আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন এবং আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন কেন একটি খাওয়ার কৌশল তৈরি করা আপনাকে শেষ লাইনে নিয়ে যাওয়ার জন্য অবিচ্ছেদ্য বিষয়
এই নিবন্ধটি সাইক্লিস্ট ম্যাগাজিনের 48 নম্বর সংখ্যায় প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল
আপনি যত বেশি বাইক চালাবেন, তত বেশি আপনার পুষ্টির কথা ভাবতে হবে। অত্যধিক, খুব কম বা ভুল ধরনের খাবার খাওয়ার দ্বারা এটি ভুল হয়ে যায় এবং আপনি শক্তি, সহনশীলতা, মানসিক ফোকাস হারাতে পারেন বা এমনকি বিব্রতকর এবং অপ্রীতিকর পেটের সমস্যায় ভুগতে পারেন।
এখানে আমরা দেখতে পাচ্ছি কিভাবে চলতে চলতে খেতে হয়…
আমার শরীরে কী জ্বালানি?
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন সঞ্চিত গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে ভেঙে কাজ করা পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহ করে। প্রায় 90 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামে শরীর যথেষ্ট গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে পারে।
আরো রাইড করুন বা পাহাড়ের মোকাবেলা করুন এবং আপনি বাইক চালানোর সময় টপ-আপ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
এই ক্যালোরিগুলি কী আকারে নেওয়া উচিত?
দ্য অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন 1-2.5 ঘন্টা স্থায়ী ব্যায়ামের প্রতি ঘন্টা 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সুপারিশ করে এবং দীর্ঘ বাউটের জন্য প্রতি ঘন্টায় 90 গ্রাম পর্যন্ত সুপারিশ করে।
এই কার্বোহাইড্রেটগুলি কী রূপ নেওয়া উচিত?
কলা, কিশমিশ, খেজুর, ডুমুর, এবং সিরিয়াল বার এবং এনার্জি বার (প্রোটিন বার নয়) এর মতো দ্রুত-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেটের জন্য যান।
আপনার পছন্দের খাবারের সাথেও প্রশিক্ষন করুন – কোনো রেস বা খেলাধুলার দিনে এটিকে হঠাৎ করে পরিচয় করিয়ে দেবেন না কারণ এটি অগোছালো প্রমাণিত হতে পারে। আক্ষরিক অর্থেই।
আমি কখন খাব?
জলদি জাহাজে জ্বালানি পান, বলুন 30 মিনিট দীর্ঘ যাত্রায়। তারপরে প্রতি 20-30 মিনিটে অল্প পরিমাণে পান করুন। একবারে এনার্জি বার খাওয়ার পরিবর্তে, এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার জন্য এটিকে কয়েক টুকরো করে নিন।
যদি প্রয়োজন হয়, আপনার ঘড়ি বা বাইকের কম্পিউটারে একটি টাইমার সেট করুন যাতে আপনাকে সময়সূচীতে চারণ করার কথা মনে করিয়ে দেয়। যদিও এটি অতিরিক্ত করবেন না।
আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেট শোষণ করার একটি নির্দিষ্ট ক্ষমতা রয়েছে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হতে পারে।
আমার কি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত বা পান করা উচিত?
এগুলো খান। হাইড্রেশনকে রিফুয়েলিং থেকে আলাদা করা সবসময়ই ভালো। আপনার শরীরকে সঠিকভাবে হাইড্রেটেড রাখতে প্রতি 90 মিনিটে 250 মিলি প্লেইন জল পান করুন - তবে দীর্ঘ রাইডের জন্য আপনার বিডনে একটি ইলেক্ট্রোলাইট মিক্স যোগ করুন৷
যেকোন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার শরীরের ব্যাটারিতে কঠিন পদার্থের মাধ্যমে সরবরাহ করা উচিত। হাইড্রেশনকে তরলের জন্য ছেড়ে দেওয়া উচিত - তাই দুটিকে মিশ্রিত করবেন না।
আমি বাইক চালানোর আগে আমার কী খোঁচা উচিত?
আপনি রাইডিং শুরু করার এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান (যেমন প্রচুর পাস্তা সহ)।
আপনি যদি বেশিক্ষণ বাইক চালাতে চান, তাহলে আপনার জ্বালানি গ্রহণে কিছু প্রোটিন যোগ করুন – ডিম, গ্রীক দই, কুটির পনির, টফু বা মুরগির মতো খাবার।
এটি আপনার পেশীগুলিকে পরিশ্রমের ফলে চাপের মধ্যে থাকার সময় বেশিক্ষণ সংরক্ষণ করে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে৷
টিপ: হজমের জন্য ব্যবহৃত রক্ত রাইড করার সময় আপনার অন্ত্র থেকে আপনার পায়ে সরে যায়, তাই দীর্ঘ রাইডের শুরুতে কঠিন খাবার খান এবং পরবর্তীতে জেল এবং এর মতো সংরক্ষণ করুন। পর্যায়।
