সারা বছর ধরে আপনার খাবার সামঞ্জস্য করা আপনার কর্মক্ষমতা পরিবর্তন করতে পারে। সাইক্লিস্ট পর্যায়ক্রমিক পুষ্টির পিছনে বিজ্ঞান পরীক্ষা করে৷
এমন একটা সময় ছিল যখন ক্যালেন্ডার অ্যাথলিটদের ডায়েটে প্রভাব ফেলত না, ঠিক ততক্ষণ পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যাপ্ত পাস্তা ছিল। মেলবোর্নের অস্ট্রেলিয়ান ক্যাথলিক ইউনিভার্সিটির ব্যায়াম মেটাবলিজমের অধ্যাপক জন হাওলি বলেছেন, 'আন্তর্জাতিক অলিম্পিক কমিটির বছরের পর বছর ধরে পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ ছিল যে ক্রীড়াবিদদের সর্বদা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। 'এখন আমরা পিছনে ফিরে বলি, "আমরা কী ভাবছিলাম?"'
পেশাদার খেলাধুলার ক্রমবর্ধমান সংখ্যক বিশেষজ্ঞের মতো, হাওলি আপনার পুষ্টির ‘পিরিয়ডাইজিং’-এর একজন উকিল – বছরের সময়ের প্রশিক্ষণের চাহিদা অনুযায়ী আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ এবং সংমিশ্রণ সামঞ্জস্য করে।ক্রীড়া বিজ্ঞানীরা নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য আপনার বার্ষিক প্রশিক্ষণকে টুকরো টুকরো করে টুকরো টুকরো করার জন্য অসংখ্য মডেল তৈরি করেছেন, কিন্তু আসলটি হল 'প্রথাগত পিরিয়ডাইজেশন' মডেল। এখানেই প্রশিক্ষণের বছরটিকে তিনটি প্রধান ধাপে বিভক্ত করা হয়েছে - বেস, বিল্ড এবং প্রতিযোগিতা - প্রতিটিতে একটি নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন প্রকৌশলী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তা সে স্ট্যামিনা (বেস), গতি বাড়ানো (বিল্ড) বা আপনাকে নিশ্চিত করার জন্য সহজ করা। রেসিংয়ের জন্য তাজা (প্রতিযোগিতা)। প্রতিটি পর্যায়ের তীব্রতা যেমন পরিবর্তিত হয়, তেমনি আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণও পরিবর্তিত হয়, যদিও কিছু পুষ্টির নীতি রয়েছে যা সারা বছর প্রযোজ্য, আমেরিকান কোচ বব সিবোহারের মতে, যিনি এই বিষয়ে একটি বই লিখেছেন৷
‘বছরের যে সময়ই হোক না কেন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন,’ তিনি বলেন। এছাড়াও, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেছে নিন এবং পরিস্থিতির প্রতিকার শুরু করার জন্য যখন আপনি মনে করেন যে আপনার খাদ্যাভ্যাসের অভাব রয়েছে তখন আদর্শভাবে তিন থেকে পাঁচ দিনের খাদ্য ডায়েরি রাখুন।’
Seebohar এছাড়াও অপেশাদারদের জন্য 80/20 নিয়মের পক্ষে, যাতে আপনি যা খান তার 80% স্বাস্থ্যকর এবং 20% আপনার নিজের বিবেচনার উপর ছেড়ে দেওয়া হয়। এর অর্থ হল আপনাকে সন্ন্যাসীর মতো জীবনযাপন করতে হবে না, তবে এটি এতটা প্রফুল্ল নয় যে আপনি একজন অফ-সিজন জ্যান উলরিচে পরিণত হবেন, যিনি শীতকালে বেলুনিংয়ের জন্য বিখ্যাত ছিলেন। তো চলুন অন্বেষণ করি যে 80%…
বেস: শীতের জ্বালানি
ব্রিটিশ ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন বলছে, বড়দিনের দিনে গড়ে ব্রিটিশরা ৬,০০০ ক্যালোরি খরচ করে। এটি একটি উত্সব সময়ের পেটুক শিখর যা সাধারণত 5lbs-এ জো পাবলিক প্যাক দেখে। ক্রীড়া পুষ্টিবিদ ড্রু প্রাইস বলেছেন, 'এ কারণেই নতুন বছরে কার্বোহাইড্রেট কমানো গুরুত্বপূর্ণ। গ্লাইকোজেন সামান্য হ্রাস করে [যে ফর্ম আপনি পেশী এবং রক্তে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করেন], আপনার শরীর চর্বি সঞ্চয় পোড়ানো থেকে আরও বেশি শক্তি অর্জন করবে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।'
লং রবিবারের রাইডগুলি এমন তীব্রতায় যা এই চর্বি-বার্নিং লক্ষ্যে সহায়তা করবে (সর্বাধিক হৃদস্পন্দন 70-75% এর চেয়ে কম) এছাড়াও বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে।এর মানে হল আপনার কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা উচিত এবং প্রোটিন এবং ভাল চর্বি থেকে প্রাপ্ত শক্তির অনুপাত বৃদ্ধি করা উচিত। আপনি ভাবতে পারেন যে কার্বোহাইড্রেট কাটা এবং চর্বি বাড়ানো ওজন কমানোর বিপরীতে, কিন্তু অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বি হিসাবে শরীরে শোষিত হয়। অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজের মতো ভালো চর্বি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি পরিতৃপ্ত করে, তাই আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকেন।
‘আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ প্রতি কিলো শরীরের ওজনের 6-9g এর মধ্যে হওয়া উচিত,' প্রাইস বলে৷ 'ছয়টি হল কম প্রশিক্ষণে থাকা ক্রীড়াবিদদের জন্য যার শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি। প্রোটিন বাসা বাঁধে 1.2-1.6 গ্রাম প্রতি কিলোতে চর্বি সহ প্রায় 1.1-1.3 গ্রাম প্রতি কিলো।' একজন 75 কেজি রাইডারের জন্য প্রতিদিন 450 গ্রাম-675 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 90-120 গ্রাম প্রোটিন এবং 82.5-120 গ্রাম চর্বি।
বছরের প্রথম কয়েক মাসের জন্য একটি নিম্ন-কার্ব-এর পুষ্টির পরিকল্পনা অনুসরণ করা আপনাকে আলবার্তো কন্টাডোরের মধ্যে পরিবর্তন করার জন্য কিছু উপায় পাঠাবে, যিনি উচ্চ 'ফ্যাটম্যাক্স'-এর জন্য পরিচিত - যার অর্থ তিনি উচ্চ তীব্রতায় রাইড করতে পারেন এবং এখনও চর্বি থেকে তার অনেক জ্বালানী সরবরাহ করে।এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের চারটির তুলনায় প্রায় আটটি ক্যালোরি থাকে, তাই যদি আপনি প্রতি ঘন্টায় 1,000 ক্যালোরি পোড়ান তবে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করা কার্যকর। এটি করার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য মাইটোকন্ড্রিয়ায় অভিযোজন জড়িত, যেখানে আপনার কোষে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাক ঘটে।
'সঠিক তীব্রতায় কম কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রশিক্ষণের প্রধান অভিযোজন হল আপনার পেশীতে মাইটোকন্ড্রিয়াল ভলিউম বাড়ানো, যা "মাইটোকন্ড্রিয়াল বায়োজেনেসিস" নামে পরিচিত একটি ঘটনা,' বলেছেন ডঃ জেমস মর্টন, টিম স্কাই এর পুষ্টি প্রধান এবং চর্বি বিপাককে উদ্দীপিত করার জন্য একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েট ম্যানিপুলেট করার একজন বিশেষজ্ঞ। 'ফলস্বরূপ আপনি একটি নির্দিষ্ট তীব্রতায় জ্বালানীর জন্য বেশি চর্বি ব্যবহার করেন এবং আপনি কম ল্যাকটেট উত্পাদন করেন। এছাড়াও আপনি গ্লাইকোজেন ব্রেকডাউন কমাতে পারেন, যা আপনি রেসের কঠিন অংশগুলির জন্য সংরক্ষণ করতে পারেন।’
এই লো-কার্ব, উচ্চ-চর্বিযুক্ত পদ্ধতির কারণেই হয়তো টিম স্কাই রাইডাররা ফেব্রুয়ারির মধ্যপ্রাচ্যের রেসগুলোকে ঋতুর শীর্ষে থাকার মতো চর্বিহীন হয়ে ওঠে।তাদের কম শরীরের চর্বি গ্লাইকোজেন-ক্ষয় সেশনের জন্য দায়ী করা হয়, যার মধ্যে প্রাতঃরাশের আগে রাইডিং এবং শুধুমাত্র জল খাওয়া জড়িত। মর্টন, যাইহোক, জোর দেন যে দীর্ঘ গ্লাইকোজেন-ক্ষয়প্রাপ্ত সেশনগুলি প্রায়শই কেবল জলের মতো হওয়া উচিত নয়। 'অনেক অভিজাত ছেলেরা সামান্য গ্লাইকোজেন নিয়ে তিন বা চার ঘন্টার জন্য যাবেন,' তিনি বলেছেন। 'তবে, তারা সকালে এবং যাত্রার সময় একটু প্রোটিন পাবে।' এটি জ্বালানির জন্য শরীরের পেশী ভেঙে যাওয়া প্রতিরোধ করার জন্য।
আপনি কোন উপবাসের অধিবেশন বেছে নেবেন তা আপনার এবং আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে, তবে মনে রাখবেন যে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে, যা আদর্শ নয় কারণ শীতকালে আপনার ঠাণ্ডা বা উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায় 80% পর্যন্ত। 'এ কারণেই আপনার প্লেটের অর্ধেক রঙিন শাকসবজি দিয়ে পূরণ করা উচিত,' দাম বলে। 'এগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স৷'
বিল্ড: বসন্ত জ্বালানি
একটি শীতের পরে যা দেখেছে আপনি পাউন্ড হারান, এখন আপনার সময়সূচীতে উচ্চ-তীব্র গতির কাজ যোগ করার সেই সাত ঘণ্টার খেলাধুলাকে ছয়ে নামিয়ে আনার সময়। আপনার খাদ্য গ্রহণ সেই অনুযায়ী পরিবর্তন করা উচিত।
‘নির্মাণের পর্যায়ে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া উচিত 8-12 গ্রাম প্রতি কিলো শরীরের ওজনে,’ দাম বলে৷ 'প্রোটিনের পরিমাণও বেড়ে যায় প্রায় 1.5g-2g প্রতি কিলোতে। ফ্যাট প্রায় 0.9-1 গ্রাম প্রতি কিলো মার্ক।’ আমাদের 75 কেজি রাইডারের জন্য যা 615-900 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 112-150 গ্রাম প্রোটিন এবং 67-75 গ্রাম ফ্যাট প্রতিদিন।
কার্বোহাইড্রেটের এই বৃদ্ধি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টার জন্য অনুমতি দেয় যা সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য শক্তির দাবি করে এবং অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট তিনটি মূল ক্ষেত্র থেকে আসা উচিত: সাধারণ খাবার (আরও পাস্তা এবং ভাত সহ), স্বাস্থ্যকর খাবারের বৃদ্ধি (হ্যালো), মাল্ট রুটি) এবং রাইড খাবার। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রাকে সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণের দক্ষতা বাড়াতে রাখে, যখন খেলার খাবার, যেমন এনার্জি বার এবং জেল, আপনাকে সেশনের মাধ্যমে উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
‘যেহেতু আপনি শক্তি এবং গতি তৈরি করতে চাইছেন, আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ,’ বলেছেন BMC রেসিং পুষ্টিবিদ জুডিথ হাউডাম। 'প্রোটিনের ভূমিকা হল পেশী মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করা, তাই আপনাকে তীব্র প্রচেষ্টা থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। অনেকে মনে করেন সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে আপনার অতিরিক্ত প্রোটিন দরকার। আপনি না. নিয়মিত খাবার এবং স্ন্যাকসের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ।’
এটি একটি বিন্দু নিশ্চিত করেছেন অ্যালান মুর্চিসন, মিশেলিন-অভিনয় শেফ যিনি দেশের অন্যতম শক্তিশালী অপেশাদার সাইক্লিস্ট এবং ডুয়াথলিট। 'প্রোটিন হল আপনার বন্ধু যখন কাজের গতি আসে, এবং সেই কারণেই আমি টিনড টুনা দিয়ে শপথ করি,' তিনি বলেছেন। ‘আমি আমার ধূমপান করা ম্যাকেরেল এবং ডিম খাওয়ার পরিমাণও বাড়িয়ে দিই।’ শুধু মনে রাখবেন যে আপনার খুব বেশি প্রোটিন থাকতে পারে। এটি আপনাকে অসুস্থ করে তুলবে না তবে এর অর্থ হ'ল আপনি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য খুব বেশি পূর্ণ, যা তীব্রতার হুমকি দিতে পারে, তাই প্রাইসের RDA-তে লেগে থাকুন।
তাপমাত্রা বৃদ্ধির সাথে সাথে হাইড্রেশনও একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। আপনার সেশনের আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনি যা পান করেন তা আপনার প্রচেষ্টার কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে, সেশনের আগে এবং পরবর্তী সময়ে নিজেকে ওজন করার প্রথাগত মডেলের সাথে এখনও আপনার কতটা গ্রহণ করা উচিত তা আরও নির্ভরযোগ্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। এক ঘণ্টার কম সেশনের জন্য এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন।
অবশেষে, সোডিয়ামের প্রয়োজনীয়তা উপেক্ষা করবেন না। ‘লবণ ট্যাবলেট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন,’ সেবোহার বলে। 'পরিবেশ এবং দূরত্বের উপর নির্ভর করে - অবশ্যই 100 মাইল-প্লাস রাইডের জন্য - এটি উপকারী হতে পারে। আপনি কীভাবে মোকাবেলা করেন তা দেখতে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের রাইডের সময় সেগুলি ব্যবহার করে দেখুন৷'
প্রতিযোগিতা: রেস ফুয়েলিং
‘কোন মশলা নেই, রেস্তোরাঁয় খাবার নেই এবং ডিনার পার্টির আমন্ত্রণগুলি প্রত্যাখ্যান করুন৷’ আপনার ইভেন্টটি যখন দুই সপ্তাহেরও কম সময় বাকি থাকে তখন মুর্চিসনের কাছ থেকে এটিই মৃদু পরামর্শ৷ এবং তার একটি পয়েন্ট আছে - আপনি অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারে ডুবে আপনার সমস্ত ভাল কাজকে নষ্ট করতে চান না।এই কারণেই খুব সাধারণ খাবার যেমন হালকা টমেটো সস সহ পাস্তা দিনের অর্ডার। এটা কারো কারো জন্য খুব মসৃণ হতে পারে, কিন্তু আপনার ঘরোয়া মেনু যাই হোক না কেন, সেবোহারে মনোযোগ দিন।
‘যদি আপনি পাঁচ ঘণ্টার কম সময় ধরে দৌড়ে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত বিল্ড সাইকেলে পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন,’ সেবোহার বলে। 'কিন্তু আপনি যদি তার চেয়ে বেশি সময় ধরে দৌড়ে থাকেন - বিশেষ করে 12 ঘন্টার বেশি সময় ধরে - আপনার রেসের আগে গত চার সপ্তাহে আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতি কিলো থেকে 7 গ্রাম থেকে 19 গ্রাম পর্যন্ত, প্রোটিন প্রতি কিলোতে 1.2-2 গ্রাম এবং চর্বি ০.৮-৩ গ্রাম প্রতি কিলো।'
আমেরিকা জুড়ে রেসের মতো অতি ইভেন্টে প্রতিদ্বন্দ্বিতাকারী রাইডারদের জন্য উপরের রেঞ্জটি বেশি, তবে নীচের প্রান্তটি বেশিরভাগ খেলাধুলাপ্রবণ রাইডারদের জন্য উপযুক্ত এবং এটি পরিচিত 'কার্ব-লোডিং'। এটি আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায় যাতে আপনি আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রার সাথে স্টার্ট লাইনে পৌঁছান। পেশাদারদের জন্য, এটি প্রায় 500 গ্রাম গ্লাইকোজেনের সর্বোচ্চ হতে পারে - বছরের পর বছর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, তাদের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বিপাকের দোকানগুলি অপ্টিমাইজ করা হয়।আমাদের বাকিদের জন্য, আমরা 300-400 গ্রাম গ্লাইকোজেন দেখছি, যা প্রায় 1, 200-1, 600 সঞ্চিত ক্যালোরির সমান৷
'অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ তাদের টেপারের সময় কার্ব-লোডিং থেকে উপকৃত হবেন যদি 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে রেসিং করেন,' হাওলি বলেছেন, টেপারটি আপনার লক্ষ্য পর্যন্ত এক থেকে দুই সপ্তাহের সময়কাল যেখানে আপনি প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করেন কিন্তু বজায় রাখেন তীব্রতা 'শুধু মনে রাখবেন যে আপনি ওজন বাড়াবেন কারণ আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করেন, আপনি জল সঞ্চয় করেন। তবে রেসের শুরুতে অতিরিক্ত ওজন বহন করার সুবিধাগুলিকে ছাড়িয়ে যায়৷’
রেসের দিনে কী খাবেন, সেই মাস্টারশেফের কাছ থেকে শিখুন তিনি হলেন মুভিস্টার অ্যালেক্স ডাউসেট৷ 'আলু, বাদামী চাল, পোরিজ এবং এক কাপ কফি আপনি যাত্রা করার আগে ভাল,' তিনি বলেছেন। 'আপনি আসলে সেই কফি খাওয়ার পরিমাণ দ্বিগুণ করতে পারেন। আমার অভিজ্ঞতায়, যদিও এটি আপনাকে দ্রুততর করে তোলে না, আপনি আরও বেশি তারযুক্ত তাই আপনি আরও মনোযোগ দেন।'
অবাঞ্ছিত জটিলতা এড়াতে রেসের দিনে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ সর্বনিম্ন রাখুন।এখন সময় এসেছে গোটা চাল এবং পাস্তাকে তাদের সাদা বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করার। রেস ফিডিং এর জন্য, খেলাধুলার খাবারের রুটিনটি অনুসরণ করুন যা আপনি প্রশিক্ষণে করেছেন, যদিও সাধারণ নিয়ম হল পানীয়, বার এবং/অথবা জেলের মাধ্যমে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
আপনি একবার ফিনিশ লাইন অতিক্রম করলে, পেশী মেরামতকারী প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন-রিফিলিং কার্বোহাইড্রেটের সময়। অন্য কথায়, খুব ভালো রোস্ট ডিনার।
নিখুঁত বছর
আপনার সর্বোচ্চ রেসের দিন নিশ্চিত করতে আপনার খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন
জানুয়ারি থেকে মধ্য এপ্রিল পর্যন্ত (বেস)
- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমান, ভালো চর্বি বাড়ান।
- ফাইবার গ্রহণ বাড়ান এবং পুরো খাবারের রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করুন।
- শীতের সাধারণ অসুস্থতা প্রতিরোধ করতে ফল ও সবজি থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বাড়ান।
এপ্রিল থেকে জুনের মাঝামাঝি (বিল্ড)
- প্রশিক্ষণ তীব্র হওয়ার সাথে সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান।
- পেশী মেরামতের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করুন।
- প্রশিক্ষণে এনার্জি বার, জেল এবং পানীয় নিয়ে পরীক্ষা করুন যাতে রেসের দিনের আগে কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা আপনি জানতে পারেন৷
জুন থেকে আগস্ট (প্রতিযোগিতা)
- আপনার রেস বা ইভেন্টের আগের দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট লোড করুন।
- দৌড়ের প্রাক্কালে দ্রুত-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেট (যেমন, বাদামীর বদলে সাদা পাস্তা) এ স্যুইচ করুন।
- যদি খুব দীর্ঘ বা খুব গরম হয় তবে রেস করার প্রায় তিন দিন আগে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান৷
