নম্র হার্ট রেট মনিটরটি পাওয়ার মিটার দ্বারা হস্তগত হতে পারে, তবে এটি এখনও যে কোনও রাইডারের প্রশিক্ষণ টুলবক্সে একটি গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার
সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে জিনিসগুলি দ্রুত চলে - এবং আমরা আপনাকে সাইক্লিস্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করার পরে বোঝাতে চাই না। যেখানে হার্ট রেট মনিটরগুলি একসময় সমস্ত রাগ ছিল, এখন এটি পাওয়ার ডেটা সম্পর্কে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনার হার্ট রেট ট্রেনিং বিনে পাঠানো উচিত।
‘হার্ট রেট মনিটর ব্যবহারে বেশ কিছু প্লাস পয়েন্ট আছে,’ কোচ রিক স্টার্ন বলেছেন। 'এটি আপনাকে আপনার প্রচেষ্টাকে গতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘতর। আপনি যদি এটিকে একটি পাওয়ার মিটারের সাথে ব্যবহার করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে হার্ট রেট আপনার পাওয়ার আউটপুটে সাড়া দেয় যাতে আপনি আপনার প্রচেষ্টায় আরও ভালভাবে ডায়াল করতে পারেন।’
'গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনার হৃদস্পন্দন আপনাকে বলে যে আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে,' কোচ টম নিউম্যান যোগ করেন। এছাড়াও, হার্ট রেট মনিটরগুলি সস্তা, নির্ভরযোগ্য, কমপ্যাক্ট এবং বোঝা সহজ৷'
তার মানে এই নয় যে তারা নিখুঁত। 'প্রধান নেতিবাচক দিকটি হ'ল হার্টের হার কেবলমাত্র আপনার হৃদস্পন্দনের গতি। ক্রমবর্ধমান তীব্রতা, বা পাওয়ার আউটপুট চাহিদার সাথে মেলে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দেবে কিন্তু আপনি আপনার কার্ডিয়াক আউটপুট জানেন না।
এটি আপনার হৃদস্পন্দন আপনার স্ট্রোক ভলিউম দ্বারা গুণিত – প্রতি মিনিটে আপনার হৃদয় থেকে রক্তের পরিমাণ। স্ট্রোকের ভলিউম প্রায় থ্রেশহোল্ড গতিতে কম বলে মনে করা হয়েছিল - মোটামুটি আপনি এক ঘন্টার জন্য সর্বোচ্চ যা বজায় রাখতে পারেন - কিন্তু আমরা এখন জানি এটি তীব্রতার সাথে বাড়তে থাকে, তাই একা হার্ট রেট আপনাকে সম্পূর্ণ চিত্র দেয় না।
‘অন্যান্য জটিলতা আছে,’ নিউম্যান চালিয়ে যান। 'গরম আবহাওয়া আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ঠান্ডা আবহাওয়া এটিকে সীমাবদ্ধ করতে পারে। ক্লান্তি বা অসুস্থতা এটিকে কমিয়ে দিতে পারে যাতে আপনি যে সংখ্যাগুলি চান তা আঘাত করতে পারেন না।এছাড়াও, দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময়, হৃদস্পন্দন একই তীব্রতার জন্য স্থিতিশীল থাকে না এবং কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট নামক একটি ঘটনার কারণে ধীরে ধীরে বাড়তে পারে।’
আবারও, এর কোনোটিই হার্ট রেট ডেটা ব্যবহার না করার কারণ নয়। কোনো প্রশিক্ষণ মেট্রিক নিজে থেকে নিখুঁত নয়, এবং এটি বেশিরভাগের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর৷
এটা বাড়াচ্ছে
হার্ট রেট প্রশিক্ষণের সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য আপনাকে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (MHR) জানতে হবে, যা হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করবে যেখানে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে। সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি খুব মৌলিক সমীকরণ ব্যবহার করা (উদাহরণস্বরূপ 220 বিয়োগ আপনার বয়স), যখন সবচেয়ে সঠিক উপায় হল একটি ল্যাবে৷
Wiggle এ এখন সেরা হার্ট রেট মনিটরগুলি দেখুন
‘একটি র্যাম্প পরীক্ষা, যেখানে পাওয়ার আউটপুট ক্লান্তিতে বৃদ্ধি পায়, আপনার MHR এবং সর্বাধিক বায়বীয় শক্তি [MAP] তৈরি করবে যাতে আপনি হার্ট রেট এবং পাওয়ার জোন উভয়ই সেট করতে পারেন,’ স্টার্ন বলেছেন। 'কিন্তু সর্বাধিক 10-মিনিটের টাইম-ট্রায়াল প্রচেষ্টা করা এবং তারপরে এটিকে ধীরে ধীরে পরের পাঁচ মিনিটে সর্বাত্মক প্রচেষ্টার জন্য র্যাম্প করাও আপনাকে আপনার MHR দেবে।’
আরেকটি বিকল্প হল ব্রিটিশ সাইক্লিং ওয়েবসাইট পরিদর্শন করা, যেখানে আপনি একটি 20-মিনিটের হার্ট রেট পরীক্ষা পাবেন যা আপনার বয়স ব্যবহার করার চেয়ে বেশি সঠিক এবং ল্যাব-ভিত্তিক র্যাম্প পরীক্ষার চেয়ে অনেক সস্তা। একবার আপনার ফলাফলগুলি হয়ে গেলে আপনি আপনার প্রচেষ্টা এবং লক্ষ্য ফিটনেস লাভের পরিমাপ করতে হার্ট রেট ট্রেনিং জোন (নীচে দেখুন) ব্যবহার করতে প্রস্তুত৷
'সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় তা আপনি দেখতে পাচ্ছেন,' নিউম্যান বলেছেন, যিনি দুটি উপায়ের মধ্যে একটিতে একটি স্থানীয় রুটে চড়ার পরামর্শ দেন: থ্রেশহোল্ড গতিতে, আপনার সময় এবং গড় হৃদস্পন্দন লক্ষ্য করে বা একটি সেট হার্ট রেট, আপনার সময় নোট করে. ধারণাটি হল যে আপনি একই প্রচেষ্টার জন্য দ্রুততর হবেন, অথবা একটি নির্দিষ্ট গতিতে প্রশিক্ষণ সহজ হবে৷
'আপনি 15 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে যেকোনো কিছু করতে পারেন,' স্টার্ন বলেছেন। ‘আপনি শুধু ন্যূনতম ট্রাফিক বা জংশন সহ একটি রুট চান যেখানে আপনাকে থামতে হবে।’
আপনি যখন পাওয়ার মেট্রিক্সের সাথে একত্রিত করেন তখন বিভিন্ন প্রচেষ্টায় আপনার হৃদস্পন্দন জানা সহজ। 'বলুন আপনি 150W এবং 140bpm এ একটি রোড বাইকে অবিচলিত প্রচেষ্টা করছেন,' স্টার্ন বলেছেন।'যদি আপনি বিদ্যুৎ মিটার ছাড়াই রাইড করেন তবে আপনি আপনার হার্ট রেট থেকে আপনার শক্তি অনুমান করতে পারেন। অথবা বলুন আপনি একটি FTP পরীক্ষা করেন এবং 100% অনুভব করেন না। আপনার পাওয়ার আউটপুট একই থাকতে পারে তবে আপনার হার্ট রেট কমে গেলে আপনি জানেন যে আপনি আরও ফিট হয়ে যাচ্ছেন এবং একটি ভাল দিনে আরও ভাল করবেন।'
এটি হৃৎস্পন্দনের একটি উদাহরণ যা শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া প্রদান করে এবং এটি হৃদস্পন্দন এবং শক্তিকে একই স্পেকট্রামের বিপরীত প্রান্ত হিসাবে ভাবতে সাহায্য করে: আপনি যে প্রচেষ্টা করছেন এবং আপনি যে কর্মক্ষমতা অর্জন করছেন। এই কারণেই তারা একসাথে খুব দরকারী৷
এছাড়াও আপনি ভারসাম্যপূর্ণ ফিটনেস অর্জন করতে পারেন যাতে আপনার হৃদস্পন্দন বোর্ড জুড়ে কমছে, সহনশীলতা রাইড থেকে সর্বাধিক স্প্রিন্ট পর্যন্ত। 'তীব্রতার সমস্ত ক্ষেত্র গুরুত্বপূর্ণ, আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যাই হোক না কেন,' স্টার্ন বলেছেন৷
Wiggle এ এখন সেরা হার্ট রেট মনিটরগুলি দেখুন
আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচটি রাইড থাকা উচিত, প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ রাইড থেকে শুরু করে 10 দিনের ব্যবধান পর্যন্ত সবকিছু নিয়ে গঠিত, আপনি কতটা ভালোভাবে পুনরুদ্ধার করবেন তার উপর নির্ভর করে।
‘যদি আপনি রেস করেন তবে নির্দিষ্ট রেসের পরিস্থিতির জন্য গতি এবং শক্তি তৈরি করতে আপনি বিরতির সংখ্যা, পাশাপাশি ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে চাইতে পারেন,’ স্টার্ন বলেছেন। 'যদি আপনি একজন টাইম-ট্রায়াললিস্ট হন তাহলে আপনি কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার ওয়ার্ক যোগ করতে চাইতে পারেন এবং একজন খেলাধুলার জন্য আপনি ক্লান্তি প্রতিরোধ গড়ে তুলতে জোন 3-এ আরও মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ যোগ করতে চাইতে পারেন।
‘আপনি ট্রেনিং জোন ব্যবহার করে এই সমস্ত সেশনে গতি আনতে পারেন,’ তিনি যোগ করেন। 'একমাত্র সমস্যা হল বিরতির সাথে, কারণ আপনি যখন FTP-এর চেয়ে বেশি প্রচেষ্টা করেন তখন আপনার হৃদস্পন্দন আপনার জোনে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট দ্রুত সাড়া নাও পারে - অথবা আপনি জোনে পৌঁছানোর আগে এটি বেশ কিছু ব্যবধান নিতে পারে - কিন্তু আপনার বিরতিগুলি অংশ। দীর্ঘ যাত্রায় যাতে ডেটা এখনও প্রাসঙ্গিক।'
বিদ্যুৎ মিটারের বৃদ্ধি সত্ত্বেও হার্ট রেট মনিটরগুলির এখনও একটি জায়গা রয়েছে৷
Wiggle এ এখন সেরা হার্ট রেট মনিটরগুলি দেখুন
‘অধিকাংশ নতুন ধারণা পেশাদারদের থেকে আমাদের নিছক নশ্বরদের কাছে চলে যায়, কিন্তু আপনার প্রয়োজনের জন্য কী উপযুক্ত?’ নিউম্যান জিজ্ঞেস করে। 'আপনি যদি ক্লাব রানে রাইড করেন তবে আপনার কি অত্যাধুনিক কার্বন চাকা দরকার যা খুব শক্তিশালী নয়? এবং যদি আপনি আপনার হার্ট রেট ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তবে আপনার কি পাওয়ার মিটারের ব্যয় প্রয়োজন?’
‘পাওয়ার ডেটা হল বিশ্ব এখন যেখানে রয়েছে, কিন্তু আপনার হৃদস্পন্দন এখনও প্রশিক্ষণের জন্য প্রাসঙ্গিক,’ স্টার্ন যোগ করে। 'আপনি যদি বিদ্যুৎ মিটার না চান বা সামর্থ্য না পান তবে আপনি এখনও দুর্দান্ত ফলাফল পেতে পারেন। আপনি একবার আপনার FTP-এর উপরে গেলে কতটা কঠিন তা পরিমাপ করার চেষ্টা করার জন্য আপনাকে অনুভূতি ব্যবহার করতে হবে, কিন্তু রাইড করার আরও খারাপ উপায় রয়েছে।'
