বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন: 2020 সালে আরও ফিট এবং দ্রুত হতে, আপনাকে আগে থেকে পরিকল্পনা করতে হবে
বিশেষজ্ঞ: অ্যান্ডি টমকিন্স হলেন একটি অ্যাসোসিয়েশন অফ ব্রিটিশ সাইকেল কোচ লেভেল 3 কোচ। আরও তথ্যের জন্য sportivecyclecoaching.co.uk দেখুন
প্রথমত, কেন আমাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দরকার? খুব সহজভাবে, যে কোনো সাইকেল চালকের জন্য এগুলি অত্যাবশ্যক, যারা তাদের তিনটি Fs উন্নত করতে চায়: ফিটার, দ্রুত এবং আরও।
যদি আপনার কোনো পরিকল্পনা না থাকে, তাহলে আপনি বর্তমানে যা কিছু রাইডিং করেন তাতে আপনি ভালো হয়ে উঠবেন। তাই আপনি যদি সর্বদা ধৈর্যশীল রাইড করেন, আপনি সহনশীলতার রাইডগুলিতে ভাল থাকবেন। আপনি যদি সবসময় দুই ঘন্টা টেম্পো রাইড করেন… আপনি ধারণা পাবেন। এটি সুস্পষ্ট শোনাচ্ছে, কিন্তু সাইক্লিস্টদের মালভূমিতে এবং তাদের পারফরম্যান্সের উন্নতি না হওয়ায় হতাশ হওয়ার এটি একটি বড় কারণ।
আপনি রেস করতে না চাইলে এটা কোন ব্যাপার না। প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র অভিজাত ক্রীড়াবিদদের জন্য নয় এবং কোচ হওয়ার জন্য আপনাকে 'ভালো' সাইক্লিস্ট হতে হবে না। আপনি যদি একজন নবীন হন বা কেবল স্বাস্থ্যকর হওয়ার চেষ্টা করেন তাহলেও প্রশিক্ষক হওয়া পুরোপুরি বৈধ।
আপনার প্রথম 30কিমি রাইড অর্জন করা, আপনি যদি বসে থাকেন তাহলে, ড্রাগন রাইডে একটি 'সোনা' সময় পাওয়ার চেষ্টা করার মতোই প্রশিক্ষণের জন্য বৈধ কারণ। এটি আরও ভাল কারণ হতে পারে৷
একটি কাঠামোগত, লক্ষ্য-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, যদি সঠিকভাবে সেট করা হয়, তাহলে সহনশীলতা, থ্রেশহোল্ড, বেসলাইন এবং হাই-এন্ড গতি/ব্যবধান সেশনগুলিকে মিশ্রিত করবে যাতে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে বাধ্য হয় এবং আরও শক্তিশালী এবং আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। এটি অভিযোজন প্রক্রিয়া, যা পুনরুদ্ধারের সময়কালে ঘটে, যা আসলে ব্যায়ামের পরিবর্তে আপনার ফিটনেসকে উন্নত করে।
যা বলেছে, আমি আপনাকে এখানে এবং এখন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করতে যাচ্ছি না - যতক্ষণ না আমরা চ্যাট করি। ভালো কোচ হবে না। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি লক্ষ্য-ভিত্তিক এবং আপনার জন্য নির্দিষ্ট হওয়া উচিত বা অন্তত হওয়া উচিত৷
একজন প্রশিক্ষক আপনার উদ্দেশ্য, লক্ষ্য এবং সীমাবদ্ধতা শোনার জন্য তার জ্ঞান, অভিজ্ঞতা এবং মস্তিষ্ক ব্যবহার করবেন, তারপর সেগুলিকে একটি কর্ম পরিকল্পনায় অনুবাদ করবেন। আপনি যদি ইন্টারনেট থেকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার লক্ষ্যগুলি অপ্রাসঙ্গিক এবং আপনার জন্য কর্ম পরিকল্পনা ইতিমধ্যেই সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে৷
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি প্রতিফলিত করা উচিত যে রাইডাররা একটি সিস্টেম, যা পুষ্টি, প্রশিক্ষণ, এবং শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের ত্রয়ী চাহিদার উপর ভিত্তি করে। জ্বালানী, সুরযুক্ত ইঞ্জিন এবং প্রতিরোধমূলক রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজনে নিজেকে একটি গাড়ি হিসাবে ভাবুন৷
সমস্ত রাইডার, তাদের পছন্দের শৃঙ্খলা নির্বিশেষে, কম, কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (FTP) এবং উচ্চ-তীব্রতার সেশনগুলির একটি বুদ্ধিমান মিশ্রণ প্রয়োজন। নির্ধারিত ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ফর্ম, কৌশল এবং ক্যাডেন্সের উপর কাজ করার অনুমতি দেয় তবে মনে রাখবেন আপনি একজন ব্যক্তি, অ্যালগরিদম বা পরিসংখ্যানগত সমীক্ষার ফলাফল নয়, তাই আপনার সেশনগুলির মিশ্রণ আপনার উদ্দেশ্যগুলির উপর নির্ভর করবে।
উদাহরণস্বরূপ, রেসাররা রেসের পরিস্থিতির জন্য গতি এবং শক্তি তৈরি করতে বিরতির সংখ্যা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে চাইতে পারে।টাইম-ট্রায়ালস্টরা তাদের সর্বোচ্চ টেকসই গতিতে রাইড করার ক্ষমতা বাড়াতে 10 থেকে 20 মিনিটের ব্যবধান সহ FTP আউটপুটগুলির কাছাকাছি সেশনগুলি থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবে৷
খেলাধুলাপ্রবণ প্রবেশকারীদের সাধারণত ক্লান্তি প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে মাঝারি-তীব্রতার সেশনের মিশ্রণের প্রয়োজন হয়, যখন প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিট করে দীর্ঘ রাইড বাড়ানো সহ্যশক্তি বাড়ায়।
সম্ভাবনাগুলি অফুরন্ত, তবে আপনি বিশ্রাম করছেন এবং প্রোগ্রামটি একটি চক্রাকার কাঠামোর উপর নির্মিত হয়েছে তা নিশ্চিত করা দুটি মৌলিক বিষয়। আমি প্রতি সপ্তাহে চার দিন, প্রতি সপ্তাহে তিন দিন ছুটির পরামর্শ দেব, প্রতি সপ্তাহে মোট ঘন্টা চার থেকে ছয় সপ্তাহে বাড়িয়ে দিন। প্রতি 10 থেকে 14 দিন অন্তর অন্তর একটি ভাল সূচনা বিন্দু – আপনি শুরুতেই কঠিন সেশনগুলিকে অতিরিক্ত করতে চান না৷
অবশেষে, আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করতে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। হতে পারে আপনার পরিকল্পনা খুব কঠিন বা খুব সহজ, অথবা আপনি ফলাফলের সাথে খুশি নন। আপনি যদি এটি ইন্টারনেট থেকে কিনে থাকেন তবে আপনি আরেকটি কিনতে পারেন – অথবা আপনি একজন কোচের সাথে কথা বলতে পারেন।
প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি সর্বদা স্মার্ট হওয়া উচিত: নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, বাস্তবসম্মত, সময়-ভিত্তিক। এবং আপনারও তাই হওয়া উচিত।
চিত্র: উইল হেউড
