ছয়টি টপ টার্বো প্রশিক্ষক ওয়ার্কআউট আপনাকে আরও ভালো সাইক্লিস্ট করে তুলতে
আপনি আপনার নতুন স্মার্ট টার্বো প্রশিক্ষক কিনেছেন, আপনি এটি সব সেট আপ করেছেন, এবং আপনি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে এটি সত্যিই আপনার সাইকেল চালানোর মহানতাকে উপস্থাপন করে৷
এখন প্রশ্ন হল: আপনি কিভাবে এটি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন?
আপনি যদি টার্বো ট্রেইনার গেমে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন উদ্দেশ্যহীনভাবে Zwift এর Watopia এর চারপাশে ঘুরতে বা আপনার ফাঁকা গ্যারেজের দেয়ালের সামনে এক ঘন্টার জন্য প্যাডেল করে বিরক্ত হয়ে গোসল করার জন্য অবসর নেবেন।
বিকল্পভাবে, আপনি হয়ত ডাইভ ইন করতে পারেন এবং নিজেকে ছয় সপ্তাহের ওয়ার্কআউটের সাথে একটি স্ট্রাকচার্ড প্রোগ্রামে সাইন আপ করতে পারেন যা আপনাকে সবচেয়ে যোগ্যতম এবং দ্রুততম করে তুলতে ডিজাইন করা হয়েছে - এমন কিছু যা কার্যকর থাকা সত্ত্বেও রাখা কঠিন হতে পারে সঙ্গে।
সম্ভবত আপনার নতুন শাসনের অংশ হিসাবে ইতিমধ্যেই নির্ধারিত, সম্ভবত শুধুমাত্র এই জন্য বেছে নেওয়া হয়েছে যে আপনি এক বা দুই ঘন্টা ঘুরার চেয়ে একটু বেশি লক্ষ্যবস্তু পছন্দ করেন, আমরা ছয়টি ক্লাসিক টার্বো প্রশিক্ষক ওয়ার্কআউট সংগ্রহ করেছি।
আপনার পারফরম্যান্সের একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রকে উন্নত করার লক্ষ্যে প্রত্যেকটিই আপনাকে আরও ভালো সাইক্লিস্ট হিসেবে গড়ে তোলার নিশ্চয়তা দিচ্ছে। অথবা অন্ততপক্ষে আরও বিবেকবান।
ছয়টি দুর্দান্ত টার্বো প্রশিক্ষক ওয়ার্কআউট
1. কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (এফটিপি) পরীক্ষা
সময়কাল: ৫০ মিনিট
কিভাবে: এক বা দুটি বিক্ষিপ্ত কঠোর প্রচেষ্টা নিক্ষেপ করে 10-15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, আপনার সর্বোচ্চ টেকসই শক্তিতে বিশ মিনিটের জন্য রাইড করুন, 10-এর জন্য গরম করুন ১৫ মিনিট।
সুবিধা: আপনার FTP খুঁজে পেতে, আপনার 20-মিনিটের গড় শক্তি থেকে 5 শতাংশ বিয়োগ করুন। এটি আপনাকে আপনার এফটিপি দেবে যা, তাত্ত্বিকভাবে, আপনি এক ঘন্টা ধরে রাখতে সক্ষম হবেন সর্বোচ্চ শক্তি৷
যদিও এটি একটি ওয়ার্কআউট নয়, অন্যান্য প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য এটি একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ কারণ তারা আপনার FTP স্কোরকে একটি বেসলাইন হিসাবে ব্যবহার করবে এবং ভবিষ্যতের FTP পরীক্ষাগুলি আপনার উন্নতি পরিমাপ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে৷
শীর্ষ টিপ: শুরুতে খুব বেশি কষ্ট করবেন না। এটি চালানোর আদর্শ উপায় হল একটি ভাল গতির, প্রায় স্তরের প্রচেষ্টা, সামান্য উত্থানের সাথে, সত্যিই ট্যাঙ্কটি খালি করার জন্য শেষ কয়েক মিনিটের মধ্যে নিজেকে কবর দেওয়া।
সুতরাং, পরীক্ষার প্রথম 10 মিনিটে কিছুটা রক্ষণশীলভাবে কমপক্ষে 20-50 ওয়াট চালান যা আপনি টিকিয়ে রাখতে সক্ষম হবেন বলে আশা করছেন। শেষ 10 মিনিটকে 5 মিনিটের দুটি সেটে বিভক্ত করুন, ধীরে ধীরে প্রতিটির জন্য আপনার প্রচেষ্টা বাড়ান। পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে শেষ করতে ভুলবেন না।
আরেকটি বিকল্প হল আপনার হেড ইউনিটে পাওয়ার নম্বরগুলি কভার করা, যাতে আপনি পাওয়ার নম্বরগুলি দ্বারা প্রভাবিত না হন৷ তাহলে এটি একটি বাস্তব "হৃদয় থেকে" প্রচেষ্টা।
এছাড়াও, মনে রাখবেন এই পরীক্ষাটি কয়েকবার করার ফলে নিঃসন্দেহে একটি শেখার প্রভাব রয়েছে। তাই আপনার প্রথম চেষ্টার সময় এটিকে স্পট করার আশা করবেন না৷
আপনি একবার কীভাবে সেই ২০ মিনিট আরও ভালভাবে গতিতে শিখবেন, আপনার সংখ্যা অনিবার্যভাবে বেড়ে যাবে।
FTP পরীক্ষা
2. সুইটস্পট - "2 x 20" নামেও পরিচিত
সময়কাল: ৭০ মিনিট
কিভাবে: 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, 20 মিনিটের জন্য FTP-এর 85-90 শতাংশে রাইড করুন, 10 মিনিটের জন্য সহজ প্যাডেল করুন, প্রথম প্রচেষ্টার পুনরাবৃত্তি করুন, গরম করুন ১০ মিনিটের জন্য।
সুবিধা: সুইটস্পট প্রশিক্ষণ সত্যিই আপনার শরীরকে দীর্ঘায়িত প্রচেষ্টার সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে। এটিকে বোঝানো হয়েছে কেবল উপ-সীমার, তাই আপনার ব্যথার জগতে থাকা উচিত নয়, ঠিক সেই ধরনের ব্যথা যা আপনি আশা করতে পারেন একবার আপনি রাস্তার দৌড়ে বা দীর্ঘ TT প্রচেষ্টার সময় স্থির হয়ে গেলে।
এটি আপনার FTP বাড়ানোর জন্যও নিখুঁত ওয়ার্কআউট। এটি আপনাকে ক্লাব রাইডগুলিতে আরও বেশি সময় ধরে উচ্চ তীব্রতায় আরও আরামদায়কভাবে বসতে সহায়তা করবে৷
শীর্ষ টিপ: 20-মিনিটের সুইটস্পট ব্যবধানে, প্রতি পাঁচ মিনিটে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার টেম্পো বাড়ান, এটি মেট্রোনমিক প্যাডেলিংয়ের একঘেয়েমি দূর করতে সাহায্য করবে এবং এটি প্রতিলিপি করে ত্বরণের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ যা আপনি রেসে বা ক্লাব দৌড়ে অনুভব করতে পারেন।
আমাদের সহজ গাইডে আপনি কিনতে পারেন এমন সেরা স্মার্ট টার্বো প্রশিক্ষকগুলি দেখুন
৩. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান
সময়কাল: ৩০ মিনিট
কীভাবে: ৫ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন। FTP এ দুই মিনিট রাইড করুন, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 30 সেকেন্ড রাইড করুন, FTP এ দুই মিনিট রাইড করুন, সর্বোচ্চ 30 সেকেন্ড রাইড করুন তারপর দুই মিনিট সহজ করুন। প্রায় পাঁচ মিনিট ওয়ার্ম ডাউন সহ এটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
সুবিধা: উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান আপনাকে তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার বায়বীয় শক্তি এবং VO2 সর্বোচ্চ তৈরি করতে দেয়। এই সেশনের মাধ্যমে, আপনি উচ্চতর তীব্রতায় দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন, সাইক্লোক্রস রাইডারদের জন্য বা রাস্তার দৌড়ে একাধিক আক্রমণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু।
শীর্ষ টিপ: সেটের মধ্যে বিশ্রামের মুহুর্তে কেবল হালকাভাবে প্যাডেল করবেন না, মাঝে মাঝে বাইকটিকে আরও বড় গিয়ারে রাখুন, আপনার ক্যাডেন্স হ্রাস করুন এবং জিনের বাইরে প্যাডেল করুন আপনার পায়ের পেশী সহজ করতে সাহায্য করতে।
আপনার সেশনে 25টি নাচের ফ্লোরফিলারের একটি প্লেলিস্ট কেমন হবে?
৪. শক্তি অধিবেশন
সময়কাল: ৬০ মিনিট
কীভাবে: ১০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন। 60rpm-এ 10 মিনিটের জন্য একটি কঠিন রেজিস্ট্যান্সে রাইড করুন তারপর একটি সহজ রেজিস্ট্যান্সের সাথে 90rpm-এ পাঁচ মিনিট রাইড করুন।55rpm এবং 50rpm-এ 10-মিনিটের প্রচেষ্টার পুনরাবৃত্তি করুন এবং এর মধ্যে 90rpm-এ পাঁচ মিনিট। উচ্চ ক্যাডেন্সে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম ডাউন করুন৷
সুবিধা: এই সেশনটি সত্যিই আপনার পায়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে কারণ আপনি আপনার ক্যাডেন্স কমিয়েছেন এবং প্যাডেলে আরও জোরে ধাক্কা দেবেন। এটি করার মাধ্যমে, আপনার পায়ের পেশীগুলি কাঁচা শক্তির মাধ্যমে রাইড করার জন্য খাপ খাইয়ে নেবে, যা খাড়া, তীক্ষ্ণ গ্রেডিয়েন্টের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
শীর্ষ টিপ: কঠিন, কম ক্যাডেন্স প্রচেষ্টার জন্য স্যাডল থেকে বেরিয়ে আসতে ভয় পাবেন না। সম্ভাবনা হল, রাস্তায়, এই ধরনের প্রচেষ্টার জন্য আপনাকে প্যাডেলে উঠে দাঁড়াতে বাধ্য করা হবে৷
এখানে কিছু অতিরিক্ত শক্তি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি বাইক থেকেও করতে পারেন
৫. প্রান্তিক প্রচেষ্টা
সময়কাল: ৭০ মিনিট
কিভাবে: 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, 5 মিনিট FTP x 6 এর 110 শতাংশে 2 মিনিট বিশ্রামে, 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম ডাউন করুন।
সুবিধা: যদিও এই প্রচেষ্টাগুলি আপনাকে এখনও আপনার FTP শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে, মূল চাবিকাঠি হল আপনার শরীরকে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া, মানে আপনি সক্ষম হবেন দীর্ঘ সময়ের জন্য কঠিন যেতে আপনার স্থানীয় 10-মাইল টাইম ট্রায়ালের জন্য নিখুঁত প্রশিক্ষণ বা একটি বড় খেলাধুলায় দীর্ঘ একক আক্রমণ।
শীর্ষ টিপ: আপনি যদি প্রথমবারেই এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে লড়াই করেন তবে হতাশ হবেন না, আপনার FTP এর উপরে বসা কঠিন। যদি প্রয়োজন হয়, শুরু করার জন্য কমপক্ষে তিনটি সেটের লক্ষ্য রাখুন।
৬. সহনশীলতা ভবন
সময়কাল: ৬০ মিনিট
কিভাবে: 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, 110rpm x 3 এ FTP এর 70 শতাংশে 10 মিনিট 5 মিনিট বিশ্রামের সাথে, 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম ডাউন করুন।
সুবিধা: এই ওয়ার্কআউটটি আপনার ধৈর্য এবং আপনার ক্যাডেন্স উভয়ই তৈরি করতে সাহায্য করবে। প্রথমত, এটি দীর্ঘ দূরত্বে চড়ার জন্য একটি ভিত্তি তৈরি করবে এবং স্যাডেলে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে৷
দ্বিতীয়ত, এটি আপনার প্যাডেলের দক্ষতা উন্নত করবে যা আপনাকে আরোহণের সময় উচ্চতর ক্যাডেন্স বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
শীর্ষ টিপ: শুধু পিলের মধ্য দিয়ে চালনা করার পরিবর্তে এত উচ্চ ক্যাডেনসে প্যাডেল করার সময় একটি ছন্দ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনি মসৃণভাবে প্যাডেল চালাচ্ছেন তা জানার একটি ভাল উপায় হল যে আপনি স্যাডলের উপর এবং বাইরে বাউন্স করছেন না। মসৃণ এবং বৃত্তাকার প্যাডেল চালানোর চেষ্টা করুন।
এটি আপনাকে আরও দক্ষ এবং মসৃণ হতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে এমন অনুভূতি থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করবে যে আপনি আপনার ক্র্যাঙ্কগুলি বন্ধ করতে চলেছেন৷
দীর্ঘ সময় বা কঠিন রাইডিং: সাইক্লিস্ট হিসেবে কোনটি আমাকে বেশি উপকৃত করবে?
একটি টার্বো প্রশিক্ষক কেনার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত নির্দেশিকা
আমরা ইতিমধ্যেই বাজারে সেরা টার্বো প্রশিক্ষকদের জন্য একটি দীর্ঘ নির্দেশিকা নিয়ে কাজ করেছি, যা আপনি এখানে খুঁজে পেতে পারেন৷ যাইহোক, বর্তমানে বাজারে কী রয়েছে এবং এই ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনাকে কী সজ্জিত করতে পারে তা দ্রুত মনে করিয়ে দেওয়া মূল্যবান৷
একটি আদর্শ বিশ্বে, নীচের ওয়ার্কআউটগুলি রাইডারকে তাদের শক্তি সম্পর্কে জেনে সম্পন্ন করা হবে৷ এটি আপনাকে প্রচেষ্টার স্তরে নির্দিষ্ট সংখ্যা স্থাপন করতে, আপনার সেশনগুলিতে মিলিমিটারে ডায়াল করতে দেয়। উপরন্তু, একটি FTP স্থাপন করতে, আপনার একটি পাওয়ার মিটারেরও প্রয়োজন হবে৷
এটি করার জন্য আপনি হয় আপনার বাইক থেকে পাওয়ার মিটার ব্যবহার করতে পারেন অথবা একটি টার্বো ট্রেনার, সাধারণত সরাসরি-মাউন্ট প্রশিক্ষক।
নৃত্য সঙ্গীত আপনার ব্যাগ না? ডেপুটি এডিটর জেমস স্পেন্ডারের এই প্লেলিস্টটি হতে পারে
Wahoo Kickr এবং Tacx Neo Smart এর মতো প্রশিক্ষকরা GPS ইউনিট এবং কম্পিউটার অ্যাপের সাথে সংযোগ করতে অভ্যন্তরীণ পাওয়ার মিটার এবং ANT+ প্রযুক্তি অফার করে৷
এগুলি ব্যয়বহুল হতে থাকে এবং অনেক জায়গা নেয় তবে এটি সবচেয়ে বাস্তবসম্মত এবং ডায়াল করা রাস্তার অনুভূতি প্রদান করে এবং আপনাকে ম্যানুয়ালি প্রতিরোধ পরিবর্তন না করে একটি ওয়ার্কআউট অনুসরণ করার অনুমতি দেয়৷
আরও সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্পের জন্য, আপনি পিছনের চাকা টার্বো প্রশিক্ষক ব্যবহার করতে পারেন৷ তারা সমন্বিত শক্তি বা স্বয়ংক্রিয় পরিবর্তনের একই সুবিধাগুলি অফার করবে না তবে আরও কমপ্যাক্ট এবং আরও সাশ্রয়ী।
