কার্বোহাইড্রেট ছাড়া প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও দক্ষ রাইডার করে তুলতে পারে। দৃষ্টান্ত: উইল হেউড
যখন লোকেরা দ্রুত রাইডের কথা বলে তারা সকালের নাস্তা না খেয়ে এবং রাইডের সময় খাবার (কিন্তু তরল নয়) গ্রহণ সীমিত না করে সকালে রাইড করার কথা উল্লেখ করে। এটি তার সবচেয়ে মৌলিক অর্থে একটি দ্রুত যাত্রা। যাইহোক, ব্যক্তিগতভাবে আমি এটিকে 'দ্রুত রাইড' এর পরিবর্তে কম গ্লাইকোজেন সহ প্রশিক্ষণ হিসাবে উল্লেখ করি। দিনের যে কোনো সময় কম-গ্লাইকোজেন প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে।
প্রথমত, কিছু বিজ্ঞান: গ্লাইকোজেন, যা কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, আপনার সর্বোচ্চ ৭০% এর উপরে যেকোনো তীব্রতায় ব্যায়ামের জন্য শরীরের জ্বালানির প্রধান উৎস। এটিকে সীমাবদ্ধ করার জন্য শরীরকে জ্বালানীর জন্য সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করতে হবে, যা আপনাকে আরও দক্ষ করে তোলে। সে সম্পর্কে আরও পরে।
সময়ের পরিপ্রেক্ষিতে, আপনি স্বাভাবিক হিসাবে খান তবে আগের রাতে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান এবং সকালের নাস্তায় কিছু ক্যাফিন এবং 25-30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার পরে সকালে রাইড করুন। এটি কম গ্লাইকোজেন মাত্রা সহ রাইড করার সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করে৷
আরেকটি বিকল্প হল আগের রাতে স্বাভাবিকভাবে খাওয়া, প্রাতঃরাশ করা, সকালে আপনার উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ করা এবং প্রোটিন এবং চর্বি খেয়ে সারাদিন কার্বোহাইড্রেট রোধ করা। আপনি যদি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাহলে সন্ধ্যায় কম গ্লাইকোজেন নিয়ে রাইড করতে পারবেন।
আপনার গ্লাইকোজেন কম আছে তা নিশ্চিত করার জন্য কী খাবেন তার পরিপ্রেক্ষিতে, একটি ভাল উদাহরণ হতে পারে মাছ বা মাংসের একটি অংশের সাথে দুই বা তিন ভাগ শাকসবজি এবং একটি পাশের সালাদ। সাধারণ নিয়ম হল এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পরের দিন সকালে রোজা রাখার চেষ্টা করার আগে আপনাকে সত্যিই উচ্চ-কার্ব-লঞ্চ বা রাতের খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রা এখনও অনেক বেশি থাকবে।
চাবি হল বাইকে অতিরিক্ত না করা। কম-গ্লাইকোজেন প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার রাইডগুলি অবশ্যই জোন 1 বা 2 হতে হবে (5 এর মধ্যে, তাই আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-80% যেখানে জোন 5 একটি 100% স্প্রিন্ট) এবং ব্যক্তিগতভাবে আমি বিরতির সুপারিশ করব না অথবা 70% এর উপরে রাইডিং।
তাহলে কি লাভ? ধারণাটি পেশী স্তরে জ্বালানীর ব্যবহার সর্বাধিক করা। বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এটিকে আমাদের পেশীতে মাইটোকন্ড্রিয়াল (বা সেলুলার) অভিযোজন বাড়ানো হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যার অর্থ তারা ধৈর্য ব্যায়ামের সময় জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহারে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।
যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন - কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া - কম থেকে মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত করতে পারেন, যখন তীব্রতা বাড়তে বাড়তে রেসের শেষের দিকে আপনার এটির প্রয়োজন হয় তখন আপনি এটির বেশি পাবেন। সাধারণ মানুষের কথায় আমরা আমাদের ইঞ্জিনের mpg বাড়ানোর চেষ্টা করছি।
এখানে দুটি সম্ভাব্য ত্রুটি রয়েছে: প্রথমত, আপনি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ সম্পাদন করতে পারবেন না (বা করা উচিত নয়) এবং দ্বিতীয়ত আপনি ইমিউন ফাংশনকে আপস করতে পারেন। কারণ কার্বোহাইড্রেট, বিশেষ করে গ্লুকোজ হল ইমিউন কোষের প্রধান জ্বালানী।
কিন্তু সেই ইঞ্জিনের সাদৃশ্য সম্পর্কে আবার চিন্তা করুন এবং পেশাদাররা কেন এটি করে তা স্পষ্ট।তারা কম এবং মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের সময় চর্বি ব্যবহার সর্বাধিক করতে চায় যখন তাদের সত্যিই প্রয়োজন হয় তখন গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে। এবং এটি নতুন কিছু নয় - পেশাদাররা দীর্ঘদিন ধরে এই ধরণের প্রশিক্ষণ করছেন৷
পেশাদার রাইডারদের অবশ্যই, কর্মক্ষমতার প্রতিটি দিক বিশ্লেষণ করতে এবং তাদের পুষ্টির পরিমাণ পরিমাপ করার জন্য পুষ্টিবিদ এবং ডাক্তার থাকে, তবে বেশিরভাগ রাইডাররা কম গ্লাইকোজেন সহ প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হবেন, বিশেষ করে অফ-সিজনে যখন আপনি মাইল আপ racking. শুধু মনে রাখবেন যে প্রত্যেকে আলাদা এবং আপনি এটি সঠিক করার আগে একটি পরীক্ষা এবং ত্রুটির প্রক্রিয়া থাকতে পারে৷
আপনার পেশী যত বেশি দক্ষ হবে, আপনার কর্মক্ষমতা তত ভালো হবে – এবং এমন একজনও ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ নেই যিনি এর শব্দ পছন্দ করবেন না।
বিশেষজ্ঞ: ডাঃ ময়ুর রণচোরদাস শেফিল্ড হ্যালাম ইউনিভার্সিটির পুষ্টি এবং ব্যায়াম বিপাকের একজন পাঠক। এছাড়াও তিনি একজন পারফরম্যান্স নিউট্রিশন কনসালট্যান্ট যিনি প্রিমিয়ার লিগের ফুটবল খেলোয়াড় এবং রেফারি, পেশাদার সাইক্লিস্ট এবং ট্রায়াথলেটদের সাথে কাজ করেন
