আমরা 2017 গিরো ডি'ইতালিয়া, কলম্বিয়ার ক্ষুদ্র পর্বতারোহী নাইরো কুইন্টানা এর জন্য প্রিয়টি যাচাই করি
1.66m (5ft 5in) এবং মাত্র 58kg (9.1ম) ওজনের, নাইরো কুইন্টানা প্রো পেলোটনের সবচেয়ে ছোট রাইডারদের একজন। কলম্বিয়ান সম্ভবত এই গ্রীষ্মের শেষের দিকে ট্যুর ডি ফ্রান্সে মেলোট জাউনের জন্য ক্রিস ফ্রুমের প্রধান প্রতিদ্বন্দ্বী হবেন এবং বর্তমানে গিরো ডি'ইতালিয়াতে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছেন, কারণ তিনি ডাবল করার লক্ষ্য নিয়েছিলেন। 2013 এবং 2015 সালে ট্যুরে দ্বিতীয়, তারপর 2016 সালে তৃতীয় হওয়ার পরে, পর্বতারোহী জুলাই মাসে প্যারিসে প্রথমবারের মতো শীর্ষ ধাপে থাকবেন।
যদিও কুইন্টানা একজন ক্লাইম্বিং স্পেশালিস্ট, কলম্বিয়ান তার বাইকটি ডিসেন্টস, ফ্ল্যাট এবং বাঞ্চে পরিচালনা করা এমন কিছু যা থেকে আমরা বান্ডিলও শিখতে পারি।
পরাজয়ের ভয়
কি? অল্প বয়সে, ছোট কলম্বিয়ান দুইবার তার বাইক থেকে ছিটকে পড়েছিল। যখন তিনি 16 বছর বয়সী, তখন তিনি স্কুলে যাওয়ার পথে একটি গাড়ির দ্বারা ধাক্কা খেয়ে জ্ঞান হারিয়ে ফেলেন। দুই বছর পর, তিনি একটি ট্যাক্সি চাপা পড়েন এবং পাঁচ দিন কোমায় পড়ে যান।
কিন্তু স্কারাব (ছোট/মজবুত পা) নামে পরিচিত লোকটি হাল ছেড়ে দেয়নি, এবং হাঁটতে পারার সাথে সাথে আবার প্রশিক্ষণ নিচ্ছিল।
কিভাবে? এমন দুর্ঘটনার পর সবাই তাদের বাইকে ফিরে যেতে পারে না, এর জন্য মানসিক শক্তি লাগে। স্পোর্টস সাইকোলজিস্ট জুলি এমমারম্যান বলেছেন, ‘আপনি যদি এই মুহূর্তে যে অনুভূতিটি অনুভব করছেন তা মোকাবেলা করতে পারেন তবে এটি অনেক সহজ।
'আপনি যদি উপলব্ধি করতে পারেন এটি কেবল একটি অনুভূতি এবং এতে প্রবৃত্ত না হন তবে আপনি এটির শীর্ষে থাকতে পারেন।’
ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন, চিন্তা থামানো এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মতো কৌশলগুলি মানসিক শক্তি বিকাশে কার্যকর হতে পারে৷
সহজভাবে খান
কী? ‘একটি সবসময় খুব সহজভাবে খাওয়া উচিত,’ মুভিস্টার কোচ মাইকেল জাবালা আমাদের বলেছেন।
'Movistar-এ, রাইডারদের খাদ্য সম্পূর্ণরূপে ব্যক্তিগতকৃত। মূল বিষয়গুলি হল পাস্তা এবং ভাত, যা সবকিছুতেই পাওয়া যায় কিন্তু তারপরে আপনাকে মাংস এবং মাছের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে,’ কোচ ব্যাখ্যা করেছেন।
কিন্তু পোস্ট-রাইড প্রোটিন শেক এর সাথে সম্পূরক হতে ভয় পাবেন না। জাবালা যোগ করেছেন, 'যখন পেশী ক্লান্তি দেখা দেয় তখন কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয় এবং এটি পেশী ভর হ্রাস রোধ করে।
কিভাবে? শুধু খাওয়ার জন্য বিরক্তিকর হওয়ার দরকার নেই, আপনাকে কেবল রান্নাঘরে সৃজনশীল হতে হবে - এমন কিছু যা নিজের মধ্যে আনন্দ হতে পারে।
আমরা টিম স্কাই শেফ হেনরিক ওরের রান্নার বই, Velochef (£35, rapha.cc) চেক করার পরামর্শ দিই, যেটিতে মিড-রাইড রাইস কেক থেকে শুরু করে সাইক্লিং-বান্ধব মশলাদার চিকেন ক্যাসেরোল পর্যন্ত সুস্বাদু রেসিপি রয়েছে।
আপনার লড়াইয়ের মনোভাব তৈরি করুন
কি? 2010 ট্যুর দে ল'আভেনিরে, কুইন্টানা কলম্বিয়ান হওয়ার কারণে তিনি এবং তার দল যে ভয়ঙ্কর আচরণ পেয়েছিলেন তার কথা বলেছিলেন।
‘তারা চায়নি যে আমরা পেলোটনের সামনে থাকি, তারা আমাদের "ব্রেক-চেক" করেছিল, তারা আমাদের দিকে চিৎকার করেছিল, আমাদের সাথে খারাপ ব্যবহার করেছিল, ' তিনি বলেছিলেন।
‘একদিন, একজন ফরাসি রাইডার জার্লিনসন প্যান্টানোর বাইকটি ধরে ফেলে এবং তাকে ফেলে দেয়।’ অনেকটা আল্পসের ঢালে ফ্রুমের সাথে তার মানসিক লড়াইয়ের মতো, কুইন্টানা তার যতটা ভাল পেয়েছিল ততটুকুই দিয়েছে।
‘আমরা সেগুলো নিয়েছিলাম এবং তা ফেরত দিয়েছিলাম,’ পরে তিনি স্বীকার করেন।
কিভাবে? আমরা আপনাকে অন্য রাইডার বা তাদের বাইক পরিচালনা করার পরামর্শ দিই না তবে চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার জন্য আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক দৃঢ়তা তৈরি করা এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
‘আমাদের একজন মনোবিজ্ঞানী আছেন, যিনি এই বিষয়ে আমাদের সাথে কাজ করেছেন এবং [আমাদের দেখানো হয়েছে] সিনেমাগুলি আমাদের এই কাজ করার জন্য এবং আমাদের আত্মসম্মান বাড়াতে সাহায্য করার জন্য,’ কুইন্টানা প্রকাশ করেছেন।
প্রত্যেকের নিজস্ব সংকোচনের অ্যাক্সেস নেই, তবে অনুপ্রেরণামূলক ভিডিও এবং সিডি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ – একটি জনপ্রিয় উদাহরণের জন্য mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist দেখুন।
উচ্চতায় ট্রেন
কী? কুইন্টানা কলম্বিয়ার আন্দিয়ান অঞ্চলের কম্বিতা, বোয়াকাতে জন্মগ্রহণ করেছিলেন, যেখানে বাতাস ডোনাল্ড ট্রাম্পের চুলের চেয়ে পাতলা। কুইন্টানা এবং তার সহকর্মী কলম্বিয়ানরা তাদের সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করে - মুভিস্টার কোচ জাবালা আমাদের বলেছেন, 'যা তাকে আলাদা করে এবং তাকে তার প্রান্ত দেয় তা হল সে বড় হয়েছে এবং কলম্বিয়াতে বসবাস করে, এবং তার বাবা-মা 9, 800 ফুটের বেশি উঁচু জায়গা থেকে এসেছেন (3, 000m)।'
জাবালা নিশ্চিত যে এটি কুইন্টানাকে প্রান্ত দেয়। 'একটি দীর্ঘ ট্যুর ডি ফ্রান্স পর্বত মঞ্চের শেষে, উচ্চ উচ্চতায় সবাই ক্লান্ত হয়ে পড়লে, এটি একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।'
তার একটি পয়েন্ট থাকতে পারে, তিনটি গ্র্যান্ড ট্যুর জুড়ে, কলম্বিয়া একটি উল্লেখযোগ্য 18টি কিং অফ দ্য মাউন্টেন জিতেছে।
কিভাবে? দুর্ভাগ্যবশত, কলম্বিয়ার 593 মিটারের তুলনায় ইউকে-এর গড় উচ্চতা প্রায় 165 মিটারের কাছাকাছি, যার অর্থ হল আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ উচ্চতার প্রশিক্ষণ হল অ্যাটিকের মধ্যে টার্বো প্রশিক্ষণ।
তবে, এটি এমন হতে হবে না। লন্ডন থেকে নাইমস (মন্ট ভেনটক্স থেকে 120 কিমি) ফ্লাইট 17 পাউন্ডের মতো কম খরচে (skyscanner.net দেখুন) আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই কিছু উচ্চমানের প্রশিক্ষণ পেতে পারেন৷
আশা করি, আপনি শক্তি বৃদ্ধি দেখতে পাবেন কারণ পাতলা বাতাস আপনার রক্তপ্রবাহে আরও লোহিত রক্তকণিকাকে জ্বালাতন করে।
বরফ ঠান্ডা পুনরুদ্ধার
কী? বরফ ভর্তি বিশেষভাবে ডিজাইন করা হাই-টেক ট্রাউজার্স ব্যবহার করে, কুইন্টানা এবং কো গত বছরের ট্যুর ডি ফ্রান্সে তাদের পুনরুদ্ধার বাড়িয়েছে, নিশ্চিত করে যে তারা পরের দিনের জন্য তাজা ছিল.
সতীর্থ অ্যালেক্স ডাউসেট আমাদের বলেছিলেন, ‘আমরা পরবর্তী হোটেলে পৌঁছানোর আগে প্রায় 15 মিনিটের জন্য একটি মঞ্চের পরে আমরা এতে প্রবেশ করব।’
এবং এটি করার মাধ্যমে তারা রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করতে সহায়তা করে যা শরীরকে আরও দ্রুত পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য টক্সিন নিষ্কাশন করতে বাধ্য করে।
কিভাবে? দুর্ভাগ্যবশত আমরা সবাই সেনর কুইন্টানার মতো বিশেষভাবে ডিজাইন করা বরফের ট্রাউজার পাওয়ার জন্য যথেষ্ট ভাগ্যবান নই, কিন্তু আমাদের বেশিরভাগের কাছেই একটি ভাল পুরানো ফ্যাশনের টব আছে যা আমরা করতে পারি জমাট ঠাণ্ডা জলে ভরে নিন।
বরফ স্নানের পিছনের কৌশলটি হল যে আপনার সেগুলিতে বেশিক্ষণ থাকা উচিত নয় – সর্বোচ্চ 5-10 মিনিট, যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। এগুলি করা সবচেয়ে সহজ বা সবচেয়ে আনন্দদায়ক জিনিস নয় তবে এগুলি দীর্ঘ যাত্রার পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের দিকে নিয়ে যাবে এবং আপনি এত শক্ত হয়ে উঠবেন না যে আপনি দাঁড়াতে পারবেন না।
বাইকে যাতায়াত
কি? ছোটবেলায়, কুইন্টানা সেকেন্ড-হ্যান্ড মাউন্টেন বাইকে করে প্রতিদিন স্কুলে যাওয়া-আসা 10 মাইল ভ্রমণ করেছিলেন।
‘আমি সমুদ্রপৃষ্ঠ থেকে ৩,০০০ মিটার উঁচু বয়াকার একটি ছোট গ্রাম থেকে এসেছি। প্রতিদিন সকালে, আমি 16 কিমি দূরে উপত্যকায় স্কুলে চড়ে যেতাম। এবং সন্ধ্যায় আপনাকে বাড়ি ফিরে যেতে হয়েছিল,’ তিনি 2010 সালে বলেছিলেন।
রাইড হোমে একটি 8% গ্রেডিয়েন্ট মোকাবেলা করার পরে, তাকে তার পরিবারের দ্বারা অভ্যর্থনা জানানো হবে, একটি চিত্র যা শীঘ্রই একজন পেশাদার হিসাবে তার জন্য প্রতিলিপি করা হবে, যখন তারা তার সাথে দেখা করবে যখন সে পর্যায়ক্রমে জয়ী হয়েছিল পর্বত চূড়া শেষ।
স্কুলে চড়ার সেই প্রথম দিনগুলি কুইন্টানাকে এই প্রজন্মের অন্যতম সেরা পর্বতারোহীতে পরিণত করতে সাহায্য করেছে৷
কিভাবে? কাজ করার জন্য বাইক চালিয়ে, আপনি শুধু অর্থ সঞ্চয় করেন না এবং গ্রহকে সাহায্য করেন, আপনি ফিটনেসের একটি শক্ত ভিত্তি স্তর তৈরি ও বজায় রাখেন।
একটি পূর্ণ-সময়ের চাকরির আশেপাশে প্রশিক্ষণের মাইলগুলি মাপসই করা কঠিন, কিন্তু আপনার রাইড হোমে একটি অতিরিক্ত লুপ প্রয়োগ করে, আপনি একটি রুটিন যাতায়াতকে এমন কিছুতে পরিণত করেন যা আনন্দদায়ক এবং উত্পাদনশীল উভয়ই৷
‘আপনাকে উপযুক্ত প্রসারিত রাস্তা খুঁজে পেতে আপনার রুট পরিবর্তন করতে হতে পারে তবে অনেক সাধারণ ওয়ার্কআউট আপনার রাইডগুলিতে সহজেই টিক দেওয়া যেতে পারে,’ ব্রিটিশ সাইক্লিং-এর চ্যাপস আমাদের বলেছেন৷
