বাইকে অতিরিক্ত ওজন না নিয়ে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি পান
যেকোন রাইডের জন্য আপনার যে শক্তি প্রয়োজন তা তীব্রতা এবং সময়কাল দ্বারা নির্ধারিত হয়। এগুলি বিপরীত আনুপাতিক - আপনি ম্যারাথন স্প্রিন্ট করতে পারবেন না, তাই দীর্ঘ রাইডগুলি কম তীব্রতা হবে, প্রতি ঘন্টায় কম ক্যালোরি পোড়ানো হবে৷ উচ্চতর তীব্রতা, দ্রুত আপনি ক্যালোরি দোকান মাধ্যমে বার্ন. কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি একটি ছোট, কঠিন যাত্রায় আরও বেশি খাবার গ্রহণ করবেন, কারণ আপনার শরীর সেই শক্তি সময়মতো শোষণ করতে এবং ব্যবহার করতে সক্ষম হবে না।
একটি সাধারণ নিয়ম হল যে আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বাইকে থাকেন তবে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট আকারে শক্তি গ্রহণ করতে হবে। সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য আপনাকে প্রাক-রাইডের প্রস্তুতিতে আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে: সকালের নাস্তা এবং আগের দিন আপনার খাবার।
এগুলি দীর্ঘ যাত্রার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি আপনার পুষ্টি কৌশলের প্রথম ধাপ। ছোট যাত্রায় তারা আপনার পুষ্টির কৌশল। আপনার খাওয়ার সুযোগ কম হবে, এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত-অভিনয় না হলে এটি সম্ভবত আপনার প্রচেষ্টাকে অর্থপূর্ণ উপায়ে জ্বালানি দেবে না।
আপনার শরীর কত দ্রুত জ্বালানী পোড়ায় তা নয় বরং আপনার শরীর কি পুড়ে যাচ্ছে তা নয়। নিম্ন তীব্রতা আরো চর্বি পোড়া কিন্তু আপনার শরীরের চর্বি দোকানে এটি আবৃত করা উচিত. ব্যবহারিক পরিভাষায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের উপর মনোযোগ দিতে হবে।
অ্যাথলেটদের প্রতি আমার পরামর্শ সবসময়ই একই: পরিচিত খাবার খেতে যান যা আপনি জানেন যে আপনি ভালভাবে সহ্য করেন। আগের রাতে, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং সবজির একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ খান। খুব দেরি করে খাওয়া বা প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এখানে শুধুমাত্র এত কার্বোহাইড্রেট আছে যা আপনি একবারে সঞ্চয় করতে পারেন - প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 1g লক্ষ্য রাখুন।
যত তাড়াতাড়ি যাত্রা করা হোক না কেন সকালের নাস্তা কখনই এড়িয়ে যাবেন না। এখানে আপনার প্রতি কেজিতে 0.5g-1g কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত, যদি আপনি বেশিক্ষণ বা কঠিন বাইক চালান তাহলে উপরের প্রান্তের দিকে লক্ষ্য রাখুন। সর্বদা জল পান করুন, যদিও আপনি যদি আরও কঠিন যাত্রার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় পান করতে পারেন।
বাইকে, 45 মিনিট পর্যন্ত গরম আবহাওয়ায় আপনার জল, বার হতে পারে একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় ছাড়া আর কিছুর প্রয়োজন হবে না। দুই ঘন্টা পর্যন্ত রাইডের জন্য তরল কার্বোহাইড্রেট এবং এনার্জি জেলগুলিতে ফোকাস করুন। এর চেয়ে বেশি সময়, পানীয় এবং জেল এবং এর মধ্যে খাবার ব্যবহার করুন।
স্পোর্টস ড্রিংকগুলি একটি ভাল প্রথম বিকল্প কারণ এগুলি হাইড্রেশন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই প্রদান করে, এছাড়াও কিছু ক্ষেত্রে ইলেক্ট্রোলাইট এবং প্রোটিন। বাইকে 30 থেকে 45 মিনিটের পরে মদ্যপান শুরু করুন - আপনি 15 থেকে 20 মিনিট এগিয়ে ভাবছেন - এবং প্রতি ঘন্টায় 20 গ্রাম থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে জ্বালানী পান৷
চিত্র: কাদার মতো পরিষ্কার
আপনি যত বেশি সময় যাচ্ছেন বা যত বেশি পরিশ্রম করছেন, ৬০g এর কাছাকাছি আপনি লক্ষ্য রাখতে চান। এর উপরে যাবেন না এবং একবারে সব করবেন না - প্রতি ঘন্টায় তিন থেকে পাঁচটি ফিড কাজ করবে৷
সর্বোত্তম বিকল্পগুলি হল স্পোর্টস ড্রিংকস, জেল, এনার্জি বার, পাকা কলা এবং এমনকি কিসমিস বিস্কুট বা ডুমুর রোল। একটি কার্বোহাইড্রেট ড্রিংক, জেল, এনার্জি বার বা ছোট থেকে মাঝারি আকারের কলা আপনাকে প্রায় 20-25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেবে (তবে সবসময় লেবেল চেক করুন)।
অভিজ্ঞ রাইডাররা তাদের প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণকে অতিমূল্যায়ন করে কিন্তু তরল ক্ষয় কম করে। তারা প্রায়শই তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্যাক করে এবং তাদের প্রত্যাশার চেয়ে কম খায়, কারণ বাইকে খাওয়া সবসময় সহজ নয়। তবে দীর্ঘ যাত্রায় এটি এখনও শেষ আধ ঘন্টার মধ্যে পান করার উপযুক্ত, এমনকি আপনি যদি স্প্রিন্ট ফিনিশের পরিকল্পনা না করেন। আপনি এটিকে রাইডের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার পর্বের শুরু হিসাবে দেখতে পারেন।
বিশেষজ্ঞ
ড্রু প্রাইস বিএসসি এমএসসি একজন পুষ্টি পরামর্শদাতা যিনি স্পোর্টস দল, অভিজাত ক্রীড়াবিদ এবং স্পোর্টস ফুড কোম্পানির সাথে কাজ করেছেন। তিনি ডোডো ডায়েট (ভারমিলিয়ন) এর লেখক, যা সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য বিরতিহীন উপবাস এবং খাবারের কোচিং পরীক্ষা করে। drewpricenutrition.com এ আরও
