আপনার পায়ে অতিরিক্ত বিট ওম্ফ পেতে আপনাকে আন্দ্রে গ্রিপেল হতে হবে না এবং এভাবেই আপনার সাইকেল চালানোর স্প্রিন্টিং ক্ষমতা উন্নত করা যায়
বিশেষজ্ঞ: কোচ অ্যান্ডি ব্লো – যার নামে Xterra ওয়ার্ল্ড এজ গ্রুপের শিরোনাম রয়েছে – তিনি যথার্থ হাইড্রেশন (precisionhydration.com) এর প্রতিষ্ঠাতা। তিনি আগে বেনেটন এবং রেনল্ট ফর্মুলা 1 দলের ক্রীড়া বিজ্ঞানী ছিলেন
স্প্রিন্টিং মানেই বিস্ফোরক শক্তি এবং নাম থেকেই বোঝা যায়, খুব অল্প সময়ের মধ্যে একটি বিস্ফোরণ ঘটাতে সর্বোচ্চ পরিশ্রম করতে হয়।
আপনি সাধারণত এই স্তরের বল তৈরি করবেন একটি রেসে সিদ্ধান্তমূলক পদক্ষেপ নিতে, হয় বিরতি দিতে, চূড়ান্ত স্প্রিন্টে সর্বাত্মক প্রচেষ্টা তৈরি করতে বা প্যাকটি দূরে সরে যাওয়ার সময় একটি ফাঁক পূরণ করতে তুমি।
পরিশ্রম আপনাকে শারীরিকভাবে (এবং মানসিকভাবে) বিশাল চাহিদা রাখে, তাই এটি এমন একটি দক্ষতা যা আপনাকে সময়ের সাথে অনুশীলন এবং বিকাশ করতে হবে। আপনি যখনই আপনার সাইকেল চালানোর একটি বিশেষ দিক উন্নত করতে চান, তখন প্রশিক্ষণের নির্দিষ্টতা অত্যাবশ্যক৷
এই বিস্ফোরক শক্তির স্প্রিন্টগুলিতে সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ বিস্ফোরণ জড়িত, তাই এই ধরণের আউটপুট মেলে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত।
আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় এই সেশনগুলিকে ফিট করার শর্তে, প্রতিটির মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার সহ 5-10 সেকেন্ড স্প্রিন্টের সিরিজের লক্ষ্য রাখুন।
আমারও নিরাপত্তার গুরুত্বের ওপর জোর দেওয়া উচিত। আপনি যদি এই সেশনগুলি রাস্তায় করে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে সেগুলি চালানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় এবং স্থান রয়েছে - তাই আপনার যাতায়াতের সময় ট্র্যাফিকের মধ্যে এবং বাইরে যাওয়ার সময় নয়৷
এই কারণেই টার্বো বা স্থির বাইকে এই সেশনগুলি সত্যিই ভালভাবে কাজ করে৷
আপনি আপনার সমস্ত কিছু দিতে সক্ষম হতে চান, তাই প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি বা সর্বাধিক দুটি সেশন করুন। এই পাওয়ার সেশনগুলির উভয় পাশে অপেক্ষাকৃত সহজ দিনের জন্য অনুমতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে সতেজ হতে হবে৷
দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের সাথে পুনরাবৃত্তিমূলক, উচ্চ-পাওয়ার স্প্রিন্টের এই কৌশলটি সম্ভবত বেশিরভাগ সাইক্লিস্টদের প্রশিক্ষণের নীতির বিরুদ্ধে যায় এবং প্রথমে বিদেশী মনে হতে পারে। সাধারণত, সাইক্লিস্টরা দীর্ঘ সময়ের জন্য মাঝারি আউটপুট সহ থ্রেশহোল্ড পাওয়ারে কাজ করে, শুধুমাত্র সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে।
পুনরুদ্ধারের জন্য কোন ম্যাজিক বুলেট নেই
যখন পুনরুদ্ধারের কথা আসে তখন কোন জাদুর বুলেট নেই। যেকোনো কঠিন প্রশিক্ষণের সেশনের মতো আপনি আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কে সর্বাধিক ব্যবহার করে ফিটনেস অভিযোজন সর্বাধিক করতে পারেন। এর অর্থ হল বিশ্রাম, সঠিকভাবে ঘুমানো এবং ভালভাবে খাওয়া (এবং পান করা)।
তাহলে বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা কী? মানুষের তিন ধরনের পেশী তন্তু রয়েছে: টাইপ I (ধীরে মোচড়), টাইপ IIa (দ্রুত মোচড়) এবং টাইপ IIx (সুপার-ফাস্ট টুইচ)। স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ টাইপ II ফাইবার তৈরি করে এবং দ্রুত টুইচকে সুপার-ফাস্ট টুইচে পরিণত করতে পারে।
এখানে একটি জেনেটিক ফ্যাক্টর রয়েছে, মন – আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অগ্রগতি করতে পারেন, কিন্তু কিছু সাইক্লিস্ট তাদের জিনের কারণে অন্যদের চেয়ে এগিয়ে যাবে।
যদি আপনার কাছে ইতিমধ্যেই প্রচুর ফাস্ট-টুইচ ফাইবার থাকে এবং আপনি তাই স্বাভাবিকভাবেই স্প্রিন্টিংয়ের দিকে বেশি আগ্রহী হন, অভিযোজনগুলি আরও দ্রুত আসে। পুরানো কথায়, 'স্প্রিন্টাররা জন্মায় না তৈরি', এবং সত্যিকারের দ্রুত হতে আপনাকে আপনার পিতামাতাকে বিজ্ঞতার সাথে বেছে নিতে হবে…
আপনার পেশী যে আউট-এন্ড-আউট শক্তি তৈরি করতে পারে তা বাড়ানোর অন্যান্য উপায় রয়েছে। জিমে কাজ, ভারী ওজন এবং ব্যায়ামের দ্রুত পুনরাবৃত্তি দুর্দান্ত বিকল্প।
উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি বাইকে বসে থাকা ব্যক্তিদের মতো একই রকম বায়োমেকানিক্স জড়িত৷ প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যেমন বক্স জাম্প, লাঞ্জ এবং হপিংও সর্বোচ্চ শক্তি বাড়ানোর জন্য স্বল্প সময়ের মধ্যে সর্বোচ্চ শক্তি প্রয়োগের জন্য ভাল।
আপনার সাপ্তাহিক ব্যবস্থায় এক বা দুটি বিস্ফোরক শক্তি সেশন কাজ করা বৈচিত্র্য এবং নির্দিষ্টতা উভয়ই যোগ করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ প্রদান করবে।
আপনি হয়তো রাতারাতি আন্দ্রে গ্রিপেল হয়ে উঠতে পারবেন না – বা, আসুন সত্য কথা বলি – তবে অল্প দূরত্বে উন্নত পাওয়ার আউটপুট লাইনের জন্য দৌড়ানোর সময় প্রথম এবং দ্বিতীয়ের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে।
এই নিবন্ধটি সাইক্লিস্ট ম্যাগাজিনের 100 সংখ্যায় প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল
