দিগন্তে একটি বড় যাত্রা পেয়েছেন? চেষ্টা করা এবং বিশ্বস্ত উপায়ে কীভাবে শক্তি স্টক আপ করবেন তা এখানে
প্রথম জিনিস প্রথমে, কার্বোহাইড্রেট আসলে কি? কার্বোহাইড্রেট হল চিনি-ভিত্তিক অণু যা শরীর গ্লুকোজে রূপান্তর করতে পারে।
এই গ্লুকোজ তারপরে গ্লাইকোজেন হিসাবে লিভার এবং পেশীতে মজুত করা হয় - অর্থাৎ অণু যা দীর্ঘমেয়াদী শক্তি সঞ্চয় হিসাবে কাজ করে, যা একটি কঠিন যাত্রার সময় ব্যবহার করা যেতে পারে।
যকৃত কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় 100 গ্রাম গ্লাইকোজেন ধারণ করতে পারে (যা প্রায় 400 ক্যালোরি শক্তির সমান) যখন আপনার পেশী ভর তার তিনগুণ বেশি সঞ্চয় করতে পারে।
সাধারণত ওটস, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু, নিয়মিত আলু, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো প্রাকৃতিকভাবে সম্পূর্ণ খাবারে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
তাহলে কার্ব লোডিং আসলে কি?
কার্ব (অথবা কখনও কখনও কার্বো) লোডিং হল আপনার পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয়কে সর্বাধিক করার জন্য আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত শব্দ।
1960-এর দশকে উদ্ভাবিত, এই কৌশলটি এই তত্ত্বের বাইরে কাজ করে যে আরও গ্লাইকোজেন উপলব্ধ থাকলে, ক্লান্তি শুরু হওয়ার আগে আপনি তত বেশি সময় ব্যায়াম করতে পারবেন।
তাহলে এর পেছনে বিজ্ঞান কী?
এর আসল অবতারে কার্ব-লোডিং কৌশলটি একটি দুই-অংশের প্রোগ্রাম নিয়ে গঠিত যা একটি দৌড়ের পুরো এক সপ্তাহ আগে পরিচালিত হয়েছিল।
এটি শরীরে বিদ্যমান গ্লাইকোজেন স্টোর থেকে মুক্ত করার জন্য কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সহ তিন দিনের ভারী ব্যায়ামের শাসনের সাথে শুরু হয়েছিল৷
তারপর রেসের তিন দিন আগে, রাইডাররা ঠিক উল্টোটা করবে – তাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট ঢেলে দেওয়ার সময় ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করে দেবে।
তত্ত্বটি ছিল যে এইভাবে শরীরের শক্তির গল্পগুলি পরিষ্কার করার মাধ্যমে, আপনি এটিকে সাধারণত গ্লাইকোজেন ট্যাপটি চালু করার পরে যে পরিমাণ শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন তার চেয়ে অনেক বেশি শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন৷
তবে, বিজ্ঞানীরা শীঘ্রই বুঝতে পেরেছিলেন যে এই পদ্ধতির অনেকগুলি ত্রুটি রয়েছে। এটি শুধুমাত্র ব্যায়াম কমানোর ক্ষেত্রেই হস্তক্ষেপ করেনি - একটি বড় ইভেন্টের দৌড়ে প্রশিক্ষণে যে পরিশ্রম করা হয় তা ধীরে ধীরে হ্রাস করার এখন সর্বজনস্বীকৃত অভ্যাস - কিন্তু এর ফলে আরও উদ্বেগজনক পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া হয়েছে৷
সাইক্লিস্টরা দুর্বল, খিটখিটে এবং ক্লান্ত বোধ করার অভিযোগ করেছেন যখন অনেকেই তিন দিন পরও তাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট ঢেলে দেওয়ার পরেও উচ্চ গ্লাইকোজেনের মাত্রা অর্জন করতে ব্যর্থ হয়েছেন৷
আজকাল এটি এখন স্বীকৃত যে প্রোগ্রামের প্রথম অংশ - কার্বোহাইড্রেট-অবক্ষয় পর্যায় - বিশুদ্ধ মূর্খতা।
একটি ইভেন্টের দুই থেকে তিন দিন আগে কার্বোহাইড্রেট লোড করার সময়কাল (একটি টেপারড ব্যায়াম ব্যবস্থার সাথে মিলিত) এরই মধ্যে, এখন 75 মিনিটের বেশি সময় ধরে থাকা যে কোনও রেসের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়।
তাহলে কার্বোহাইড্রেট লোড করা কি আমাকে দ্রুত করবে?
আপনার পেশীগুলিকে কানায় কানায় ভরে গ্লাইকোজেন দিয়ে আপনার আরও বেশি সময় রাইড করতে সক্ষম হওয়া উচিত, এবং এর অর্থ হল ভয়ঙ্কর বঙ্ক এড়ানো।
বঙ্ক – বা দেয়ালে আঘাত – তখন ঘটে যখন যাত্রার সময় আপনার গ্লাইকোজেন ফুরিয়ে যায় এবং আপনার শরীর ধীর হয়ে যায় কারণ এটি শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বির উপর নির্ভর করতে শুরু করে।
অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট-লোডিং প্রায় 20% ক্লান্তির সময় বাড়ায়, যখন কর্মক্ষমতার উন্নতি প্রায় 2% হয়।
সুতরাং এর আসল সুবিধা হল আপনি কত দ্রুত রাইড করেন, বিশেষ করে যখন সেই রাইডটি 75 মিনিটের বেশি হয় তার চেয়ে, আপনাকে প্রথমে মাইলগুলিকে র্যাক আপ করতে সাহায্য করে৷
আর কোন সুবিধা আছে কি?
বার্মিংহাম বিশ্ববিদ্যালয়ের হিউম্যান পারফরম্যান্স ল্যাবরেটরিতে পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, কার্ব-লোডিং শুধুমাত্র রেসিংয়ের জন্য নয় - এটি আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণের পাশাপাশি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে দেয় (যার মধ্যে রয়েছে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, বিষণ্নতা, মাথাব্যথা এবং খিটখিটে) পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস প্রতিরোধ করে।
কীভাবে এবং কখন একটি ইভেন্টের আগে আমার কার্ব-লোড করা উচিত?
একটি ইভেন্টের দুই বা তিন দিন আগে আপনার শরীরে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় বাড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলো প্রতি আনুমানিক 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছেন।
সুতরাং উদাহরণস্বরূপ, একজন সাইক্লিস্ট যার ওজন 70 কেজি তাকে প্রতিদিন প্রায় 700 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে যাতে সঠিকভাবে লাভবান হওয়ার জন্য একটি ইভেন্টে যেতে হয়।
প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে প্রায় চারটি ক্যালোরি থাকে, যা কার্বোহাইড্রেট লোডিং পর্যায়ে প্রতিদিন 2,800kcal এর সমান।
একটি 70 কেজি রাইডার সাধারণত একটি মাঝারি গতির রাইডের সময় প্রায় 850 কিলোক্যালরি বার্ন করে তাই কার্ব-লোডিং কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা দেখা সহজ৷
তাহলে আমার মূলত পাস্তা থেকে বেঁচে থাকা উচিত?
আপনি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবেন তাই নিয়মিত খাবারের সময় আপনার প্লেট উঁচু করে রাখার পরিবর্তে আপনি সেগুলিকে অল্প এবং প্রায়ই খাওয়ার চেষ্টা করতে চান৷
পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া হল সেগুলিকে আপনার সিস্টেমে আনার একটি অনেক বেশি হজমযোগ্য উপায় এবং এটি আপনাকে অস্বস্তি বা অস্বস্তি বোধ করবে না৷
আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা আমূলভাবে বৃদ্ধি করছেন না, পরিবর্তে আপনি যে ফর্মে সেগুলি গ্রহণ করেন তার উপর ফোকাস করুন৷
কার্ব-লোডিং বেশি খাওয়ার বিষয়ে নয়, এটি আরও কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিষয়ে।
এবং এক বাটি স্প্যাগেটি যতটা ভালো, আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট যোগ করার আরও অনেক উপায় রয়েছে।
ভাত, ওটমিল এবং দই সবই সহজে হজম হওয়ার বিকল্প। অনেক ফলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে তবে ফাইবারও বেশি থাকে এবং যেহেতু ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই রেসের দিনে এটি পেটের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে স্নায়ুর অতিরিক্ত চাপের সাথে।
ফলের সাথে, কলার মতো কম ফাইবার বিকল্পগুলিতে লেগে থাকুন। আপনি যদি আপেল, পীচ বা নাশপাতি খেতে যান, ফাইবার কমাতে প্রথমে সেগুলো খোসা ছাড়ুন।
বেকড বা মিষ্টি আলুর মতো সবজির ক্ষেত্রেও একই কথা। একটি সাধারণ খাবারের পরিকল্পনায় প্রাতঃরাশের জন্য এক বাটি পোরিজ ওটস এবং একটি কলা, স্কিনযুক্ত মিষ্টি বেকড আলু সহ গ্রিল করা সালমন এবং মধ্যাহ্নভোজনের জন্য গাঢ় সবুজ শাক, এবং রাতের খাবারের জন্য ভেজ এবং পুরো শস্য ভাতের সাথে টফু বা চিকেন স্যার ফ্রাই অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
আপনি যখন যাত্রায় থাকবেন এবং এর মধ্যে স্ন্যাকস এর মধ্যে থাকতে পারে মুষ্টিমেয় শুকনো ফল, একটি কলা থেকে শুরু করে এনার্জি বার, পানীয় বা জেল – শুধু নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার শরীরে অভ্যস্ত খাবার।
অন্য কোন পরামর্শ?
আপনি যদি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, একটি ইভেন্টের আগে এবং অবিলম্বে উভয়ই খাওয়া আসলে রাইডের অংশ, তাই আপনার স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সন্ধান করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কেবল অপছন্দ করেন এমন খাবার দিয়ে আপনার মুখ ঠাসা না। কারণ আপনি মনে করেন এটি সর্বোত্তম ফলাফল দেবে৷
সব শেষে, এই পুরো সাইক্লিং লার্কটি মজার হওয়ার কথা, মনে রাখবেন!
১০ শীর্ষ কার্বোহাইড্রেট
আপনার কেনাকাটার তালিকায় এই সামান্য অংশটি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না…
কন্দ না, পিতলের যন্ত্র নয় – আমরা আলু, মিষ্টি আলু, ইয়াম এবং এই জাতীয় জিনিস বলতে চাই, তবে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা ক্রিস্পের আকারে নয়, ঠিক আছে?
লেগুম মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি ইত্যাদি সবই ক্যালোরিতে প্যাক করে আপনার তুমকে চিবানোর হুমকি ছাড়াই। আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা আসলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রাউন রাইস সাদা চালের শেল্ফ লাইফ বেশি থাকে ধন্যবাদ এটিকে মিলিং করার জন্য, তবে এই প্রক্রিয়াটি এটি থেকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিও ছিনিয়ে নেয়।
হোলগ্রেন পাস্তা/রুটি হোলগ্রেন পণ্য (উপরে দেখুন) তাদের পরিশ্রুত প্রতিরূপের তুলনায় ফাইবার এবং পুষ্টিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
ওটস অন্যান্য জিনিসের মধ্যে এগুলিতে বিটা-গ্লুকান নামক একটি সুপার-ফাইবার রয়েছে যা উচ্চ কোলেস্টেরল প্রতিরোধে দুর্দান্ত।
ব্লুবেরি এবং কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত বিস্ফোরণের জন্য কেন আপনার প্রাতঃরাশের ওটসকে ব্লুবেরিতে মেখে নিবেন না? তারাও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর!
কলা এগুলি কার্বোহাইড্রেট (একটি বড় কলায় 30 গ্রাম) এবং পটাসিয়ামের একটি স্বাস্থ্যকর হিট, যা রক্তচাপ কম রাখার জন্য ভাল।
চেস্টনাট সমস্ত বাদামে শিলা কিন্তু অন্যান্য বাদামের তুলনায় চেস্টনাটে প্রায় শূন্য প্রোটিন বা চর্বি থাকে।
যব এটি আপনাকে একটি দ্রবণীয় ফাইবারের উত্স দিয়ে পূরণ করবে যা কম কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত। এটি সালাদ, রিসোটোস, ক্যাসারোল এবং স্যুপে যোগ করুন।
