ক্ল্যাসিক চলাকালীন, আমরা একজন বেলজিয়ানের উপর ফোকাস করি যিনি বছরের পর বছর ধরে তার ন্যায্য অংশ জিতেছেন
ফ্যাক্ট ফাইল
নাম: ফিলিপ গিলবার্ট
ডাকনাম: আর্ডেনেসের শুয়োর
বয়স: 34
লাইভ: মোনাকো
রাইডারের ধরন: ক্লাসিক রাইডার
পেশাদার দল: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 নীরবতা-লোটো; 2012-2016 BMC রেসিং টিম; 2017 দ্রুত-ধাপে মেঝে
পালমারেস: UCI রোড ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ 2012; বেলজিয়ান ন্যাশনাল রোড রেস চ্যাম্পিয়নশিপ 2011, 2016; আমস্টেল গোল্ড 2010, 2011, 2014; Liège-Bastogne-Liège 2011; Flèche Wallonne 2011; Giro di Lombardia 2009, 2010; ক্লাসিকা সান সেবাস্টিয়ান 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; স্ট্রেড বিয়ানচে 2011
আপনি একজন রাইডারের ডাকনাম থেকে অনেক কিছু শিখতে পারেন, এবং ফিলিপ 'বোয়ার অফ দ্য আর্ডেনেস' গিলবার্ট তার আক্রমণাত্মক প্রকৃতি এবং খারাপ আবহাওয়ায় দৃঢ়তার কারণে ব্যতিক্রম নয়৷
গিলবার্ট BMC এর সাথে পাঁচ বছর পর 2017 এর জন্য কুইক স্টেপ ফ্লোরস পোশাকে চলে এসেছেন যেখানে তিনি 2012 সালে UCI রোড ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ জিতেছিলেন।
কিন্তু যদিও তার পিঠের কিটটি পরিবর্তিত হতে পারে, গিলবার্টের স্টাইল হয় নি। এই বছরের স্প্রিং ক্লাসিক-এ তাকে মাইলগুলি পিষে - এবং বিরোধী দলকে পিষে ফেলতে দেখবেন বলে আশা করি, কারণ তিনি দীর্ঘ এবং খ্যাতিমান ক্যারিয়ারে ধারাবাহিকভাবে করেছেন৷
কিন্তু 2017 মৌসুমের জন্য তিনি একটি নতুন দলে যোগদান করার পর ওয়ালুন বিস্ময় থেকে আমরা কী শিখতে পারি?
1 আপনার রুট অধ্যয়ন করুন
WHAT? স্টেজ রেসের বিপরীতে, যেখানে আপনি ভুল বা সময় হারিয়ে ফেলতে পারেন, একদিনের রেসে ভুলের জন্য কোন ব্যবধান নেই, তাই রুটটি জানা গুরুত্বপূর্ণ.
2010 এবং 2011 সালে অ্যামস্টেল গোল্ড রেস জিতে, গিলবার্ট 2012 সালে ইউসিআই রোড ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ জিতে গিয়েছিলেন - অন্তত এই কারণে নয় যে এটি অ্যামস্টেল গোল্ডের অনুরূপ পথ অনুসরণ করে, তার প্রিয় আরোহণ, কাউবার্গ ইন দ্য কাউবার্গে শেষ করেছিল। নেদারল্যান্ডস।
গিলবার্ট তার সময় বেঁধেছিলেন, কবার্গে আক্রমণ করেছিলেন এবং তার প্রতিদ্বন্দ্বীদের উড়িয়ে দিয়েছিলেন। 2014 সালে তিনি একই কৌশল ব্যবহার করেছিলেন যখন তিনি তৃতীয়বারের জন্য অ্যামস্টেল গোল্ড জিতেছিলেন, কিংবদন্তি এডি মার্কক্সের চেয়েও ভাল।
কীভাবে? একটি খেলাধুলা বা অনুষ্ঠানের আগে, রুটে ছিদ্র করতে ভুলবেন না। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি জানার আত্মবিশ্বাসের সাথে রাইড করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে দ্রুত গতিতে নেমে যাচ্ছেন তা একটি ব্যস্ত মোড়কে থামবে না - বা আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, এটি করে।
Strava-এর মতো অ্যাপ ব্যবহার করুন, অথবা এমনকি Google Street View-এর সাহায্যে কার্যত রাইড করুন এবং বিঘ্নের আপ-টু-ডেট বিবরণের জন্য roadworks.org-এর মতো ওয়েবসাইট দেখুন।
আপনি যদি রুটের কাছাকাছি থাকেন, তাহলে আপনি এটিতে চড়া এবং নোট নেওয়ার সহজ পদ্ধতি অবলম্বন করতে পারেন। যেভাবেই হোক না কেন, আপনি আরও আশ্বাসের সাথে দিনে এটি চালাতে সক্ষম হবেন।
2 সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করুন
কী? গিলবার্ট দেখিয়েছেন যে তিনি ঠাণ্ডা এবং ভেজা পরিস্থিতিতে ধারাবাহিকভাবে রাইডিং পরিচালনা করতে পারেন। তার গোপন কথা? একটি সঠিক ওয়ার্ম আপ।
'ধারণাটি হল আপনার পা দ্রুত ঘুরিয়ে দেওয়া, 100 থেকে 120rpm পর্যন্ত তৈরি করা,' তিনি প্রকাশ করেন। তিনি যোগ করেন, 'শুরুতে এটি খুবই চাহিদাপূর্ণ কিন্তু হৃদস্পন্দন এবং বিশুদ্ধ শক্তির জন্য এটি প্রয়োজনীয়।'
কিভাবে? গিলবার্টের আরপিএম লক্ষ্য আমাদের বেশিরভাগের বাইরে হতে পারে তবে আপনার ওয়ার্ম-আপে ক্যাডেন্সকে এগিয়ে নেওয়া এখনও একটি ভাল ধারণা।
নিম্ন গিয়ারে আপনার পেডেলিং রেট বাড়ালে আপনি গুরুত্বপূর্ণ শক্তি সঞ্চয়কে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস না করে আরও দ্রুত রক্ত সঞ্চালন করতে পারবেন।
ব্রিটিশ সাইক্লিং অনুসারে, 'ওয়ার্ম-আপের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য হল আপনার মূল প্রচেষ্টা শুরু করার আগে আপনার অ্যারোবিক এনার্জি সিস্টেমকে "সুইচ" করা।
‘এটি করার অর্থ হল আপনি আরও দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করেন এবং আপনার অকালে ক্লান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।’
সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করার মাধ্যমে, আপনি মানসিকভাবেও ‘জোনে’ প্রবেশ করতে পারবেন যা আপনাকে আরও কার্যকরভাবে হাতুড়ি নামাতে সাহায্য করবে যখন সত্যিকার অর্থে এগিয়ে যাওয়ার সময় আসে।
একটি দৌড়ের জন্য, ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে 20-মিনিটের ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্য রাখুন। দীর্ঘ সময়ের জন্য, কম নিবিড় খেলাধুলার জন্য, একটি সংক্ষিপ্ত 10-মিনিটের ওয়ার্ম আপ ঠিক হবে৷
3 একটি দীর্ঘ স্টেম পান
কী? গিলবার্ট, অন্যান্য অনেক পেশাদারের মতো, তার বাইকে অবিশ্বাস্যভাবে অ্যারো পেতে পারেন৷ এর একটি কারণ হল তার অতিরিক্ত লম্বা স্টেম - 130 মিমি, এটি আরও সাধারণ 100 মিমি এর উপর একটি বিশাল লাফ।
এটি গিলবার্টকে আরও প্রসারিত অ্যারো পজিশনে রাখে, তবে এটি টেনে আনার একটি ভাল উপায় হলেও এর জন্য ভাল ফিটনেস, নমনীয়তা এবং প্রযুক্তিগত দক্ষতার প্রয়োজন হয়৷
গিলবার্টের প্রশিক্ষণে অনেকগুলি মূল শক্তি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যখন তার দল তার বাইকের ফিট মূল্যায়ন করবে (এবং পুনরায় মূল্যায়ন করবে) যাতে সে তার পিঠে কোনও অপ্রয়োজনীয় চাপ না ভোগ করে সেই স্টেম দিয়ে যতটা সম্ভব কম যেতে পারে।
কীভাবে? লম্বা স্টেম ফিট করা পৃথিবীর খরচ হবে না কিন্তু আপনার বাইকের পরিচালনায় ব্যাপক পরিবর্তন আনতে পারে। এটি পিঠের নিচের দিকেও চাপ দিতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার মূল শক্তি বা নমনীয়তা দুর্বল হয়।
সুতরাং আপনি যদি কম যেতে চান, আপনার মেরুদণ্ড এবং মাথাকে সমর্থন করে এমন পেশী তৈরিতে কাজ করুন। আপনি জিমে সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে বা বাইক থেকে দূরে থাকা একটি ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করার মাধ্যমে এটি করতে পারেন যা সাহায্য করে, যেমন বোল্ডারিং।
এছাড়াও একজন পেশাদার বাইক ফিটারের পরামর্শ নিন। যদি দ্রুততর হওয়া আপনার করণীয় তালিকার শীর্ষে থাকে তবে একটি দীর্ঘ স্টেম একটি সহজ জয় কিন্তু আপনার পিছনের মূল্য পরিশোধ করবেন না।
4 আপনার প্যাডেলিং উন্নত করুন
WHAT? অনেক পেশাদার সাইক্লিস্ট তাদের সাইক্লিং কার্যকলাপ মিশ্রিত করতে পছন্দ করে এবং গিলবার্টও এর ব্যতিক্রম নয়।
‘সাইক্লোক্রস একটি পুরানো আবেগ,’ তিনি একটি সাম্প্রতিক ইভেন্টে রাইড করার পরে প্রকাশ করেছিলেন। 'আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমার কাছে কৌশল বা গতি নেই এবং এখানে যারা বিশেষজ্ঞ ছিলেন তাদের তুলনায় আমি খুব ছোট মাছ ছিলাম, কিন্তু এটি মজার ছিল।
‘সাধারণত আমরা এই ধরনের প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে পারি না!’
কীভাবে? একটি ভিন্ন ধরনের সাইকেল চালানোর চেষ্টা করা আপনার রাস্তার খেলার দিকগুলিকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সাইক্লোক্রস আপনার পেডেলিং কৌশল উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত কারণ অফ-রোড সাইক্লিং দাবি করে যে আপনি নিখুঁত বৃত্তগুলি ঘোরান – আপনি না করলে আলগা রাস্তার পৃষ্ঠগুলি বেশ ক্ষমাযোগ্য প্রমাণিত হবে৷
শুধু তাই নয়, এটি আপনার গিয়ার নির্বাচন এবং বাইক পরিচালনার দক্ষতার পাশাপাশি আপনার শক্তি এবং গতির বিকাশ ঘটাবে।
অধিকাংশ সাইক্লোক্রস ইভেন্টের সাথে শরৎ এবং শীতকালেও ঘটে থাকে, এটি আবর্জনাপূর্ণ আবহাওয়ার একটি গুণও তৈরি করে, বৃষ্টি/স্নাত/ঠান্ডা সবই আপনার বাইক চালানোর (এবং বহন করার) মজা যোগ করে যা মূলত যা আছে একটি ছোট অফ-রোড বাধা কোর্স।
সম্পৃক্ত হতে, আরও তথ্যের জন্য britishcycling.org.uk/cyclocross দেখুন।
5 আপনার মন পরিষ্কার করুন
কী? গিলবার্ট হলেন একজন মৃতপ্রায় রেসার যারা বেশিরভাগ অনুভূতির উপর চড়েন এবং তার প্রতিদ্বন্দ্বীদের মুখে ব্যথার মাত্রা পড়ে তার সম্ভাবনার পরিমাপ করেন।
2010 সালে একটি সাক্ষাত্কারে, গিলবার্ট ব্যাখ্যা করেছিলেন যে তার বয়স কতটা স্কুল। 'এটা সত্য যে আমি বেশিরভাগ অনুভূতি দ্বারা প্রশিক্ষণ দিই। দলে, আমাদের পাওয়ারট্যাপ আছে কিন্তু আমি এটি ব্যবহার করি না।
‘আমার হার্ট-রেট মনিটরও নেই, তবে আমি সবসময় জানি আমি কোথায় আছি,’ তিনি প্রকাশ করার আগে প্রকাশ করেছিলেন, ‘আমি কখনই কম্পিউটার বা গ্রাফিক্সের সাথে আমার প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণ করি না। আমি একটি আরোহণে কত ওয়াট উৎপন্ন করি সে সম্পর্কে কোনো ধারণা পাইনি।’
কীভাবে? গার্মিন বা পাওয়ার মিটার ছাড়া আপনার বাইকে বাইরে যাওয়ার বিষয়ে কিছু মুক্তিদায়ক আছে। কারও কারও কাছে এটি একটি নষ্ট যাত্রার মতো মনে হয়, কোনও কাঠামো ছাড়াই, তবে আপনি যদি আপনার শরীরকে ভালভাবে জানেন তবে আপনি এখনও উপকৃত হতে পারেন৷
ডেটা সহ প্রশিক্ষন দুর্দান্ত – এটি আমাদেরকে স্পষ্ট ইঙ্গিত দেয় যে আমরা কীভাবে পারফর্ম করছি এবং আমরা কোথায় উন্নতি করতে পারি – তবে আপনার শরীরকে বিশ্বাস করতে এবং ডেটা-মুক্ত রাইড করতে ভয় পাবেন না।
এটি আপনাকে পরিবেশ দেখতে এবং উপভোগ করার জন্য আরও সময় দেবে এবং উপভোগ একটি শক্তিশালী অনুপ্রেরণা যা আপনাকে আরও প্রায়ই এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য বাইকে নিয়ে যাবে৷
6 নিজেকে সঠিকভাবে জ্বালানী করুন
কী? একজন পেশাদার হিসাবে, গিলবার্ট তার সমস্ত খাবার এবং পুষ্টি বিশ্লেষণ করেছেন। BMC রেসিং টিমে থাকাকালীন তার পুষ্টিবিদ জুডিথ হাউডাম জানতেন যে গিলবার্ট এবং তার সতীর্থদের থেকে সেরাটা পাওয়ার জন্য সঠিক সময়ে সঠিক প্রোটিন ব্যবহার করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
‘যদি আমরা চাই যে প্রোটিন দ্রুত রাইডারদের সিস্টেমে প্রবেশ করুক, তাহলে আমরা ঘোলের জন্য যাব কারণ এটি সহজেই শোষিত হয়,’ তিনি প্রকাশ করেন।
‘তবে, তারা যদি দীর্ঘতর পুনরুদ্ধারের জন্য একটি টেকসই প্রোটিন চায়, আমরা অন্য কোথাও দেখব - উদাহরণ স্বরূপ কেসিন প্রোটিন। এটি আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়, তাই এটি শুধুমাত্র দিনের বেলায় নয়, রাতেও যখন রাইডাররা ঘুমিয়ে থাকে।
কিভাবে? আমাদের খাদ্যতালিকাগত চাহিদার পরিকল্পনা করার জন্য আমাদের সবার শীর্ষস্থানীয় পুষ্টিবিদ থাকতে পারে না কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি যা কম করেন তার উপরে আপনি থাকতে পারবেন না গলা।
রাইডের পরপরই একটি হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে - সর্বোত্তম পুষ্টি গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড 100% হুই প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে দেখুন (£22.49 এর জন্য 908g)।
রাতারাতি পুনরুদ্ধারের জন্য, চোখ বন্ধ করার আগে কিছু কেসিন প্রোটিন পান, যেমন অপ্টিমাম নিউট্রিশন গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড 100% কেসিন প্রোটিন পাউডার (450 গ্রাম £19.49, উভয়ই hollandandbarrett.com থেকে)।
