এটি বসন্তে রেসের মরসুমের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার ঐতিহ্যবাহী উপায়, কিন্তু 'বেস ট্রেনিং' ধারণাটি কি সেকেলে?
ঐতিহাসিকভাবে রেসিং সিজন চলত মার্চ থেকে অক্টোবর পর্যন্ত, তাই মানুষ শীতকালে রেসিংয়ের অভাবের কারণে মানসিক ও শারীরিক শূন্যতা পূরণ করত ঐতিহ্যবাহী ক্লাব দৌড়ে বের হয়ে।
এগুলি শীতের সাথে সাথে দ্রুত এবং দীর্ঘতর হওয়ার প্রবণতা দেখায়, যা আরোহীদের কিছু বিশ্রামের পরে তাদের ফিটনেস পুনর্নির্মাণ শুরু করতে দেয়৷
একটি কথা আছে যে ‘দৌড় প্রশিক্ষণের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়’, তাই আপনার পরবর্তী ইভেন্টের জন্য তাজা হওয়ার চিন্তা না করেই শীতকাল আপনার বায়বীয় ক্ষমতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ৷
দীর্ঘ, ধীর শীতের মাইল তাদের সুবিধা আছে। আপনি যখন এমন গতিতে রাইড করেন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যে কথা বলতে দেয়, তখন আপনি আপনার শরীরকে আরও অক্সিজেন ব্যবহার করতে এবং আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে শেখান; আপনি জ্বালানী হিসাবে আরও চর্বি পোড়াতে শিখুন; আপনি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করেন এবং আপনি আপনার কোষের অংশগুলি যেগুলি শক্তি উৎপন্ন করে তার আরও বেশি, এবং ভাল-কার্যকর, মাইটোকন্ড্রিয়া বিকাশ করেন৷
শীতকালে বাইরে সাইকেল চালানোর জন্য আমাদের শীর্ষ টিপস পড়ুন
অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ খুব অ্যানাবলিক - এটি আপনার শরীরকে তৈরি করে, বিরতির বিপরীতে, যা ক্যাটাবলিক এবং আপনার শরীরকে এমন জায়গায় ভেঙে দেয় যেখানে এটি মেরামত এবং মানিয়ে নিতে সময় লাগে৷
ফলস্বরূপ, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরবর্তীতে আসা বড় চাপের সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করেন। ভিত্তি যত মজবুত হবে, আপনি তত বেশি ফিটার হবেন।
একটি সুবিধা হল যে আপনি আগামীকাল ফিরে যেতে পারেন এবং যদি আপনি চান (এবং যদি আপনি অবিবাহিত হতে আপত্তি না করেন) তবে এটি আবার করতে পারেন।আপনি যত বেশি কিছু করবেন তত বেশি দক্ষ হয়ে উঠবেন, তাই একই গতিতে ভ্রমণ করতে আপনি শেষ পর্যন্ত কম শক্তি ব্যবহার করবেন (অথবা আপনি একই হার্টের গতিতে দ্রুত এগিয়ে যাবেন)।
দীর্ঘ, ধীরগতির রাইডগুলি গ্রুপ রাইডিং অনুশীলন করার জন্য এবং আপনার অবস্থান, আপনার প্যাডেলিং এবং আপনার উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় যেকোনো দক্ষতার উপর কাজ করার জন্য উপযুক্ত। এটিকে নতুন রুট অন্বেষণ বা বন্ধুদের সাথে দেখা করার সুযোগ হিসাবে ব্যবহার করুন। একটি গ্রুপে দীর্ঘ এবং স্থিরভাবে রাইড করা অনেক সহজ, বিশেষ করে খারাপ আবহাওয়ায় যখন আপনি বাইরে যেতে চান না।
আসলে, আপনার সারা বছরই আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, যদিও আপনি যত বেশি সময় করবেন তত কম সময় এটিকে 'টপ আপ' রাখার জন্য বিনিয়োগ করতে হবে, যাতে আপনি এই রাইডগুলির ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে পারেন গ্রীষ্ম প্রশিক্ষণে লোকেরা সবচেয়ে বড় ভুলটি করে যে তাদের সহজ রাইডগুলি খুব কঠিন এবং তাদের কঠিন রাইডগুলি খুব সহজ। যুগান্তকারী ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন যা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।
সব কিছু বলার পর, এটিই একমাত্র প্রশিক্ষণ নয় যা আপনার করা উচিত। আপনার দুর্বলতা নিয়ে কাজ করার জন্য শীতকাল একটি ভাল সময়, এবং আমি সুপারিশ করব যে প্রত্যেকেরই তাদের কার্যকরী থ্রেশহোল্ড শক্তিতে কাজ করা উচিত (এফটিপি - সংক্ষেপে, সর্বোচ্চ গতি যা আপনি এক ঘন্টা ধরে রাখতে পারেন)।
যদি আপনার সময় কম থাকে এবং তারপরে জিম আছে তাহলে ব্যবধান ভালো। আপনি এমন একটি খেলায় অংশ নেন যেখানে আপনি একবারে একটি পায়ে, মিনিটে প্রায় 90 বার, কখনও কখনও এক সময়ে ঘন্টার জন্য ধাক্কা দেন, তাই 100 কেজি সহ 10 বারবেল স্কোয়াট করতে সক্ষম হওয়া সাহায্য করবে না৷
কিন্তু সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে স্বল্প পরিসরের গতি এবং আপনি ক্রমাগত বাঁকিয়ে থাকার অর্থ হল কিছু শক্তির ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম বা পাইলেটস আপনার নমনীয়তা, ভঙ্গি, হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে সাহায্য করবে৷
জিমে টার্বো সেশনগুলিও ভাল কারণ একটি আনুষঙ্গিক পরিবেশে অন্যদের সাথে প্রশিক্ষণের সময় আপনি সাধারণত আরও অনুপ্রেরণা পাবেন৷
শুধু একটি জিনিস সতর্ক থাকুন: বড়দিন। লোকেরা ওজন বাড়াতে থাকে এবং এটি আপনার কিছু পরিশ্রমকে অস্বীকার করবে। আপনার পাওয়ার-টু-ওয়েট অনুপাত কমে গেলে আপনার শক্তি বাড়ানোর কোন মানে নেই। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের মতো আপনার পুষ্টির উপর ততটা ফোকাস করুন। এটি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ, যদি আরও বেশি না হয়, যখন এটি আপনার সত্যিকারের সম্ভাবনায় পৌঁছাতে আসে।
বিশেষজ্ঞ: পল বাটলার হলেন একজন সাইকেল কোচ, পিটি এবং পুষ্টি উপদেষ্টা যিনি ইউকে এবং বেলজিয়ামে রোড রেসে প্রতিযোগিতা করেন এবং পিবি সাইকেল কোচিং রেসিং টিমও পরিচালনা করেন। আপনি পলের সাথে তার ওয়েবসাইট pbcyclecoaching.co.uk এর মাধ্যমে যোগাযোগ করতে পারেন
