শরীর প্রস্তুত করা কি খুব গুরুত্বপূর্ণ, নাকি আসলেই আপনার বাইকে চড়ে চড়ে যাওয়া উচিত?
যখন সময় কম থাকে, আপনি যতটা সম্ভব রাইড উপভোগ করতে বা আপনার ফিটনেস তৈরি করতে ব্যয় করতে চান।
এটি আপনার সময়ের বিরক্তিকর বিটগুলিকে স্যাডলে ত্যাগ করতে প্রলুব্ধ করতে পারে যেগুলির কোনও বাস্তব সুবিধা আছে বলে মনে হয় না - উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্ম-আপ৷ কিন্তু এটি কি এমন একটি এলাকা যেখানে আপনার স্ক্রিমিং করা উচিত?
ব্রিটিশ অলিম্পিক অ্যাসোসিয়েশনের গবেষণা পরিচালক হিসেবে কাজ করা ক্রীড়া বিজ্ঞানী গ্রেগ হোয়াইট বলেছেন, 'এটি বিতর্কের একটি ক্ষেত্র। 'কিন্তু এতে কোন সন্দেহ নেই যে নির্দিষ্ট কিছু সেশনের জন্য ওয়ার্ম আপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং স্বাভাবিকভাবেই কম গুরুত্বপূর্ণ সেশনের জন্য তৈরি করা হয়৷
‘আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের অধিবেশন করছেন তবে সামনের সেশনের জন্য আপনার শরীর - এবং মন - প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একটি দীর্ঘ রাইড করেন তবে এটি কিছুটা কম গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনি যেভাবেই হোক এটিকে রাইডের মধ্যে তৈরি করার প্রবণতা রাখেন৷
‘আপনি রাইডের সময়কালের জন্য যে গতি বজায় রাখতে চাইছেন সেটিতে আপনি যাত্রা করেন না, তাই আপনি হয়তো সচেতনও নাও হতে পারেন যে আপনি ওয়ার্ম আপ করছেন। এটি আংশিকভাবে সেশনের তীব্রতার সাথে সম্পর্কিত৷'
আমরা সেখানে থামতে পারতাম, কিন্তু আমরা সাইক্লিস্টে একটি ভালো বিতর্কের মতো এবং ব্রিটিশ সাইক্লিং কোচ উইল নিউটন হোয়াইটের দ্বিতীয় পয়েন্টের সাথে একমত নন।
‘বাস্তবে, বেশিরভাগ লোকেরা যারা স্থির যাত্রার পরিকল্পনা করেন তারা স্থিরভাবে শুরু করেন না – তারা খুব কঠিন শুরু করেন,’ তিনি বলেছেন। 'বিশেষ করে যদি আপনি একটি হেডওয়াইন্ড বা একটি পাহাড়ের উপরে রওনা হন, সেই সুন্দর এবং সহজ প্রথম 20 মিনিটগুলি সুন্দর এবং সহজ নয়৷
‘আমিও মনে করি এটি বয়স এবং অভিজ্ঞতার সাথে সম্পর্কিত। আপনি যদি আপনার প্রথম বিশের কোঠায় থাকেন তবে সম্ভবত আপনার গরম করার দরকার নেই। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, বিশেষ করে আপনার জয়েন্টগুলির জন্য।'
আরো কঠিন যাত্রা=লম্বা ওয়ার্ম আপ
একটি কঠিন সেশনের জন্য কিছুটা হালকা প্যাডেলিংয়ের প্রয়োজন হয়, তাই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সাইক্লিং প্রশিক্ষক পল বাটলারের কিছু নিয়ম রয়েছে: ‘যত কঠিন রাইড, ওয়ার্ম আপ তত বেশি।
‘একটি সেশন যাতে এক মিনিটের সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা জড়িত থাকে তার জন্য আপনাকে 100-মাইলের ধৈর্যশীল রাইডের চেয়ে অনেক বেশি কঠোর এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য গরম করতে হবে। একটি সংক্ষিপ্ত, কঠিন সেশনের জন্য কমপক্ষে 20 মিনিট এবং 40 মিনিট পর্যন্ত লক্ষ্য রাখুন।
‘আপনার ওয়ার্ম-আপে আপনার পরিকল্পিত রাইডের মতো শরীরের উপর চাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত,’ তিনি যোগ করেন।
‘সুতরাং আপনি যদি 25-মাইল টিটির জন্য ওয়ার্ম আপ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কার্যকরী থ্রেশহোল্ডের তীব্রতা, হৃদস্পন্দন এবং কমপক্ষে কয়েক মিনিটের জন্য পাওয়ার আউটপুটে পৌঁছেছেন।
‘আপনি যদি অনেক শক্ত কোণে একটি রেসে অংশ নিতে চলেছেন, সেই কোণগুলি থেকে বেরিয়ে আসার অনুকরণের জন্য স্যাডলের বাইরের কিছু স্প্রিন্টগুলি সম্পাদন করুন৷’
টাইমিংও গুরুত্বপূর্ণ। বাটলার সুপারিশ করেন যে আপনি যদি দৌড়ে থাকেন তবে আপনার ইভেন্টের এক ঘন্টা আগে শেষ করা উচিত নয়।
‘উষ্ণ থাকুন, অথবা যদি খুব গরম দিন হয় তবে কিছু ছায়া খুঁজে নিন যাতে আপনি অতিরিক্ত গরম না হন। ওয়ার্ম-আপের সুবিধাগুলি হারানোর বিষয়ে আতঙ্কিত হবেন না। যতক্ষণ আপনি উষ্ণ থাকবেন, আপনার প্রক্রিয়ার উপর আস্থা রাখুন।'
বিজ্ঞান
পরের প্রশ্ন হল সেই প্রক্রিয়াটি আসলে কিসের জন্য। 'অনেক কারণে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ,' হোয়াইট বলেছেন৷
‘প্রথমটি হল তাপ অপচয়। যখন আমরা ব্যায়াম করি তখন শরীর তাপ উৎপন্ন করে এবং সেই তাপের তিন-চতুর্থাংশ নষ্ট হয়ে যায়। তবুও পেশীগুলি এমন তাপমাত্রায় কাজ করে যা তাদের বিশ্রামের তাপমাত্রার চেয়ে বেশি।
‘শক্তি উৎপাদনের সাথে যুক্ত এনজাইম এবং পেশীতে স্নায়ু সংকেত যা তাদের জ্বালায় তাও তাপ নির্ভর। এটি একটি গাড়িতে উঠার মতো - আপনি ইঞ্জিন চালু করবেন না এবং এটিকে 8,000rpm-এ ফিরিয়ে আনবেন।'
‘আমরা সবাই জানি যে রাইডের শুরুতে যখন পা কাজ করছে বলে মনে হয় না তখন কড়া অনুভূতি হয়,’ বলেছেন ইয়ান হোমস, স্পোর্টস থেরাপিস্ট এবং ম্যাডিসন জেনেসিসের সৈনিক।
‘পেশী ফাইবারগুলিকে সক্রিয় করতে হবে, যার অর্থ রক্তপ্রবাহ বৃদ্ধি এবং গতির পরিসীমা স্থাপন করা। এই পেশীগুলির মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত - ডায়াফ্রাম এবং ইন্টারকোস্টালগুলি - যা শ্বাস-প্রশ্বাসে সহায়তা করে এবং পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে৷
‘পেশীতে আরও অক্সিজেন ভালো কর্মক্ষমতার সমান।’
‘মনস্তাত্ত্বিকভাবে চালু হওয়ার জন্যও এটা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি দৌড়ে থাকেন এবং এটি কঠিন হয়ে যায়,’ নিউটন বলেছেন। 'যদি আপনি গরম না হন তবে আপনি এই সত্য থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না যে আপনার হৃদস্পন্দন শুরু থেকেই আকাশের উপরে চলে গেছে।'
সুবিধাগুলি বিজ্ঞানের মতোই স্পষ্ট। আপনি শারীরিক ও মানসিকভাবে ভালো পারফর্ম করবেন এবং আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
‘আঘাত প্রতিরোধের বিষয়ে অধ্যয়নগুলি কঠিন কারণ ব্যর্থতার জন্য পেশী পরীক্ষা করা বেদনাদায়ক, তবে ঠাণ্ডা পেশী তন্তুগুলিতে লোড প্রয়োগ করার সময় পেশী কান্নার সম্ভাবনা বেশি।’ হোমস বলেছেন।
বাইকে ছাড়ুন
ওয়ার্ম আপের জন্য আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করতে চলেছেন তা প্রস্তুত করা উচিত যাতে এটি বাইকে করা বোধগম্য হয় - আদর্শভাবে আপনি যদি রেস করতে চলেছেন তবে রোলারগুলিতে - তবে ওয়ার্ম আপের জন্য একটি কেসও তৈরি করতে হবে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বাইক ছেড়ে দিন, যতক্ষণ না এটি বাইকে আপনার প্রচেষ্টার পরিবর্তে পরিপূরক হয়।
‘আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট গতিশীলতার সমস্যা থাকে তবে এটি সহায়ক হতে পারে,’ নিউটন বলেছেন। 'হ্যামস্ট্রিং সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের স্নায়ুতন্ত্রকে পেশী গতিশীলতার শেষ পরিসরে পৌঁছানোর জন্য বোঝানোর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম থাকতে পারে। অন্যথায় রোলারে লেগে থাকুন। এটি ট্রায়াথলনের মতো নয়, যেখানে আপনাকে সাঁতার কাটার জন্য শুকনো জমিতে গরম করতে হবে।'
'একটি কার্যকরী ওয়ার্ম-আপে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কিক-স্টার্ট করা উচিত,' হোমস বলেছেন। 'কাঁধ, ঘাড় এবং পিঠের পেশী সব উপকৃত হবে এবং এটি পরে ব্যথা এবং অস্বস্তি এড়াতে পারে।'
‘স্ট্রেচিং সম্ভবত সবচেয়ে বড় বিতর্কের ক্ষেত্র,’ হোয়াইট বলেছেন। 'আপনার কি ওয়ার্ম-আপের আগে প্রসারিত করা উচিত, ওয়ার্ম-আপের পরে নাকি একেবারেই নয়?
‘কিছু পরিমাণে স্ট্রেচিং এর সাথেও তীব্রতার সম্পর্ক রয়েছে – একটি উচ্চ-তীব্রতার সেশনের চেয়ে দীর্ঘ যাত্রার জন্য আপনার কম প্রয়োজন হতে পারে – তবে এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। কিছু লোকের প্রয়োজন, অন্যদের নেই।’ যা সম্ভবত ব্যাখ্যা করে কেন এটি এমন বিতর্কের ক্ষেত্র।
অন্য একটি বিষয় যা বিবেচনা করা উচিত তা হল আপনার খাদ্য, নিউটন বলেছেন। আপনার যদি কম কার্ব ডায়েট থাকে তবে ওয়ার্ম আপ করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ৷
‘যদি আপনি কঠোরভাবে শুরু করেন তবে আপনার শরীর মূলত লড়াই বা ফ্লাইট মোডে চলে যায়, যেখানে প্রথম উপলব্ধ জ্বালানী কার্বোহাইড্রেট। সঠিকভাবে করা হলে, একটি ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়ানোর প্রবণতাকে স্যুইচ করে।'
একজন পেশাদারের মতো
এটি আমাদের পেশাদারদের কাছে নিয়ে আসে, যারা প্রায়শই সামান্য দ্রুত অবস্থায় ট্রেনিং করেন এবং কখনই ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যান না। তাহলে কি তাদের হাতে কিছু চতুর কৌশল আছে?
‘না,’ বলেন কেন। 'প্রো লেভেলে এটা ঠিক একই রকম, এবং আমি অলিম্পিক পদকপ্রাপ্তদের সাথে ঠিক সেটাই করি। এটা আমাকে হাসায় যে ক্লাব রাইডাররা মনে করে যে তারা পেশাদারদের মতো নয়, কিন্তু আপনি 600 ওয়াট বা 200 ওয়াট নিচ্ছেন না কেন আপনি এখনও একটি বাইক চালাচ্ছেন।’
‘আপনি ব্রিটিশ সাইক্লিং ওয়েবসাইটে টিম জিবি ওয়ার্ম-আপ খুঁজে পেতে পারেন,’ নিউটন যোগ করেছেন। 'বেশিরভাগ পেশাদারদের নিজস্ব সংস্করণ থাকবে, কিন্তু মূল বিষয় হল আপনি চান যে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বাড়ুক, কয়েকগুণ বেশি, যাতে আপনি সেই শক প্রতিক্রিয়া না পান৷
'শুধু মনে রাখবেন যে এটি এখনও কঠিন হতে চলেছে। যখন একটি সমালোচনামূলক দৌড় বন্ধ হয়ে যায় তখনও এটি আঘাত করতে চলেছে।'
ওহ, এবং যেমন বাটলার বলেছেন, ‘আপনি প্রশিক্ষণ না করলে কোনো ওয়ার্ম-আপ আপনাকে বাঁচাতে পারবে না।’ দুঃখিত।
