এটি দ্রুত রাইড দিয়ে শুরু হয় কিন্তু এর থেকে অনেক বেশি এগিয়ে যায়, কিন্তু সব বিশেষজ্ঞই এর উপকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত নন
ক্রিসমাস আমাদের ছাড়িয়ে গেছে এবং সবকিছুই সেই গ্রীষ্মের মাসগুলির দিকে ইঙ্গিত করছে কিন্তু আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কোথায় আছেন? এমন একটি ন্যায্য সুযোগ রয়েছে যে, এমনকি আপনি যদি উত্সবকালীন সময়ে বেলুন নাও ফেলেন, আপনি সামনের বছরের বাকি অংশের জন্য ভিত্তি স্থাপন করার সময় কয়েক পাউন্ড হারানোর চেষ্টা করছেন৷
এটি করার একটি উপায় রয়েছে যা সাম্প্রতিক সময়ে একটি বড় বাজওয়ার্ড (বাজফ্রেজ?) হয়ে উঠেছে: 'দ্রুত প্রশিক্ষণ'। তবে এর একটি এক্সটেনশনও রয়েছে যা অনেক কোচ যা বিশ্বাস করেন তার চরমের দিকে এগিয়ে যায়৷
এটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার গ্যারান্টিযুক্ত, তবে এর জন্য আপনাকে কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করতে হবে যা আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করে। একে বলা হয় 'ফ্যাট-অ্যাডাপ্টেড ট্রেনিং'।
এটি দ্রুত প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু হয়, তাই আমরা এখান থেকেই শুরু করব। খুব সহজভাবে, আপনি যখন খালি পেটে যান তখন এটি হয়।
‘আরএসটি স্পোর্টের প্রশিক্ষক রিক স্টার্ন বলেছেন, ‘এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার স্বাভাবিক সন্ধ্যার খাবার খাওয়া এবং সকালের নাস্তার আগে ট্রেনে যাওয়া।
‘৪৫ মিনিট থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে একটা স্থির রাইড সম্পূর্ণ করুন, তারপর বাড়ি ফিরে নাস্তা করুন। এমনকি আপনি যেদিন রিফুয়েল করেছেন তার পরেও আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণটি করতে পারেন। 'কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়া উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।'
নাকি এটা? সেখানেই চর্বি-অভিযোজিত প্রশিক্ষণ আসে৷
কার্বসের বিরুদ্ধে মামলা
উইল নিউটন হলেন একজন প্রশিক্ষক যিনি ব্রিটিশ সাইক্লিং-এ বিভিন্ন ভূমিকা পালন করেছেন, এবং অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ত্রুটির বিষয়ে তার দৃঢ় মতামত রয়েছে।
‘একটি প্রজাতি হিসেবে আমরা এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বেশি আসীন,’ তিনি বলেছেন। 'মানুষ কার্বোহাইড্রেটের প্রস্তুত উত্স ছাড়াই বহুকাল বেঁচে ছিল, এবং এখন আমাদের কাছে সেগুলি আছে আমরা অলস৷
'আমরা চিনি/কার্ব-এর আসক্তিতে ভুগছি যা আমাদের সব সময় খেতে চায়। আপনার খাওয়ার দরকার নেই, কিন্তু আপনি কত ঘন ঘন ফ্রিজে তাকিয়ে আছেন?
'আমাদের নিয়মিত খাবারের প্রয়োজন নেই। আপনার শরীর বুঝতে পারবে কিভাবে জ্বালানীর জন্য চর্বি ব্যবহার করতে হয়।
‘এটি বিবর্তনীয় পদে সুবিধাজনক,’ তিনি যোগ করেন। 'আমরা যদি জ্বালানির জন্য চর্বি ব্যবহার না করতাম তবে আমরা বাঁচতাম না। আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন, এটি শীতের মাঝামাঝি এবং আপনাকে একটি প্রাণীকে তাড়াতে হবে, আমি গ্যারান্টি দিতে পারি যে আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার কাছে যাবেন।
'সুতরাং কার্বোহাইড্রেটের জন্য যুক্তিটি বিশেষ। আমরা যখন উলি ম্যামথের পিছনে ছুটছিলাম তখন কার্বোহাইড্রেট ছিল না।'
তিনি তাই মোটা-অভিযোজিত প্রশিক্ষণের একজন উকিল। 'এর অর্থ হল দিনের বেলা সঞ্চিত চর্বি পোড়ানো এবং ব্যায়ামের জ্বালানিতে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি চর্বির উপর নির্ভর করা।
'নিম্ন-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া এবং রোজা অবস্থায় প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি অর্জন করা হয়। এবং আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি বেশ ভয়ঙ্কর।'
এটা আমাদের কাছে বিক্রি করছে না, এটা বলতেই হবে। তাহলে এটা কেন?
‘প্রথমত, স্বাস্থ্যের কারণ আছে,’ নিউটন বলেছেন। 'এমন প্রমাণ রয়েছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা যায়, এমনকি ওষুধ ছাড়াই, কম কার্ব হাই-ফ্যাট [LCHF] ডায়েটে। এছাড়াও আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হারাতে পারেন, এবং GP এর জন্য এটি সুপারিশ করতে শুরু করেছে৷
‘একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে, এটি ক্রমাগত জ্বালানির প্রয়োজনীয়তা দূর করে এবং এর অর্থ হল আপনি কম গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় ভুগছেন। এবং আপনি আরও ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন, কারণ এইভাবে খেয়ে শরীরের চর্বি অর্জন করা অনেক কঠিন।
'চর্বি আপনাকে মোটা করে তোলে এমন ধারণাটি বাজে কথা। এটি কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার এবং আসীন জীবনধারা যা মানুষকে মোটা করে তোলে।
‘LCHF প্রদাহ বিরোধী বলে মনে হচ্ছে, এবং LCHF খাওয়া ক্রীড়াবিদরা দ্রুত পুনরুদ্ধারের রিপোর্ট করেছেন। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে আমি ছুটির পরে যত তাড়াতাড়ি ফিটনেস হারাই না।'
কীভাবে করবেন
ক্যালোরি অন্যান্য খাওয়ার পরিকল্পনার তুলনায় কম গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে অবশ্যই সেগুলি গণনা করতে হবে না। 'ক্যালোরিগুলি নিজের যত্ন নেয় কারণ অনেকগুলি খাওয়া খুব কঠিন,' নিউটন বলেছেন। তবে কিছু নির্দেশিকা আছে।
‘কার্ব খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম হতে হবে,’ তিনি বলেন। 'মাঝারি প্রোটিন খান - প্রতি কিলো চর্বিহীন শরীরের ভর প্রায় 1g-1.2g। তারপরে আপনাকে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খেতে হবে: ডিম, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল কিন্তু প্রক্রিয়াজাত তেল নয় যেমন সূর্যমুখী, বাদাম যেমন বাদাম এবং ম্যাকাডামিয়াস, মাঝারি পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার এবং মাংস। এছাড়াও আপনি সবুজ শাক সবজি এবং রঙিন সবজি খেতে পারেন, তবে স্টার্চি রুট ভেজ নয়।’
সবাই বিক্রি হয় না। 'মোটা অভিযোজিত হওয়ার প্রমাণ দ্ব্যর্থহীন,' স্টার্ন বলেছেন। 'কিছু প্রমাণ আছে যে এটি ওজন রক্ষণাবেক্ষণ বা কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আসলে কার্যক্ষমতার সাথে সাহায্য করে - পাওয়ার আউটপুট বাড়ানোর জন্য খুব কমই পরামর্শ দেয়৷
'ফ্যাট-অ্যাডাপ্টেড এবং দ্রুত রাইডগুলি ভিন্ন জিনিস, এবং আমি কখনই কাউকে মোটা-অভিযোজিত ক্রীড়াবিদ হওয়ার পরামর্শ দিইনি।’
'যদিও আপনি আপনার শরীরকে চর্বি ব্যবহারে আরও ভাল হতে শেখান, তবুও বেশিরভাগ লোকের এমন স্তরে চড়ার সম্ভাবনা রয়েছে যেখানে কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লাইকোজেন জ্বালানীর প্রাথমিক উত্স, বিশেষ করে একটি দৌড়ে,' বলেছেন কোচ পল বাটলার৷
‘যদি আপনি নিজেকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য ভালোভাবে অনুশীলন করেন – যদি আপনি সবসময় আপনার প্রশিক্ষণের রাইডগুলোকে জ্বালানি দেন – তাহলে স্যাডেলের সেই গুরুত্বপূর্ণ দিনগুলিতে আপনার সম্ভাবনা বেশি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।’
নিউটন একমত নন: 'একটি যুগান্তকারী গবেষণাকে দ্রুত গবেষণা বলা হয়েছিল, যা উচ্চ-চর্বি এবং উচ্চ-কার্ব উভয় ধরনের খাবারেই অভিজাত ধৈর্যশীল দৌড়বিদদের পরীক্ষা করেছিল।
'একজন ব্লগ লিখেছেন যে তার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 89% এ তিনি প্রধানত চর্বি পোড়াচ্ছেন। আমি এক ঘন্টারও বেশি সময় ধরে আমার থ্রেশহোল্ডে বা তার উপরে চড়ে একইরকম কিছু অনুভব করেছি। উচ্চ পর্যায়ে পারফর্ম করা সম্ভব বলে প্রমাণ রয়েছে।’
‘ট্যুর ডি ফ্রান্স সাইক্লিস্টরা বিশাল প্রাতঃরাশ, বিশাল সন্ধ্যার খাবার খান এবং প্রতিটি পর্যায়ে নিয়মিত খান এবং পান করেন,’ কাউন্টার বাটলার।
‘তারা কয়েক মাস ধরে ট্রেনিং করে এবং ভালো করে খায় এবং ঘুমায় এবং তারা কম শরীরের চর্বি দিয়ে ট্যুর শুরু করে এবং এমনকি কম শরীরের চর্বি দিয়ে এটি শেষ করে, এবং সর্বশেষ আমি শুনেছিলাম যে তারা খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য খুব দ্রুত বাইক চালাতে পারে। এটিকে অতিরিক্ত জটিল করবেন না।'
‘পেশাদাররা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, কিন্তু তারা বাইরের,’ নিউটন বলেছেন। ‘অধিকাংশ 45 বছর বয়সী পুরুষরা একটু বেশি চর্বিযুক্ত, কিছু ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে এবং ব্যায়াম করার সময় কার্বোহাইড্রেট বিপাক করতে পারে না।
'অধিকাংশ অপেশাদাররা আরও ভাল ফ্যাট-অ্যাডাপ্টেড পারফর্ম করবে, যদি অন্য কোন কারণে তারা 5% হালকা না হয়।
‘এটি গুজব ক্রিস ফ্রুম মোটা-অভিযোজিত – তিনি তার প্রাতঃরাশের ফটোগুলি টুইট করেছেন এবং সেখানে কোনও টোস্ট বা ওটস নেই৷ রোমেন বারডেট এই পদ্ধতিটি গ্রহণ করেছেন এবং তিনি ট্যুর ডি ফ্রান্স পডিয়ামে ক্রিসের নিচের পদক্ষেপ নিয়েছেন।
'সুবিধাগুলি খুব গোপনীয়, তবে প্রশিক্ষণের স্তরের সাথে তারা একটি ডিগ্রির সাথে মোটা-অভিযোজিত হবে, কারণ আপনি এই ধরণের প্রশিক্ষণের পরিমাণে জ্বালানি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারবেন না।'
‘কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এলসিএইচএফ ডায়েটে লোকেরা তীব্র ব্যায়ামের সময় উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ালে ভালো কাজ করে,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘তবে, আমি নিশ্চিত নই যে আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে কী হবে। আমি সন্দেহ করি যে আপনি মোটা হয়ে উঠবেন। ওজন কমানোর জন্য আমি নিশ্চিত নই যে আমি এটি সুপারিশ করব - এবং প্রচুর গবেষণা দেখায় যে মাঝারি থেকে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারও ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত হতে পারে।'
'প্রাথমিক পর্যায়ে এটি কঠিন, এবং প্রভাবগুলি শুরু হতে কিছুটা সময় লাগে - ভয়ঙ্কর না হওয়ার প্রাথমিক পদক্ষেপটি তৈরি করতে এবং আপনার আগের তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হতে তিন থেকে চার সপ্তাহ সময় লাগে, ' নিউটন বলেছেন।
'আপনাকে সেই সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণের স্কেল করতে হবে, তবে আমি বলব আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে চর্বিযুক্ত হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত এনজাইম পরিবর্তন করতে আপনার শরীরের এক থেকে দুই বছর সময় লাগে।
‘আমি সাড়ে তিন বছর ধরে এটি করছি এবং আমার ওজন একই রয়ে গেছে, ৭৭.৫ কেজি থেকে ৭৮ কেজির মধ্যে। আমি ক্ষীণ এবং আমি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুটি 45-মিনিট উত্তোলন সেশন থেকে পেশী তৈরি করেছি৷
'আমার কাছে 365-দিনের সিক্স প্যাক আছে, এবং আমি চেষ্টা করি না। আমি জিনগতভাবে প্রতিভাধর নই, কিন্তু আমি এটি বজায় রাখার জন্য সংগ্রাম করি না।
‘যদি আপনি রেস করছেন তখন কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন যদি এটি আপনাকে ভাল বোধ করে,’ নিউটন যোগ করেন। 'যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে, দুর্দান্ত। আমি বলছি না তারা খারাপ।
'আপনাকে কার্বোহাইড্রেট এড়াতে হবে না, তবে প্রতি ঘন্টায় 10-15 গ্রাম কঠোর ব্যায়াম করা উচিত। আপনার একটি পছন্দ আছে - আপনি এটি চেষ্টা করতে পারেন এবং এটি কাজ করতে পারে বা নাও হতে পারে। তবে সত্যিকারের সুযোগ দাও।'
