দিনের বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন সাইক্লিং প্রশিক্ষণ সেশন কমবেশি কার্যকর হতে পারে
কিছু অভ্যাস, যেমন সাইকেল চালানো ভালো। অন্যান্য, যেমন দিনের মধ্যে একই রুটিনে লেগে থাকা, দিনের বাইরে থাকা খারাপ – এবং সাইকেল চালানোর কর্মক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। আমাদের শরীর দিনের বিভিন্ন সময়ে নির্দিষ্ট কিছু করার ক্ষেত্রে আরও ভাল, এবং এতে সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আমাদের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাগুলি তৈরি করে৷
এবং সম্প্রতি বাড়িতে আমাদের বেশি সময় কাটানোর সম্ভাবনা রয়েছে, সম্ভবত আমরা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি রাইড করছি - যদিও ছোট রাইডের মাধ্যমে এবং বাড়ির কাছাকাছি - এবং এছাড়াও দিনের বিভিন্ন সময়েও রাইড করছি।
আপনি কী খাবেন এবং কখন কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের উপর বড় প্রভাব ফেলবে, তাই আমরা কোচ উইল নিউটন এবং পুষ্টিবিদ ময়ুর রনচোরদাসকে পরামর্শ দিয়েছি কখন কী সেশনগুলি করতে হবে এবং কীভাবে সেগুলিকে জ্বালানী দেওয়া যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ দেওয়ার জন্য।
বর্তমান পরিস্থিতিতে, আমরা প্রশংসা করি যে আপনার কতদূর এবং কতক্ষণ রাইড করা উচিত তা ঘিরে প্রশ্ন থাকতে পারে; সাইক্লিস্ট এডিটর পিট মুইর এখানে তার সুপারিশ তুলে ধরেছেন।
সকালের যাত্রা
‘নিম্ন-স্তরের সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য সকাল হল উপযুক্ত সময়,’ নিউটন বলেছেন। 'সবকিছুই ঠান্ডা - গুরুত্বপূর্ণভাবে পেশীগুলি - তাই এই ধরণের প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে একটি বর্ধিত জাগরণ।
'এটি আপনার পেশীগুলিকে মৃদুভাবে উষ্ণ করবে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ওভারলোড করবে না। আপনার গতিতে সুশৃঙ্খল থাকুন এবং এটিকে ভেঙে ফেলার চেষ্টা করবেন না। এছাড়াও আপনার সম্ভবত এখনও একটি কুয়াশাচ্ছন্ন মাথা থাকবে তাই বিরতিগুলি ধ্বংস করার জন্য এটি সেরা সময় নয়৷'
আপনার যাত্রার আগের রাত থেকে শুরু করে এর জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেবেন তা এখানে…
19:00
আপনি যদি রোজা অবস্থায় সাইকেল চালান তবে আগের রাতে আপনার স্বাভাবিক খাবার খাওয়া উচিত, নিশ্চিত হয়ে আপনি প্রোটিন এবং প্রচুর শাকসবজি গ্রহণ করছেন।
‘কার্ব গ্রহণ আপনার সেশনের উপর কিছুটা নির্ভর করে,’ র্যাঙ্করদাস বলেছেন। 'উদাহরণস্বরূপ আপনি যদি শিফটে কাজ করেন, সীমিত সময় পান এবং একটি মাঝারি-তীব্রতার সেশনের পরিকল্পনা করছেন, আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ান যাতে আপনি ভালভাবে জ্বালানি পান।
‘আপনি যদি আরও চর্বি পোড়াতে চান তবে 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন না, তবে আপনি যদি মাঝারি-তীব্রতার সেশনের পরিকল্পনা করেন তবে এটিকে 50-75 গ্রাম পর্যন্ত বাড়ান,' তিনি যোগ করেছেন।
06:00-07:00
যদি আপনি দ্রুত বাইক চালানোর পরিকল্পনা করেন তাহলে পানি বা কফি পান করুন। র্যানচর্ডাস বলেন, ‘রোজায় যাত্রার আগে ক্যাফেইন চর্বি ব্যবহার বাড়ায়।
তিনি যোগ করেছেন যে অভিজাত ক্রীড়াবিদরা দ্রুত প্রশিক্ষণ এড়াতে থাকে, যা আপনি যদি গতি বাড়াতে চান তাহলে আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
‘তারা চর্বিহীন টিস্যু সংরক্ষণের জন্য সকালে প্রোটিন খায় এবং চর্বি পোড়ায়, কার্বোহাইড্রেট নয়,’ তিনি বলেন। 'কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড সহ বিশ গ্রাম হুই প্রোটিন পেশী সংরক্ষণে এবং চর্বি-বার্নিং বাড়াতে সাহায্য করবে, যা সময়ের সাথে সাথে আপনাকে আরও শক্তি-দক্ষ করতে সাহায্য করবে।'
07:00-08:00
যাত্রা। আদর্শ সেশন হল স্থির রাইড, রিকভারি রাইড বা, উচ্চতর প্রান্তে, মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (MIET)।
09:00
একটি প্রোটিন-ভিত্তিক নাস্তা করুন বা ঝাঁকান। র্যানচর্ডাস বলেন, ‘কিছু সময়ে, প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবারের জন্য, পলিফেনলযুক্ত উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন – ফল এবং সবজিতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ব্যায়ামের কারণ হতে পারে এমন আমাদের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
'একটি সবজির সাথে তিন-ডিমের অমলেট একটি ভাল পছন্দ। কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, কারণ এটি জ্বালানী বিপাকের জন্য দায়ী এনজাইমগুলিকে "আপ-নিয়ন্ত্রিত" করবে৷
'আপনার পেশীগুলি চর্বি পোড়াতে আরও দক্ষ হয়ে উঠবে এবং শারীরবৃত্তীয় পরিপ্রেক্ষিতে আপনি মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা এবং আকার বাড়াবেন, যা আমাদের কোষকে শক্তি দেয়। ফলস্বরূপ আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 75% এ আরও চর্বি-দক্ষ হবেন। কার্বোহাইড্রেট সেই এনজাইমগুলিকে দমন করে।'
লাঞ্চটাইম রাইড
‘আমি বলব এটাই সেই সময় যখন আপনি সম্ভবত আপনার শীর্ষে থাকবেন, যখন আপনি শারীরিক ও মানসিকভাবে কঠিন কাজ করার জন্য সবচেয়ে ভালো অবস্থানে থাকবেন,’ নিউটন বলেছেন।
‘আপনি এতদিন কাজ করেননি যে এটি আপনাকে ক্লান্ত করার জন্য, আপনি সম্ভবত উত্পাদনশীল ছিলেন এবং আপনি বিশ্ব সম্পর্কে ইতিবাচক বোধ করছেন।
'আপনার আরও ভাল মানসিক ফোকাস থাকবে, যা আপনার অনুভূত প্রচেষ্টাকে কমিয়ে দেবে। তাই মধ্যাহ্নভোজের সময় হল সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ সেশন করার উপযুক্ত সুযোগ।’
08:00
‘সর্বদা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমার খাবার কি আমার সেশনের সাথে মেলে?’ বলে র্যাঙ্করদাস। 'একটি কঠিন মধ্যাহ্নভোজনের সেশনের জন্য একটি উচ্চ-কার্ব প্রাতঃরাশ এবং মধ্য-সকালের জলখাবার পান যাতে আপনি ভালভাবে জ্বালানী পান৷
'Porridge একটি ক্লিচ কারণ এটি দুর্দান্ত – এটি আপনাকে দুপুরের খাবারের সময় যাত্রার জন্য ধীরে ধীরে মুক্তি দেয়। সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি দ্রুত শক্তি মুক্ত করে এবং আপনি দুপুরের খাবারের আগে পড়ে যাবেন।
'আপনি যদি এক ঘণ্টার স্থির যাত্রার পরিকল্পনা করছেন, আবার, আপনি চর্বি পোড়াতে চাইবেন তাই অমলেট খেয়ে এবং বাদাম খেয়ে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। তারপর সন্ধ্যা পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট বন্ধ করুন।'
13:00
যাত্রা। এখানে আদর্শ সেশনগুলি হল এফটিপি সেশন, বিরতি বা ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট বা রেস পেস বিরতির সাথে একটি অবিচলিত রাইড।
শ্রেষ্ঠ টার্বো প্রশিক্ষক সেশনের একটি গাইডের জন্য, আমরা এখানে আমাদের পছন্দগুলি সংকলন করেছি৷
14:00
‘একটি মুরগি এবং সালাদ মোড়ানো এক মুঠো চেরি টমেটো এবং ফলের সাথে কিছু গ্রীক দই মধ্যাহ্নভোজে একটি কঠিন সেশনের পরে আদর্শ।
‘এটি হারানো গ্লাইকোজেন পূরণ করতে সাহায্য করবে, যা কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে কঠোর পরিশ্রমের জন্য।’ শুধু মনে রাখবেন যে আপনি যদি দুপুরের খাবারের সময় সহজে রাইড বেছে নেন তাহলে আপনার কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত।
‘বিকাল ৩টার যে মন্দার আশঙ্কা আমরা ইনসুলিনের বৃদ্ধির কারণে ঘটায়, তাই দুপুরের খাবারের সময় যে কোনো ব্যায়াম করলে কম ইনসুলিন নিঃসৃত হয়।
'যদি না আপনি হারিয়ে যাওয়া গ্লাইকোজেন প্রতিস্থাপন করেন, কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিন উত্পাদন বাড়ায় এবং সেই সমস্ত কঠোর পরিশ্রমকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। আপনি যদি সহজে রাইড করেন, তাহলে লো-কার্ব-এর মধ্যাহ্নভোজ খান, আপনি আরও কম ইনসুলিন উৎপন্ন করেন এবং সারা বিকেলে সতেজ বোধ করবেন।’
সন্ধ্যার যাত্রা
সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি বাদে, সন্ধ্যা হল রাইড করার জন্য সবচেয়ে নমনীয় সময় কারণ আপনি কোথায় হারিয়ে গেছেন তা ভাবছেন এমন কোনও বস বা বিরক্তিকর সহকর্মী থাকার সম্ভাবনা কম৷
‘যখন আপনার পেশী উষ্ণ হয় এবং শরীর আরও বেশি টেস্টোস্টেরন তৈরি করে তখন উচ্চ-তীব্রতার কাজ করা ভালো,’ র্যাঙ্করডাস বলেছেন৷
যদিও এটি সন্ধ্যাকে দ্রুত রাইডের জন্য আদর্শ করে তোলে, বৃহত্তর স্বাধীনতা এটিকে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত করে তোলে। পুরোটাই পরিকল্পনার মধ্যে আছে।
‘আপনাকে সপ্তাহের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা আগে থেকেই তৈরি করা উচিত যাতে আপনি জানতে পারেন প্রতিটি দিন কেমন দেখাচ্ছে,’ র্যাঙ্করদাস বলেছেন। ‘আপনি তারপর আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীর উপর ভিত্তি করে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে পারেন।’
যদিও, আপনাকে মানিয়ে নিতে হবে। 'যদি আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট তীক্ষ্ণ বোধ করেন কিন্তু একটি তীব্র সেশনের জন্য যথেষ্ট তীক্ষ্ণ না হন তবে কিছু MIET করুন,' নিউটন বলেছেন। 'আপনি সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করে আরও ভাল ফলাফল পাবেন। সন্ধ্যা হল ধৈর্যের প্রশিক্ষণ করার একটি সুযোগ যা উপকার অনুভব করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ কিন্তু যুক্তিসঙ্গত সময়ে খাওয়ার জন্য আপনাকে সময় দেওয়ার জন্য যথেষ্ট কম।’
08:00
আপনার স্বাভাবিক (স্বাস্থ্যকর) সকালের নাস্তা খান…
13:00
…এবং দুপুরের খাবার। র্যানচর্ডাস বলেন, ‘একটি কঠিন যাত্রার আগে প্রতিটি প্রধান খাবারে 50-75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য রাখুন।
‘হার্ড রাইডের জন্য প্রতিদিন 1.8g প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের প্রোটিন গ্রহণ করুন, সহজে রাইডের জন্য প্রতিদিন 1.3-1.4g প্রতি কেজিতে কমিয়ে দিন। দিনের যে সময়ই হোক না কেন এই নিয়মগুলি প্রযোজ্য৷
'আমি একটি ট্র্যাফিক লাইট সিস্টেম ব্যবহার করি: লাল মানে কার্বোহাইড্রেট আটকে রাখা, অ্যাম্বার মানে মাঝারি কার্বোহাইড্রেট এবং সবুজ মানে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত জ্বালানি,' র্যাঙ্করডাস বলেছেন৷
‘আপনার দিনের পরিকল্পনার উপর ভিত্তি করে প্রতিটি খাবারে এটি প্রয়োগ করুন এবং আপনার পুষ্টি বোঝা অনেক সহজ হয়ে যায়।’
16:00
স্ন্যাক। গ্রানোলা বা মুয়েসলি এবং একটি কলা সহ দইয়ের একটি পাত্র আদর্শ৷
18:00-19:00
রাইড করুন, এবং নমনীয়তা উপভোগ করুন - সন্ধ্যাটি FTP প্রচেষ্টা, টাইম-ট্রায়ালিং, MIET, বিরতি এবং এমনকি পুনরুদ্ধার রাইড সহ সম্পূর্ণ পরিসরের সেশনের জন্য উপযুক্ত৷
আপনার সেশনের আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন কিন্তু যদি আপনি একটি তীব্র প্রচেষ্টার জন্য খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে এটি পরিবর্তন করার জন্য যথেষ্ট নমনীয় হন – আপনি কিছু রেস পেস বিরতি বা ফ্ল্যাট স্প্রিন্টের সাথে কিছু ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্য একটি কঠিন সেশন অদলবদল করতে পারেন।
অতঃপর স্পিন করুন বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় ধরে প্রসারিত করুন যাতে আপনাকে শান্ত হতে সহায়তা করে।
20:00-21:00
প্রচুর প্রোটিন সহ হালকা খাবার (ভুজা নয়) খান এবং মনে রাখবেন শেকগুলি কেবল প্রাতঃরাশের জন্য নয়। রাইস নুডলসের সাথে একটি চিকেন স্টির-ফ্রাই পারফেক্ট৷
তারপর আরাম করুন, তবে আপনি যদি কঠিন সেশন করেন তবে সরাসরি ঘুমাতে সক্ষম হবেন বলে আশা করবেন না।
