এনার্জি ইন/এনার্জি আউট সমীকরণের ভারসাম্য একটি জটিল ব্যবসা হতে পারে
চিত্র: কাদার মতো পরিষ্কার
এটি একটি সহজ প্রশ্ন কিন্তু উত্তরটি সোজা কিন্তু অন্য কিছু। শক্তি ব্যয়, এবং সেইজন্য আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন, বয়স, লিঙ্গ, পেশীর ভর, পরিবেশ, ফিটনেস, ব্যায়ামের পরিমাণ এবং তীব্রতা এবং NEAT - অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস সহ অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যা মূলত আপনি কতটা ঘোরাফেরা করেন। অথবা এমনকি ব্যায়ামের বাইরেও অস্থির।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেশি পেশী ভর বহন করেন তবে আপনার উচ্চতর বেসাল মেটাবলিক রেট থাকবে, যা আপনার শরীরকে বিশ্রামে কাজ করতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। আপনি যদি উচ্চতর তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি আরও শক্তি পোড়াবেন। আপনি যদি খুব সক্রিয় হন তবে আপনি আরও শক্তি বার্ন করবেন।
এটি কেবল ক্যালোরির বিষয়ে নয় – ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং আপনার খাবারের গুণমানের ক্ষেত্রে ক্যালোরির ধরনও গুরুত্বপূর্ণ।
এই সমস্ত কারণের জন্য শক্তি ব্যয় পরিমাপ করা জটিল, তবে আপনি একটি রাইডের সময় যে পরিমাণ শক্তি পোড়াচ্ছেন তা গণনা করতে আপনি একটি পাওয়ার মিটার বা হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন৷
শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত ডেটা সঠিকভাবে ইনপুট করেছেন এবং মনিটরগুলির সাহায্যে আপনি কব্জির চেয়ে বুকের চাবুক দিয়ে আরও নির্ভুল পাঠ পাচ্ছেন।
এই ডিভাইসগুলি কিছু দরকারী ডেটা দেয় কিন্তু আপনার ক্যালোরি খরচ 10-20% বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই আপনি যখন আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিকল্পনা করছেন তখন মনে রাখবেন।
আপনার ওজন পরিমাপ করা পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যদিও এটি একটি অশোধিত পরিমাপ কারণ এটি শুধুমাত্র সামগ্রিক ভর পরিমাপ করে। এটি কত শতাংশ ফ্যাট ভর, পেশী ভর বা তরল তা বিবেচনা করবে না৷
কিন্তু আমি মনে করি পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করতে সপ্তাহে একবার আপনার ওজন পরীক্ষা করা একটি ভাল ধারণা এবং আপনি যদি এটিকে আপনার পরিধি - কোমর, পা, বাহু পরিমাপের সাথে একত্রিত করেন - আপনি আরও সম্পূর্ণ ছবি পাবেন৷
বার্নের জন্য যান
সাধারণ ভাষায়, আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তা নির্ভর করবে আপনার কার্যকলাপের স্তরের উপর। আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে এবং আপনার আরও বেশি প্রয়োজন হবে।
তাহলে আসুন সংখ্যায় কথা বলি। বেশিরভাগ লোক যারা প্রশিক্ষণ দেয় না তাদের প্রতিদিন 1, 500-2, 000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, সাধারণত নিম্ন প্রান্তে হালকা মানুষদের সাথে। তারপরে আপনি আপনার পাওয়ার মিটার বা হার্ট রেট মনিটর থেকে ডেটা ব্যবহার করে আপনার প্রশিক্ষণ কভার করার জন্য আপনার গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে পারেন। ধরে নিচ্ছি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন না, আপনি বাইকে যা পুড়িয়েছেন তা বদলে ফেলুন।
কিন্তু আমাদের সেই ক্যালোরির গুণমানে ফিরে আসতে হবে। আমার পরামর্শ হল প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রার প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে প্রায় 1.4-1.7g রাখা, প্রশিক্ষণের দিনে উচ্চতর শেষের লক্ষ্যে।
কার্বোহাইড্রেটের জন্য, আপনার খাওয়ার সময়সীমা নির্ধারণ করুন, তাই বিশ্রামের দিনগুলির জন্য 2-3g/kg, মাঝারি দিনের জন্য 4-5g/kg এবং কঠিন দিনের জন্য 6-7g/kg। খুব কঠিন এবং রেসের দিনের জন্য আপনি 8-10g/kg পর্যন্ত যেতে পারেন। তারপরে প্রায় 1-1.5g/kg চর্বি স্থির রাখুন।
মানের দিক থেকে, সর্বদা তাজা, অ-প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে আপনার প্লেটের ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার প্লেটে বিভিন্ন রঙের পরিসরও নিশ্চিত করবে যে আপনি ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল আপনার স্বাস্থ্য এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
আপনি ট্রিট ডে করতে পারেন, তবে বিশ্রামের দিনগুলিতে বা শক্তি ব্যয় কম হলে সেগুলি এড়িয়ে চলুন। ভারী দিনগুলিতে, ক্যাফে স্টপের সময় কেক থাকা সত্যিই তেমন খারাপ জিনিস নয়, কারণ আপনি যাত্রায় এটি পুড়িয়ে ফেলবেন। এটি সময়ের সাথে পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করার আরেকটি কারণ, যাতে এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি অতিরিক্ত ভোগ করবেন না৷
শেষ পর্যন্ত শক্তি ব্যয় পরিমাপ করার সর্বোত্তম উপায় হল গ্যাস বিশ্লেষণ ব্যবহার করে ল্যাবে, কিন্তু আধুনিক প্রযুক্তি অবশ্যই আমাদের জ্ঞানের ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করেছে। ক্ষমতা আপনার হাতে।
বিশেষজ্ঞ
ডাঃ ময়ুর রনচোরদাস শেফিল্ড হ্যালাম ইউনিভার্সিটির পুষ্টি এবং ব্যায়াম বিপাকের একজন পাঠক। এছাড়াও তিনি একজন পারফরম্যান্স নিউট্রিশন কনসালট্যান্ট যিনি প্রিমিয়ার লিগের ফুটবল খেলোয়াড় এবং রেফারি, পেশাদার সাইক্লিস্ট এবং ট্রায়াথলেটদের সাথে কাজ করেন
