কাজ করা ঠিক আছে - 95% এর পরিবর্তে 90%, উদাহরণস্বরূপ।'
মিশ্র কম এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার ব্যবধানের সেশনের সাথে, বেশিরভাগ সাইক্লিস্টের জন্য সপ্তাহে একটি যথেষ্ট হওয়া উচিত। এটি বিশেষ করে 50 বছর বা তার বেশি বয়সী ক্রীড়াবিদদের জন্য সত্য, যাদের দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। 'শুধু মনে রাখবেন যে সর্বাধিকের 80% এর নীচে কম,' সিলার বলেছেন। 'এবং 90% এর বেশি।'
এই ধরনের ওভারলোড-এবং-পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ অনাক্রম্যতা বাড়াতে কার্যকর, তবে এটি সর্বদা সংক্রমণ থেকে নিজেকে রক্ষা করার বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের (এখন এই ব্রেক্সিট-পরবর্তী পরিবেশে পক্ষে ফিরে এসেছে) ঋষি পরামর্শের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।.
মেডিকেল জার্নাল অ্যাক্টা মেডিকার 2013 সালের অ্যাথলেটদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা-দমনের পর্যালোচনা অনুসারে, পরামর্শটি অদ্ভুতভাবে পরিচিত: সারা দিন ঘন ঘন হাত ধোয়া; পানীয় বা তোয়ালে ভাগ করবেন না; কঠোর ব্যায়াম করার সময় খুব ঠান্ডা বা শুষ্ক বাতাস থেকে শ্বাসনালীকে রক্ষা করুন; দৈনিক ক্যালোরির কমপক্ষে 60% পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বজায় রাখুন; এবং রাতে ন্যূনতম সাত ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউম পরিচালনা করুন, সরকারী পরামর্শ নিন এবং আপনি লকডাউন থেকে বের হয়ে পিক অবস্থায় থাকবেন যা সংশোধিত রেস আবহাওয়ার মতো দেখায় তা মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত।
স্বাস্থ্যের রাস্তা
অসুস্থ বোধ করছেন? এখানে পুনরুদ্ধার এবং ব্যায়ামের লোডাউন
নর্থ ক্যারোলিনা ইউনিভার্সিটির ব্যায়াম ফিজিওলজির অধ্যাপক অ্যান্থনি হ্যাকনির একটি গবেষণায় উদ্ধৃত নেতৃস্থানীয় ব্যায়াম ইমিউনোলজিস্টদের একটি গ্রুপের মতে, যদি আপনি একটি রোগের প্রকাশ্য লক্ষণ দেখান তাহলে নিম্নলিখিত পদক্ষেপের পরামর্শ দেওয়া হয়। সংক্রমণ:
- অসুখের ১ম দিন - কোনো কঠোর ব্যায়াম বা প্রতিযোগিতা নেই। অসুস্থ ক্রীড়াবিদ প্রচুর তরল পান করা উচিত; ভিজা বা ঠান্ডা হওয়া থেকে দূরে রাখুন; জীবনের চাপ কমিয়ে দিন। জ্বর হলে ডিকনজেস্ট্যান্ট ব্যবহার করুন
- অসুখের ২য় দিন - উপসর্গ আরও খারাপ হলে ব্যায়াম নেই; বিশ্রাম. জ্বর না থাকলে বা উপসর্গের অবনতি না হলে 30-45 মিনিটের হালকা ব্যায়াম অনুমোদিত হয়
- অসুখের ৩য় দিন – যদি জ্বর এবং উপসর্গ চলতেই থাকে, একজন ডাক্তারের কাছে যান। যদি জ্বর না থাকে বা উপসর্গের অবনতি না হয়, তাহলে 45-60 মিনিটের হালকা ব্যায়ামের অনুমতি দেওয়া হয়
- অসুখের ৪র্থ দিন - যদি কোন উপসর্গ উপশম না হয়, ব্যায়াম না হয় এবং অবিরাম বিশ্রাম না হয়। যদি উপশম (উন্নত লক্ষণগুলির প্রথম দিন) এবং জ্বর না থাকে তবে 30-45 মিনিটের হালকা ব্যায়াম করুন। আপনাকে ফিরে আসতে এবং স্বাভাবিক প্রশিক্ষণে যাওয়ার জন্য যে সংখ্যাটি লাগবে তার সমান দিন ছুটি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। অসুস্থ বোধ করতে শুরু করলে আরও দিন ছুটি নিন।
